- काम करने वाली मांसपेशियां
- वजन चयन और वार्म-अप व्यायाम
- निष्पादन तकनीक
- Protivopokaaniya
- प्रशिक्षण अनुशंसाएँ
डेल्टॉइड मांसपेशियां पूर्वकाल, मध्य और पीछे के बंडलों से बनी होती हैं। वे सभी बेंच प्रेस में भाग लेते हैं। अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए, खुद को और ऊपर धकेलना उनका मुख्य कार्य है। जब हम दरवाजा खोलते हैं तो सामने वाला डिटेल बंडल काम करता है, हमारे सामने अपना हाथ डालता है, या हॉल में बारबेल को हिलाने की कोशिश करता है। यह मांसपेशी बड़ी नहीं है, लेकिन इसका विकास न केवल सौंदर्यशास्त्र के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि चोटों के लिए प्रोफिलैक्सिस के रूप में भी महत्वपूर्ण है। आपके सामने चढ़ना सामने वाले डेल्टा के लिए एक महान इन्सुलेट व्यायाम है।
सामग्री
- 1 कामकाजी मांसपेशियां
- 2 वजन चयन और वार्म-अप अभ्यास
- 3 तकनीक
- 4 अंतर्विरोध
- 5 प्रशिक्षण सिफारिशें
काम करने वाली मांसपेशियां
आपके सामने डम्बल या बार उठाने में मुख्य प्रस्तावक कंधे की डेल्टोइड मांसपेशी का सामने वाला बंडल है। मध्य डेल्टॉइड बीम के शामिल होने के कारण आंदोलन का स्थिरीकरण होता है। यदि एथलीट डंबल्स को पक्षों में थोड़ा स्थानांतरित करते हुए फैलता है, तो रियर डेल्टा का एक अतिरिक्त समावेश संभव है। लेकिन फिटनेस में ऐसी तकनीक वांछनीय नहीं है, क्योंकि यह लक्ष्य की मांसपेशी से भार को स्थानांतरित करता है।
स्टेबलाइजर्स के रूप में, क्वाड्रिसेप्स, जांघ बाइसेप्स, नितंब, पेट, बछड़े की मांसपेशियां शामिल हैं। भारी डम्बल शरीर को सीधा रखते हुए उठाना काफी मुश्किल होता है। इसलिए, एथलीट को सूचीबद्ध मांसपेशियों के स्थिर तनाव के कारण शुरुआती स्थिति को ठीक करना चाहिए।
महत्वपूर्ण: हथियारों और कंधों का प्रशिक्षण केवल झूलों से नहीं हो सकता। सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए, आपको डम्बल प्रेस, ट्रेन चेस्ट, ट्राइसेप्स, और बैक करने की आवश्यकता है। यह आंदोलन प्रशिक्षण योजना के अभ्यासों में से एक को अलग करने के रूप में किया जाता है।
वजन चयन और वार्म-अप व्यायाम
इस आंदोलन को शुरुआती के लिए 2-5 किलोग्राम के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है। इसी समय, कुछ किलो लड़कियों को सलाह दी जाती है, और 5 पुरुषों को। वास्तव में, चुना गया वजन ऐसा नहीं है। आपको सबसे हल्के डंबल लेने की जरूरत है जो उपलब्ध हैं और व्यायाम के दृष्टिकोण का प्रदर्शन करें, अपनी पीठ को किसी भी समर्थन के साथ दबाएं। यदि आप बिना किसी समस्या के 10-12 पुनरावृत्ति करने का प्रबंधन करते हैं, और आपके पास जारी रखने की ताकत है, तो यह एक और किलोग्राम जोड़ने के लायक है। इसलिए वे तब तक चलते हैं जब तक वे भार में नहीं आ जाते हैं, जिसके 10-12 पुनरावृत्तियों के बढ़ने से सामने वाले डेल्टास में जलन का अनुभव करने के लिए पर्याप्त होगा
वार्म-अप दृष्टिकोण मुख्य से 4-5 किलोग्राम कम लिया जाता है, फिर वजन धीरे-धीरे बढ़ता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि व्यायाम खड़े या लेटते समय बेंच प्रेस के अंत में किया जाता है, इसलिए एथलीट को पहले से ही गर्म किया जाता है। लेकिन यह वार्म-अप दृष्टिकोण को छोड़ने का एक कारण नहीं है, क्योंकि केवल यह मुख्य कार्य की सुरक्षा की गारंटी देता है, और आपको चोट से पूरी तरह से बचने की अनुमति देता है।
महत्वपूर्ण: सामान्य वार्म-अप और संयुक्त वार्म-अप किसी भी छाती या कंधे की कसरत से पहले होना चाहिए। अक्सर, एथलीट इसकी उपेक्षा करते हैं, क्योंकि उन्हें लगता है कि कंधे पैरों की तुलना में स्विंग करना आसान है, और इसलिए आप काम के दौरान गर्म कर सकते हैं। कंधे के जोड़ों में घुमाव और पुनर्वास अभ्यास को याद नहीं करना सबसे अच्छा है, अन्यथा प्रशिक्षण में चोट लग सकती है।
निष्पादन तकनीक
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक प्रारंभिक स्थिति लेनी चाहिए जिसमें मामला स्थिर होगा, और झूलने से बचा जा सकता है। सामान्य फिटनेस में, इस आंदोलन को धोखा देने के साथ करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि कंधे की रेखा के ऊपर वजन फेंकने से चोट लग सकती है।
आपको सीधे खड़े होना चाहिए, पेट की मांसपेशियों को कम करना चाहिए, श्रोणि के निचले पसलियों को थोड़ा सा लाना चाहिए, फर्श पर अपने पैरों को आराम करना चाहिए, और क्वाड्रिसेप्स और नितंबों को तनाव देना चाहिए। डम्बल या तो सीधे पकड़ के साथ या "हथेली ऊपर" पकड़ के साथ लिया जाता है। आंदोलन इस प्रकार है:
- कंधे के स्तर पर सामने के डेल्टास के प्रयास के कारण वजन उठाना;
- "खो" वजन के बिना साँस छोड़ते पर कम;
- पूरे प्रक्षेप पथ के साथ डम्बल एक दूसरे से समान दूरी पर हैं। यह आवश्यक नहीं है कि उन्हें बहुत अधिक इधर-उधर किया जाए ताकि काम में बीच का विलंब शामिल हो;
- गर्दन की धुरी के चारों ओर डम्बल के रोटेशन के साथ भार उठाने की अनुमति केवल विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण के लिए और हल्के वजन के साथ दी जाती है;
- शुरुआती डंबल को एक बार में उठा सकते हैं, अगर कोई स्थिरता नहीं है और वजन उठाते समय पैरों को शामिल नहीं करना असंभव है;
- यदि यह प्रक्षेपवक्र को दाएं और बाएं के अपेक्षाकृत बराबर रखने के लिए नहीं निकलता है, तो यह एक समान व्यायाम करने के लायक है - सीधे बारबेल खड़े करना
निष्पादन की गति अधिक नहीं होनी चाहिए, यह केवल औसतन 11-15 पुनरावृत्ति करने के लिए पर्याप्त है। यह अभ्यास शक्ति परीक्षण के लिए उपयुक्त नहीं है, मध्यम वजन और गति की आवश्यकता है।
Protivopokaaniya
यह माना जाता है कि उनमें से केवल दो हैं:
- पेट की सर्जरी (पुनर्वास में छह महीने लगते हैं);
- कंधे में चोट
वास्तव में, उनमें से अधिक हैं। ट्रेपेज़ियस मांसपेशी की ऐंठन के साथ झूलों और उगने की आवश्यकता नहीं है, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस या आर्थ्रोसिस के साथ दर्द का तेज होना। यह सहायक अभ्यासों को छोड़ने के लिए समझ में आता है, और अगर एथलीट को भारी बेंच प्रेस से उबरने में समस्या हो रही है।
इस आंदोलन को डंबल प्रेस और कंधों पर बारबेल के बजाय योजना में शामिल करने की आवश्यकता नहीं है, यदि लक्ष्य पूरी तरह से संयुक्त उतारना है। पुनर्प्राप्ति के साथ समस्याओं के मामले में, यह एथलीट के लिए कई दिनों के लिए पूर्ण आराम का चयन करने के लिए समझ में आता है, या बेंच हल्के रबर के साथ दबाती है, लेकिन झूलते वजन नहीं।
प्रशिक्षण अनुशंसाएँ
जैसा कि होता है डंबल को लहराने की आवश्यकता नहीं है। यह सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए कुछ सरल नियमों का पालन करने के लायक है:
- डंबल को आगे लाने की अनुमति केवल लक्ष्य मांसपेशी समूह की ताकत के कारण है। भार के "डंपिंग" और आगे की जड़ता आंदोलन के कारण उठाने का प्रदर्शन न करें;
- डंबल को उठाने के लिए एक चाप में पक्षों के माध्यम से करने की आवश्यकता नहीं है, काम सख्ती से आगे है;
- रीढ़ की स्थिति और स्थिति की निगरानी की जानी चाहिए। पीठ सीधी है, कंधे कानों तक नहीं उठाए गए हैं;
- सिर की गांठें, गर्दन आगे की ओर झुकी हुई, व्यायाम के दौरान सिर पीछे की ओर झूलने की अनुमति नहीं है। गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ लोड के बावजूद तटस्थ रहता है;
- डंबल को ऊपर ले जाने की आवश्यकता नहीं है, जैसा कि कई करते हैं;
- कूल्हे और घुटने के जोड़ में घुमाव, वजन को आगे और "झूलने" की अनुमति नहीं है;
- आपको इसे रीसेट करने के बिना, इसे आसानी से कम करने की आवश्यकता है;
- शुरुआती को डम्बल को तटस्थ स्थिति में उठाना चाहिए, तकनीक का उपयोग नहीं करना चाहिए जब छोटी उंगली अंगूठे के ऊपर प्रदर्शित होती है
व्यायाम को सामान्य नियंत्रित तरीके से किया जाना चाहिए। कभी-कभी महिलाओं को यह सलाह दी जाती है कि वे हाथों और कंधों पर शरीर की वसा को कम करें। लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। वसा जलना पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करता है कि क्या कैलोरी की कमी पैदा हो गई है। यदि यह लक्ष्य हासिल नहीं किया जाता है, तो व्यायाम मदद नहीं करेगा। इसलिए, वजन कम करने के लिए अक्सर घरेलू गतिविधि बढ़ाने, या ऊर्जा की खपत बढ़ाने के लिए कसरत के बाद कार्डियो करने की सलाह दी जाती है।
डम्बल को आगे उठाने का काम बेंच प्रेस प्रशिक्षण के अंत में, या कंधे के अभ्यास के बाद किया जाना चाहिए। यह एक मांसपेशी-पृथक आंदोलन है, इसलिए वजन मध्यम होना चाहिए, तकनीक पूरी तरह से नियंत्रित होनी चाहिए, और मात्रा 3-4 से अधिक नहीं होनी चाहिए। समय-समय पर, आप इस लिफ्ट के बजाय एक बारबेल आंदोलन करके अपनी कसरत को बदल सकते हैं।
