मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

• मांसपेशियों के निर्माण के लिए नियम
• अर्नोल्ड की योजना: बड़ी मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - वीडियो

मांसपेशियों के लाभ के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लिए अधिकतम लाभ और प्रभाव लाने के लिए, सात बुनियादी नियम हैं जो आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को सही ढंग से बनाने की अनुमति देते हैं।

सामग्री

• मांसपेशियों के निर्माण के लिए 1 नियम
  • १.१ पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करें
  • 1.2 बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करें
  • 1.3 कम से कम पांच से सात पुनरावृत्ति करें
  • १.४ कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ
  • १.५ पूरक का उपयोग करें
  • 1.6 मॉनिटर की प्रगति
  • 1.7 केवल वास्तविक लक्ष्य निर्धारित करें
  • 1.8 निष्कर्ष
• 2 अर्नोल्ड की योजना: बड़े मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - वीडियो

मांसपेशियों के निर्माण के लिए नियम

यदि आप निम्नलिखित सात नियमों का पालन करते हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण अधिकतम परिणाम लाएगा।

पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करें

एक्टोमॉर्फ्स के लिए मुख्य समस्या - जो लोग स्वभाव से पतले होते हैं, जो न केवल मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए निर्धारित करते हैं, बल्कि शरीर के कुल वजन को भी बढ़ाते हैं, शरीर की बड़ी मात्रा में ऊर्जा जमा करने में असमर्थता है। पर्याप्त ऊर्जा भंडार की कमी सक्रिय शक्ति प्रशिक्षण और मांसपेशियों के निर्माण दोनों की अनुमति नहीं देती है।

और यदि आप विशेष खेल पोषण के रूप में ऊर्जा का एक अतिरिक्त स्रोत प्रदान नहीं करते हैं, तो कोई परिणाम प्राप्त नहीं होगा। प्रशिक्षण से एक घंटे या बीस मिनट पहले, आपको फास्ट प्रोटीन के एक छोटे हिस्से के साथ कार्बोहाइड्रेट का एक कॉकटेल पीने की ज़रूरत है, सत्र के दौरान बीसीएए एमिनो एसिड लेते हैं, खेल प्रोटीन के बाद।

बुनियादी अभ्यास का उपयोग करें

शरीर एक निश्चित समय के लिए ही बढ़ाया मोड में काम कर सकता है। प्रशिक्षण के लिए अधिकतम लाभ के साथ इसका उपयोग करने के लिए, आपको मुख्य रूप से बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। दृष्टिकोण की अनुशंसित संख्या दस से पंद्रह सेट तक है।

प्रशिक्षण का आधार बहु-संयुक्त अभ्यास होना चाहिए, जो हार्मोनल पृष्ठभूमि और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है। ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए, आपको इसे सप्ताह में तीन बार करने की आवश्यकता है, प्रशिक्षण कम से कम पैंतालीस मिनट दें। यह वार्म-अप और अड़चन को ध्यान में रखे बिना है।

कम से कम पांच से सात पुनरावृत्ति करें

जब वे वर्तमान भार का सामना नहीं कर सकते, तो मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं। और अगर प्रत्येक वर्कआउट शारीरिक सीमाओं की सीमा तक पहुंच जाता है, तो शरीर, अपनी क्षमताओं का विस्तार करने की मांग करते हुए, मांसपेशियों को वॉल्यूम बढ़ाने और ताकत बढ़ाने की प्रक्रिया में "धक्का" देगा।

अभ्यास के अंतिम दोहराव को कठिनाई के साथ जाना चाहिए और प्रदर्शन किया जाना चाहिए ताकि एक और के लिए कोई शक्ति न बचे। यह दोहराव नहीं बढ़ाकर प्राप्त किया जाता है, जिसमें से इष्टतम संख्या 5 से 7 तक है, लेकिन बहुत अधिक वजन का उपयोग करके, किसी प्रशिक्षक के सख्त मार्गदर्शन में अच्छा बीमा या काम करना।

कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं

भूख की लगातार कमी एक्टोमोर्फ्स के लिए एक और समस्या है। शरीर मांसपेशियों के ऊतकों से ऊर्जा के एक अतिरिक्त स्रोत की आवश्यकता के बारे में संकेतों को अनदेखा करना जारी रखता है, इसे सामान्य कामकाज सुनिश्चित करने के लिए केवल उतनी ही कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशियों की वृद्धि को रोकता है।

एक सामान्य आहार की कैलोरी सामग्री में 15-25 प्रतिशत की वृद्धि मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए मुख्य नियम है। नियमित कार्बोहाइड्रेट और वसा के रूप में प्रति दिन कम से कम 2500 किलो कैलोरी का सेवन किया जाना चाहिए। एक एथलीट के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 1.5 से 2.5 ग्राम तक प्रोटीन की मात्रा होती है।

सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल करें

चयापचय प्रक्रियाओं को अनुकूलित करने का सबसे आसान तरीका उच्च कैलोरी खेल की खुराक लेना है। आपको दिन में कई बार क्रिएटिन के साथ प्रोटीन शेक का उपयोग करने की आवश्यकता है, भले ही भूख की भावना हो या न हो।

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स और कैफीन आपकी वर्कआउट क्षमता को बढ़ाने में मदद करते हैं। वे मांसपेशियों के ऊतकों को रक्त की आपूर्ति बढ़ाते हैं, जो आपको ऊर्जा डिपो का विस्तार करने और आगे की मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि प्रदान करने की अनुमति देता है।

प्रगति की निगरानी करें

प्रत्येक सप्ताह के अंत में प्राप्त परिणामों को रिकॉर्ड करने की आदत समय की अनावश्यक बर्बादी की तरह लग सकती है, लेकिन प्रशिक्षण प्रक्रिया की उचित योजना के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। वजन, व्यायाम कार्यक्रम, आहार और भलाई के बारे में नोट्स बनाना आवश्यक है।

इस तरह के विश्लेषण की व्यवहार्यता इस तथ्य के कारण है कि आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि जिम में बिताए गए घंटे परिणाम लाते हैं। और अगर पहली बार में ये नोट महत्वहीन लग सकते हैं, तो एक महीने में यह स्पष्ट हो जाएगा कि वे इतने मूल्यवान क्यों हैं।

केवल वास्तविक लक्ष्य निर्धारित करें

उनकी ताकत और क्षमताओं का आकलन पर्याप्त होना चाहिए। खुद को और पेशेवर बॉडी बिल्डरों के बीच समानांतर खींचने की ज़रूरत नहीं है जो कई वर्षों से शरीर सौष्ठव में लगे हुए हैं, वे शक्ति प्रशिक्षण के सभी नियमों और बारीकियों को जानते हैं।

प्रति माह औसत संभव मांसपेशी लाभ लगभग 0.5-1 किलोग्राम है। सक्रिय कक्षाओं के पहले वर्ष के लिए, आप 6 से 8 किलोग्राम तक लाभ प्राप्त कर सकते हैं। यह 12 महीनों में श्वार्ज़नेगर में बदलने के लिए काम नहीं करेगा, क्योंकि उन्होंने कठिन प्रशिक्षण के वर्षों में अपना रूप हासिल किया था।

निष्कर्ष

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यासों के कार्यान्वयन पर ध्यान देने की आवश्यकता है, कैलोरी का सेवन बढ़ाएं, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, प्रशिक्षण प्रक्रिया और पोषण के लिए चुने गए दृष्टिकोण का हर हफ्ते विश्लेषण करें।

अर्नोल्ड की योजना: बड़ी मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - वीडियो