वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार

• कम कार्ब आहार का सार
• पोषण विशेषज्ञों की राय
• मतभेद
• कम कार्ब आहार के लिए बुनियादी नियम
• अनुमत उत्पाद
• सप्ताह के लिए नमूना मेनू
• स्वादिष्ट आहार व्यंजनों
• कम कार्ब आहार से कैसे निकले?
• कम कार्ब आहार के नुकसान

स्लिम और फिट फिगर पाने के लिए वह लक्ष्य होता है, जिसके लिए कई लोग प्रयास करते हैं। ऐसे कई कारण हैं जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, लेकिन मुख्य कारण कुपोषण है। यदि आहार में सरल या तेज कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा मौजूद है, तो एक व्यक्ति अधिक वजन से पीड़ित होता है। यह कम कार्ब आहार खाद्य पदार्थों की लोकप्रियता का मुख्य कारण बन गया है।

सामग्री

• 1 कम कार्ब आहार का सार
• 2 आहार विशेषज्ञों की राय
• 3 अंतर्विरोध
• कम कार्ब आहार के लिए 4 बुनियादी नियम
• 5 स्वीकृत उत्पाद
• 6 सप्ताह के लिए नमूना मेनू
• 7 स्वादिष्ट आहार भोजन के लिए व्यंजन विधि
  • 7.1 धीमी कुकर में चिकन पट्टिका
  • 7.2 ओवेन पनीर के साथ
  • 7.3 ओट चोकर का सूप
  • 7.4 बीजिंग गोभी और फल के साथ सलाद
• 8 कम कार्ब आहार से कैसे बाहर निकलें "> 9 कम कार्ब आहार के नुकसान

कम कार्ब आहार का सार

कार्बोहाइड्रेट शारीरिक गतिविधियों पर खर्च की जाने वाली ऊर्जा का एक स्रोत हैं। इसकी अधिकता खर्च नहीं की जाती है, लेकिन वसा डिपो में आरक्षित में जमा की जाती है। इससे अतिरिक्त द्रव्यमान का एक सेट होता है। यदि दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो जाती है, तो कम ऊर्जा बनती है। आहार इस सिद्धांत पर आधारित है।

वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ आहार को समृद्ध करना शामिल है। ऐसा भोजन कुछ प्रक्रियाओं के लॉन्च के लिए उकसाता है। ऊर्जा स्रोत की अनुपस्थिति वसा डिपो से भंडार के उपयोग की ओर ले जाती है। पहले दो से तीन दिन ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है। यह अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट के कारण जमा होने वाला बहुत वसा है। अगले दिनों, किटोन सक्रिय रूप से टूट जाते हैं, जो भूख को रोकते हैं।

शरीर में होने वाली जैव रासायनिक प्रक्रियाएं, शरीर की वसा को जलाने के कारण शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देती हैं। परिणाम वजन घटाने है। एक हफ्ते में, आप तीन से पांच किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।

आहार कम कार्ब पोषण केवल एक आहार नहीं है, बल्कि एक विशिष्ट भोजन शैली भी है। कुछ जीवन भर एक समान प्रणाली का पालन करते हैं। यदि ऐसा निर्णय किया जाता है, तो सख्त प्रतिबंधों का पालन पहली बार विशेष रूप से किया जाता है, अर्थात, आहार पर। भविष्य में, वे केवल एक नियम द्वारा निर्देशित होते हैं। यह इस तथ्य में निहित है कि अपने स्वयं के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए वे केवल 3-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं।

यह जैविक कार्यों के उल्लंघन से बचा जाता है और वजन प्रतिधारण की गारंटी देता है, अर्थात, एक व्यक्ति ठीक होने के लिए बंद हो जाता है, लेकिन किसी को कुछ अभावों का पालन करना पड़ता है। यह समझा जाना चाहिए कि वजन कम करने की इस विधि का स्थानीय प्रभाव नहीं है। शरीर के वसा से छुटकारा पाएं केवल कूल्हों, पेट या नितंबों पर काम नहीं करेगा। किलोग्राम पूरी तरह से चले जाएंगे।

इस आहार की एक और विशेषता यह है कि कार्बोहाइड्रेट को मेनू से पूरी तरह से बाहर नहीं रखा गया है। वे इसे मुश्किल छोड़ देते हैं, लेकिन पूरी तरह से सरल को छोड़ देते हैं। उत्तरार्द्ध तेज हैं, अर्थात्, वे तुरंत वसा जमा में जमा हो जाते हैं और खर्च करने का समय नहीं होता है।

सही कम कार्ब आहार के निर्माण में विशेष ध्यान प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के सही विकल्प के लिए दिया जाता है। अधिकांश आहार पशु उत्पादों से आता है। शाकाहारी विकल्प में नट और फलियों का उपयोग शामिल है।

पोषण विशेषज्ञों की राय

एक सप्ताह या एक महीने के लिए वजन घटाने की कम-कार्ब प्रणाली बनाए रखी जाती है। प्रति दिन, इस अवधि में कार्बोहाइड्रेट का सेवन 40 से 60 ग्राम तक भिन्न होता है। आहार विशेषज्ञ ऐसे पोषण को तर्कसंगत नहीं मानते हैं। कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण प्रोटीन की अधिकता अवांछनीय विकारों और मानव शरीर में दुष्प्रभावों के विकास का कारण बनती है।

विशेषज्ञ उन लोगों को सलाह देते हैं जो तर्कसंगत उचित पोषण का पालन करने के लिए अपना वजन कम कर रहे हैं। इसमें BZHU के संतुलन को बनाए रखना शामिल है जब कड़ाई से खपत प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित करना। एक संतुलित आहार और मध्यम व्यायाम किसी भी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के बिना स्थिर वजन घटाने की गारंटी देता है। अगर हम वजन कम करने की गति के बारे में बात करते हैं, तो यह कम कार्ब आहार के लिए प्रभावी नहीं होगा।

मतभेद

कम कार्बोहाइड्रेट आहार BZHU के सही अनुपात का उल्लंघन करता है, अर्थात, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा "आदर्श" मानदंड से बहुत दूर हो जाती है। यह कुछ सीमाएं लगाता है। इस तरह के आहार का पालन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

• ऊंचा रक्त कोलेस्ट्रॉल;
• जिगर और गुर्दे की बीमारियां, जठरांत्र संबंधी मार्ग;
• पुरानी बीमारियों का शमन।

इस तरह के खाने का व्यवहार नाबालिगों में contraindicated है। 18 वर्ष से कम आयु के मानदंड से कोई विचलन विभिन्न विकृति और चयापचय संबंधी विकारों के विकास का कारण बन सकता है। आप गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान अपने आहार को नहीं बदल सकते हैं। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच असंतुलन महिलाओं और बच्चों के स्वास्थ्य के लिए गंभीर नकारात्मक परिणामों से भरा है।

कम कार्ब आहार के लिए बुनियादी नियम

वजन घटाने के लिए जितना संभव हो उतना प्रभावी और उत्पादक होने के लिए, कई महत्वपूर्ण बिंदुओं को देखा जाना चाहिए:

1. केवल स्वीकृत खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। डाइटिंग के समय, वे पूरी तरह से त्याग देते हैं:

• सफेद चावल;
• चीनी और कन्फेक्शनरी;
• पास्ता;
• रोटी और अन्य पेस्ट्री;
• स्टार्च युक्त सब्जियाँ;
• मीठे फल, उदाहरण के लिए अंगूर, केले;
• शराब और कार्बोनेटेड पेय।

2. वसा के उपयोग के बिना खाद्य पदार्थ पकाएं। व्यंजन को सेंकना, पकाने या भाप करने की सिफारिश की जाती है।
3. कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम दैनिक मात्रा का पालन करें। यह 100 ग्राम से अधिक नहीं है।
4. पर्याप्त स्वच्छ पेयजल पिएं। प्रति दिन कम से कम दो लीटर पीने के लिए आवश्यक है। इसमें कोई अन्य पेय शामिल नहीं है। केवल पानी।
5. सामान्य से अधिक बार खाएं। पांच-दिवसीय आहार का पालन करना आवश्यक है। बिस्तर पर जाने से 2-3 घंटे पहले अंतिम भोजन होना चाहिए।
6. आपको दिन में कम से कम 7 घंटे सोना चाहिए। वजन कम करने की प्रक्रिया में नींद महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इसकी कमी चयापचय दर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
7. आहार पर पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए विटामिन और खनिज परिसरों का उपयोग करें।
8. अपने सामान्य कार्यक्रम में मध्यम व्यायाम शामिल करें। वे अंतिम परिणाम में सुधार कर सकते हैं और मांसपेशियों की टोन को बनाए रख सकते हैं, अर्थात, मांसपेशियों को बनाए रखें, क्योंकि यह न केवल वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि एक सुंदर सिल्हूट भी है।
9. एक विशिष्ट दैनिक कैलोरी सेवन से चिपके रहें। महिलाओं को कम से कम 1200, और पुरुषों - 1500 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए, तीस दिनों से कम कार्ब आहार की अनुमति नहीं है।

अनुमत उत्पाद

कम कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने प्रणाली का मुख्य लाभ आहार की विविधता और कई आहारों में निहित भूख की कमी है। प्रोटीन के मुख्य आपूर्तिकर्ता मछली, मांस, चिकन अंडे हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट को धीमे लोगों के पक्ष में छोड़ दिया जाता है। आखिरी समृद्ध सब्जियां, फल, अनाज।

मांस उत्पादों के वजन की किस्मों को खोने के लिए गैर-चिकना और उपयोगी है, वील विशेष ध्यान देने योग्य है। यह न केवल उन लोगों के लिए उपयोगी है जो वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि वृद्ध लोगों के लिए भी। इस मांस को अक्सर चिकित्सीय आहार पर उपयोग करने की सलाह दी जाती है। मछली के व्यंजनों में से, नाजुक और गैर चिकना घास का उत्कृष्ट स्वाद है। छोटी हड्डियों की अनुपस्थिति रीढ़ की हड्डी से पट्टिका को अलग करना आसान बनाती है। समुद्री भोजन प्रेमियों को निश्चित रूप से आहार मेनू में कम कैलोरी चिंराट को शामिल करना चाहिए, जो तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना देते हैं।

मांस, मछली, समुद्री भोजन उबला हुआ, बेक किया हुआ, उबला हुआ होता है। यह आपको एक मेनू बनाने की अनुमति देता है जो परेशान नहीं करता है, और आपको भूख लगने की भी अनुमति नहीं देता है।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

कम-कार्ब आहार की अनुशंसित अवधि 7 से 30 दिनों तक भिन्न होती है। एक अनुमानित मेनू बनाने का सबसे आसान तरीका सप्ताह के ढांचे के भीतर है, और फिर एक महीने के लिए सिस्टम का पालन करने की योजना बनाने पर थोड़ा बदल जाता है। व्यंजन विविध हैं। मुख्य बात यह है कि दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री में 1200 (महिलाओं) और 1500 (पुरुषों) में कमी, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट की संख्या (40-60 ग्राम से अधिक नहीं) की निगरानी करना है।

यदि यह 30 दिनों के लिए कम-कार्ब आहार का पालन करने की योजना बनाई जाती है, तो हर छठे या सातवें दिन वे एक "आराम" की व्यवस्था करते हैं जब जटिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सामान्य मानदंड तक बढ़ा दी जाती है। यह कदम आवश्यक है। यह चयापचय दर में मंदी से बचता है, जो दीर्घकालिक वजन घटाने प्रणालियों की विशेषता है।

स्वादिष्ट आहार व्यंजनों

कम कार्ब आहार पर अनुमति वाले खाद्य पदार्थों में से, आप बहुत सारे स्वस्थ, संतोषजनक और स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं।

बहुरंगी चिकन पट्टिका

प्रति 100 ग्राम में 103 किलोकलरीज हैं, जिनमें से 12.5 ग्राम प्रोटीन हैं, 5 ग्राम वसा हैं। कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं।

एक दम किया हुआ स्तन तैयार करने के लिए, 250 ग्राम पट्टिका को अच्छी तरह से धोया जाता है, काली मिर्च और नमक स्वाद के लिए, धीमी कुकर में रखा जाता है, 150 मिलीलीटर पानी डालना, एक बे पत्ती जोड़ें। आधे घंटे के लिए शमन विधि सेट करें।

Feta पनीर के साथ ओवन

पकवान के 100 ग्राम में 129 किलोकलरीज होते हैं, जिनमें से 0.7 कार्बोहाइड्रेट होते हैं, 15.5 प्रोटीन होते हैं और 6.4 ग्राम वसा होते हैं।

400 ग्राम वील को ठंडे पानी में धोया जाता है, भाग के स्लाइस में काटकर पीटा जाता है। मांस को पहले से पका रही बेकिंग शीट पर फैलाएं। ऊपर से 100 मिली दूध डालें। एक घंटे के लिए 180 डिग्री पर बेक्ड मांस, फिर काली मिर्च, नमक। आप अपने पसंदीदा मसालों को स्वाद के लिए जोड़ सकते हैं। कटा फेटा पनीर (100 ग्राम) के साथ शीर्ष, एक और 30 मिनट के लिए ओवन में फैल गया।

ओट चोकर का सूप

100 ग्राम सूप में केवल 38 किलोकलरीज होते हैं, जिनमें से 0.1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, 2 ग्राम वसा होते हैं, और 4.3 ग्राम प्रोटीन होते हैं।

शोरबा 150 ग्राम टर्की से तैयार किया जाता है, जिसे 20 मिनट के लिए उबला जाता है। अगला, एक कच्चा अंडा, हरा प्याज और प्याज, कटा हुआ डिल, नमक और काली मिर्च जोड़ें। एक और 5 मिनट के लिए सूप पकाएं और चोकर के डेढ़ बड़े चम्मच सो जाएं।

पेकिंग गोभी और फलों के साथ सलाद

100 ग्राम इस तरह के पिकेटेड सलाद के लिए, 33 से अधिक कैलोरी का सेवन नहीं किया जाता है। अन्य व्यंजनों (6.6 ग्राम), वसा नहीं और केवल 2.7 ग्राम प्रोटीन की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट हैं।

छिलके वाले अंगूर या संतरे का सलाद तैयार करें। पहले जरूरी पियर्स को हटा दें जो मांस को कड़वा स्वाद देते हैं। सेब और खट्टे फल क्यूब्स में काटे जाते हैं, और फिर बीजिंग गोभी के साथ मिलाया जाता है (गोभी का आधा औसत सिर काट लें)। हरी प्याज के निशानेबाजों के एक जोड़े के साथ सलाद का मौसम, नींबू का रस का एक बड़ा चमचा (ताजा निचोड़ा हुआ), नमक।

कम कार्ब आहार से कैसे निकले?

अक्सर खोए हुए किलोग्राम फिर से लौट आते हैं। आहार के अंत के बाद एक समान प्रभाव के साथ, कई अपना वजन कम करते हैं। यह आहार से अनुचित निकास के कारण है। ताकि वजन वापस न आए, आपको चाहिए:

1. कैलोरी का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं। हर हफ्ते, दैनिक कैलोरी को 50 किलो कैलोरी तक बढ़ाने की आवश्यकता होती है, लेकिन अधिक नहीं।
2. असीमित भागों में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों (यहां तक ​​कि जटिल वाले) का सेवन तुरंत शुरू न करें। प्रत्येक किलोग्राम के लिए अपना वजन 3 से 5 ग्राम तक होना चाहिए।
3. साप्ताहिक एक कम कार्ब दिन की व्यवस्था करें, जिसका मेनू आहार के दौरान पालन किए जाने वाले के समान होगा।
4. शारीरिक शिक्षा करना जारी रखें। यह जिमनास्टिक, जॉगिंग, व्यायाम और इतने पर हो सकता है।

यह मत भूलो कि एक पैन में खाना बनाना आंकड़े के लिए हानिकारक है, साथ ही पीने के शासन के बारे में, प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना। इसके अलावा, आपको बिस्तर पर जाने से दो या तीन घंटे पहले खाना शुरू नहीं करना चाहिए।

कम कार्ब आहार के नुकसान

कार्बोहाइड्रेट के प्रतिबंध और आहार में प्रोटीन में वृद्धि से शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। कुछ लोगों को लीवर और किडनी की समस्या होती है जो प्रोटीन के टूटने से विषाक्त पदार्थों को हटाते हैं। एक बढ़ा हुआ लोड इन अंगों की खराबी का कारण बनता है, जिससे सूजन हो सकती है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के विभिन्न रोगों को भड़का सकती है, जिसमें इस्केमिया और एथेरोस्क्लेरोसिस शामिल हैं, क्योंकि रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है। लगातार कब्ज, जिसके कारण बवासीर विकसित होता है, परेशान करना शुरू कर सकता है। मानसिक गतिविधि में कमी, सिरदर्द, अत्यधिक चिड़चिड़ापन है। वसा की कमी त्वचा की स्थिति को प्रभावित करती है, जो अत्यधिक शुष्क हो जाती है।