शीर्ष व्यायाम व्यायाम - महिला फिटनेसअधिक पढ़ सकते हैं

आकस्मिक आगंतुक से जिम में प्रेस के बारे में पूछें, और आप समझेंगे कि प्रेस " क्यूब्स " उनमें से किसी का सपना है। इसे प्रशिक्षित करने के लिए, आपको उचित पोषण और सक्षम प्रशिक्षण की आवश्यकता है। खेल की खुराक तेजी से परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकती है। उनके बारे में अधिक जानने के लिए, सबसे लोकप्रिय द्रव्यमान की खुराक के अनुच्छेद 15 को पढ़ें।
नीचे आप कई अभ्यासों से परिचित हो सकते हैं जो आपको जल्दी से एक ठाठ प्रेस को पंप करने में मदद करेंगे:

सामग्री

1 एक प्रेस रोलर के साथ रोल-आउट:
2 बारूदी सुरंग 180:
3 हाथ और पैर के साथ मुद्दा:
4 मकड़ी:
5 केकड़ा:
6 पुलअप्स:
7 फर्श पर एक चिकित्सा गेंद फेंको:
8 पालॉफ़ बेंच प्रेस:
9 पेंडुलम:
10 ड्रैगन ध्वज:
11 एक बेंच पर लेटते समय पैरों को ऊपर उठाना:
ब्लॉक के मसौदे के साथ मामले के 12 मोड़ ("लंबरजैक"):
ब्लॉक पर शरीर के 13 मोड़:
14 तल-पालिशगर:
एक बारबेल के साथ 15 रोल-आउट:
एक चिकित्सा गेंद के साथ 16 वी-ग्रुपिंग:

एक प्रेस रोलर के साथ रोल-आउट:

अपने घुटनों पर झुकें और झुकें, जिम्नास्टिक रोलर पर झुकें ताकि आपके हाथ फर्श पर लंबवत हों, और आपके घुटने कूल्हों के लंबवत हों। अपनी जांघ की मांसपेशियों के साथ पहिया को धीरे-धीरे आगे पीछे करना शुरू करें।

अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। जैसे ही आपको लगता है कि अब आप आगे रोल नहीं कर सकते, रिवर्स आंदोलन शुरू करें। प्रक्षेप्य पर झुकाव, प्रेस के साथ काम करें और जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करके प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

बारूदी सुरंग 180:

बारबेल गिफ लें। गर्दन के एक छोर को दो दीवारों के बीच के कोने में बंद किया जाना चाहिए। दूसरे छोर को उठाएं और इसे अपनी छाती पर कम करें। अब दो हाथों से बार को छाती से धकेलें। अपनी बाहों को सीधा रखें और कंधे से बार की पट्टी को स्विंग करना शुरू करें, पहले एक रास्ता, फिर दूसरा। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

उठाया हाथ और पैर के साथ मुद्दा:

प्रारंभिक स्थिति ले लो। फोरआर्म्स फर्श पर कंधों के नीचे सख्ती से आराम करते हैं, पूरा शरीर फर्श के समानांतर एक सीधी रेखा बनाता है। अपने शरीर की स्थिति को बदलने के बिना अपने पेट की मांसपेशियों को tensing, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर उठाएँ। उन्हें खींचो ताकि वे फर्श के समानांतर हों। फिर पैर और बांह बदल दें।

मकड़ी:

एक ईमानदार स्थिति ले लो। अब अपने पैर को उठाएं और अपने घुटने से अपनी कोहनी तक पहुंचने की कोशिश करें। अपना पैर बदलो। आप व्यायाम में आधा स्विंग जोड़ने का भी प्रयास कर सकते हैं, इससे प्रशिक्षण प्रभाव बढ़ेगा।

एब्स को विकसित करने के लिए स्पाइडर सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है।

केकड़ा:

इस अभ्यास को करते समय, हॉल में तिरछी झलक संभव है, लेकिन चिंता न करें, यह आपके प्रेस को पंप करेगा जैसा कि इसे करना चाहिए। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और फर्श पर बैठें। अपने पैरों को अपने सामने झुकाएं। अब जब आपके पैर और हथेलियां फर्श पर आराम कर रही हैं, तो फर्श से मामला उठाएं। उस स्थिति में चलना शुरू करें।

पुल-अप:

बार पर लटकाओ। कंधे के स्तर पर पकड़ बनाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पेट को कस लें, अपने पीछे अपने पैरों को पार करें, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और बार के लिए पहुंचें।

शरीर को ऊपर खींचो जब तक कि कॉलरबोन क्रॉसबार तक न पहुंच जाए, कोहनी नितंबों की ओर बढ़े। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को घुटनों के स्तर पर बार के ऊपर शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करके जटिल किया जा सकता है।

हॉल और घर दोनों में पुलअप किया जा सकता है

फर्श पर एक चिकित्सा गेंद फेंको:

अभ्यास के लिए एक चिकित्सा गेंद चुनें; यह बहुत भारी या हल्का नहीं होना चाहिए। अब गेंद को फर्श पर उतना ही फेंकें जितना आप कर सकते हैं। अभ्यास के दौरान अपने आसन को रखना न भूलें।

पालॉफ़ बेंच:

इस अभ्यास के लिए, प्रतिरोध के साथ एक रबर बैंड या एक हैंडल के साथ एक ब्लॉक स्टैंड उपयुक्त है। छाती के स्तर पर समझ होनी चाहिए। वजन सेट करने के बाद, दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें, सिम्युलेटर को बग़ल में घुमाएं और हैंडल को छाती की तरफ खींचें। यदि दायां पक्ष सिम्युलेटर के करीब है, तो मुख्य हाथ दाएं होगा, और बाएं आंदोलन को निर्देशित करेगा, और इसके विपरीत।

अब हैंडल को आगे खींचें ताकि वह सीधे आपके सामने हो। फिर, धीरे-धीरे, आंदोलन को उल्टा करें। आंदोलनों को तेज नहीं होना है।

पालॉफ व्यायाम के लिए पकड़ की ऊंचाई छाती के स्तर पर है।

पेंडुलम:

इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको एक साफ फर्श या प्रशिक्षण चटाई की आवश्यकता होगी। अपनी पीठ के बल लेटें, चेहरा ऊपर। अपने पैरों को फर्श से 90 डिग्री के कोण पर उठाएं।

अपने पैरों को सीधा रखें, धीरे-धीरे उन्हें फर्श के दाईं ओर नीचे करें। फिर उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटाएं और बाईं ओर व्यायाम दोहराएं। इस अभ्यास को करते समय अपनी पीठ को देखें।

ड्रैगन ध्वज:

यह अभ्यास आसानी से एक बेंच पर किया जाता है। अपनी पीठ के बल लेटें और अपने सिर के पीछे बेंच के किनारे को पकड़ें। अपने पैरों को झटकेदार आंदोलनों में खींचें, अपने घुटनों को झुकाएं और बेंच से अपनी पीठ को उठाएं। फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और एक नया तरीका अपनाएं। अपने पैरों को बहुत ऊपर न उठाएं।

एक संस्कारी पल जब रॉकी बाल्बोआ ने ड्रैगन फ्लैग का प्रदर्शन किया।

बेंच पर लेटते समय पैर उठाना:

इस व्यायाम को करते समय अपनी पीठ को देखें। एक बेंच पर लेटें ताकि आपके पैर फर्श के समानांतर लटकें। बेंच को समझें, इससे शरीर को स्थिरता मिलेगी।

जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श के लंबवत हों। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

ब्लॉक के मसौदे के साथ मामले के मोड़ ("लंबरजैक"):

ब्लॉक स्तर के हैंडल को सिर के स्तर पर व्यायाम के लिए आरामदायक स्थिति में सेट करें। सिम्युलेटर के लिए बग़ल में खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा अलग।
हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और आगे की तरफ भुजाओं के ऊपर से नीचे की ओर घुटने के नीचे तक की ओर नीचे की ओर गति करें। अपने पैरों को मोड़ें जैसे ही आप चलते हैं और अपने सहायक पैर को घुमाते हैं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम करते समय "लंबरजैक" को अचानक आंदोलनों नहीं करना चाहिए

ब्लॉक पर शरीर बदल जाता है:

सबसे पहले, सिम्युलेटर के लिए अपनी दाईं ओर मुड़कर अपनी शुरुआती स्थिति लें। ब्लॉक रैक के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें ताकि बायां हाथ पूरी तरह से विस्तारित हो जाए और शरीर को पार कर जाए। अपने हाथों से एक स्वाइलिंग आंदोलन करें और जब तक आपका दाहिना हाथ सीधा न हो जाए, तब तक इसे विपरीत दिशा में ले जाएं।

व्यायाम को दोहराएं, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें। इस अभ्यास को करते समय, बाहों और कंधों की मांसपेशियों के प्रयासों का उपयोग नहीं करना महत्वपूर्ण है। यदि आप केवल पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं तो आपके एब्स बहुत बेहतर विकसित होंगे।

polishers:

एक बार चुनें जो आपके लिए सुविधाजनक हो और फर्श पर झूठ हो। टकटकी को छत की ओर मुड़ना चाहिए। सीधे हाथों पर छाती के स्तर पर बार उठाएं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें मोड़ें नहीं। फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को दाईं ओर नीचे करें, लेकिन फर्श को स्पर्श न करें।

फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और बाईं ओर भी ऐसा ही करें। फिर आंदोलन को फिर से दोहराएं। जब आपके पैर जमीन से दसियों सेंटीमीटर के जोड़े होते हैं, तो कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। पेट और पेट की मांसपेशियों के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है।

पॉलिशर्स बनाने के लिए, यह आवश्यक है कि बार वजन और आकार में सुविधाजनक हो।

बारबेल रोल-आउट:

सही आकार की गर्दन चुनें और उस पर पेनकेक्स फेंक दें। अब घुटने मोड़कर, बार को कंधे के स्तर पर अपने सामने रखें। अब बार को तब तक आगे पीछे करना शुरू करें जब तक कि बार आपके सिर के ऊपर न हो।

फिर कुछ सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। जितना अधिक आप बार को रोल करेंगे, व्यायाम उतना ही कठिन और प्रभावी होगा। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो, आपके कूल्हों को शिथिल नहीं करना चाहिए।

एक चिकित्सा गेंद के साथ V- गेंद:

फर्श पर लेट जाओ, एक चिकित्सा गेंद उठाओ और इसे अपने सिर के पीछे रखें। अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं ताकि वे फर्श की सतह को लगभग छू सकें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।

अब एक साथ ऊपरी शरीर और पैरों को उठाएं ताकि मेडिकल बॉल पैरों को छू सके। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रेस को यथासंभव लोड करने का प्रयास करें।