फिटनेस की दुनिया में हार्डगनर्स को वास्तव में पतले लोग कहा जाता है जो किसी भी आहार प्रतिबंध के अभाव में भी वजन नहीं बढ़ा सकते हैं। जिम जाने पर पतले लोगों को समस्या होती है। बहुत से युवा जिनके पास एक कठिन लाभ की संरचना है, वे आसानी से अपना वजन कम करना नहीं जानते हैं, और एक सामान्य द्रव्यमान के बिना एक मांसपेशियों, मूर्तिकला का पता लगाना असंभव है।
सामग्री
- स्लिम दोस्तों के लिए 1 त्वरित वजन युक्तियाँ
- १.१ आहार बढ़ाएँ
- 1.2 गुणवत्ता वाला खाना खाएं
- 1.3 अधिक प्रोटीन खाएं
- १.४ आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करें
- 1.5 हमेशा आहार में शामिल हर उत्पाद को नियंत्रित करें
- 1.6 जटिल शारीरिक व्यायाम करें
- 1.7 शरीर के साथ होने वाले परिवर्तनों को ट्रैक करना हमेशा आवश्यक होता है
- 1.8 प्रशिक्षण के दौरान सेट के बीच एक मिनट का ब्रेक लें
- 1.9 मांसपेशियों को एक अच्छा आराम देना सुनिश्चित करें
- 1.10 दिन में कम से कम आठ घंटे की नींद लें
- 1.11 कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम से बाहर निकलें
- 1.12 ट्रेन नियमित रूप से
- 1.13 वजन बढ़ाने की आवश्यकता को पहचानें
स्लिम दोस्तों के लिए त्वरित वजन युक्तियाँ
पतले आदमी का वजन बढ़ाने के लिए, आपको निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना होगा। वे विशेष रूप से उन युवाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जिनके पास अधिक वजन होने के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति नहीं है।
आहार बढ़ाएं
यह कार्य वास्तव में जितना आसान लगता है, उससे कहीं अधिक आसान है। प्रति दिन दो बार भोजन की मात्रा काफी सरल नहीं है। एक दिन में तीन भोजन से छह भोजन एक दिन में स्विच करना आवश्यक है, और इसलिए, हर दो से तीन घंटे में भोजन लें। सर्विंग्स पूर्ण होना चाहिए, लेकिन छंटनी नहीं।
पहले कुछ हफ्तों को शाब्दिक रूप से खुद को बल के माध्यम से खाने के लिए मजबूर करना होगा, क्योंकि ज्यादातर मामलों में बस भूख नहीं होगी। 500 कैलोरी से आहार में वृद्धि आपको प्रति सप्ताह एक किलोग्राम प्राप्त करने की अनुमति देगा। यदि आप दिन के 1000 कैलोरी के दौरान खपत होने वाले भोजन में जोड़ते हैं, तो 7 दिनों में वर्तमान वजन में 2 किलोग्राम जोड़ा जाएगा।
गुणवत्तापूर्ण भोजन खाएं
कैलोरी की दैनिक संख्या को 3500 या उससे अधिक तक लाया जाना चाहिए, लेकिन केवल उचित और अच्छे भोजन की कीमत पर। चिप्स न खाएं और मीठा सोडा न पिएं। ऐसे खाद्य पदार्थों से कैलोरी तुरन्त वसा डिपो में जमा हो जाती है।
आप केवल स्वस्थ भोजन के माध्यम से उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं। स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाएं। कैलोरी की संख्या महत्वपूर्ण है, लेकिन उनके पीछे जो छिपा है वह और भी अधिक ध्यान देने योग्य है।
अधिक प्रोटीन खाएं
प्रोटीन (प्रोटीन) मांसपेशियों के ऊतकों की एक निर्माण सामग्री है। यह सफेद और लाल मांस, मछली, बादाम, अंडे, दूध, मूंगफली में पाया जाता है। और मांसपेशी द्रव्यमान की एक सभ्य आपूर्ति करने के लिए, इन उत्पादों को मेनू पर लगातार मौजूद होना चाहिए।
अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करें
उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ आपको वजन बढ़ाने में मदद करते हैं, लेकिन मांसपेशियों को दुबला नहीं करते हैं। दलिया, बेकरी और पास्ता, ब्राउन चावल का उपयोग, निश्चित रूप से, आपको किलोग्राम जोड़ने की अनुमति देता है, जिनमें से कुछ वसा होंगे। यह अक्सर कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ लेने की उपयुक्तता के बारे में संदेह पैदा करता है, लेकिन इसके लिए एक अच्छा कारण है।
यदि हम अपने आप को विशेष रूप से प्रोटीन भोजन तक सीमित रखते हैं, तो इसे तुरंत ऊर्जा स्रोत के रूप में सेवन किया जाएगा, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं। इसे रोकने के लिए, शरीर को एक विकल्प देना आवश्यक है, जो खराब कार्बोहाइड्रेट हैं। प्रत्येक भोजन को फलों और सब्जियों के साथ पूरक करने की सिफारिश की जाती है। इनमें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
आहार में शामिल हर उत्पाद को हमेशा नियंत्रित रखें।
अपने स्वयं के मेनू की निगरानी के लिए कई कार्यक्रम और साइटें हैं। ऐसे विदेशी संसाधनों में से dailyburn.com है, जिस पर पंजीकरण करने से आप ट्रैक कर सकते हैं कि आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का कितना उपभोग करना है। एल्गोरिथ्म इनपुट डेटा के आधार पर काम करता है, अर्थात्, व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखता है।
जटिल शारीरिक व्यायाम करें
अधिकतम संभव मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए, आपको प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जिसके दौरान डेडलिफ्ट, पुल-अप, डम्बल प्रेस और बारबेल लिफ्ट किए जाते हैं। आपको अपने कार्य को सुविधाजनक नहीं बनाना चाहिए। ढलान पर कार्य भार को अधिकतम लेने के लिए आवश्यक है।
जटिल (यौगिक) अभ्यास करने से प्रक्रिया में सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो शरीर में मौजूद प्रोटीन और कैलोरी की एक बड़ी मात्रा की पृष्ठभूमि के खिलाफ बढ़ने लगती हैं। सामूहिक लाभ के स्तर पर, अलगाव अभ्यासों का कोई मतलब नहीं है।
आपको हमेशा शरीर में होने वाले परिवर्तनों पर नज़र रखने की आवश्यकता है।
हर कोई जो मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहता है, उसके लिए मुख्य प्रेरक कारक उपस्थिति है। शरीर में होने वाला हर परिवर्तन व्यायाम का परिणाम है। और अपने आप से संतुष्ट होने के लिए, आपको वजन उठाने, अपने स्वयं के धीरज में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, और फिर परिणाम आने में लंबे समय तक नहीं होंगे।
वहां रुकना मत। यदि यात्रा की शुरुआत में वजन उठाया जाना छोटा है, तो, दृढ़ता दिखाने के बाद, वह जल्द ही बढ़ेगा। मुख्य बात आलसी नहीं है और बल के माध्यम से खुद को काम करने के लिए मजबूर करना है। यह दृढ़ता, धीरज विकसित करेगा और निश्चित रूप से, वांछित आकार ढूंढेगा।
प्रशिक्षण के दौरान सेट के बीच एक मिनट का ब्रेक लें
प्रत्येक दृष्टिकोण 60 सेकंड या उससे कम होना चाहिए। एक बार में 12 से अधिक पुनरावृत्ति न करें। कक्षाओं की इष्टतम सीमा 6-12 पुनरावृत्ति है, लेकिन अब और नहीं। यदि आप वज़न उठाते हैं, तो इसे निम्नानुसार बेहतर करें: 50 किलो के साथ 12 पुनरावृत्ति, बाकी, 55 किलो के वजन के साथ 10 पुनरावृत्ति का एक और दृष्टिकोण और फिर एक ब्रेक के बाद 8 पुनरावृत्ति, लेकिन 60 किलो के साथ।
अपनी मांसपेशियों को एक अच्छा आराम देना सुनिश्चित करें।
आप हर दिन एक मांसपेशी समूह का काम नहीं कर सकते। उसे रिकवरी की जरूरत है। अन्यथा थकावट की गारंटी है। वे कम से कम दो दिन प्रतीक्षा करते हैं, और उसके बाद ही फिर से उसी मांसपेशी समूह पर काम करते हैं।
दिन में कम से कम आठ घंटे की नींद लें
नींद के दौरान मांसपेशियां बढ़ती रहती हैं। और इस प्रक्रिया को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, आपको कम से कम 8-9 घंटे सोना होगा। यदि नींद 6 घंटे से कम समय तक रहती है, तो आहार और व्यायाम की प्रभावशीलता नाटकीय रूप से कम हो जाती है।
कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम से बाहर निकलें
मैराथन धावक या धावक की तरह न दिखने के लिए, लेकिन असली स्पार्टन के शरीर को खोजने के लिए, आपको कार्डियो से पूरी तरह से इंकार करना चाहिए। यह लंबी दूरी की दौड़ पर लागू होता है। यदि कक्षाओं में जॉगिंग को शामिल करने की इच्छा महान है, तो आपको या तो ऊपर की ओर दौड़ने की जरूरत है या स्प्रिंट्स करना है, यानी कम से कम दूरी कम करना है।
नियमित व्यायाम करें
प्रशिक्षण आपकी दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए। और अगर कक्षाएं कभी-कभी छोड़ दी जा सकती हैं, तो भोजन के साथ इसे अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। अन्यथा, वजन बढ़ाने के सभी प्रयासों को कम से कम किया जाएगा। आप अपने सभी खाली समय को प्रशिक्षण के लिए समर्पित कर सकते हैं, लेकिन अच्छे और उच्च कैलोरी पोषण के बिना, प्रगति का पालन नहीं होगा।
वजन बढ़ाने की आवश्यकता को पहचानें
मांसपेशियों के साथ, वसा जमा भी जमा होता है, जो एक पूरी तरह से सामान्य प्रक्रिया है। अवांछनीय परिणामों से बचने के लिए, आपको इस बारे में एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए कि आपको कितने किलोग्राम जोड़ने की आवश्यकता है, और फिर, जब इसे प्राप्त किया जाता है, तो उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें। आपको सब्जियों और फलों को खाना जारी रखना होगा, लेकिन पास्ता, चावल, ब्रेड को कम से कम काटें। स्प्रिंट्स का अभ्यास और दौड़ना जारी रखते हुए, आप आसानी से वसा की परत से छुटकारा पा सकते हैं।
