डम्बल बेंच प्रेस बैठे

• ताकत या मात्रा?
• सहनशक्ति कैसे विकसित करें
• Deltoids की मात्रा और शक्ति का विकास करना
• निष्पादन तकनीक
• विकल्प - डंबल बेंच प्रेस खड़े
• डम्बल प्रेस में बुनियादी गलतियाँ

डम्बल बेंच प्रेस बैठे - डेल्टोइड के विकास के लिए व्यायाम करें। प्रमुख भार सामने और मध्य डेल्टा पर पड़ता है। बेंच के झुकाव के आधार पर व्यायाम की भिन्नताएं भिन्न होती हैं। जितना अधिक लंबवत झुकाव कोण लगाया जाता है, उतना ही औसत डेल्टा लोड होता है, और कम - सामने और छाती की मांसपेशियों। 30 डिग्री या उससे कम की ढलान पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करती है। डम्बल के वजन का हिस्सा पेक्टोरल मांसपेशियों पर टिकी हुई है। फिर छाती और कंधों की मांसपेशियों के तालमेल (एक साथ काम) को विकसित करने के लिए बेंच प्रेस के लिए एक विशेष तैयारी के रूप में व्यायाम का उपयोग किया जाता है। अन्य सभी मामलों में, प्रेस कंधे और मांसपेशियों की ताकत की मात्रा बढ़ाने के लिए कार्य करता है।

सामग्री

• 1 ताकत या मात्रा "> 2 सहनशक्ति कैसे विकसित करें
• 3 डेल्टॉइड की मात्रा और शक्ति का विकास करना
• 4 तकनीक
• 5 विकल्प - स्थायी डम्बल बेंच
  • 5.1 तकनीक
• 6 डम्बल बेंच प्रेस में आम गलतियाँ
  • 6.1 बिना वार्म-अप के काम करना
  • 6.2 एक-हाथ प्रेस
  • 6.3 श्वास
  • 6.4 ओवरट्रेनिंग

ताकत या मात्रा?

वास्तव में, यह सब खेल पर निर्भर करता है। टेनिस में, टीम गेम स्पोर्ट्स, रोइंग और अन्य प्रकार जहां मांसपेशियों के धीरज और संयुक्त स्वास्थ्य की आवश्यकता होती है, शक्ति आमतौर पर ऑफ-सीज़न के दौरान विकसित होती है, और प्रतिस्पर्धी अवधि के दौरान ऑपरेशन के रखरखाव मोड का उपयोग किया जाता है।

शरीर सौष्ठव में, वे या तो "वजन और सुखाने" के लिए चक्रों के साथ काम करते हैं, या वे केवल रखरखाव मोड में कई पुनरावृत्ति के लिए अभ्यास करते हैं जैसा कि एक विशिष्ट एथलीट को बहाल करने के लिए इष्टतम हैं।

सामान्य जीवन के लिए, आपको संयुक्त गतिशीलता, मांसपेशियों के धीरज और शक्ति के एक मध्यम संयोजन की आवश्यकता होती है। तथ्य यह है कि अपने सिर के ऊपर तराजू को पकड़ना, वस्तुओं को उठाना, और यहां तक ​​कि परिवहन में रेलिंग पर सिर्फ हाथ पकड़ना भी शक्ति और धीरज के संयोजन की आवश्यकता है।

महत्वपूर्ण: कंधे की मांसपेशी प्रशिक्षण को शक्ति और धीरज दोनों तत्वों को जोड़ना चाहिए। हर किसी के लिए कोई सार्वभौमिक सेट-रिपीट मोड नहीं है। कुछ एथलीटों में शुरू में अधिक विकसित ताकत होती है, जबकि अन्य में धीरज होता है।

सहनशक्ति कैसे विकसित करें

खेल उद्देश्यों के लिए धीरज विकसित करना। "जीवन" केवल 1-2 महीने चुनने के लिए पर्याप्त है, जब आप वजन नहीं बढ़ा रहे हैं और बहु-दोहराव मोड में काम कर सकते हैं। आपको आमतौर पर सप्ताह में 2-3 बार काम करने की आवश्यकता होती है, लेकिन आप अधिकतम 5 वर्कआउट कर सकते हैं।

एक नियमित बेंच प्रेस कार्यकर्ता के 60% वजन या थोड़ा अधिक के साथ किया जाता है। मान लीजिए कि आप 25 किलोग्राम वजन के साथ 12 पुनरावृत्ति करते हैं, 12-15 किलोग्राम से धीरज पर काम करते हैं। आपको दृष्टिकोण में लगभग 25 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है, और सेट के बीच 30-60 सेकंड में आराम के साथ काम करना है। दृष्टिकोणों की संख्या कम से कम 4 है।

इस प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों में जलन महसूस होती है, इसे सहना आवश्यक है। सहनशक्ति को दैनिक प्रशिक्षण नहीं बनाया जाता है, जब यह शक्ति धीरज की बात आती है। फिर भी, यह साइकिल चलाना नहीं है; कंधे को एक असामान्य भार से सूजन हो सकती है। आपको प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, और धीरे-धीरे इसे 5 पर लाएं। फिर से, वर्कआउट में आवृत्ति संकेतक व्यक्तिगत होते हैं और वसूली की गति से निर्धारित होते हैं। धीरज प्रशिक्षण के बीच "पाठ्यपुस्तक" के अनुसार 24 से 36 घंटे तक होना चाहिए।

Deltoids की मात्रा और शक्ति का विकास करना

बहुत से लोग सोचते हैं कि ऐसा नहीं है, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण और हाइपरट्रॉफी मौलिक रूप से अलग हैं। शक्ति प्रशिक्षण 1 से 6 तक दोहराव मोड में होता है, और शायद ही कभी डम्बल, और यहां तक ​​कि बैठे के साथ किया जाता है। यह शक्ति चक्र के मुख्य लक्ष्य का विरोध करता है - स्टेबलाइजर्स और कोर की मांसपेशियों सहित एक सामान्य ताकत विकसित करने के लिए। आमतौर पर, ताकत प्रशिक्षण के लिए सेना की बेंच की तरह कुछ चुना जाता है। डंबल को अलगाव में मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए 5-6 प्रतिनिधि के लिए दबाया जाता है। लेकिन यह एक अत्यंत दुर्लभ प्रथा है। इस अभ्यास को करते समय वास्तव में मजबूत एथलीट को दो बीमाकर्ताओं की मदद की आवश्यकता होती है, और शुरुआती जोखिम घायल हो जाते हैं।

हाइपरट्रॉफी के लिए काम का तरीका 8-12 पुनरावृत्ति है। काम दृष्टिकोण 3-4 करते हैं। शक्ति प्रशिक्षण और "वॉल्यूम और वजन" प्रशिक्षण के बीच मूलभूत अंतर यह है कि ताकत केवल तभी विकसित होती है जब कार्य दृष्टिकोण में भार महत्वपूर्ण थकान का कारण नहीं बनता है। लेकिन यह विफलता के लिए हाइपरट्रोफी पर काम करने के लिए समझ में आता है, जबकि बिजली प्रशिक्षण में विफलता आमतौर पर अनुमति नहीं है।

महत्वपूर्ण: शक्ति चक्र और अतिवृद्धि चक्र अलग-अलग समय होते हैं। आमतौर पर वे पहले ताकत और धीरज हासिल करते हैं, और फिर वे "स्विंग" करते हैं, लेकिन यह खेल के लिए सच है। फिटनेस में, विभिन्न विकल्प संभव हैं। प्रभावशाली शक्ति की आवश्यकता आमतौर पर नहीं होती है, बस पर्याप्त स्वर और मात्रा होती है।

निष्पादन तकनीक

कई तकनीकी बारीकियां हैं। यह अभ्यास विशाल बहुमत द्वारा सही ढंग से नहीं किया जाता है। लोग अपने कंधों को ऊपर उठाने के साथ दबाने लगते हैं, और सभी क्योंकि वे नहीं जानते कि डंबल को अपने कंधों तक कैसे सही तरीके से खींचना है

इसलिए, बैठे हुए डम्बल को हिलाने के लिए, आपको चाहिए:

• उन्हें व्यवस्थित करें ताकि फर्श से कूल्हों पर एक जब्ती लेना संभव हो, अर्थात, कूल्हों पर डंबल रखो, उन्हें अपने हाथों से पकड़ना;
• वजन को कंधों तक लात मारो;
• अपनी कोहनी फैलाएं ताकि डंबल गिद्ध फर्श के समानांतर एक विमान में हों;
• बेंच खुद को कोहनी को नीचे करने और लंबवत मंजिल के अग्रभाग को उजागर करने के साथ शुरू होती है;
• उसी समय, कंधे के ब्लेड को कम करने और उन्हें श्रोणि तक कम करने की सिफारिश की जाती है;
• काठ का रीढ़ में एक मामूली विक्षेपन की अनुमति है, लेकिन इसे जोर देने के लिए आवश्यक नहीं है;
• कंधे और ट्राइसेप्स डम्बल की मांसपेशियों के समावेश को प्रदर्शित किया जाता है;
• कोहनी फर्श के लिए लंबवत एक विमान में असंतुलित हैं, यह उन्हें आगे या पीछे "मावे" करने के लिए अनुशंसित नहीं है;
• डम्बल को कंधों तक कम करें, और वांछित संख्या दोहराएं

यह अभ्यास पहले वार्म-अप वेट के साथ किया जाता है, फिर कार्यकर्ता के साथ। दौड़ने की जरूरत नहीं है, या वजन को अपने से दूर करने की कोशिश करें ताकि डम्बल आगे बढ़े। यदि भारी वजन का उपयोग किया जाता है, तो काठ का रीढ़ में अतिरिक्त गतिशीलता को दूर करने के लिए एक एथलेटिक बेल्ट का उपयोग पर्याप्त रूप से किया जा सकता है।

विकल्प - डंबल बेंच प्रेस खड़े

क्लासिक बेंच प्रेस वजन के लिए विकल्प। महिलाओं के प्रशिक्षण में, वे अक्सर स्टेबलाइजर्स को चालू करने के लिए फिटबॉल पर बेंच प्रेस का उपयोग करते हैं, लेकिन उन्हें लोड करने के लिए एक सरल विकल्प चुनना बेहतर होता है - बस बारबेल या डंबल को हिलाते समय खड़े रहें।

"वैकल्पिक बेंच प्रेस" का दूसरा संस्करण एक घुटने का स्टैंड है। यह उन लोगों के लिए कड़ाई से इरादा है जो अपने पैरों को बंद करना नहीं जानते हैं, और लगातार सिकुड़ने की कोशिश कर रहे हैं, अर्थात्, घुटनों पर तेज झुकने के कारण काम के वजन को धक्का देते हैं। यह आपको अलग-थलग काम करने से रोकता है, और पूरी तरह से गलत गुणों को विकसित करता है - विस्फोटक शक्ति और फुटवर्क।

डम्बल बेंच प्रेस विकल्प आपको इसकी अनुमति देता है:

• अधिक वजन लें, क्योंकि वजन बढ़ने के लिए शरीर की स्थिति अधिक स्थिर और अधिक प्राकृतिक है;
• पैरों की मांसपेशियों से शरीर की मांसपेशियों तक स्टेबलाइजर्स का विकास करना;
• बेंच प्रेस, झटके और shvungov में ताकत के विकास को बढ़ावा देने के लिए;
• मानव शरीर रचना विज्ञान के लिए एक विमान में काम करें और जोड़ों को नुकसान न करें

शरीर के केंद्र को स्थिर करने की तकनीक का उपयोग किया जाता है। एथलीट क्वाड्रिसेप्स, नितंबों को खींचता है, जैसे कि अपने पैरों के साथ फर्श पर आराम करता है, पेट की दीवार को रीढ़ तक खींचता है, पेट में खींचता है और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाता है, उन्हें रीढ़ तक कम करता है। इस मामले में, ट्रेपोज़ॉइड और कंधे आराम से रहते हैं।

उपकरण

• डंबल को एक रैक में ले जाकर कंधों तक लाया जाता है, यानी कि घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं और वजन को एक शक्तिशाली आंदोलन में कंधों तक लाया जाता है;
• जैसा कि ऊपर वर्णित है, एथलीट शरीर को स्थिर करता है;
• कंधे और कोहनी संयुक्त में विस्तार के कारण डंबल ऊपर दिखाई देता है;
• उन्हें धीरे से कंधों तक कम करता है;
• ख़ासियत यह है कि डम्बल बारबेल की तुलना में अधिक "सपाट" पथ के साथ चलते हैं;
• यह उन्हें सिर के पीछे से शुरू करने के लिए आवश्यक नहीं है, क्योंकि यह बारबेल के साथ आंदोलन में जोर दिया गया है।

महत्वपूर्ण: आपको अपने पैरों को मरोड़ने से बचना चाहिए, और व्यायाम को तकनीकी रूप से सही करने के लिए एड़ी से पैर की अंगुली तक लुढ़कना चाहिए।

सिफारिशें

• शरीर सौष्ठव और फिटनेस प्रयोजनों के लिए, उच्चतम बिंदु पर कोहनी को "छड़ी" करने की अनुशंसा नहीं की जाती है;
• एक सपाट प्रक्षेपवक्र से बचने के लिए आवश्यक है, और सिर के शीर्ष पर डंबल को थोड़ा ऊपर लाने की कोशिश करें, और माथे पर नहीं;
• हाथों की पूरी छूट, साथ ही पेट के छूट के कारण शरीर के केंद्र से "तनाव से राहत" की अनुमति नहीं है;
• वजन प्रशिक्षण के लिए वजन 5-6 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं होती है, दृष्टिकोण 5 से अधिक नहीं होना चाहिए।

त्रुटियों:

• वजन का श्वांग, अर्थात्, इसके त्वरण और पैरों के साथ धक्का;
• मामले को आगे और पीछे घुमाओ;
• "मजबूत" तकनीक "जिसमें एथलीट" प्रत्येक रोल में अपने कंधों पर डंबल को रोल करता है, और शुरुआत में अपने पेट और छाती के साथ डम्बल को "धक्का" देता है।

महत्वपूर्ण: डंबल लिफ्टिंग अनुभवी एथलीटों के लिए एक व्यायाम है, यह बेहतर है कि आप इसे न करें अगर आप शुरुआती हैं और आपकी पीठ अभी भी कमजोर है।

डंबल्स को वेट से बदला जा सकता है। इस मामले में, आपको कंधों के स्तर से शुरू करने की आवश्यकता है, लेकिन हथेलियों को एक दूसरे की ओर इशारा करना चाहिए। ऊपर की ओर बढ़ने की प्रक्रिया में, गोले आर्नोल्ड बेंच प्रेस में घूमते हैं। कुछ एथलीट शुरू में अपनी हथेलियों को आगे की ओर हिलाते हैं, लेकिन कलाई के लिए यह स्थिति काफी दर्दनाक है।

डम्बल प्रेस में बुनियादी गलतियाँ

बिना वार्म अप के काम करें

यहां तक ​​कि अगर आपके कंधे पैरों के बाद योजना में हैं, तो वार्म-अप वजन अभी भी हिलाना आवश्यक है। या बल्कि, एक न्यूनतम वजन के साथ शुरू करें, और 3-5 किलोग्राम की वेतन वृद्धि में कार्यकर्ता से संपर्क करें। यह न केवल प्रशिक्षण तराजू के लिए गुणात्मक रूप से तैयार करने, रक्त के साथ मांसपेशियों को भरने और स्नायुबंधन को गर्म करने में मदद करेगा, बल्कि आपको तकनीक को काम करने के लिए अतिरिक्त काम हासिल करने की भी अनुमति देगा।

हमेशा मुख्य प्रशिक्षण से पहले संयुक्त वार्म-अप करना आवश्यक होता है। और अगर कोई एथलीट पहले घायल हो गया था, तो रबर के साथ काम करें। रबर को चेहरे पर खींचा जाना चाहिए, जैसा कि पीठ के डेल्टा पर अभ्यास में है, और आपके सामने नहीं फैला है, जैसा कि कई गलत तरीके से करते हैं।

एक हाथ से दबाया

प्रेस का यह संस्करण श्रोणि और रीढ़ पर एक बढ़ा हुआ भार पैदा करता है, यदि एथलीट विपरीत पैर के एक घुटने पर खड़ा नहीं होता है, एक गहरी लूंज जैसा दिखता है। शुरुआती लोगों को बैठे हुए इस आंदोलन को नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे आसन का उल्लंघन हो सकता है।

एक-हाथ वाला प्रेस तब किया जाता है जब यह मांसपेशियों के असंतुलन के कारण आवश्यक होता है, लेकिन अधिकांश लोगों को इसकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है, और उन्हें एक साधारण प्रेस से प्रतिस्थापित नहीं किया जाना चाहिए।

महत्वपूर्ण: अर्नोल्ड बेंच प्रेस संस्करण, जो एक हाथ पर किया जाता है, में शरीर को स्थिर करने के लिए एक गैर-काम करने वाले हाथ में डम्बल को पकड़ना शामिल है, यह संतुलन बनाए रखने और गैर-लक्ष्य मांसपेशियों को लोड न करने के लिए महत्वपूर्ण है।

सांस

मुश्किल होने पर एथलीट उसे पकड़ लेते हैं। यह सही नहीं है और आपके सिर के ऊपर डंबल उठाने पर भी चेतना का नुकसान हो सकता है। डम्बल बेंच प्रेस सामान्य नियम का पालन करता है - साँस छोड़ना प्रयास, प्रेरणा पर होता है - गोले को कम करने पर।

वैसे, आपको अपने आप पर डम्बल को नहीं छोड़ना चाहिए और जल्दी और सतही रूप से साँस लेना चाहिए। डंबल्स को कंधों तक सावधानीपूर्वक कम करना और पर्याप्त रूप से स्वेच्छा से श्वास लेना आवश्यक है।

मरोड़ना, धक्का देना और धोखा देना

मांसपेशियों को लोड किए बिना अधिक वजन को ऊपर की ओर खींचने के लिए झटके और अन्य तरीकों से लिफ्टों की गुणवत्ता को प्रभावित नहीं करना चाहिए। उनसे बचना काफी सरल है - शरीर के केंद्र को इकट्ठा करना सीखें और अपने अहंकार को आपके लिए वजन उठाने न दें। हां, आपको पर्याप्त वजन चुनने की जरूरत है, और केवल लक्ष्य की मांसपेशियों को लोड करने का प्रयास करें। एक भारोत्तोलक या स्ट्रॉन्गमैन की गति-शक्ति प्रशिक्षण में झटके और झटके को स्वतंत्र तकनीक के रूप में प्रदर्शित किया जा सकता है, लेकिन उन्हें हमेशा शरीर सौष्ठव में जरूरत नहीं होती है।

महत्वपूर्ण: कोहनी को एक ही आयाम में एक ही गति से झुकना और अनबेंड करना चाहिए। उन्हें आगे और पीछे "चलने" की आवश्यकता नहीं है। यह आंदोलन को तकनीकी रूप से ध्वनि और सुरक्षित बनाने में मदद करेगा।

overtraining

सभी नए बॉडी बिल्डर्स इससे पीड़ित हैं। वे पेशेवरों की प्रशिक्षण योजनाओं को दोहराने की कोशिश करते हैं, और बड़ी मात्रा और पर्याप्त भार के साथ मांसपेशियों को लोड करते हैं। पेशेवरों की योजनाओं से "प्रशिक्षण एकत्र करने" के प्रेमी हैं, कई को एक में जोड़कर। कहो, मुझे एक श्री ओलंपिया की तरह पैर चाहिए, और दूसरे को कंधे की तरह। इस उपयोगी गतिविधि से आगे बढ़ने के अलावा कुछ नहीं होता है।

आमतौर पर कंधों को सप्ताह में 1-2 बार प्रशिक्षित किया जाता है। इसके अलावा, वेटलिफ्टर्स के तरीकों को दोहराना उचित है, अर्थात, समय-समय पर लागू करना। जब आप वजन की सीमा तक पहुंच जाते हैं, तो आपको पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने और वजन कम करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, भारी प्रेस और पुल के साथ प्रशिक्षण प्रकाश के साथ सबसे अच्छा वैकल्पिक है, जो स्विंग और लीड्स द्वारा हावी है।

कंधों पर व्यायाम की संख्या को कम करने के लिए भी इसके लायक नहीं है। शुरुआती लोगों के लिए, सामान्य रूप से, प्रति बीम एक आंदोलन पर्याप्त है, अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए - दो। आप काफी सफलतापूर्वक प्रगति कर सकते हैं, और सप्ताह में एक बार अपने कंधों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह ऐसा दृष्टिकोण है जो शुरुआती और मध्यवर्ती एथलीटों के लिए अनुशंसित है।

इसके अलावा, वसूली की बारीकियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। जब खाने और पर्याप्त नींद लेने का कोई तरीका नहीं होता है, तो लोड को कम करना बेहतर होता है। यदि ऐसा कोई अवसर है, लेकिन एथलीट आघात के कारण सभी मांसपेशी फाइबर को सक्रिय नहीं कर सकता है, तो व्यायाम को अलग-अलग झूलों के साथ बदलें। श्वास और तकनीक की निरंतर निगरानी से अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिलेगी। प्रशिक्षण को तर्कसंगत रूप से संपर्क किया जाना चाहिए, और फिर खेल परिणाम तेजी से हासिल किए जाएंगे।