एक सिम्युलेटर में बैठे मोजे पर उठना - बछड़े के लिए एक व्यायाम। आंदोलन तगड़े और फिटनेसिस्टों के बीच लोकप्रिय है, लेकिन यह अपेक्षाकृत दुर्लभ रूप से किया जाता है। हम सभी ने सुना है कि कैवियार आनुवांशिकी है, इसलिए यह उनके पंपिंग के साथ "परेशान" करने के लिए लायक नहीं है। तदनुसार, पैर की उंगलियों को उठाने की तकनीक अक्सर लापरवाही होती है। परिणाम कम दक्षता और चोट है। व्यायाम को सही तरीके से करने के लिए सीखने से, आप न केवल कई समस्याओं से बच सकते हैं, बल्कि स्क्वाटिंग और कर्षण में भी अपने परिणामों में सुधार कर सकते हैं, और नेत्रहीन अपने निचले पैरों को बदल सकते हैं।
सामग्री
- 1 तकनीक
- 1.1 स्थिति शुरू करना
- 1.2 आंदोलन
- १.३ सावधानी
- 1.4 सिफारिशें
- 2 व्यायाम का विश्लेषण
- २.१ मांसपेशियां क्या काम करती हैं
- २.२ व्यायाम की तैयारी
- 2.3 सही निष्पादन
- २.४ त्रुटियां
- 3 दक्षता में सुधार
- 4 कार्यक्रम में शामिल करना
- 5 मतभेद
निष्पादन तकनीक
प्रारंभिक स्थिति
- आपको सिम्युलेटर में बैठना चाहिए ताकि आप बेंच पर स्थिर रह सकें, और अपने नितंबों के साथ "धक्का" के कारण आंदोलन न कर सकें;
- दोनों नितंब बेंच को छूते हैं, पीठ सपाट है, प्राकृतिक विक्षेपण संरक्षित है;
- पैर श्रोणि के अंडकोष की चौड़ाई हैं, आपको उन्हें व्यापक रूप से प्रजनन करने की आवश्यकता नहीं है;
- टिबिया फर्श के लंबवत है;
- सिम्युलेटर प्लेटफ़ॉर्म पर मोजे आराम करते हैं, नीचे एड़ी
प्रस्ताव
- सुरक्षा स्टॉप हाथ से हटा दिए जाते हैं;
- साँस छोड़ने के साथ, मोज़े पर खड़े होने की नकल की जाती है;
- शीर्ष बिंदु पर, आपको कामकाजी मांसपेशियों को स्थिर करने की आवश्यकता है;
- एक साँस छोड़ते के साथ, प्रारंभिक स्थिति में उतरना;
- हील्स को एक आरामदायक गहराई तक लटका देना चाहिए, आंदोलन मांसपेशियों में तनाव के कारण होता है
सावधानी
- आपको व्यायाम के दौरान घुटने के जोड़ों में कोणों को नहीं बदलना चाहिए;
- कूल्हे एक ही स्तर पर हैं, इसे एक पैर आगे रखने की अनुमति नहीं है;
- ऊँची एड़ी के जूते थोड़ा अंदर की ओर देख सकते हैं, या आपको समानांतर पैरों के साथ एक व्यायाम करने की आवश्यकता है;
- घुटनों को अंदर की ओर नहीं झुकना चाहिए;
- Gastrocnemius और एकमात्र के विस्तार चरण में, एक ठहराव की आवश्यकता नहीं है;
- कार्य सुचारू रूप से और लगातार किया जाता है, बिना झटके, कूदता है और मोजे तक आक्रामक पहुंच के बिना
सिफारिशें
- आप कुछ गिनती गिनकर और एड़ी को नीचे करके कम करने के लिए मजबूर कर सकते हैं;
- विस्फोटक तरीके से आंदोलन का अभ्यास नहीं किया जाता है, यह अकिलीज़ कण्डरा को अधिभारित कर सकता है;
- आपको अपने अंगूठे को फर्श की सतह पर "छड़ी" नहीं करना चाहिए और इस तरह अपने पैर की उंगलियों पर बाहर जाना चाहिए, आपको धीरे और सुचारू रूप से काम करने की आवश्यकता है;
- आंदोलन को विभिन्न आयामों पर नहीं किया जाना चाहिए, सभी पुनरावृत्ति एक ही तकनीक में की जानी चाहिए;
- इसे 3-4 खातों में जाना चाहिए, और उठना - एक चिकनी गति में
पार्सिंग व्यायाम
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
शारीरिक रूप से, इस आंदोलन में, यह बछड़ा नहीं है, लेकिन एकमात्र मांसपेशी है, यही कारण है कि यह पता चलता है कि यह सौंदर्यशास्त्र के लिए अधिक इरादा है।
क्वाड्रिसेप्स, जांघ बाइसेप्स सहायक मांसपेशियों के रूप में काम करते हैं, और आंशिक रूप से शरीर के स्थिरीकरण के दौरान प्रेस और वापस, लेकिन व्यायाम की प्रकृति गैर-लक्षित मांसपेशी समूहों का अधिकतम अलगाव प्रदान करती है।
मुख्य कार्यशील मांसपेशियां (लोड के घटते क्रम में):
- soleus;
- बछड़ों;
- tibial
व्यायाम की तैयारी
आमतौर पर एक आंदोलन एक पैर या पूरे शरीर की कसरत को पूरा करता है। बछड़ा पंपिंग अभ्यास में, अपनी सारी शक्ति देना महत्वपूर्ण है, इसलिए अल्ट्रा-मल्टी-रिपिटिटिव मोड में विफलता का काम स्वागत योग्य है।
यह अभ्यास पैरों के सामान्य प्रशिक्षण के बाद किया जाता है, और संयुक्त वार्म-अप, आपको टखने के जोड़ में कई घूर्णी आंदोलनों को बनाने की आवश्यकता होती है, और फिर हल्के वजन के साथ एक दृष्टिकोण प्रदर्शन करते हैं, पूर्ण आयाम में, धीमी गति और विफलता के लिए नहीं।
सही निष्पादन
- पैर और एड़ी के समान विमान पर घुटने, चलते समय घुटनों को "घुटना" न करें;
- एक को आक्रामक रूप से एड़ी को "डुबाना" नहीं चाहिए, व्यायाम सुचारू रूप से और धीमी गति से, झटके और कूद के बिना किया जाता है;
- व्यायाम के दौरान मोजे को स्थानांतरित करने और उनके साथ घूर्णी आंदोलनों को बनाने की आवश्यकता नहीं है;
- आंदोलन के शीर्ष बिंदु पर आपको मांसपेशियों को "निचोड़ने" की ज़रूरत है, लेकिन जितना संभव हो उतना मोज़े पर पाने की कोशिश न करें;
- पैर तटस्थ होना चाहिए, पैर के किनारे से बाहर निकलने की अनुमति नहीं है
त्रुटियों
- मुख्य गलती या तो बहुत गहरी या कम आयाम में आंदोलन है;
- व्यायाम को आक्रामक, झटकेदार ढंग से करने की आवश्यकता नहीं है, और एक ही समय में पैरों की स्थिति को शिफ्ट करें;
- आप अपनी पीठ को गोल नहीं कर सकते हैं, व्यायाम के दौरान आगे झुक सकते हैं, और शरीर को आगे और पीछे झुकाकर काम कर सकते हैं
दक्षता बढ़ाएं
- अधिकांश एथलीटों के लिए शिंस एक समस्या क्षेत्र है, उनकी मात्रा काफी हद तक आनुवंशिक रूप से निर्धारित की जाती है, ज्यादातर लोग उन्हें सक्रिय रूप से पंप करते हैं, लेकिन परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं, क्योंकि वे काम और अभ्यास के विभिन्न तरीकों के बीच वैकल्पिक नहीं करते हैं;
- यदि किसी व्यक्ति को शरीर के इस हिस्से के साथ समस्याओं का अनुभव होता है, तो योजना में शिन पर 2 अभ्यास हो सकते हैं;
- आपको उसी प्रशिक्षण के दिन बैठकर और खड़े होकर पैरों को पंप करना चाहिए;
- आप अपने शिन को मल्टी-रेपिटिटिव मोड में विफलता के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं, सिमुलेटर में व्यायाम कर सकते हैं, यह बारबेल और डंबल के साथ विफलता के लिए व्यायाम करने की तुलना में अधिक सुविधाजनक विकल्प है;
- बछड़ों पर आंदोलन प्रशिक्षण पूरा करता है, इसलिए उनके सामने गर्म होने के लिए पहले से ही पर्याप्त व्यायाम था, इसलिए, दृष्टिकोण के एक लंबे पिरामिड से बचा जा सकता है;
- पैरों को समानांतर में रखा जा सकता है, या मोज़े के अलावा, यह आपको विभिन्न मांसपेशी बंडलों को पंप करने की अनुमति देता है, लेकिन लक्ष्य मांसपेशी समूहों से लोड "चोरी" नहीं करता है;
- पीछे की स्थिति को सक्रिय रूप से बनाए रखा जाना चाहिए, अन्यथा लोड बछड़ों से कूल्हों में स्थानांतरित हो जाएगा;
- यदि व्यायाम सुविधाजनक नहीं है, तो दबाव बहुत अधिक है, शायद एथलीट कुशन-रिटेनर की ऊंचाई को समायोजित करना भूल गया। अभ्यास में, बड़े कूल्हों वाले लोग जो व्यायाम से सहज नहीं हैं, वे दुर्लभ हैं
कार्यक्रम का समावेश
- तार्किक रूप से, यह व्यायाम पैर की कसरत को पूरा करेगा। प्रशिक्षण में व्यायाम को पहले एक के रूप में शामिल करना उचित नहीं है, क्योंकि इससे मांसपेशियां पहले थक जाती हैं, और एथलीट स्क्वाट या अन्य बुनियादी अभ्यास के दौरान बारबेल का नियंत्रण खो सकता है;
- आप सप्ताह में कई बार अपने बछड़ों को झुला सकते हैं, खासकर यदि एथलीट अपने पैरों को "जांघ के सामने और पीछे" के एक दिन में विभाजित करता है, तो आपको लगातार बछड़ों पर अभ्यास करना चाहिए;
- यदि मानक विधियों द्वारा विफलता प्राप्त नहीं की जा सकती है, तो तीव्रता और आयतन बढ़ाने के विभिन्न विकल्प लागू किए जा सकते हैं। आप ड्रॉप सेट का उपयोग कर सकते हैं, जो उच्च से निचले वज़न तक बढ़ रहा है, जो सिम्युलेटर ब्लॉक होने पर सुविधाजनक है। "रेस्ट-पॉज़" की अनुमति है, जब थकावट के बाद एथलीट 2-3 मिनट तक आराम करता है, और फिर उसी वजन के साथ व्यायाम को सक्रिय रूप से दोहराना शुरू कर देता है;
- इसे "स्प्रिंग्स" या आंशिक आयाम का उपयोग करने की अनुमति है, अगर यह आपको मांसपेशियों को अधिक कुशलता से बाहर निकालने की अनुमति देता है;
- कार्य काफी सरल है - कसरत को अंत में शामिल करना ताकि मांसपेशियों की महत्वपूर्ण थकान हो।
मतभेद
- एक स्पष्ट contraindication अकिलीज़ कण्डरा के किसी भी चोट है;
- घुटने की चोटों के मामले में, टॉर्सिल बल को बाहर करना और घुटनों को अंदर और बाहर नहीं करना आवश्यक है;
- टखने के जोड़ में फैलाव और मोच, साथ ही पैर और उंगलियों की चोटें प्रशिक्षण प्रक्रिया में इस अभ्यास के उपयोग के लिए असमान रूप से मतभेद हैं।
बछड़ों को पंप करना एक मुश्किल काम है। कुछ एथलीट एक बारबेल के साथ बेहद कठिन बुनियादी अभ्यास के लिए उपयुक्त होते हैं, जबकि अन्य सिमुलेटर में मांसपेशियों को "पॉलिश" करना पसंद करते हैं और अलगाव में काम करते हैं। ऐसे में, "सिटिंग" बछड़ा पंपिंग का विकल्प बनाया गया है। इसके अलावा, यह आपको एक लोड प्राप्त करने की अनुमति देता है जब मुख्य मांसपेशियां पहले से ही थकी हुई होती हैं, और इसके अलावा कूल्हों के क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स को भी स्थिर रूप से लोड करना संभव नहीं होता है।
