कार्डियो प्रशिक्षण उपचर्म वसा को जलाने का एक शानदार तरीका है, खासकर कम कैलोरी आहार के साथ संयोजन में। इस तरह के प्रशिक्षण में दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, विशेष हृदय उपकरणों पर कक्षाएं शामिल हैं। इस तरह के अभ्यासों की प्रक्रिया में, न केवल सक्रिय वजन कम होता है, बल्कि हृदय प्रणाली को भी प्रशिक्षित किया जाता है, शरीर की सामान्य धीरज बढ़ जाती है। उपकरणों और सिमुलेटर के बिना, घर पर पूर्ण- कार्डियो कसरत करना संभव है
चेतावनी! आप चक्र पूरा करने के बाद ही अभ्यासों के बीच आराम नहीं कर सकते हैं!
सामग्री
- 1 प्लायमेट्रिक पुश-अप
- २ बर्फी
- 3 रॉक क्लाइंबर
- 4 स्क्वाट जंपिंग
- 5 सूमो स्क्वाट्स
प्लायोमेट्रिक पुश अप
उन्हें "विस्फोटक" भी कहा जाता है। सामान्य पुश-अप के साथ स्थिति शुरू करना: झूठ बोलने का समर्थन। अंतर यह है कि पुश-अप के समय, शरीर को एक प्रयास के साथ ऊपर धक्का देना आवश्यक है, हथियार सीधा होना चाहिए और फर्श को फाड़ देना चाहिए। फिर आपको धीरे से उतरने की जरूरत है। आप व्यायाम को जटिल कर सकते हैं: कपास बनाने के लिए फर्श से हाथों को अलग करने के समय। हम 15 बार पुश-अप करते हैं।
Burpoe
यह अभ्यास बहुत अधिक जटिल है। प्रारंभिक स्थिति - सभी चार पर, घुटने छाती के खिलाफ आराम करते हैं। एक तेज धक्का के साथ, हम अपने पैरों को वापस फेंक देते हैं और झूठ बोलने की स्थिति में जाते हैं। इस स्थिति से हम फिर से चारों तरफ लौटते हैं। फिर हम कूदते हैं, अपने पूरे शरीर को फैलाते हैं, हमारे सिर के ऊपर हाथ कपास बनाते हैं। हम सभी चौकों पर वापस आ गए हैं। यह सब लगातार, बिना रुके किया जाना चाहिए। 20 बार दोहराएं।
चट्टान पर चढ़नेवाला
एब्स के लिए महान व्यायाम, विशेष रूप से पार्श्व। बिंदु पर खड़े होकर बाहें फैलाए खड़े हों। एक त्वरित गति के साथ, बाएं घुटने को छाती तक खींचें और पैर वापस लाएं। फिर हम दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं। वैकल्पिक रूप से अपने घुटनों को जितनी जल्दी हो सके अपनी छाती पर खींचें, जैसे कि हम ऊपर की ओर दौड़ रहे हों। यह 30 बार (प्रत्येक पैर के लिए 15) किया जाना चाहिए।
स्क्वाट जंपिंग
प्रारंभिक स्थिति - खड़े, उसके सिर के पीछे हाथ। स्क्वाट, और फिर तेजी से कूद, हाथ आपके सिर के पीछे रहते हैं। हम इस तरह से 15 बार कूदते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि व्यायाम में स्क्वाट तकनीक सही होनी चाहिए। घुटनों को मोजे से परे नहीं जाना चाहिए, जैसे कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों। यह तकनीक नितंबों और जांघ के पीछे की मांसपेशियों पर अधिकतम भार देती है।
सूमो स्क्वैट्स
प्रारंभिक स्थिति - खड़े, शरीर के साथ हथियार। स्क्वाट, पैरों के अलावा, हाथों को एक ही समय में पैरों के बीच फोकस में रखा जाता है। यह सूमो पहलवानों की मुद्रा के समान है, इसलिए यह नाम है। इस पोजीशन से, पैरों को पीछे धकेलते हुए धकेलें ताकि आगे की ओर भुजाओं पर ध्यान केंद्रित हो। हम सूमो स्क्वैट पर लौटते हैं, शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं। 15 पुनरावृत्ति करें।
एक व्यायाम चक्र निष्पादित करने में 10 मिनट से अधिक नहीं लगेगा। जैसे-जैसे शरीर को भार की आदत होती है, वैसे-वैसे गति को बढ़ाना पड़ता है। आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। नीचे दी गई तालिका अभ्यासों की सूची और प्रत्येक के लिए पुनरावृत्ति की संख्या दर्शाती है।
| व्यायाम | पुनरावृत्ति की संख्या |
| प्लायोमेट्रिक पुश अप | 15 |
| Burpoe | 20 |
| चट्टान पर चढ़नेवाला | 30 |
| स्क्वाट जंपिंग | 15 |
| सूमो स्क्वैट्स | 15 |
ये अभ्यास लोकप्रिय क्रॉसफ़िट प्रवृत्ति के परिसर में शामिल हैं। इसकी ख़ासियत क्या है "> वसा ऊतक का प्रतिशत। यदि आप प्रोटीन और वसा प्रतिबंध में उच्च आहार के साथ व्यायाम को पूरक करते हैं, तो मांसपेशियों द्वारा वसा धीरे-धीरे बाहर निकाली जाएगी। जिम में समय और पैसा बर्बाद किए बिना आपको एक सुंदर शरीर मिलेगा!
