जॉगिंग या जॉगिंग भी प्रतीत होता है के रूप में पहचाने जाने योग्य "फेरबदल रन" है। इस शैली में, सोवियत लोगों ने दिल के दौरे, अतिरिक्त वजन और समस्याओं से बचने की कोशिश की। संयुक्त राज्य अमेरिका में, पिछली शताब्दी के 70 के दशक से, चल रहा या तो फैशनेबल हो गया या अमेरिकी राष्ट्र की सभी परेशानियों का कारण घोषित किया। समस्या यह है कि बहुत से लोग मानते हैं कि दौड़ना दिल के दौरे का एकमात्र उपाय है, और इसे अकेले करने से आप अतिरिक्त वजन से बच सकते हैं। इसलिए, इस प्रकार की गतिविधि की प्रतिष्ठा को शौकीनों द्वारा प्रशिक्षित करने और शासन को बनाए रखने के लिए बहुत खराब किया गया था। दौड़ना वसूली की बहुत मांग है, तभी यह वास्तव में स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और शरीर को प्रशिक्षित करने में मदद करता है। वजन घटाने के लिए, रनिंग का उपयोग कार्डियो लोड के रूप में किया जा सकता है, कैलोरी खर्च को बढ़ाने का एक तरीका है, लेकिन एक खराब आहार को "रन ओवर" करने की कोशिश करने का कोई मतलब नहीं है।
सामग्री
- 1 यह क्या है "> 2 जॉगिंग तकनीक
- जॉगिंग के 3 फायदे
- 4 मानस पर दौड़ना और उसका प्रभाव
- 5 कैसे चलाना है
- 6 जॉगिंग के लिए मतभेद
यह क्या है
जॉगिंग तकनीक को किस गति से "जोग" कहा जा सकता है
जॉगिंग के लिए पैर सेट करने के कौशल की आवश्यकता होती है, और शरीर को सीधे, आंशिक रूप से आराम से, लेकिन तटस्थ स्थिति में रखना पड़ता है:
- रीढ़ सीधी है, आगे शरीर का थोड़ा सा झुकाव कूल्हे के जोड़ में फ्लेक्सियन द्वारा सुनिश्चित किया जाता है;
- कसकर दबाएं;
- यह शुरू करना आवश्यक है, पैर के आर्च के सामने से शुरू करना, और उस पर भूमि;
- एक पूर्ण पैर पर चलने की अनुमति है, लेकिन मेहराब के सामने जमीन पर उतरना बेहतर है;
- हाथ स्वतंत्र रूप से पक्षों के साथ चलते हैं, वे कोहनी पर झुकते हैं;
- चरण की लंबाई मध्यम है, बहुत बड़ी नहीं है और छोटी नहीं है;
यह वांछनीय है कि जमीन से उठाते समय, पैर घुटने पर पूरी तरह से झुका होना चाहिए। इस दौड़ने की शैली में ऊंची कूद और जमीन से जोर से धक्का देने की सिफारिश नहीं की जाती है।
जॉगिंग करते समय काम करने वाली मांसपेशियाँ:
- फ्लाउंडर, बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स फिमोरिस, ग्लूटस - संपूर्ण द्रव्यमान;
- हाथ और शरीर की मांसपेशियों को स्टेबलाइजर्स के रूप में;
- स्टेबलाइजर के रूप में दबाएं
आप जॉगिंग के साथ मांसपेशियों को "पंप" करने में सक्षम नहीं होंगे, आप केवल उन्हें कसते हैं, उन्हें मजबूत करते हैं, अपने स्वर में सुधार करते हैं, लेकिन आपको बहुत बछड़े, बड़े कूल्हे और नितंब नहीं मिलते हैं।
क्या दौड़ने पर हृदय की मांसपेशी मजबूत होती है ">
जॉगिंग के फायदे
टहलना गतिविधि का एक उपयोगी रूप है, जिसके दौरान आप कर सकते हैं:
- उच्च रक्तचाप को कम करें;
- रक्त के साथ सभी मांसपेशियों, स्नायुबंधन, अंगों और ऊतकों के पोषण में सुधार;
- तनाव कम करें;
- अवसाद से छुटकारा पाएं;
- वजन कम करने में मदद;
- मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करना;
- मुद्रा में सुधार;
- फ्लैट पैरों की रोकथाम के रूप में सेवा करें;
- बौद्धिक ओवरवर्क के लक्षणों से छुटकारा;
- संज्ञानात्मक कार्य में सुधार;
- बिजली भार के बाद वसूली में तेजी;
- ऑक्सीजन के साथ ऊतकों और अंगों के पोषण में सुधार;
- मनोविश्लेषणात्मक स्थिति को सामान्य करें
वे कहते हैं कि दौड़ना सस्ता, आकर्षक है और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है। आर्थर लिडयार्ड ने उन्हें अमेरिकियों के रोजमर्रा के जीवन से परिचित कराया, उन्होंने पहली बार एक किताब लिखी कि औसत आदमी को सही तरीके से कैसे चलाया जाए, और पहले चलने वाले क्लबों का निर्माण किया। लेकिन मुख्य लोकप्रिय जिम जिम फिक्स था। जिम के साथ समस्या यह थी कि वह शराब पीना पसंद करता था, अधिक वजन का था, और दौड़ने से बहुत पहले धूम्रपान करता था। जब जिम दिल की खराबी से जुड़ी बीमारी से 52 साल की उम्र में मर गया, तो शहरवासी और डॉक्टर दौड़ने लगे।
उस समय, केनेथ कूपर द्वारा एरोबिक्स ने दिल और दिमाग जीता, यह सामाजिक घटक के दृष्टिकोण से आसान था, वह समूहों में लगी हुई थी, और वह पूर्व से चल रहे प्रशंसकों द्वारा प्यार करती थी। लेकिन जॉगिंग ने फिर से आम नागरिकों के दिलों में एक जगह जीत ली, जब यह पता चला कि यदि आप हर दिन लगभग 5 किमी दौड़ते हैं तो चेतना के काम में सुधार होता है। आजकल, जॉगिंग व्यवसायियों, आईटी पेशेवरों और अन्य सफल लोगों के बीच एक सुंदर फैशनेबल शौक है। इसका कारण संज्ञानात्मक कार्य में सुधार है।
आर्थर लिडयार्ड ने खुद एक लंबा जीवन जिया, और बुढ़ापे तक प्रशिक्षण नहीं छोड़ा। रनिंग के रूसी लोकप्रिय, शिक्षाविद अमोसोव भी एक लंबे-जिगर थे। खैर, गरीब जिम के बारे में, हर कोई कहता है कि उसे अचानक एहसास हुआ।
मानस पर दौड़ना और उसका प्रभाव
कई लोगों ने "धावक के उच्च चर्चा" के बारे में सुना है, यह एक विशेष अवस्था है जो एक रन के दौरान आती है। कई इसके कारण चलते हैं, और स्वास्थ्य लाभ के कारण नहीं, और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए नहीं। एक उच्च धावक एक वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तथ्य है, यह शारीरिक परिश्रम से एंडोर्फिन की वृद्धि के लिए तंत्रिका तंत्र की प्रतिक्रिया है।
यह साबित होता है कि व्यवस्थित रूप से चलने वाले लोग सिरदर्द का अनुभव नहीं करते हैं, मामूली मांसपेशियों में दर्द से पीड़ित नहीं होते हैं, और मौसमी अवसाद के साथ समस्याओं का अनुभव नहीं करते हैं, जो कि, जैसा कि सूरज की रोशनी की कमी स्पष्ट होने पर "कवर" लोग करते हैं।
कई वैज्ञानिक एक धावक के उच्च को न केवल एंडोर्फिन के उत्पादन में वृद्धि के साथ जोड़ते हैं, बल्कि इस तथ्य के साथ भी है कि, ताजी हवा में होने के कारण, एक व्यक्ति अनैच्छिक रूप से अपने अंतःस्रावी तंत्र को "ठीक करता है"। वह महान भावनाओं को चलाता है और प्राप्त करता है, लेकिन सूर्य की किरणों के तहत विटामिन डी का उत्पादन होता है। यह हार्मोनल प्रणाली के कामकाज में सुधार करने में मदद करता है, मूड को सामान्य करने में मदद करता है, और आपको लंबे समय तक अवसाद से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।
वैसे, यह इस तथ्य से भी जुड़ा है कि दौड़ने से अवसादग्रस्त और दब्बू स्थिति वाले रोगियों को अपनी समस्याओं से निपटने में मदद मिल सकती है।
कैसे चलाना है?
सुरक्षित जॉगिंग से जगह का सही चुनाव होगा:
- पटरियों, राजमार्गों और रेलवे के साथ चलने की आवश्यकता नहीं है। इसलिए आप वाहनों से प्रभावित होने का जोखिम उठाते हैं, और सबसे अनुकूल वातावरण नहीं होने के कारण जहर हो जाता है;
- डामर - एक शुरुआती के लिए खराब कवरेज, जहां वन नरम मिट्टी या ट्रेडमिल कवर बेहतर है;
- फिसलन के समय में, चलने के साथ जूते का उपयोग करें; सर्दियों में - सर्दियों में चलने के लिए विशेष स्नीकर्स;
- यदि आप जॉगिंग की शुरुआत करते हैं और जॉगिंग करना सीखते हैं, तो आपको ढलान या कठिन पगडंडियों के साथ चलने की कोई आवश्यकता नहीं है
निम्नलिखित नियम आपको अपने रन बनाने में सबसे अधिक मदद करेंगे:
- ठंड के मौसम में गर्म, गर्म, सभी कामकाजी जोड़ों में रोटेशन, कुछ स्क्वेट्स, फेफड़े, फर्श से पुश-अप करें। गर्म समय में, आप ताजी हवा में गर्म कर सकते हैं;
- शुरू करने से पहले - प्रेस की बछड़ा, जांघ और तिरछी मांसपेशियों का एक छोटा सा प्रकाश खिंचाव, पीठ को थोड़ा खींचने के लिए कुछ गहरा झुकता है;
- बहुत धीमी गति से एक रन शुरू करें, शुरुआती एक त्वरित चलने के साथ शुरू होते हैं;
- पूरे प्रशिक्षण में पहले आधे घंटे से अधिक नहीं लगता है;
- 10 मिनट तक खींचने के बाद, एरोबिक ज़ोन की निचली दहलीज में गति को जोड़ा जाता है, 20-35 वर्ष के लोगों के लिए यह प्रति मिनट 140 दिल की धड़कन से अधिक नहीं है;
- जॉगिंग में लगभग 20 मिनट लगते हैं, फिर "हिच", एक औसत गति से बढ़ते हुए, एक कदम पर चलते हुए और मुख्य मांसपेशी समूहों को खींचते हुए;
- आम धारणा के विपरीत, हर दिन टहलना बहुत अधिक है। एक शुरुआत के लिए सप्ताह में 3-4 बार हल्के जॉग करना पर्याप्त है;
- जॉगिंग को किसी भी जिमनास्टिक द्वारा अपने शरीर के वजन, जिम में शौकिया कक्षाओं या योग के साथ पूरक किया जा सकता है;
- यदि कोई व्यक्ति प्रति सप्ताह लगभग 30 किमी दौड़ता है, तो उसे स्ट्रेचिंग में एक अलग पाठ की आवश्यकता होती है।
शॉक लोड कैसे कम करें:
- ऐसे जूते कभी न चलाएं जो इसके लिए डिज़ाइन न किए गए हों। एक शौकिया नौसिखिए द्वारा निष्पादित "प्राकृतिक दौड़ना" रीढ़ और जोड़ों पर एक बढ़ा हुआ भार है, विशेष स्नीकर्स में प्रशिक्षित करना बेहतर है;
- आर्च के सामने से एड़ी तक आंदोलन जानें,
- जमीन को अचानक से धक्का न दें, आसानी से आगे बढ़ें
- आम धारणा के विपरीत, kneecaps, कैलिपर्स और अन्य प्रकार के अनुचर सदमे से रक्षा नहीं करते हैं;
- एथलीट को स्नीकर्स का चयन करना चाहिए जो एकमात्र के प्रकार के अनुसार पैर के आकार से मेल खाता है, और हमेशा जेल या अन्य लोचदार स्थिरता के साथ
चलने के लिए कपड़ों का चयन मौसम के अनुसार किया जाता है। सर्दियों में, यह थर्मल अंडरवियर है, सर्दियों में चलने के लिए चड्डी, एक ऊन जैकेट और मौसम के अनुसार शीर्ष परत। तापमान की स्थिति में, माइनस 10 तक वे साधारण सॉफ़शेल जैकेट में चलते हैं, नीचे के बिना, वे तापमान कम होने पर कश पर रखते हैं। टखनों को बंद करना, गर्म लेगिंग पहनना और टोपी, दस्ताने और गर्दन पर एक बफ़र पहनना ज़रूरी है।
शरद ऋतु में, आकार को हल्का किया जाता है, प्लस तापमान पर वे थर्मल अंडरवियर के साथ फैलते हैं, जूते पर ध्यान देते हैं (इसे गीला नहीं होना चाहिए, चलने के दौरान गीले पैर महसूस नहीं होते हैं, लेकिन यह सर्दी का कारण है) और यदि आवश्यक हो तो एक रेनकोट।
वसंत और गर्मियों में गर्म कपड़े, कम कपड़े। लघु धावक चड्डी कुछ धावक के लिए आरामदायक होते हैं, दूसरों के लिए शॉर्ट्स, यह जांघ की मांसपेशियों की संरचना पर निर्भर करता है, और शैली पर नहीं। महिलाओं को अपने स्तनों को खिंचाव और रगड़ने से बचाने के लिए स्पोर्ट्सवियर पहनना चाहिए, अन्यथा अंडरवियर के लिए कोई आवश्यकता नहीं है।
एक शौकिया धावक का सुनहरा नियम यह है कि सामान्य चलने वाले कपड़ों के सेट पर एक समय बिताने से बेहतर है कि सभी मौसमों में सर्दी, घबराहट और कॉलस का इलाज किया जाए या फिर जैकेट और स्नीकर्स से भिड़ें।
रनिंग शूज को नियमित रूप से बदलने की जरूरत है। अधिकांश निर्माता सक्रिय चलने वाले मौसम के एक जोड़े के बाद ऐसा करने की सलाह देते हैं।
जॉगिंग के लिए मतभेद
सबक की सिफारिश नहीं है अगर:
- एक व्यक्ति को सर्दी है, एक सर्दी ठीक नहीं हुई है, या यह सिर्फ शुरुआत है;
- पुरानी बीमारियां;
- ODE, मोच और चोट के निशान हैं;
- दिल की बीमारियों का निदान, रक्त वाहिकाओं;
- Malaise आपको सक्रिय रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति नहीं देता है
बाद के मामले में, प्रशिक्षण स्थगित कर दिया जाना चाहिए। अन्य सभी में - एक डॉक्टर के परामर्श की आवश्यकता होती है गर्भवती महिलाओं पर कोई सहमति नहीं है। पश्चिमी प्रसूति-स्त्रीरोग विशेषज्ञ अपने वार्ड को जॉग करने की अनुमति देते हैं यदि स्वास्थ्य की धमकी देने वाली कोई स्थिति नहीं है। चलने के लिए स्विच करने के लिए घरेलू सलाह।
गंभीर जॉगिंग के लिए उचित पोषण की आवश्यकता होती है। यही है, एक व्यक्ति को शुरू में एक विकल्प बनाना चाहिए अगर वह वजन घटाने के लिए चल रहा है, तो आपको गति के बारे में भूलना चाहिए, सप्ताह में कई बार जॉगिंग करने के लिए खुद को सीमित करें और कम दूरी। यदि लक्ष्य गति को बढ़ाना है और लंबी दूरी पर चलना है, तो कैलोरी-घाटे वाले आहार का पालन करना तर्कसंगत नहीं है। फिर वे जरूरत पर भोजन करते हैं, कार्बोहाइड्रेट के साथ पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं। इस गतिविधि से लाभ उठाने के लिए नियमित रूप से दौड़ें।
