- प्रशिक्षण डायरी
- उचित पोषण शरीर सौष्ठव में सफलता का आधार है
- अनुमत और निषिद्ध उत्पाद
- सामान्यीकरण ग्राफिक्स
- लोड प्रगति की अवधारणा
- प्रशिक्षण कार्यक्रम
- शुरुआती के लिए बुनियादी सुझाव
शरीर सौष्ठव में संलग्न होने के लिए केवल शक्ति प्रशिक्षण करना नहीं है, बल्कि महान इच्छाशक्ति दिखाते हुए, प्रशिक्षण को बढ़ाने के लिए बहुत समय देना है। एक शुरुआत जो एक बॉडी बिल्डर बनने का फैसला करता है, यह केवल जिम की यात्रा करने के लिए पर्याप्त नहीं है। ज्ञान की पर्याप्त आपूर्ति और शरीर सौष्ठव के बुनियादी सिद्धांतों का होना आवश्यक है। अन्यथा, तर्कसंगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना असंभव होगा। एक ठोस नींव एक नौसिखिया बॉडी बिल्डर को नियमित शारीरिक गतिविधि के लिए अनुकूल बनाने की अनुमति देता है। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण प्रक्रिया में सक्षमता से संपर्क करें और तुरंत खुद को बोझ न डालें। कोई हड़बड़ी नहीं होनी चाहिए। मुख्य शरीर सौष्ठव लोड और रिकवरी के बीच सही वितरण है।
सामग्री
- 1 प्रशिक्षण डायरी
- 2 उचित पोषण शरीर सौष्ठव में सफलता का आधार है
- 3 अनुमति और निषिद्ध उत्पाद
- 3.1 स्वस्थ भोजन
- 3.2 बॉडी बिल्डर के लिए कौन से खाद्य पदार्थ हानिकारक हैं ”> 4 शेड्यूल का सामान्यीकरण
- 5 लोड प्रगति की अवधारणा
- 6 प्रशिक्षण कार्यक्रम
- 6.1 वार्म अप करें
- 6.2 पहला चक्र -1-4 सप्ताह
- 6.3 दूसरा चक्र - 5-8 सप्ताह
- शुरुआती के लिए 7 आवश्यक सुझाव
- 8 आप कितना पंप कर सकते हैं?
प्रशिक्षण डायरी
अपनी खुद की प्रगति की निगरानी करने के लिए, समय पर कार्यक्रम को समायोजित करें, यदि आवश्यक हो, तो पहली बात किसी भी शुरुआती बॉडी बिल्डर को एक प्रशिक्षण डायरी रखना चाहिए। निम्नलिखित आइटम आपकी व्यक्तिगत नोटबुक में दर्ज किए जाने चाहिए:
- परिणाम;
- प्रशिक्षण;
- प्रशिक्षण कार्यक्रमों की रूपरेखा।
डायरी के लिए धन्यवाद, एथलीट के पास अपनी प्रगति को नियंत्रित करने और नए लक्ष्य निर्धारित करने का अवसर है। इसके अलावा, एक नोटबुक में दर्ज किए गए कुछ परिणामों की उपलब्धि एक प्रेरक कारक है।
उचित पोषण शरीर सौष्ठव में सफलता का आधार है
शरीर सौष्ठव न केवल प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति के लिए एक तर्कसंगत दृष्टिकोण है, बल्कि दैनिक मेनू में शामिल उत्पादों के चयन के लिए एक संपूर्ण दृष्टिकोण भी है। बॉडी बिल्डर के लिए भोजन मांसपेशियों के तंतुओं के निर्माण के लिए ऊर्जा और सामग्री का एक स्रोत है। बॉडी बिल्डर के लिए संतुलित आहार में कुछ नियमों का पालन करना शामिल है, जो निम्न बिंदुओं को उबालता है:
- एक बार में कई उत्पादों को मिलाने के बजाय कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को अलग करना;
- दिन के दौरान बहुत सारा पानी पीना;
- वजन के माध्यम से भागों का सावधानीपूर्वक नियंत्रण;
- आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट की उच्च एकाग्रता वाले खाद्य पदार्थों की कमी;
- ड्रेसिंग सलाद के लिए जैतून का तेल का उपयोग;
- "खाली" कैलोरी के मेनू से बहिष्करण - सोडा, चिप्स, कारखाने के रस और योजक के साथ अन्य पेय, साथ ही स्नैक्स;
- कसरत शुरू होने से दो से तीन घंटे पहले भोजन नहीं।
महत्वपूर्ण! यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो आप खाने के लिए काट सकते हैं, लेकिन एक सेब या कुछ इसी तरह। मुख्य बात यह है कि कक्षा से पहले आधे घंटे के लिए फल खाएं, और बाद में नहीं।
अनुमत और निषिद्ध उत्पाद
स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर भोजन है। एक आहार का अनिवार्य हिस्सा है, और दूसरा, इसके विपरीत, बेहद अवांछनीय और हानिकारक है। उत्तरार्द्ध सभी प्रयासों और बलों को कम करने में सक्षम है जो बॉडी बिल्डर प्रशिक्षण में डालता है।
स्वस्थ भोजन
मांसपेशियों को अच्छा बनाने के लिए, आहार में उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए:
- वील और चिकन (आप दोनों में से एक चुन सकते हैं);
- पनीर और अंडे (चिकन);
- समुद्री भोजन;
- फलियां।
सूचीबद्ध भोजन एथलीट को थोक मांसपेशियों के निर्माण के लिए निर्माण सामग्री प्राप्त करने में मदद करता है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है।
प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, एक एथलीट को ऊर्जा की आवश्यकता होती है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करती है:
- विभिन्न अनाज, लेकिन ज्यादातर एक प्रकार का अनाज;
- सेब, खीरे, साग, टमाटर;
- पास्ता।
उत्तरार्द्ध को कठोर किस्मों से तैयार किया जाना चाहिए।
बॉडी बिल्डर के लिए क्या खाद्य पदार्थ खराब हैं ">
कुछ उत्पादों को छोड़े बिना अच्छे परिणाम प्राप्त करना असंभव है। अपने सामान्य मेनू से उन्हें बाहर करना होगा:
- स्मोक्ड मांस;
- सोडा;
- अचार;
- बेक्ड (बन्स, पाईज़);
- अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
- कन्फेक्शनरी।
सख्त पोषण मानकों का पालन करना आधी सफलता है। शुरुआती को तुरंत अपने आहार की समीक्षा करने और उचित समायोजन करने की आवश्यकता है। अन्यथा, अच्छी मांसपेशियों को प्राप्त करने से काम नहीं चलेगा। प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन सबसे अधिक फायदेमंद होते हैं। पाठ के अंत में पहले 20-40 मिनट के भीतर उनका सेवन किया जाना चाहिए।
सामान्यीकरण ग्राफिक्स
शरीर सौष्ठव सिर्फ प्रशिक्षण नहीं है, बल्कि एक जीवन शैली है। यदि आप जिम में आयोजित कक्षाओं से लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको बुरी आदतों को छोड़ देना चाहिए। कोई धूम्रपान, मादक पेय या नींद की कमी। आपको दिन में कम से कम आठ घंटे सोना चाहिए। दैनिक दिनचर्या का अत्यधिक महत्व है। यह शरीर को आगामी भारों के अनुकूल होने और चेतावनी और ऊर्जा से भरा महसूस करने की अनुमति देता है।
पूर्ण सुपरकंपेशन, यानी थकान का अभाव, प्रशिक्षण को प्रभावी और यथासंभव उत्पादक बनाता है। दूसरे शब्दों में, जिम में आने से केवल अच्छी तरह से आराम करना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने आप को लंबी वसूली अवधि की व्यवस्था करने की आवश्यकता है। मुख्य बात यह नहीं है कि अपने आप को ओवरट्रेनिंग की स्थिति में लाना है और जब कोई अस्वस्थता है, तो इसे संलग्न न करें।
लोड प्रगति की अवधारणा
पहले पाठों से पूर्ण विफलता की स्थिति में लोड करना असंभव है। बेहतर परिणाम क्रमिक होना चाहिए। प्रगतिशील भार अलग-अलग हो सकते हैं। इसमें किसी विशेष व्यायाम की गति में कमी या प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि शामिल है। अनुभवी एथलीटों के लिए दोनों विकल्प अधिक उपयुक्त हैं। शुरुआती लोगों के लिए काम करने वाले तराजू पर ध्यान देना बेहतर है, जो धीरे-धीरे बढ़ रहे हैं। यह दृष्टिकोण इस तथ्य के कारण है कि शुरुआती अभी भी शरीर द्वारा भेजे गए संकेतों को अच्छी तरह से महसूस नहीं कर सकते हैं।
मजबूर दोहराव केवल त्रुटियों का कारण होगा और प्रगति में अवरोध पैदा कर सकता है। इसे रोकने के लिए, कार्य भार को बढ़ाना और तकनीक में महारत हासिल करना आवश्यक है, न कि दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि का पीछा करना। प्रशिक्षण के पहले वर्ष में इस दृष्टिकोण का पालन किया जाना चाहिए। 12 महीने के गहन और नियमित प्रशिक्षण के बाद, पहले से ही प्रशिक्षण कार्यक्रम की जटिलता पर ध्यान देना संभव होगा।
शरीर द्वारा भेजे जाने वाले संकेतों को समझने और अपने स्वयं के शरीर को सुनने के लिए सीखने के लिए, आपको तुरंत जटिल अभ्यास से शुरू नहीं करना चाहिए। विशेषज्ञ पहले बुनियादी आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं। बुनियादी अभ्यास में हॉन तकनीक आपको सही निष्पादन के साथ किसी भी समस्या के बिना अधिक जटिल लोगों को स्थानांतरित करने की अनुमति देती है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
शुरुआती बॉडी बिल्डर के लिए व्यायाम का एक सक्षम चयन सबसे महत्वपूर्ण चरण है, जिस पर एथलीट की आगे की सफलता निर्भर करती है। एक ठीक से डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम एक न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन स्थापित करने की कुंजी है, जिससे शरीर को किए गए आंदोलनों का जवाब देने की अनुमति मिलती है, और यह भी बड़े भार, यानी प्रगति के लिए तैयार करना संभव बनाता है। यह न केवल अधिक गहन प्रशिक्षण के लिए एक अच्छी नींव रखने की अनुमति देता है, बल्कि चोटों की संभावना को भी कम करता है। और अगर अनुभवी एथलीट पहले से ही स्वतंत्र रूप से अपना कार्यक्रम बना सकते हैं, तो एक शुरुआती को निश्चित रूप से एक अनुभवी ट्रेनर की सलाह को सुनना चाहिए।
पहला पाठ परिपत्र प्रशिक्षण के लिए समर्पित होना चाहिए। इनमें मूल तत्व होते हैं, जो आपको निष्पादन की तकनीक को जल्दी से पूरा करने की अनुमति देता है, साथ ही शारीरिक फिटनेस में सुधार करता है और बिना किसी गंभीर समस्या के अधिक जटिल अभ्यासों की ओर अग्रसर होता है। यदि आप इस सलाह को सुनते हैं, तो लोड बढ़ाने से कोई समस्या नहीं होगी।
परिपत्र प्रशिक्षण बिल्कुल सभी शुरुआती के लिए एकदम सही है, लेकिन केवल पहले चरणों में। आगे का कार्यक्रम बॉडी बिल्डर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है, साथ ही उन लक्ष्यों को भी जो वह अपने लिए निर्धारित करता है। यदि प्रशिक्षण योजना सामान्य या अनुपस्थित है, तो वास्तविक प्रगति बस असंभव है।
वार्म अप करें
प्रत्येक नौसिखिए बॉडी बिल्डर को तीन बुनियादी अभ्यास - डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, स्क्वाट्स के प्रदर्शन की तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए। बेशक, केवल ये आंदोलन एक कार्यक्रम की रचना नहीं कर सकते। यह आवश्यक रूप से अन्य तत्वों द्वारा पूरक है। मुख्य बात यह नहीं भूलती है कि अत्यधिक भार और अन्य जटिल अभ्यासों को जोड़ने से ओवरट्रेनिंग हो सकती है, साथ ही साथ सही तकनीक में महारत हासिल करने में दक्षता में कमी हो सकती है।
पहली बात यह है कि जब वह जिम आता है तो एक शुरुआती को ध्यान रखना चाहिए कि वह अपने कामकाजी वजन का निर्धारण करे। यह करना बहुत मुश्किल नहीं है। प्रत्येक अभ्यास के लिए एथलीट जिस वजन के साथ दस पुनरावृत्ति कर सकता है, उसे उपयुक्त माना जाता है। अंतिम पुनरावृत्ति ऐसी होनी चाहिए जो निम्नलिखित करने की शक्ति से परे हो। यदि सेट आसान है, तो वजन छोटा है। जब दस पुनरावृत्ति करना संभव नहीं है, तो सभी को सर्वश्रेष्ठ देना, इसलिए, लोड बहुत बड़ा है।
पहला चक्र -1-4 सप्ताह
शुरुआती वजन निर्धारित करने के बाद जिसके साथ वे काम करना शुरू करते हैं, वे प्रशिक्षण शुरू करते हैं। मुख्य बात यह है कि लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। प्रत्येक बाद के सप्ताह में 5 किलो जोड़ें। बेंच प्रेस के लिए, वजन 2.5 किलोग्राम है। यह आपको लोड बढ़ाने की अनुमति देता है, लेकिन बिना ओवरवॉल्टेज के। शुरुआती को यह भी अभ्यास करना चाहिए कि भविष्य में, जब एक व्यक्तिगत कार्यक्रम तैयार किया जाएगा, वैकल्पिक हो जाएगा।
दूसरा चक्र - 5-8 सप्ताह
दृष्टिकोण में कोई बुनियादी अंतर नहीं हैं। प्रत्येक वार्म-अप सेट में वज़न बढ़ता रहता है। जब क्षण आता है कि सेट अधिकतम कठिनाई के साथ दिए जाएंगे, तो वजन बढ़ जाता है, यानी 2.5 और 1.25 किलोग्राम प्रत्येक, और प्रत्येक 5 और 2.5 किलोग्राम नहीं। अलग-अलग सेट के बीच आराम करने के लिए कम से कम डेढ़ मिनट का समय होना चाहिए।
शुरुआती के लिए बुनियादी सुझाव
अनुभवी और पेशेवर बॉडी बिल्डरों को शुरुआती लोगों की तुलना में लंबी वसूली अवधि की आवश्यकता होती है जो अधिक बार प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह अंतर भौतिक पहलुओं के कारण है। अनुभव के साथ तगड़े लोग अपनी मांसपेशियों को ज्यादा खींचते हैं। शुरुआती जिम में अधिक नियमित रूप से जाने का खर्च उठा सकते हैं, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि परिणाम छह महीने के बाद कुछ में ध्यान देने योग्य हो जाएंगे, और दूसरों में प्रशिक्षण के पहले वर्ष के अंत तक।
उन लोगों के लिए भी रिकवरी आवश्यक है जो हाल ही में जिम आए हैं। यह क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर को सामान्य करने में मदद करता है। इस संदर्भ में, क्षति "माइक्रोट्रामास" को संदर्भित करती है, जो शरीर को मांसपेशियों को बहाल करने के लिए अपनी शक्तियों को निर्देशित करने का कारण बनती है, और इसलिए, अगले अभ्यासों के लिए तैयार होती है। दूसरे शब्दों में, एथलीट एक कदम पीछे ले जाता है, लेकिन दो आगे।
बहुत लाभ के लिए प्रशिक्षण के लिए, आपको लगातार अपनी कक्षाओं की निगरानी करनी चाहिए। डायरी में, आपको निश्चित रूप से प्रदर्शन किए गए पुनरावृत्तियों, कार्य भार और अन्य महत्वपूर्ण बारीकियों पर ध्यान देना चाहिए। ये नोट अगले कार्यक्रम का आधार बन जाते हैं।
आप कितना पंप कर सकते हैं ""
तुरंत परिणाम की प्रतीक्षा न करें। शरीर सौष्ठव समय और नियमितता लेता है। एक सुंदर और तराशा हुआ शरीर पाने के लिए, आपको प्रशिक्षण के लिए दो या तीन साल समर्पित करने की आवश्यकता है। इस तरह की लंबी अवधि के लिए शरीर को पुनर्गठन, एक स्थिर न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन और चयापचय की स्थापना के लिए आवश्यक है।
ऐसे कई तरीके हैं जिनके द्वारा एक बॉडी बिल्डर प्रशिक्षित कर सकता है, लेकिन वह जो वजन कम करने के लिए काम करता है, उसे सबसे इष्टतम माना जाता है। इसके अलावा, एथलीट की उम्र भी महत्वपूर्ण है। हर कोई 20 या 30 की उम्र में जिम नहीं आता है। 40 से अधिक पुरुष हैं जो अपने शरीर को लेने का फैसला करते हैं। इस उम्र में, उन भार को झेलना पहले ही मुश्किल हो जाता है जो युवा लोग कर सकते हैं।
अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, हर कोई जो अपने शरीर को पंप करने के लक्ष्य के साथ जिम में आता है, उसे निम्नलिखित महत्वपूर्ण बारीकियों को याद रखने की आवश्यकता है:
- प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना को उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए। रिकॉर्ड को नियमित रूप से रखा जाना चाहिए, क्योंकि वे पूरी प्रक्रिया को नियंत्रित करने में मदद करेंगे।
- आराम के लिए अपने आहार और समय को समायोजित करना सुनिश्चित करें। कोई भी खेल पूरक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की जगह नहीं ले सकता। शरीर को जितनी बार आवश्यकता होती है उतनी बार ठीक होने की सलाह दी जाती है, लेकिन अधिक या कम नहीं।
- प्रशिक्षण में सभी को सर्वश्रेष्ठ देने के लिए, लेकिन पहले महीनों में केवल वास्तविक गहन बिजली भार के लिए एक अच्छा आधार बनाने के लक्ष्य के साथ। दूसरे शब्दों में, वे पहले अपने शरीर को तैयार करते हैं और इसे सुनना सीखते हैं, और उसके बाद ही वे कठिन प्रशिक्षण शुरू करते हैं।
- बड़े वजन का दुरुपयोग न करें। भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, लेकिन यह उस व्यक्ति के साथ शुरू करना आवश्यक है जो किसी विशेष एथलीट को सूट करता है।
- यदि आपके पास जिम जाने के लिए हमेशा समय नहीं है, तो आप इसे डंबल, बारबेल और वजन के साथ घर पर कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि कोई विराम नहीं हैं। अन्यथा, सभी प्राप्त परिणाम खो जाएंगे।
प्रशिक्षण शुरू करना, आपको धैर्य रखना चाहिए और व्यवस्थित रूप से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ना चाहिए।
