बॉडी बिल्डिंग का मेरा आक्रमण मई 1983 में हुआ। जिस स्थान पर मैं रहता था, वह नरसंहार के अर्थ में बहुत तनावपूर्ण था, और इसलिए मैं गंभीरता से संपर्क कराटे में लगा हुआ था। मजबूत बनने के लिए, मैंने बॉडीबिल्डिंग पत्रिकाएं पढ़ीं, और एक बार इस खेल को आजमाने के लिए मेरे साथ हुआ। बेशक, मैंने उस समय किसी भी शीर्षक के बारे में नहीं सोचा था। मैं सिर्फ और अधिक विशाल बनना चाहता था, अपने सड़क विरोधियों पर मानसिक रूप से दबाव डालने के लिए - "द्रव्यमान"।
मैं बहुत भाग्यशाली था: दोस्तों के बीच एक भी बॉडी बिल्डर नहीं थे। आस-पास कोई नहीं था जो मुझे उनकी घरेलू सलाह के साथ बेवकूफ बनाना शुरू कर देता। और मैंने शुरुआत से ही शरीर सौष्ठव को सही ढंग से उठाया। मैं किताबों की दुकान पर गया, पाठ्यपुस्तकें खरीदीं और उनके लिए बैठ गया। वहां से मैंने सबसे महत्वपूर्ण बात सीखी - मूल बातें। और, सबसे महत्वपूर्ण बात, मैंने उन्हें पहले हाथ से पहचाना, न कि विकृत रूप में। वैसे, तब से मैंने जीवन के इस सिद्धांत को स्वीकार किया है: यदि आप कुछ हासिल करना चाहते हैं, तो सबसे अच्छा उपयोग करें। मैं जो, मेरे पत्राचार शिक्षक, और जो लोग शरीर सौष्ठव में सर्वोच्च सफलता प्राप्त करने में कामयाब रहे, वे सभी पद्धतिगत साहित्य खरीद रहे हैं: अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, ली हैने, बॉब पेरिस और अन्य। ऐसी नीति मेरी पत्नी को बहुत पसंद नहीं है। वह कहती है कि मैंने पूरे अपार्टमेंट को बंद कर दिया। मैंने पढ़ी हुई किताबों को कभी नहीं फेंका, और इसलिए मुझे उन्हें कहीं नहीं रखना है। मेरी खिड़की पर किताबें झूठ बोलती हैं, बिस्तर के नीचे धूल इकट्ठा करती हैं, और यहां तक कि टॉयलेट टैंक पर एक स्लाइड को मोड़ दिया जाता है ...
संक्षेप में, मैंने वह सब कुछ पढ़ा जो मैं अपने पैसे के लिए खरीद सकता था। इसने मुझे महान शिक्षित किया। मैं दिल से दर्जनों विभिन्न तकनीकों को जानता था, और जब, एक-डेढ़ साल के प्रशिक्षण के बाद, मैंने अभ्यासों को शुरू करना शुरू कर दिया, मैंने सिर्फ उन परिसरों के लिए महसूस किया जो विशेष रूप से प्रभावी थे। वैसे, किसी कारण से पहले दिन से ही मैं उन तरीकों को पसंद नहीं कर रहा था जहाँ यह मध्यम और निम्न भार के साथ बड़ी संख्या में दोहराव का सवाल था। यह मुझे किसी प्रकार की बकवास लग रहा था, लेकिन माइक मेंटर की तकनीक, जहां वह अधिकतम भार के सिद्धांत को स्वीकार करता है, मुझे तुरंत पसंद आया।
शुरुआती डेढ़ महीने के दौरान, मैंने खुद पर कोई प्रयास किए बिना, सेट्स के बीच खुद को पर्याप्त आराम दिया। मैंने कोई विशेष परिणाम नहीं दिया। मेरे लिए यह समझना आसान था कि मैं एक शुरुआती हूं और मुझे सिर्फ इस नए व्यवसाय में "ड्राइव" करने की आवश्यकता है। मैं इस बात पर जोर देता हूं कि मैं जल्दी में नहीं था। मैंने पढ़ा कि एक बॉडी बिल्डर के लिए मुख्य बात यह है कि व्यायाम के सही रूप में महारत हासिल करना। इसलिए, उन्होंने अभ्यास धीरे-धीरे किया, इसलिए बोलने के लिए, "भावना के साथ"।
वास्तव में, मैंने लगभग 2-2.5 महीनों के लिए ऐसा करने की योजना बनाई, क्योंकि यह वही अवधि है जो विडर की पाठ्यपुस्तक में इंगित की गई थी। हालांकि, डेढ़ महीने के बाद, मैंने अहंकारपूर्वक निर्णय लिया कि मेरे साथ क्या पर्याप्त था, और तुरंत विभाजन प्रणाली के लिए आगे बढ़े। सब के बाद, मैं अपने आप को एक बहुत अच्छा लड़का मानता था।
विभाजन प्रणाली है, जैसा कि आप जानते हैं, दो समूहों में शरीर की मांसपेशियों का विभाजन। आप पहले प्रशिक्षण में एक समूह "स्विंग" करते हैं, और अगले पर एक और। इस स्थिति में, मांसपेशियों को एक दिन के लिए ठीक नहीं किया गया है, जैसा कि 3-समय के प्रशिक्षण में है, लेकिन 2 दिन। जब आप छोटे वजन के साथ शुरुआत के रूप में काम कर रहे होते हैं, तो आराम का एक दिन पर्याप्त होता है, लेकिन जब कुछ महीनों में बड़े वजन की बारी आती है, तो आपको अधिक आराम करने की आवश्यकता होती है।
इसलिए, मैंने सोमवार - मंगलवार और गुरुवार - शुक्रवार की विभाजन प्रणाली पर प्रशिक्षण दिया। डेढ़ साल के बाद, मुझे लगा कि मैं गुजर गया और यह व्यवसाय समाप्त हो जाना चाहिए। जाहिर है, मैं एक विभाजन के साथ जल्दबाजी की। ओवरवर्क के विशिष्ट संकेत थे: मेरी बाईं आंख भी चिकोटी काटने लगी थी।
यह स्पष्ट हो गया कि आपको 3 बार प्रशिक्षण में वापस जाने की आवश्यकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि मैंने विभाजन छोड़ दिया। नहीं, मैंने अभी भी मांसपेशियों के दोनों हिस्सों को अलग से प्रशिक्षित किया है। लेकिन एक दूसरे के बाद नहीं, जैसा कि पारंपरिक विभाजन योजना में प्रथागत है, लेकिन एक दिन के बाद। जब प्रशिक्षण एक के बाद एक चला गया। एक पूरे के रूप में शरीर को ठीक होने का समय नहीं था, लेकिन वर्कआउट के बीच के दिन काफी पर्याप्त थे। नतीजतन, मैंने प्रत्येक मांसपेशी और मांसपेशी समूह को 14-दिन के चक्र में लगभग 3 बार प्रशिक्षित किया।
आप देखिए, मैंने हफ्तों में प्रशिक्षण के सामान्य विभाजन को छोड़ दिया। तथ्य यह है कि उन दिनों में एक उत्सुक छोटी पुस्तक मेरे हाथों में गिर गई थी, जिसमें कहा गया था कि मानव शरीर में कोई 7-दिवसीय चक्र नहीं है। शारीरिक प्रक्रियाएं 3, 12, 14, दिनों की अवधि के साथ लयबद्ध रूप से आगे बढ़ती हैं, हालांकि, उनमें से किसी की भी 7-दिन की अवधि नहीं है। इससे मुझे लगा कि प्रशिक्षण कार्यक्रम सप्ताह के दिनों तक निर्देशित नहीं किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार या शुक्रवार को प्रशिक्षण। मैं अपनी प्रणाली के साथ आया था, जो, जैसा कि मैंने महसूस किया, मेरी मांसपेशियों की वसूली के लिए व्यक्तिगत अनुसूची के लिए सबसे अनुकूल था।
विभाजन कार्यक्रम के हिस्से के रूप में, मैंने बड़े मांसपेशी समूहों के लिए 3 अभ्यास और छोटी मांसपेशियों के लिए 2 अभ्यास किए। एकमात्र अपवाद क्वाड्रिसेप्स था। मैंने उन्हें सिर्फ दो अभ्यासों के साथ प्रशिक्षित किया: एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स और सिम्युलेटर में, जहां आप अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर लोड के साथ एक मंच के साथ धक्का देते हैं। मुझे लगा कि अनावश्यक व्यायाम अधिक हो जाएगा: आखिरकार, मैंने बहुत भारी बारबेल के साथ स्क्वाट किया।
सेटों के बीच मैंने उतना ही आराम किया, जितनी जरूरत थी। मैंने पढ़ा कि यह है कि आपको मूल - "द्रव्यमान" के बीच कैसे आराम करना चाहिए - अभ्यास। वैसे, मैंने कभी किसी के साथ बात नहीं की, आराम किया। मैं पूरी तरह से केंद्रित रहा। मैंने कराटे से शरीर सौष्ठव के लिए इस नियम को स्थानांतरित कर दिया।
अन्य नौसिखिए तगड़े के विपरीत, मैंने प्रशिक्षण पर मुख्य जोर नहीं दिया । मुझे पहले से ही पता था कि वसूली के घंटों के दौरान मांसपेशियों में वृद्धि होती है, और प्रशिक्षण नहीं होता है, और इसलिए जल्द से जल्द प्रशिक्षित करने और कमरे से बाहर निकलने की मांग की जाती है। प्रशिक्षण की शुरुआत में, मैंने पहले से ही कल्पना की थी कि मैं घर पर कैसे रहूंगा और जीआरडब्ल्यू शुरू करूंगा।
डायरी ने मुझे अपने शौक को व्यवस्थित करने में बहुत मदद की। जब आप अपने विचारों को कागज पर स्थानांतरित करते हैं, तो आप चीजों की स्थिति के बारे में बेहतर जानते हैं। यह जीना आसान होता जा रहा है। अंडरफुट, जैसे कि आदेश और संगठन का समर्थन है।
अपनी डायरी में मैंने खुद से वादा किया था कि चीजों को जल्दी मत करो। वर्ष के दौरान मैंने विडर के किसी भी सिद्धांत का उपयोग नहीं किया, यह मानते हुए कि इस तरह की उच्च तकनीक में महारत हासिल करना मेरे लिए बहुत जल्दी था। केवल 12 महीनों के अंत तक मैंने अपने अभ्यास में मजबूर दोहराव के सिद्धांत को शामिल किया। एक बुनियादी अभ्यास के अंतिम सेट के अंत में, मैंने एक या दो पुनरावृत्ति साथी की मदद से की।
जब मैंने अपना विभाजन शुरू किया, मेरा वजन लगभग 83 किलोग्राम था, और दो साल बाद, मेरे जीवन में पहली प्रतियोगिता की पूर्व संध्या पर, मेरा वजन 100 किलो था! अपने आप को अनुमान लगाएं, क्या आपके लिए मेरी प्रणाली में संलग्न होना उचित है।
वैसे, मैं 1986 तक प्रशिक्षण लेता रहा, जब मैंने ग्रेट ब्रिटेन की राष्ट्रीय चैंपियनशिप जीती और पेशेवरों की दुनिया में पास हो गया।
पहले चार वर्षों के प्रशिक्षण में, मैंने कारखाने में शिफ्टों में काम किया। खुद को पूरी तरह से खेल में समर्पित करने का कोई सवाल ही नहीं था। धन अर्जित करना आवश्यक था, और विचारणीय था। एक साल बाद, मेरी पत्नी और मेरे एक बच्चा हुआ। परिवार के लिए प्रदान करना आवश्यक था, और इसके अलावा, सभ्य "दादी" भोजन और सभी प्रकार के विशेष योजक के पास गए। लेकिन अनुभव और योग्यता की वृद्धि के साथ, मेरा वेतन बढ़ता गया, इसलिए अंत में मैं अपने सपने को साकार करने में कामयाब रहा: एक दिन में 5 भोजन पर स्विच करें।
पूरक आहार में से, मैं केवल खनिजों और सस्ते दूध प्रोटीन के साथ एक मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स खरीद सकता था। मैंने नाश्ते में विटामिन खाया: वे भोजन के साथ बेहतर अवशोषित होते हैं, और मैंने कार्यस्थल पर सही दिन के मध्य में एक प्रोटीन पेय पिया।
इसलिए 1985 तक, मैं अपने आहार का मूल्य 4, 000 किलोकलरीज तक बढ़ा सका, जबकि 1983 में यह 3, 200 किलोकलरीज थी।
मेरे आहार में, 30% प्रोटीन थे, 55% कार्बोहाइड्रेट थे, 15% वसा थे।
यदि हम बॉडी बिल्डर के पोषण के महत्वपूर्ण क्षणों पर चर्चा करते हैं, तो इसमें मुख्य स्थान, निश्चित रूप से, प्रोटीन द्वारा कब्जा किया जाना चाहिए। आपको प्रति दिन अपने वजन के प्रति किलो कम से कम 1.25 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट के साथ भी, सब कुछ स्पष्ट है - यह मांसपेशियों की ऊर्जा आपूर्ति है। वसा के लिए, आप चरम सीमा पर नहीं जा सकते हैं और इसका सेवन 15-20 ग्राम से कम कर सकते हैं, अन्यथा आपको त्वचा और बालों की समस्या होगी। मुँहासे त्वचा पर दिखाई देंगे और बाल शुष्क और भंगुर हो जाएंगे। इसके अलावा, वसा तंत्रिका गतिविधि में शामिल हैं। यदि उनमें से कुछ हैं, तो घबराहट अंदर आती है और नींद खराब हो जाती है।
यदि आपको लगता है कि उच्च कैलोरी पोषण मांसपेशियों "मास" की कुंजी है, तो आप गलत हैं। शुरुआती की मांसपेशियों में प्रति दिन 3, 500 कैलोरी पर्याप्त हैं। एक शुरुआत प्रशिक्षण की एक सच्ची तीव्रता विकसित करने में सक्षम नहीं है, और उसकी अतिरिक्त कैलोरी आसानी से चमड़े के नीचे की वसा में बदल जाती है। यहां तक कि जब आपको लगता है कि आप अत्यधिक थक गए हैं और आपके पास पर्याप्त ताकत नहीं है, तो कुल कैलोरी का सेवन बढ़ाने के लिए जल्दी मत करो। पहले अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाने की कोशिश करें। और केवल अगर यह मदद नहीं करता है, तो प्रोटीन और वसा का स्तर बढ़ाएं।
मैं एक जीवन सिद्धांत में विश्वास करता हूं कि कारखाने ने मुझे सिखाया: विश्वसनीयता की कुंजी सरलता है । आसान ट्रेन करें, बुनियादी हलचलें करें और सफलता निश्चित रूप से आपके पास आएगी। न्यूफ़ंगल सिस्टम के साथ अपने सिर को कूड़े न करें। याद रखें, इनमें से अधिकांश सिस्टम धूल भरे तगड़े के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और अभी तक आपके शरीर की अनुकूली क्षमताओं के अनुरूप नहीं हैं। जल्दी या बाद में, अनुभव के साथ एक बॉडी बिल्डर कुछ नपुंसकता की तरह समझ लेता है, और फिर ऐसे शक्तिशाली उपचार की बारी आती है। ठीक है, आपकी मांसपेशियां युवा और जोरदार हैं। आपको बस एक शुरुआत करने के लिए गलती को दोहराना नहीं है। एक शुरुआत हमेशा जल्दी में होती है। वास्तव में किसी भी चीज़ का पता लगाने के लिए समय नहीं है, वह बेकार में एक परिसर से दूसरे में बदल रहा है, तरीकों और तकनीकों को बदल रहा है। मैं आपसे आग्रह करता हूं: बाहर निकलो! अपने आप को और अपनी मांसपेशियों को सुनो! आपके लिए मुख्य चीज वास्तव में सही शुरुआत लेना है, क्योंकि यह मेरे साथ थी। एक बार काम करने के बाद, यह आपके लिए भी काम करना चाहिए!
