" स्ट्रेचिंग " शब्द के मूल में अंग्रेजी की जड़ें हैं। यह एक विशेष प्रकार का एरोबिक्स क्लासेस है, जहाँ सारा ध्यान शरीर की लोच और लचीलेपन, मांसपेशियों के खिंचाव पर केंद्रित होता है। इस प्रकार का व्यायाम किसी भी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है और किसी व्यक्ति की प्रारंभिक तैयारी की डिग्री पर निर्भर नहीं करता है। कक्षाएं प्रकृति में पूरी तरह से स्वतंत्र हो सकती हैं, और एरोबिक्स या फिटनेस अभ्यासों की मुख्य प्रणाली के लिए एक अतिरिक्त बोझ हो सकती हैं।
चाहे उम्र हो या शरीर का लचीलापन, इस तरह के व्यायाम सभी के लिए उपयुक्त हैं। सबसे अच्छा परिणाम केवल तभी प्राप्त होता है जब आप उन्हें रोजाना करते हैं।
सबसे पहले, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप इन वर्गों से क्या प्राप्त करना चाहते हैं:
- रक्त परिसंचरण, लसीका परिसंचरण को उत्तेजित करें;
- तंत्रिका तंत्र के तनाव और तनाव से उकसाया गया दर्द से राहत;
- शरीर की उम्र बढ़ने को धीमा करना;
- मांसपेशियों की लोच बनाए रखें;
- मानस पर तनाव कम करें।
इस प्रकार के एरोबिक्स क्या हैं, इसके फायदे क्या हैं, क्यों वे स्ट्रेचिंग में लगे हुए हैं, क्या परिणाम की उम्मीद करता है, बशर्ते कि व्यायाम नियमित रूप से किया जाए।
सामग्री
- 1 स्ट्रेचिंग: सामान्य
- व्यायाम के 2 लाभ
- 3 बारीकियों और बारीकियों
- 4 जटिल अभ्यास
- 5 मतभेद
स्ट्रेचिंग: सामान्य जानकारी
उपरोक्त सभी से, यह स्पष्ट हो जाता है - खींच शरीर के खिंचाव और लचीलेपन के लिए एक जटिल है। प्रशिक्षण एक अलग पूर्ण विकसित परिसर के रूप में, और विकसित अभ्यासों के अतिरिक्त के रूप में, सहज हो सकता है। अपेक्षाकृत बोल, हम में से प्रत्येक ने कम से कम एक बार सुतली पर बैठने की कोशिश की, जो खींचने में लगी हुई थी। इस तरह के व्यायाम का एक महत्वपूर्ण तत्व पैरों की मांसपेशियों को खींच रहा है।
इस तथ्य के अलावा कि इस तरह के एरोबिक्स पीठ, हथियार, गर्दन और पूरे ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के उत्कृष्ट प्रशिक्षण में मदद करते हैं। लगातार स्ट्रेचिंग अभ्यास शरीर पर जोड़ों और मांसपेशियों को गतिशीलता नहीं खोने में मदद करते हैं, और, महत्वपूर्ण रूप से, उनकी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं।
पेशेवर एथलीटों के लिए स्ट्रेचिंग कक्षाएं प्रशिक्षण परिसर में शामिल हैं और इसका उपयोग एक स्वतंत्र प्रकार के चिकित्सा और स्वास्थ्य जिमनास्टिक के रूप में किया जाता है। इस तरह का अनुशासन मांसपेशियों के ऊतकों को वैकल्पिक रूप से आराम और तनाव देने के लिए संभव बनाता है, और इससे शरीर में तनाव से राहत पाने की प्रक्रिया में तेजी से मदद मिलती है और खोई हुई ताकत को पुनर्स्थापित करता है, शरीर को आराम और टोन करने में मदद करता है।
एक अन्य महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि विचाराधीन एरोबिक्स का प्रकार सभी महिलाओं को पतला और सुंदर होने का अवसर प्रदान करता है। जिम में नियमित कक्षाओं के साथ, कुछ बिंदु पर, आप देखेंगे कि शरीर की सभी अतिरिक्त वसा लगभग समाप्त हो गई है, और मांसपेशियों का आकार बढ़ गया है। मांसपेशियों को राहत देने से दृश्य धारणा बनती है कि शरीर बड़ा हो गया है। स्ट्रेचिंग का एक अतिरिक्त लाभ यह तथ्य है कि मांसपेशियों को अपनी नियमित स्ट्रेचिंग के बावजूद चौड़ाई में नहीं बढ़ता है। निरंतर व्यायाम का नतीजा एक शानदार आंकड़ा है - एक सुंदर शरीर, झुकता हुआ एक आदर्श कमर।
व्यायाम के लाभ
लचीलापन और स्ट्रेचिंग के लिए प्रशिक्षण का एक सेट एक व्यक्ति देगा:
- आत्मसम्मान में सुधार, अच्छे मूड, आराम और आंतरिक संतुष्टि की भावना;
- मांसपेशियों और तंत्रिका ब्लॉक को खत्म करने के आधार पर विभिन्न बिंदुओं पर दर्द, तनाव को बाहर करने में मदद;
- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को सक्रिय करता है। परिधीय नसों और धमनियों का काम महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह पुरानी बीमारियों को खत्म करने और घनास्त्रता, एथेरोस्क्लेरोसिस, आदि जैसी समस्याओं को रोकने में मदद करता है।
- शरीर की प्राकृतिक लचीलापन देता है और शरीर को फिर से जीवंत करने में मदद करता है;
- सद्भाव, मुद्रा हमेशा शानदार और प्रत्यक्ष होगी;
- कक्षाएं उन सभी मांसपेशी समूहों के विकास में मदद करती हैं, जिनमें वे भी शामिल हैं जो जिम की यात्रा के दौरान शामिल नहीं हैं।
स्ट्रेंचिंग कक्षाओं को दिन के किसी भी समय उपयुक्त होगा, जिसमें शक्ति प्रशिक्षण भी शामिल है। केवल एक महीने में, एक व्यक्ति अपने शरीर की छिपी हुई क्षमताओं के प्रकटीकरण को नोटिस करता है। उदाहरण के लिए, आप आसानी से और केवल कमल की स्थिति में बैठ सकते हैं, या अपना सिर अपनी गोद में रख सकते हैं। अवसरों में सुधार के लिए कोई प्रतिबंध नहीं है, इसलिए समय बीतने और नियमित व्यायाम के साथ आप योगियों के अद्भुत रहस्य उपलब्ध कर सकते हैं।
बारीकियों और बारीकियों
स्ट्रेचिंग की कई किस्में हैं, इसलिए यह चुनना आसान है कि आपकी पसंद और जटिलता के आधार पर कौन सा आपके लिए सही है।
स्ट्रेंथ जिम्नास्टिक - स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों की मजबूती के लिए व्यायाम। इस तरह की कक्षाएं उन लोगों के लिए बहुत अच्छी हैं, जिन्होंने व्यवस्थित खिंचाव से निपटा है।
एयरोस्ट्रिंग - हवा में चित्रों के आधार पर स्ट्रेचिंग और लोच। व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि क्षति और चोट का एक उच्च जोखिम है। इस प्रकार का खिंचाव उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास एरोबिक्स के क्लासिक रूप का अभ्यास करने के बाद पहले से ही बुनियादी प्रशिक्षण है।
शुरुआती सावधान रहना चाहिए, धीरे-धीरे काम करना चाहिए। थोड़े समय में शरीर से अधिकतम परिणामों की मांग करना अस्वीकार्य है, क्योंकि बड़े भार शरीर की मांसपेशियों को बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं। शुरुआती, एक नियम के रूप में, सरल व्यायाम के साथ अपना काम शुरू करते हैं, उनमें से प्रत्येक को 15-20 सेकंड से अधिक नहीं समझना।
शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी नियम:
- ठीक से सांस लेना। प्रेरणा या साँस छोड़ना या पकड़ना मत करो। पूरे परिसर में आपको लयबद्ध तरीके से और तुरंत सांस लेने की जरूरत है। आप रैक के बीच एक ब्रेक के दौरान गहरी सांस ले सकते हैं;
- एरोबिक्स, जिम्नास्टिक, शारीरिक गतिविधि के बाद स्ट्रेचिंग अभ्यास किया जाता है। यह मांसपेशियों को आवश्यक रक्त प्रवाह सुनिश्चित करता है और उनकी लोच बढ़ाता है;
- व्यायाम के बाद, आपको मांसपेशियों को आराम करने की जरूरत है, कड़ी मेहनत पर नहीं, ताकत के व्यायाम को छोड़ दें, क्योंकि आप शरीर के ओवरस्ट्रेन कमा सकते हैं;
- बॉडी स्ट्रेचिंग एक निश्चित बिंदु पर होता है - दर्द आवेग पर्याप्त भार के एक संकेतक हैं। दर्द की उपस्थिति इंगित करती है कि एक व्यक्ति मांसपेशियों में खिंचाव की अपनी अधिकतम सीमा तक पहुंच गया है।
थोड़ा दर्द से डरना नहीं चाहिए। मांसपेशियों में "सुखद" दर्द आवेगों, और "खतरनाक" लक्षणों की अवधारणा है जो चोट या इसकी उपस्थिति का खतरा दर्शाती है। एक व्यक्ति प्रशिक्षण शुरू करने के बाद जल्दी से एक दूसरे से अंतर करना सीखता है।
व्यायाम जटिल
प्रशिक्षण सत्र कई चरणों में आयोजित किए जाते हैं:
- अनिवार्य चरण - शक्ति हेरफेर या वार्म-अप: इस प्रकार, एक व्यक्ति क्षति से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों को गर्म करता है।
- शरीर के लचीलेपन के लिए व्यायाम की प्रणाली - सुतली, पुल, झुकाव, आदि।
- स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट जो एक साथी के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है।
- मांसपेशियों में छूट के लिए कक्षाएं।
कई वर्कआउट के बाद व्यायाम की प्रभावशीलता स्पष्ट हो जाती है। हर बार शरीर प्लास्टिसिटी की एक बड़ी डिग्री प्राप्त करता है। समय के साथ, जटिल का विस्तार किया जा सकता है, बैले स्ट्रेचिंग के लिए अभ्यास शुरू कर सकता है - इससे अधिक सार्थक प्रगति प्राप्त करना संभव होगा। संगीत के लिए कक्षाएं आयोजित की जा सकती हैं। संगीत संगत व्यक्ति की एक व्यक्तिगत पसंद है। सब कुछ फिट बैठता है: पॉप, आराम परिवेश, जैज और अधिक का एक आसान संस्करण। अब कई वेब साइट्स हैं जहाँ फिटनेस, जिम्नास्टिक, एरोबिक्स के लिए हर तरह के सुर हैं।
लचीलापन और शरीर में खिंचाव के लिए सरल व्यायाम:
- सीधा रुख, पैर थोड़ा अलग और घुटनों के बल झुकें। एक हाथ ऊपर, जैसे कि किसी चीज के लिए पहुंच रहा है, तो हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे गिरता है। दूसरे हाथ के लिए भी यही दोहराएं। प्रत्येक हाथ के लिए, 4-5 बार करें।
- इस अभ्यास से पहले जैसे ही बनें। बाएं हाथ बेल्ट पर टिकी हुई है, और दाहिने हाथ को आपके सिर पर चढ़ने और दाईं ओर झुकाव की आवश्यकता है, स्थिति 20 सेकंड के लिए तय की गई है। फिर 10 सेकंड के लिए रुकें। व्यायाम को दूसरे भाग के लिए दोहराया जाना चाहिए। प्रत्येक तरफ 10 पुनरावृत्ति की जाती है।
- बैठने की स्थिति को अपनाया जाता है, पैरों को व्यापक रूप से तलाक दिया जाता है, और हाथों को सिर के पीछे रखा जाता है। आपको दाहिने घुटने तक पहुंचने की आवश्यकता है, जबकि चरम बिंदु को तय किया जाना चाहिए, फिर वही बात बाएं घुटने तक। 8 एप्रोच लगाए जा रहे हैं।
- सभी चौकों पर खड़े होकर, दाहिने हाथ को आगे की ओर, बाएँ पैर को पीछे की ओर खींचते हुए, उन्हें सबसे विस्तारित स्थिति दें, और 20 सेकंड के लिए पकड़ें। व्यायाम सभी अंगों के लिए किया जाता है। दोहराएँ - 8 बार।
- एक झूठ बोलने की स्थिति लें, अपने पैरों को सिर के ऊपर उठाएं, पैरों को हाथों से पकड़ें, यह स्थिति 20 सेकंड के लिए रखी गई है। फिर पैरों को रिलीज करने की आवश्यकता है। व्यायाम को 8 बार दोहराएं।
मुख्य बात यह है कि वैकल्पिक रूप से आराम करना और शरीर की खिंचाव की मांसपेशियों को स्थिर करना। पाठ्यक्रम की शुरुआत में, एरोबिक्स को खींचने के क्षेत्र में एक अनुभवी ट्रेनर के साथ संलग्न करना बेहतर होता है।
मतभेद
यह उन लोगों को प्रशिक्षित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिनके पास चोट, पैथोलॉजिकल समस्याएं रीढ़ या जोड़ों के साथ होती हैं, विशेष रूप से पीरियड्स के दौरान। इसके अलावा, उन लोगों के लिए व्यायाम न करें जिन्हें हृदय प्रणाली, घनास्त्रता, हर्निया, गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस के गंभीर रोग हैं। आप बुखार, फ्लू, किसी भी भड़काऊ प्रक्रियाओं या संक्रामक रोगों के लक्षणों के साथ प्रशिक्षित नहीं कर सकते।
