Hyperextension - तकनीक

कुछ एथलीट किसी भी अतिरिक्त उपकरणों के बिना, प्रवण स्थिति से अपने स्वयं के वजन का उपयोग करते हुए हाइपरेक्स्टेंशन करते हैं। ऐसे लोग हैं जो विशेष रूप से एक विशेष बेंच का उपयोग करके इस अभ्यास का अभ्यास करते हैं। बाद के विकल्प, कई के अनुसार, अधिक प्रभाव पड़ता है, लेकिन हर कोई इस दृष्टिकोण का अभ्यास नहीं करता है। यहां तक ​​कि नियमित रूप से जिम जाने वाले कई लोग बेंच का उपयोग नहीं करते हैं।

यह स्थिति इस तथ्य के कारण है कि सभी एथलीटों को नहीं पता है कि इस स्पोर्ट्स सिम्युलेटर के साथ हाइपरेक्स्टेंशन कैसे सही ढंग से है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इस प्रक्षेप्य को अनदेखा करना जारी रखने की आवश्यकता है, क्योंकि यह वह है जो आपको अपनी पीठ के प्रशिक्षण के लिए अधिकतम लाभ निकालने की अनुमति देता है। यह केवल हाइपरेक् टेंशन करने की तकनीक का अध्ययन करने के लिए पर्याप्त है, इस पर निर्भर करता है कि आप किस विशेष मांसपेशी समूह को प्रशिक्षण में केंद्रित करना चाहते हैं।

सामग्री

  • 1 हाइपरटेंशन: विवरण
  • 2 मांसपेशियां क्या काम करती हैं
  • 3 हाइपरेक् टेंशन तकनीक
    • 3.1 महत्वपूर्ण सिफारिशें
  • हाइपरेक्स्टेंशन शुरू करने के 4 4 कारण
  • Hyperextension प्रदर्शन के लिए 5 विकल्प
    • 5.1 45 डिग्री के बेंच एंगल के साथ
    • अतिरिक्त वजन के साथ 5.2 45 °
    • 5.3 एक 90 डिग्री ढलान वाली बेंच पर
    • 5.4 पीठ पर ध्यान केंद्रित करना
    • 5.5 नितंबों पर ध्यान केंद्रित किया
    • 5.6 हिप बाइसेप्स पर जोर देने के साथ
    • 5.7 फिटबॉल पर हाईपरटेंशन
    • 5.8 पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए हाइपरेक्स्टेंशन
  • 6 चोट से बचना ”> 7 सारांश

हाइपरेक्स्टेंशन: विवरण

यह अभ्यास ताकत से संबंधित है। शरीर को सहायता प्रदान करने के लिए, इसे रोमन कुर्सी पर किया जाना चाहिए। हाइपरेक्स्टेंशन करने की सही तकनीक आपको नितंबों, कोर की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने की अनुमति देती है। इस अभ्यास को अक्सर बैक एक्सटेंशन कहा जाता है। अक्सर, एथलीट बस इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल नहीं करते हैं या उचित ध्यान नहीं देते हैं, लेकिन गतिविधियों को विविधता लाने के लिए केवल इसका सहारा लेते हैं। यह डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स की लोकप्रियता में हीन है, लेकिन यह बिल्कुल अवांछनीय चूक है। Hyperextension पीठ, जांघ मछलियों, नितंबों पर अच्छी तरह से काम करता है।

एक रोमन कुर्सी में पीठ को विस्तारित करना कई जोड़ों को शामिल करता है। कर्षण अभ्यास के लिए संदर्भित करता है, जिनमें से मुख्य जोर जांघ के बाइसेप्स और रीढ़ की एक्सटेंसर मांसपेशियों पर होता है, लेकिन सहायक के रूप में अग्रणी और लसदार मांसपेशियों की भागीदारी के साथ। हाइपरएक्सटेंशन का लाभ यह है कि इसे उन्नत और नौसिखिए दोनों एथलीटों द्वारा किया जा सकता है। मुख्य बात सही निष्पादन तकनीक में महारत हासिल करना है, जो आपको व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने की अनुमति देगा।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं

एक बेंच पर बैक एक्सटेंशन के लाभों का आकलन करने के लिए, आपको इस अभ्यास में कौन से मांसपेशी समूह शामिल हैं, से परिचित होना चाहिए:

  • सीधी रीढ़। लक्ष्य पेशी का प्रतिनिधित्व करता है, जो हाइपरेक्स्टेंशन के दौरान मुख्य जोर के लिए खाता है। यह एक समकोण (90 डिग्री) पर पीठ को सीधा करने में शामिल है, जो फर्श की सतह के समानांतर है, और शरीर को एक तीव्र कोण (45 डिग्री) पर सीधा करते समय।
    रीढ़ को सीधा करने के लिए जिम्मेदार मांसपेशी श्रोणि, पसलियों और रीढ़ के साथ बंडलों का एक समूह है। वे रीढ़ की पूरी लंबाई के साथ स्थित हैं। उनके मजबूत होने से आसन पर और रीढ़ की हड्डी के झुकने की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
  • एक्सटेंशन कूल्हों। कूल्हों के पीछे स्थित नितंब और मांसपेशियां शामिल हैं। वे, एक सीधे के रूप में, किसी भी प्रकार के हाइपरटेंशन को शामिल करने में शामिल हैं। कूल्हे का विस्तार, कोर्टेक्स की मांसपेशियों के समान, यदि उचित ध्यान न दिया जाए, तो कमजोर पड़ने लगते हैं। यह न केवल उन लोगों के लिए सच है जो एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व नहीं करते हैं। अक्सर, प्रशिक्षण में भी, वे बहुत कम शामिल होते हैं। हाइपरेक्स्टेंशन के लिए धन्यवाद, वे अपने स्वर को पुनः प्राप्त करते हैं।
  • गर्दन का विस्तार। ये एक्सटेंसर छोटे होते हैं और गर्दन के पीछे स्थित होते हैं। वे ग्रीवा रीढ़ की गतिशीलता के लिए जिम्मेदार हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत बनाना होगा। यह कंप्यूटर पर बहुत समय बिताने वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। वे जागते हैं और सक्रिय होते हैं जब वे अपने हाथों को सिर या गर्दन पर रखते हैं, हाइपरेक् टेंशन का प्रदर्शन करते हैं। यह विकल्प जटिल माना जाता है।

पीठ पर पीठ के विस्तार की प्रभावशीलता संदेह में नहीं है। मुख्य बात यह जानना है कि इस अभ्यास को कैसे करना है।

हाइपरेक् टेंशन तकनीक

निम्न प्रकार से किया जाता है:

  1. बेंच फेस पर लेट जाएं, और निचले पैरों में पैर विशेष क्षेत्रों में तय किए गए हैं।
  2. शरीर को सीधा किया जाता है, छाती के सामने बाहों को पार किया जाता है, जिससे प्रारंभिक स्थिति का अनुमान लगाया जाता है।
  3. अपनी पीठ को सीधा रखें और श्वास छोड़ें, धीरे-धीरे अधिकतम संभव तक नीचे छोड़ें।
  4. शरीर के निचले हिस्से को हवा की साँस लेना के कारण होना चाहिए ताकि ऊरु की मांसपेशियों के निचले पृष्ठीय और मछलियां दोनों खिंच जाएं।
  5. वे ऊपर की ओर उठने लगते हैं, साँस छोड़ते हैं। यह स्पष्ट रूप से महसूस किया जाना चाहिए कि सभी मांसपेशी समूह कैसे व्यायाम को अनुबंध के लिए निर्देशित करते हैं।

यह प्रक्रिया प्रत्येक पुनरावृत्ति में संग्रहीत की जाती है।

महत्वपूर्ण सुझाव

व्यायाम से अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको कई महत्वपूर्ण बारीकियों पर विचार करने की आवश्यकता है:

  • यह एक आरामदायक स्तर से नीचे के बाड़े को कम करने के लिए अनुशंसित नहीं है। कूल्हों और पीठ को फैलाया जाना चाहिए, लेकिन बिना किसी स्पष्ट असुविधा के।
  • स्ट्रेटनिंग, साथ ही कम करना, अप्रिय भावनाओं को पीठ में नहीं लाना चाहिए।
  • हाइपरेक्स्टेंशन को जटिल करने के लिए बाहों को खींचना, छाती के सामने भार को पकड़ना, और यह भी विकल्प है जब व्यायाम एक पैर से किया जाता है।
  • आपको ज्यादा वजन उठाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। यदि आप अपनी खुद की ताकत की गणना नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों के समूहों को फैलाने का यह अभ्यास दर्दनाक हो जाएगा।

यदि कोई विशेष बेंच नहीं है, तो आप सामान्य उपयोग कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण!

हाइपरेक्स्टेंशन करने के तीन अलग-अलग रूप हैं, जो अक्सर भ्रमित होते हैं। Backextension एक ऐसा विकल्प है जिसमें आंदोलन विशेष रूप से काठ और पृष्ठीय क्षेत्रों में किया जाता है, और ऊरु की मांसपेशियां गतिहीन होती हैं। हिप्पेक्स्टेंशन पिछली विविधता के विपरीत है, क्योंकि आंदोलन हिप संयुक्त पर पड़ता है, और पीठ के निचले हिस्से में गतिहीन होती है। हाइपरएक्सटेंशन के दौरान, काठ और कूल्हे की दोनों मांसपेशियां काम करती हैं।

हाइपरेक्स्टेंशन शुरू करने के 4 कारण

बाहरी रूप से, पीठ और कूल्हों के मांसपेशी समूहों के खिंचाव के प्रदर्शन के लिए बनाई गई एक बेंच अजीब लगती है। यह सिम्युलेटर लगभग किसी भी सुसज्जित जिम में है। डिवाइस को पीठ के निचले हिस्से में स्थित मांसपेशी समूहों के पृथक अध्ययन के लिए डिज़ाइन किया गया है। मुख्य जोर इस क्षेत्र पर पड़ता है।

इस तरह की बेंच दो किस्मों में आती हैं। शुरुआती लोगों के लिए, 45 डिग्री की ढलान वाली किस्में उपयुक्त हैं। उन्नत एथलीट सिम्युलेटर पर 90-डिग्री झुकाव के साथ काम कर सकते हैं। दोनों प्रकार के बेंच समान लाभ लाते हैं और समान मांसपेशी समूहों को काम करते हैं। अंतर भार के वितरण से जुड़े व्यायाम की कठिनाई के स्तर पर है।

रोमन कुर्सी पर किया गया हाइपरएक्सटेंशन आपको निम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है:

  1. अपनी मुद्रा में सुधार करें। बेंच पर खिंचाव कॉर्टेक्स और रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इससे पूरे दिन बेहतर बैक सपोर्ट मिलता है, और इसलिए, आसन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
  2. पीठ में दर्द को कम करता है। जिन लोगों का काम लंबे समय तक बैठने से जुड़ा होता है, उन्हें अक्सर इस तथ्य का सामना करना पड़ता है कि उनकी पीठ नियमित रूप से चोट लगी है। हाइपरेक्स्टेंशन इस स्थिति को बहुत सुविधाजनक बनाता है। डेडलिफ्ट जैसी ताकत के अभ्यास की तैयारी के लिए पीठ को मजबूत करना एक उत्कृष्ट आधार बन जाता है।
  3. शरीर को मजबूत बनाना। स्ट्रेचिंग पीठ के निचले हिस्से को प्रभावित करती है, लेकिन, मुख्य उच्चारण मांसपेशियों के साथ, पूरे शरीर को बाहर निकालने का काम किया जाता है। यहां तक ​​कि हाथ काम में शामिल होते हैं, इसलिए लाभ पूरे शरीर में बिल्कुल महसूस किया जाता है।
  4. सहनशक्ति बढ़ाएं। एथलीटों के लिए जो अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं, हाइपरेक्स्टेंशन आपको कर्षण, स्क्वेट्स और अन्य अभ्यासों के साथ गहन प्रशिक्षण के लिए एक अच्छा आधार बनाने की अनुमति देता है जिसमें पीठ के निचले हिस्से सीधे शामिल होते हैं।

हाइपरएक्सटेंशन के लिए सिम्युलेटर का मुख्य लाभ यह है कि यह प्रक्षेप्य आसानी से एथलीट की व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए अनुकूल है।

हाइपरेक्स्टेंशन विकल्प

पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव के कारण न केवल सिम्युलेटर के विभिन्न झुकाव कोणों का उपयोग होता है, बल्कि जोर देने में भी बदलाव होता है। अभ्यास की भिन्नता के आधार पर, निष्पादन की तकनीक भी बदलती है।

45 डिग्री के बेंच कोण के साथ

इस तरह के प्रक्षेप्य पर हाइपरेक्स्टेंशन करने के लिए, यह आवश्यक है:

  • सिम्युलेटर को समायोजित करें ताकि कोई बाधा न हो जो आंदोलन को बाधित करता है, और फिर इसके लिए प्रदान की गई जगह में पैरों को यथासंभव कसकर स्थित करें।
  • छाती को सामने रखते हुए अपनी भुजाओं को इस स्थिति से क्रॉस करें जब शरीर सीधी स्थिति में हो।
  • शरीर को कमर पर झुकाएँ, और फिर फर्श पर कम करें। झुकाव का कोण 65 से 75 डिग्री तक होना चाहिए।
  • थोड़ी देर के लिए दत्तक स्थिति में पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में उठो, अर्थात् उस स्थिति में जब पीठ और पैर एक सीधी रेखा में हों।

अतिरिक्त वजन के साथ 45 °

यह अभ्यास जटिल हो सकता है। यह तकनीक के पूर्ण विकास और हाइपरेक्स्टेंशन के नियमित कार्यान्वयन के बाद पहले से ही किया जाना चाहिए, जब यह आसानी से दिया जाना शुरू हो जाता है, और मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है और मजबूत हो जाती है। बोझ के रूप में, बार या पैनकेक का उपयोग करना सबसे अच्छा है। पहला खोल या तो आपके सामने या आपके सिर के पीछे रखा जा सकता है।

90 डिग्री झुकाव वाली एक बेंच पर

हाइपरेक्स्टेंशन का यह रूप कई लोगों के लिए अविश्वसनीय रूप से जटिल लगता है। शुरुआती लोगों के लिए, इसे प्रदर्शन करने के लिए वास्तव में अनुशंसित नहीं किया जाता है। जो लोग नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, और उनके पास एक मध्यवर्ती या उन्नत स्तर का प्रशिक्षण है, उनके लिए यह करना मुश्किल नहीं होगा। इस विकल्प की जटिलता इस तथ्य में निहित है कि आंदोलन का बिंदु बदल जाता है, क्योंकि शरीर पूरी तरह से बेंच से लटका हुआ है, और शीर्ष बिंदु पर शरीर केवल एक छोटे से क्षैतिज निशान से गुजरता है।

फर्श की ओर झुकाव से डरो मत। यदि आप अभी भी अपनी खुद की ताकत पर पूर्ण विश्वास नहीं करते हैं, तो आप अपने हाथों से खुद का बीमा कर सकते हैं जब तक कि व्यायाम परिचित न हो जाए। बछड़ा क्षेत्र में पैर रखने वाले रोलर्स बेंच से गिरने की अनुमति नहीं देते हैं। व्यायाम करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि बेंच का ऊपरी प्लेटफॉर्म ऊपरी ऊरु भाग के स्तर पर है, न कि पैरों या पेट के स्तर पर।

आपको आयाम या निष्पादन की गति में वृद्धि का पीछा नहीं करना चाहिए। शरीर को एक सीधी रेखा में होने पर उच्चतम बिंदु पर गति के प्रतिबंध के साथ धीरे-धीरे चलना आवश्यक है। आयाम बढ़ाने के लिए अनुमति दी जाती है, लेकिन महत्वपूर्ण रूप से नहीं। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं।

पीठ पर ध्यान देने के साथ

रीढ़ की मांसपेशियों पर भार को अधिकतम करने के लिए, टखनों को कसकर सिम्युलेटर में तय किया जाना चाहिए, और कूल्हों को ऊपरी मंच की सतह पर कसकर दबाया जाना चाहिए। इस हाइपरेक्स्टेंशन वेरिएंट में काठ का क्षेत्र साइट के सामने स्थित है, और निचले बिंदु पर जब आंदोलन किया जाता है, तो विस्तार को जांघ के बाइसेप्स द्वारा महसूस किया जाना चाहिए। जब, इसके बजाय, पीठ के निचले हिस्से पर फ्लेक्सियन होता है, और कूल्हे के जोड़ पर नहीं, ऊपरी प्लेटफ़ॉर्म को कम किया जाता है।

नितंबों पर ध्यान दें

हाइपरएक्सटेंशन का यह विकल्प उन लड़कियों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो नितंबों को लोच और अधिक आकर्षक आकार देना चाहते हैं। पीठ पर पीठ के विस्तार के एक समान बदलाव में आंदोलन एक गोल पीठ के साथ शुरू होता है, और हथियार या तो छाती पर पार हो जाते हैं या अतिरिक्त वजन धारण करते हैं।

व्यायाम करते हुए मान लें कि ऊपरी पीठ गोल बनी हुई है, ठोड़ी को छाती से दबाया जाता है। निचले बिंदु पर, नितंबों में तनाव महसूस करते हुए, वे कई सेकंड, उठने में देरी करते हैं। सारा ध्यान ग्लूटियल मांसपेशियों पर और ऊपरी क्षेत्र में पीठ की गोलाई को बनाए रखने पर केंद्रित होना चाहिए।

हिप बाइसेप्स पर जोर देने के साथ

गर्दन के साथ सिर एक तटस्थ स्थिति में हैं। ऊपरी आयाम में, कूल्हों के साथ कंधे एक एकल रेखा बनाते हैं। हाथ या तो छाती पर पार किए जा सकते हैं या अतिरिक्त वजन पकड़ सकते हैं।

इस भिन्नता के कार्यान्वयन का अर्थ है कि छाती को सीधा किया जाता है, पीठ को सीधा रखा जाता है, कंधों को पीछे खींच लिया जाता है। ठुड्डी मुड़ी हुई नहीं है। सिर एक तटस्थ स्थिति में है।

जितना संभव हो उतना कम करना आवश्यक है। सारा ध्यान जाँघ के पिछले भाग पर केंद्रित है। निचले बिंदु पर, उन्हें विलंबित किया जाता है, और फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वृद्धि होती है। गति की सीमा व्यक्तिगत लचीलेपन से निर्धारित होती है।

फिटबॉल ओवर-एक्सटेंशन

जब एक एथलीट के पास अपने निपटान में एक विशेष बेंच नहीं होती है, तो आप एक जिम्नास्टिक गेंद का उपयोग करके अभ्यास कर सकते हैं। यह आपको घर पर भी हाइपरटेंशन करने की अनुमति देता है, लेकिन थोड़ी सावधानी के साथ। पैर धारकों की अनुपस्थिति संतुलन को बहुत जटिल करती है और चोट के जोखिम को बढ़ाती है। इसलिए, फिटबॉल में संलग्न होने का निर्णय लेना, संतुलन को बनाए रखने और गिरने के तरीके नहीं जानने के लिए कई वीडियो देखने के लिए यह अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए हाइपरेक्स्टेंशन

हाइपरेक्स्टेंशन को पीठ को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम माना जाता है, क्योंकि यह आपको इसके निचले क्षेत्र में एक गतिशील खिंचाव पैदा करने की अनुमति देता है, जिससे आप कुछ दिनों में बदलाव महसूस कर सकते हैं। इसके अलावा, इस अभ्यास का मुख्य लाभ यह है कि यह न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी किया जा सकता है।

पीठ के निचले हिस्से को विकसित करने और मजबूत करने के लिए, हाइपरेक्स्टेंशन करने के लिए दृष्टिकोण सही ढंग से आवश्यक है। इस अभ्यास के लिए एक निश्चित योजना है, जिसके पालन से आप पहले से ही कम समय में सकारात्मक बदलाव महसूस कर सकते हैं, मजबूत और मजबूत बन सकते हैं।

स्ट्रेचिंग और वार्मिंग

किसी भी कसरत को शुरू करने से पहले यह कदम अनिवार्य है। हाइपरेक्स्टेंशन करना कोई अपवाद नहीं है। वार्म-अप में शामिल हैं:

  • कार्डियो। यह रक्त को तेजी से प्रसारित करता है, गर्म करता है और आगामी भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करता है। यह रस्सी कूदना, एक जगह पर दौड़ना, एक व्यायाम बाइक हो सकता है। दो से तीन मिनट का समय पर्याप्त है।
  • गतिशील खिंचाव। आगे की स्ट्रेचिंग के लिए मांसपेशियों को अधिक कोमल बनाता है। दो मिनट के भीतर वे शरीर को घुमाते हैं, हाथ, पक्षों को मोड़ते हैं, अपने घुटनों के बल चलते हैं।

इसके बाद, वे सीधे हाइपरेक् टेंशन में जाते हैं।

प्रारंभिक स्थिति

एक प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए:

  • पीठ के बल लेट जाएं;
  • विशेष स्टॉप के माध्यम से पैरों को ठीक करें;
  • शरीर 45 डिग्री के कोण पर फर्श की सतह के संबंध में होना चाहिए (यह अधिकांश सिमुलेटरों के लिए सच है, लेकिन ऐसे अपवाद हैं जिन पर विचार करने की आवश्यकता है);
  • हथियार छाती पर पार;
  • एक बार फिर से नियंत्रित करें कि निचली पीठ एक स्वतंत्र स्थिति में है और स्टॉप और प्लेटफॉर्म के रूप में किसी भी बाधा का सामना नहीं करती है, ताकि आप आसानी से झुक सकें।

निष्पादन तकनीक

पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए सीधे खींचने के लिए गुजरना, क्रियाओं के निम्नलिखित अनुक्रम का पालन करना:

  • शरीर के बीच में झुकना, ऊपरी भाग को कम करना;
  • नीचे की ओर आंदोलन जारी रखा जाता है जब तक कि जांघ के बाइसेप्स में खिंचाव की अनुभूति होती है, जब साँस छोड़ते हुए;
  • हाइपरेक्स्टेंशन की शुद्धता को शरीर के लगभग पूर्ण लंबवत स्थान द्वारा सबसे निचले बिंदु पर मंजिल के संबंध में इंगित किया गया है;
  • धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं जब शरीर फिर से एक सीधी रेखा बनाता है।

शरीर को ऊपर उठाने के साथ-साथ वायु को अंदर लेना चाहिए।

कुछ महत्वपूर्ण बारीकियाँ

उच्चतम बिंदु पर, लगभग तीन सेकंड के लिए भटकने की सिफारिश की जाती है। इस ठहराव के लिए धन्यवाद, ऊपरी पीठ में मांसपेशियों को अनुबंधित किया जाता है, और निचले हिस्से में - वे अधिकतम खींचे जाते हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण में एक समान देरी की जानी चाहिए। दृष्टिकोणों की इष्टतम संख्या तीन है। प्रत्येक में पुनरावृत्ति की संख्या 8 से 12 तक है। चक्र के बीच आराम कम से कम एक मिनट है।

दोहराव की सही संख्या परिवर्तनशील है। यह तैयारी, अनुपस्थिति या पीठ की समस्याओं (चोटों) की उपस्थिति के व्यक्तिगत स्तर पर निर्भर करता है। दोहराव बढ़ाने के बजाय, अतिरिक्त बोझ के उपयोग के साथ उच्च रक्तचाप को जटिल करना बेहतर है। वजन छाती तक दबाया जाता है। मुख्य रूप से शुरू में गर्म होना है। अन्यथा, कार्य अविश्वसनीय रूप से कठिन हो जाएगा।

चोट से कैसे बचें ">

पीठ के निचले हिस्से को शरीर का सबसे कमजोर हिस्सा माना जाता है। वह सबसे अधिक तनाव के संपर्क में है। केवल बीस प्रतिशत वयस्क इस क्षेत्र में दर्द की पूरी कमी का दावा कर सकते हैं। इसका मतलब यह है कि हाइपरेक्स्टेंशन करने के लिए अधिकतम सावधानी की आवश्यकता होती है, क्योंकि मुख्य भार और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि रीढ़ की हड्डी के इस हिस्से में मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

चोट से बचने के लिए, आपको कुछ सरल नियमों का पालन करना होगा जो न केवल खेल पर लागू होते हैं, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी के लिए भी हैं:

  1. पीठ के प्रयासों के साथ नहीं, बल्कि पैरों के साथ भारी वस्तुओं को उठाना आवश्यक है। यदि आप अपनी पीठ पर दबाव डालते हैं, तो आप उसे आसानी से घायल कर सकते हैं।
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

संक्षेप

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

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