लड़कियों के लिए मांसपेशियों का एक सेट

• उचित पोषण अच्छे चयापचय और ताक़त की कुंजी है
• लड़कियों के लिए वेट ट्रेनिंग
• Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

इंटरनेट पर इस समय लड़कियों के लिए मांसपेशियों के सेट पर भारी मात्रा में बेकार जानकारी है, और इसके विपरीत, बहुत सारे मिथक हैं, जो कि अधिकांश भाग के लिए किसी भी तथ्य द्वारा समर्थित नहीं हैं।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, हमें सही आहार और सही कसरत योजना की आवश्यकता होती है ।

सामग्री

• 1 उचित पोषण अच्छे चयापचय और ऊर्जा की कुंजी है
  • 1.1 एक लड़की के लिए मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें, एक समीक्षा - वीडियो:
  • 1.2 सैद्धांतिक सामग्री
  • 1.3 व्यावहारिक सामग्री
  • 1.4 कब और क्या खाने के लिए "> लड़कियों के लिए द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए 2 वर्कआउट
    • 2.1 लड़कियों के लिए बुनियादी अभ्यास - वीडियो:
    • 2.2 उदाहरण
  • लड़कियों के लिए 3 प्रशिक्षण कार्यक्रम मांसपेशियों का लाभ उठाने के लिए
    • 3.1 तीन दिवसीय विभाजन
    • 3.2 चार दिन का विभाजन
    • 3.3 प्रशिक्षण विवरण
    • 3.4 लोड प्रगति

  उचित पोषण अच्छे चयापचय और ताक़त की कुंजी है

  मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण के रूप में, यह ध्यान देने योग्य है कि regimen और रेंज स्वयं व्यावहारिक रूप से पुरुषों में उन लोगों से अलग नहीं है। लेकिन किसी भी मामले में, आपको इस मुद्दे पर विशेष ध्यान देना चाहिए, क्योंकि यदि लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो आपको उचित पोषण के कानूनों को ध्यान में रखना होगा, जिससे आत्मसम्मान में वृद्धि होगी, स्वास्थ्य में सुधार होगा, एक मूर्तिकला, टोंड और सेक्सी लड़की प्राप्त होगी जो सभी राहगीरों की प्रशंसा करेंगे।

  एक लड़की के लिए मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें, एक समीक्षा - वीडियो:

  
  मांसपेशियों में वृद्धि को लागू करने के लिए, आपको आवश्यकता है:

  • कार्बोहाइड्रेट, जो शुद्ध ऊर्जा हैं
  • मुख्य निर्माण सामग्री के रूप में प्रोटीन

  मांसपेशियों के विकास को संभव बनाने के लिए, किसी भी व्यक्ति को अतिरिक्त ऊर्जा, अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, यह स्पष्ट हो जाता है कि शरीर को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी जो पहले प्राप्त की गई थी, किसी भी अन्य मामले में, मांसपेशियों में कोई लाभ नहीं होगा।

  यह निम्नलिखित समझने लायक है:

  • मांसपेशियों के निर्माण के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।
  • वसा को जलाने के लिए, आपको अपर्याप्त कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है

  यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसी बुनियादी चीजें सभी के लिए परिचित हैं, लेकिन फिर भी उन्हें समझने और याद रखने योग्य है। मांसपेशियों के लाभ की अवधि के दौरान, आपको पहले की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि जिम जाने या खेल शुरू करने से पहले, आप दिन में तीन बार खाना खाते हैं, अब आपको अपने दैनिक आहार को कम से कम 2 या 3 गुना तक बढ़ाना होगा, और सोने से ठीक पहले, आप खा सकते हैं योजक भी पनीर। और ये न्यूनतम आवश्यकताएं हैं। इस घटना में कि आपके पास इन भोजन में दो या तीन और जोड़ने का अवसर है, बेझिझक कार्य करें, यह बदतर नहीं होगा, लेकिन यह केवल तभी लाभ होगा जब आप मांसपेशियों पर काम करने जा रहे हों। यह समझा जाना चाहिए कि लगातार घूस शरीर में चयापचय को गति देता है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों की वृद्धि भी बढ़ जाती है। इसे याद किया जाना चाहिए और एक आधार के रूप में लिया जाना चाहिए, क्योंकि बहुत से लोग दिन में केवल दो बार भोजन करते हैं, और यहां तक ​​कि यह उच्च गुणवत्ता का नहीं है, इसलिए, इस मामले में, मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर प्राप्त करने का कोई सवाल नहीं हो सकता है। आपको यह समझना चाहिए कि पोषण मांसपेशियों के लाभ का एक अभिन्न अंग है।

  यह समझना चाहिए कि जब हमने मांसपेशियों को बढ़ाने और पोषण बढ़ाने की बात की, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप कुछ भी खा सकते हैं। हां, आपको वास्तव में बहुत कुछ खाना है, लेकिन केवल वह भोजन जो मांसपेशियों को निर्माण सामग्री लाएगा, और अतिरिक्त वसा नहीं।

  अब CALORIES के REDUNDANCE पर विशेष ध्यान देना सार्थक है। प्रारंभ में, यह ध्यान देने योग्य है कि एक कंघी के नीचे सभी की गणना करना असंभव है, और इस मामले में प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग है: आनुवंशिक, मानवविज्ञान और शरीर का प्रकार, यह सब बताता है कि सभी के लिए उपयुक्त कोई भी विशिष्ट सलाह देना लगभग असंभव है। । इसलिए, यह तय करने के लिए कि कितना खाना है, मांसपेशियों के बड़े होने के लिए, आपको अपने वजन के आधार पर प्रति दिन खपत कैलोरी की स्वतंत्र रूप से गणना करने की आवश्यकता है।

  इसे संभव बनाने के लिए निम्नलिखित सूत्र को लागू करना आवश्यक है: वजन (किलो में) एक्स 30 = ...।

  यह आंकड़ा, जिसे अंततः प्राप्त किया जाना चाहिए, खपत की अनुमानित और निरंतर मात्रा में कैलोरी है। लेकिन , उस स्थिति में जब आप मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट में रुचि रखते हैं, तो इसके लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होगी, इस प्रकार, प्राप्त राशि के लिए, आपको प्रति दिन एक और 500 कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है । वैसे, आपको अपने शरीर के प्रकार को भी ध्यान में रखना चाहिए, अगर लड़की बहुत पतली है, तो उसे 1000 किलो कैलोरी जोड़ने की सिफारिश की जाती है, और अगर लड़की पहले से ही सुडौल है, तो 500 किलो "उसके सिर के साथ" के लिए पर्याप्त है, इसलिए वह अतिरिक्त वसा हासिल नहीं कर पाएगी, और सभी ऊर्जा को मांसपेशियों के एक समूह में संसाधित किया जाएगा।

  उदाहरण के लिए: यदि लड़की का वजन 40 किलोग्राम से अधिक नहीं है, तो उपरोक्त सूत्र के अनुसार, यह प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी लेने के लिए पर्याप्त है, ताकि उसका वजन सामान्य बना रहे, लेकिन अगर वह मांसपेशियों के लाभ के लक्ष्य का पीछा करती है, तो आपको एक और 500 जोड़ना होगा। kcal और इस प्रकार उसका दैनिक आहार 1700 kcal होगा। इस प्रकार, लड़की अपेक्षाकृत जल्दी वजन बढ़ाने में सक्षम होगी, लेकिन फिर, फिर उन खाद्य पदार्थों के बारे में बात करना आवश्यक होगा जो मांसपेशियों के लाभ में योगदान करेंगे, और खाली कैलोरी नहीं जो केवल इसे रोकते हैं।

  यह आपके दैनिक कैलोरी सेवन को सफलतापूर्वक चुने जाने के बाद है, उन उत्पादों पर जाना आवश्यक है जो शरीर के उचित कामकाज में योगदान देंगे और आवश्यक 1700 किलो कैलोरी प्राप्त करने के लिए इन उत्पादों को कैसे गिनें।

  सैद्धांतिक सामग्री

  अपने लक्ष्यों की त्वरित उपलब्धि में योगदान करने के लिए आपके पोषण के लिए, आपको प्रोटीन और वसा कार्बोहाइड्रेट के निम्न प्रतिशत का पालन करना होगा:

  • वसा - 10-20%
  • प्रोटीन - 20-30%
  • कार्बोहाइड्रेट - 50-60%

  मांसपेशियों के विकास के लिए इस तरह के अनुपात को इष्टतम माना जा सकता है और साथ ही अपने स्वास्थ्य की चिंता नहीं करनी चाहिए। लेकिन इस अनुपात को सही ढंग से समझने के लिए, अपने लिए ध्यान देना सार्थक है कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा क्या हैं। यह समझने में भी सार्थक है कि हम मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सूखे सेट के बारे में बात कर रहे हैं, दूसरे शब्दों में, कोई सेल्युलाईट और वसा निहित नहीं है। और इसे पूरा करने के लिए, निम्नलिखित अवधारणाओं और परिभाषाओं से खुद को परिचित करना आवश्यक है:

  कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के हो सकते हैं: FAST (सरल) और SLOW (जटिल)। मांसपेशियों के एक सेट के मामले में, बेहद धीमी कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देना आवश्यक है, क्योंकि तेजी से शरीर के लिए बहुत हानिकारक हैं और वसा और सेल्युलाईट की उपस्थिति में योगदान करते हैं, जो अवांछनीय है।

  PROTEINS एक निर्माण सामग्री है और मांसपेशियों के विकास के मामले में बहुत महत्वपूर्ण हैं। मुख्य रूप से केवल पशु मूल के प्रोटीन की आवश्यकता होती है, क्योंकि पौधे के प्रोटीन के विपरीत, वे बहुत अधिक उपयोगी होते हैं।

  वसा भी एक महत्वपूर्ण तत्व है, लेकिन यहां पर बहुत सावधानी से उन्हें अच्छे और बुरे में विभाजित करना आवश्यक है। बीएडी एफएटी (संतृप्त): यह सब कुछ है जिसे मना करना बहुत मुश्किल है, ये सबसे स्वादिष्ट व्यंजन और उनके घटक हैं: मक्खन, तला हुआ चिकन, मेयोनेज़, आदि। ऐसे वसा का सेवन कभी नहीं करना चाहिए। गुड फैट (असंतृप्त) का उपभोग करना केवल आवश्यक है : जिन उत्पादों के पास यह पिछले (वनस्पति तेलों, ओमेगा -6 और -3, मछली के तेल, आदि) के रूप में स्वादिष्ट और आकर्षक नहीं हैं, ऐसे वसा को उपयोगी माना जाता है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। बड़े पैमाने पर।

  यदि आप विशिष्ट उत्पादों पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर अधिक ध्यान देते हैं, तो आप निम्नानुसार कर सकते हैं:

  • कॉम्प्लेक्स कार्बोयड्रेट्स (चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, दलिया, आलू)।
  • प्रोटीन (अंडे, बीफ, मछली, मुर्गी पालन, पनीर, दूध, केफिर)।
  • सेल (खीरे, टमाटर, गोभी, आदि केवल मेयोनेज़ के बिना ड्रेसिंग के बिना, आदि)
  • पानी (गैस के बिना पानी)

  

  व्यावहारिक सामग्री

  व्यावहारिक सामग्री के रूप में, निम्नलिखित बिंदुओं को यहां शामिल किया जाना चाहिए:

  1. खाद्य उत्पादों की गणना को सही ढंग से कैसे करें और, तदनुसार, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की सामग्री, ताकि यह पता लगाया जा सके कि प्रति दिन केल की कोई आवश्यक मात्रा नहीं है।
  2. कब और क्या खाना है "> कार्बोहाइड्रेट उत्पादों से, इस उदाहरण में हम मुख्य रूप से एक प्रकार का अनाज दलिया चावल और कभी-कभी ओटलैंड या मेकारोन (लेकिन केवल सुबह नाश्ते के रूप में) का उपयोग करेंगे। इस प्रकार, यह गणना करना मुश्किल नहीं है कि 100 ग्राम सूखे उत्पाद को आधार के रूप में कहां लिया जाता है:

     चावल: 76 ग्राम कार्बोहाइड्रेट + 8 ग्राम प्रोटीन = 345 किलो कैलोरी

     एक प्रकार का अनाज: कार्बोहाइड्रेट का 61 ग्राम + प्रोटीन का 12 ग्राम = 310 किलो कैलोरी

     दलिया: 66 ग्राम कार्बोहाइड्रेट + 13 ग्राम प्रोटीन = 371 किलो कैलोरी

     प्रोटीन खाद्य पदार्थों से, हम अंडे, मांस, मुर्गी पालन, मछली, दूध, पनीर का उपयोग करेंगे। (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में संकेतित सामग्री:

     अंडे: दो अंडे में 12 ग्राम प्रोटीन + 0.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 157 किलो कैलोरी क्रमशः एक अंडे में = 6 ग्राम प्रोटीन होता है)

     मांस: प्रोटीन का 20 ग्राम + कार्बोहाइड्रेट का 0.0 ग्राम = 200 किलो कैलोरी

     पक्षी: प्रोटीन का 21 ग्राम + कार्बोहाइड्रेट का 0.0 ग्राम = 140 किलो कैलोरी

     मछली: प्रोटीन का 17 ग्राम + कार्बोहाइड्रेट का 0.0 ग्राम = 75 किलो कैलोरी

     दूध: 1 लीटर में = 28 ग्राम प्रोटीन = 580 किलो कैलोरी होता है

     पनीर: 16 ग्राम प्रोटीन + 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 100 किलो कैलोरी

     अगला, आपको दैनिक सेवन के सापेक्ष उत्पादों की संख्या की गणना करने की आवश्यकता है, इसके द्रव्यमान के लिए भोजन के दैनिक कैलोरी सेवन को ध्यान में रखते हुए (जैसा कि पिछले उदाहरण में, केल के सेवन की गणना = 1700 किलो कैलोरी)। नीचे, स्पष्टता के लिए गणना 75 किलोग्राम के औसत वजन के लिए दी जाएगी, लेकिन किसी भी मामले में, आपके व्यक्तिगत वजन के तहत, इस उदाहरण पर आवश्यक गणना करना बहुत सरल है।

     समझने में आसानी के लिए, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर अलग से जोर दिया जाएगा, हम मांस से चिकन स्तन लेंगे, लेकिन यदि आवश्यक हो, तो आप किसी अन्य उत्पाद का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में इसकी कैलोरी सामग्री के आधार पर गणना करना आवश्यक है।

     प्रोटीन

     अंडे = 8 टुकड़े = 48 ग्राम। प्रोटीन = 500 किलो कैलोरी

     चिकन स्तन = 400 ग्राम (समाप्त वजन) = 84 ग्राम प्रोटीन = 560 किलो कैलोरी

     दूध = 1-1.5 कप = 200-300 ग्राम = 120-220 किलो कैलोरी

     कॉटेज पनीर = 200 जीआर। = 48 ग्राम। प्रोटीन = 300 किलो कैलोरी

     कुल: 180 ग्राम प्रोटीन + 1.480 किलो कैलोरी

     कार्बोहाइड्रेट

     उबले हुए चावल = 200 जीआर। = 150 ग्राम। कार्बोहाइड्रेट = 720 किलो कैलोरी

     गोखरू = 100 जीआर। = 60 जीआर। कार्बोहाइड्रेट = 300 किलो कैलोरी

     दलिया = 100 जीआर। = 66 ग्राम। कार्बोहाइड्रेट = 371 किलो कैलोरी

     कुल: 276 ग्राम कार्बोहाइड्रेट + 1.391 किलो कैलोरी।

     कुल राशि: 180 ग्राम प्रोटीन + 276 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 2.871 किलो कैलोरी।

     तो, अंत में, यह निम्नलिखित निकलता है: अंत में, यहां तक ​​कि 75 किग्रा 100 ग्राम से थोड़ा अधिक निकला, लेकिन यह और भी अच्छा है। लेकिन यह एक बार फिर से ध्यान देने योग्य है कि सभी गणनाएं आपके वजन के लिए विशेष रूप से की जानी चाहिए, जिसकी शुरुआत DAY CALORIES (उस सूत्र के अनुसार जो पहले दी गई थी) से हुई है, जिसके बाद प्रति दिन उत्पादों की संख्या की गणना करना आवश्यक है, जिसके परिणामस्वरूप कैलोरी सामग्री के आधार पर।

     

     तब और जब खाने के लिए "> तब कैलोरी की कुल दैनिक संख्या 100 ग्राम से अधिक हो गई थी, मांसपेशियों के विकास को ध्यान में रखते हुए, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह सिर्फ एक औसत अनुमानित संदर्भ बिंदु था, एक योजना जिसके द्वारा आपको काम करने की आवश्यकता होती है। किसी भी मामले में, प्रत्येक मामले में। यदि आपको सामान्य रूप से स्पष्टता के लिए अपने स्वयं के वजन मापदंडों, अपने शेड्यूल को स्थानापन्न करने की आवश्यकता है, तो इस तरह के काम का एक उदाहरण है:

     RISE 9.00 - जैसे ही आप अपने पैरों के पास पहुंचते हैं, आपको तुरंत पानी की आपूर्ति (किसी भी स्थिति में कार्बोनेटेड) की आपूर्ति को फिर से भरने की आवश्यकता नहीं होती है, इस तरह से जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम शुरू हो जाएगा। आप तुरंत नाश्ता शुरू नहीं कर सकते हैं, क्योंकि पेट पूरी ताकत से काम करना शुरू कर देगा, केवल 30 मिनट के जागने और एक गिलास पानी के नशे में।

     9.30 - नाश्ता (दूध के साथ 100 ग्राम दलिया (1 कप) + 1 केला काटकर या पास्ता के एक हिस्से को कड़ी किस्मों (100 ग्राम) + 30 ग्राम मट्ठा प्रोटीन के साथ दूध के साथ।

     11.30 - स्नैक 50 जीआर। आरआईसीई + 50 जीआर। मांस + सब्जियाँ

     14.00 - दोपहर का भोजन (100 जीआर। GREECE) + 100 जीआर। मांस (जैसे चिकन स्तन) + VEGETABLES।

     16.00 - स्नैक (50 जीआर। चावल) + 3 उबले अंडे + सब्जियां।

     17.00-17.45 पर प्रशिक्षण (प्रशिक्षण समय - 40-45 मिनट)

     17.50 (यानी एक कसरत के बाद) - इस समय, सिद्धांत रूप में, आप खाने से इनकार कर सकते हैं, लेकिन अगर आप इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो आप अपने आप को कुछ स्वादिष्ट भी मान सकते हैं, मुख्य बात यह है कि इसे कसरत के ठीक बाद और बिना किसी मामले में खाएं नींद, अन्यथा ये सभी चीजें बाद में वसा की उपस्थिति का कारण बनेंगी। यह ध्यान देने योग्य है कि दिन के दौरान किसी भी समय, मिठाई नहीं खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि इसकी वजह से, चमड़े के नीचे की वसा के साथ समस्याएं तुरंत शुरू हो जाएंगी। यह विशेष रूप से दोपहर को ध्यान देने योग्य है, 3 घंटे के बाद, कोई सरल कार्बोहाइड्रेट नहीं।

     19.00 - रात का खाना (100 जीआर आरआईसीई) + 150 जीआर। मांस + 2 उबले अंडे + सब्जियां।

     21.00 - स्नैक (50-100 ग्राम मांस + 3 उबला हुआ अंडे + सब्जियां)।

     23.00 - स्नैक (सोने से पहले) - 200 ग्राम पनीर (केफिर के साथ मिश्रित किया जा सकता है)।

     पानी के रूप में, यह ध्यान देने योग्य है कि इसे खाने के बाद एक घंटे से पहले नहीं पीना चाहिए, और दिन के दौरान कम से कम 2, या यहां तक ​​कि 3 लीटर ।

     DREAM 23.05 - 9.00, यदि दिन के दौरान आपको एक या दो घंटे सोने का अवसर मिलता है, तो इससे लाभ होगा।

     यह 75 KG वजन वाली लड़कियों के लिए मांसपेशियों के लाभ के लिए एक दैनिक आहार की तरह लग सकता है , लेकिन आपको अपने वजन के आधार पर गणना करनी चाहिए। इस उदाहरण से, यह स्पष्ट रूप से देखा जाता है कि इसका उपयोग किया जाने वाला पोषण होता है, जिसमें पूरे दिन में 7 भोजन होते हैं (इस तरह से चयापचय में तेजी आती है, और इसलिए मांसपेशियों में तेजी आती है)। यह प्रति दिन अधिक कैलोरी प्राप्त करने के लिए भी निकला, जिसके कारण मांसपेशियों का एक निरंतर और क्रमिक सेट होता है, जबकि आहार में वसा की मात्रा अधिकतम तक कम हो जाती है, वास्तव में केवल कार्बोहाइड्रेट (जटिल) और प्रोटीन का सेवन किया जाता है। यदि आप बारीकी से देखते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट भोजन दिन के पहले छमाही में प्रबल होता है, और शाम की ओर यह कम और कम हो जाता है। इस तरह की प्रणाली संयोग से नहीं बनाई गई थी, क्योंकि दिन की पहली छमाही में एक व्यक्ति को ऊर्जा की अधिकतम संभव मात्रा की आवश्यकता होती है, और एक निर्माण सामग्री के रूप में प्रोटीन शाम के अंत तक करीब होते हैं। इस प्रणाली के लिए धन्यवाद, वसा का संचय शून्य तक कम हो जाता है। लेकिन एक ही समय में, मैं यह दोहराते नहीं थकूंगा कि सभी उदाहरण औसत गणना से दिए गए हैं, अधिक विशेष रूप से, आप कह सकते हैं जब आप अपने वजन और दैनिक कैलोरी के दैनिक आहार के आधार पर गणना करते हैं, ताकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उत्पादों पर आधारित कैलोरी की अधिकता हो।

     सामान्य तौर पर, आपको उचित पोषण प्रणाली, भोजन, BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट), और दिन की अनुसूची से सीखने के लिए आवश्यक सब कुछ, आपने सुरक्षित रूप से सीखा है। इस घटना में कि आप नियमित प्रशिक्षण और जिम के अलावा योजना के अनुसार सब कुछ करते हैं, आपको निश्चित रूप से आवश्यक परिणाम मिलेंगे। अब यह जिम और मांसपेशियों के निर्माण अभ्यास के बारे में सीधे बात करने लायक है।

     

     लड़कियों के लिए वेट ट्रेनिंग

     विशिष्ट अभ्यासों और प्रशिक्षणों के लिए सीधे आगे बढ़ने से पहले, यह अभी ध्यान देने योग्य है कि, सिद्धांत रूप में, लड़कियों के लिए सभी प्रशिक्षण परिसरों, वास्तव में, पुरुषों के साथ कोई विशेष अंतर नहीं है। हां, यह सही है। इस तथ्य के बावजूद कि अक्सर जिम में, आप लड़कियों को हल्के वजन के साथ काम करते हुए और कार्डियो व्यायाम करते हुए देख सकते हैं, वास्तव में इसका कारण खुद लड़कियों की जागरूकता की कमी है। जिसके कारण, अक्सर वे उन परिणामों को प्राप्त नहीं करते हैं जिनके लिए वे आगे बढ़ रहे हैं।

     इसलिए, अपने टीवी के स्क्रीन से सभी जानबूझकर गलत निर्देशों को भूल जाना और परिणाम प्राप्त करने के लिए सक्षम रूप से प्रशिक्षित करना शुरू करना लायक है। वास्तव में, इसमें कुछ भी मुश्किल नहीं है, इसके लिए केवल इस प्रकार की सभी जानकारी को ध्यान से पढ़ना और प्रशिक्षित करना आवश्यक है।

     एक बार और सभी के लिए याद रखें: मांसपेशियों के किसी भी समूह के बारे में और भाषण दोनों पुरुषों और महिलाओं में, बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यास के उपयोग के बिना नहीं जा सकते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि मांसपेशियों के विकास को सुनिश्चित करने के लिए कई हल्के वजन दोहराव, पारंपरिक फिटनेस उपकरण और कार्डियो वर्कआउट आवश्यक भार नहीं देंगे। विशेष रूप से केवल नि: शुल्क भार के साथ बुनियादी अभ्यासों के उपयोग के साथ, धीरे-धीरे लोड बढ़ रहा है, आप अंततः वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह संक्षेप में है, लेकिन तब हम विशेष रूप से प्रत्येक व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देगा।

     लड़कियों के लिए बुनियादी अभ्यास - वीडियो:
     

     अभ्यास

     अगला, आपको मुक्त भार के साथ बुनियादी अभ्यासों की एक पूरी श्रृंखला पर विचार करने के लिए कहा जाएगा, जो उन लड़कियों के लिए सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होंगे जो मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं।

     deadlift

     

     डेडलिफ्ट - इस समय मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी और प्रासंगिक अभ्यासों में से एक है। पहले से ही यह स्पष्ट हो जाता है कि इस तरह के अभ्यास की उपेक्षा किसी भी तरह से अनुशंसित नहीं है। इसी समय, यह ध्यान दिया जा सकता है कि इस अभ्यास को सूची से हटाया जा सकता है, केवल एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारण के लिए, उदाहरण के लिए: पीठ की चोट, बवासीर के लिए पूर्वसूचना या यदि डॉक्टर पेट के दबाव की अनुमति नहीं देते हैं। अन्य सभी मामलों में, स्टेनोवॉय को निष्पादन के लिए अत्यधिक अनुशंसित किया जाता है, क्योंकि इस अभ्यास में केवल सबसे विविध और सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

     यह जोड़ा जाना चाहिए कि डेडलिफ्ट न केवल महिलाओं के लिए प्रासंगिक है, बल्कि पुरुषों के लिए बहुत उपयोगी होगी, इसलिए मजबूत सेक्स के लिए इस अभ्यास की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए।

     कंधे की चौखट

     

     Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.

     В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.

     लेग प्रेस

     

     Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.

     lunges

     

     Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.

     Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.

     

     Тяга вертикального блока к груди

     

     Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.

     Жим штанги узким хватом

     

     

     Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.

     बाइसेप्स बारबेल लिफ्टिंग

     

     Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.

     डम्बल बेंच प्रेस बैठे

     

     Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.

     Тяга штанги к подбородку

     

     Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.

     Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

     

     

     Сгибания ног лежа

     

     Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.

     Икры, стоя в тренажере

     

     Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.

     Икры, сидя в тренажере

     

     Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.

     Гиперэкстензия

     Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.

     

     Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.

     

     Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.

     Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.

     Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

     3 दिन का विभाजन
     

     Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

     1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
     2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
     3. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
     4. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

     ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

     Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

     1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
     2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
     3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
     4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
     5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

     ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

     Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

     1. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
     2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
     3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
     4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

     СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

     

     Четырехдневный сплит
     

     Понедельник (верхняя часть тела)

     1. Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
     2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
     3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
     4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

     Вторник (нижняя часть тела)

     1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
     2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
     3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
     4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
     5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

     Среда (отдых)

     В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

     Четверг (верхняя часть тела)

     1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
     2. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
     3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
     4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

     Пятница (нижняя часть тела)

     1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
     2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
     3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
     4. Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
     5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

     СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

     

     Подробно о тренировках

     На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.

     Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.

     Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.

     Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.

     Другими словами:

     • В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
     • В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.

     Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.

     Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.

     Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.

     Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!

     Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.

     

     Прогрессия нагрузки

     Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.

     ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.

     Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

     Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.

     1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.

     ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.

     2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.

     Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.

     Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

     Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

     1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

     Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru