- सामान्य स्टेपर जानकारी
- स्टेपर वर्गीकरण
- दक्षता और लाभ
- प्रभावी प्रशिक्षण के लिए नियम
- मतभेद
- होम वर्कआउट के लिए स्टेपर चुनना
अधिकांश जिम में एक स्टेपर होता है, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि यह सिम्युलेटर कैसे काम करता है और इस पर कक्षाओं के दौरान किन मांसपेशियों पर काम किया जाता है। यह आलेख स्टेपर की किस्मों, कार्यक्रमों और प्रशिक्षण नियमों और अन्य उपयोगी जानकारी पर चर्चा करेगा।
आधुनिक समय में, लोग बहुत कम चलते हैं, कार से यात्रा करना पसंद करते हैं। आपको गतिहीन कार्य और निष्क्रिय आराम पर भी विचार करना चाहिए, जो अब सक्रिय से अधिक लोकप्रिय है। नतीजतन, कोई केवल एक फिट आंकड़ा और पतले पैरों का सपना देख सकता है। इन्हीं कारणों से मोटापे और अधिक वजन से जुड़ी अन्य बीमारियों से पीड़ित लोगों की संख्या लगातार बढ़ती जा रही है।
हालांकि, न केवल आंकड़ा मोटर उपकरण पर न्यूनतम भार को दर्शाता है, भलाई भी वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है। आज आप अपेक्षाकृत कम उम्र में बीमारियों का एक गुच्छा के साथ किसी को आश्चर्यचकित नहीं करेंगे - घुटनों, महिलाओं, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और इतने पर आर्थ्रोसिस। बेशक, कई खाली समय की समस्या का सामना कर रहे हैं जो फिटनेस रूम में या ब्यूटी सैलून में खर्च किए जा सकते हैं। लेकिन एक महान समाधान है - एक घर सिम्युलेटर पर कक्षाएं। वास्तविक और प्रभावी!
सामग्री
- 1 सामान्य स्टेपर जानकारी
- 2 स्टेपरों का वर्गीकरण
- 3 दक्षता और लाभ
- 4 प्रभावी प्रशिक्षण के लिए नियम
- 5 मतभेद
- 6 होम वर्कआउट के लिए एक स्टेपर चुनना
सामान्य स्टेपर जानकारी
यह सिम्युलेटर कार्डियो के समूह से संबंधित है और किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक प्राकृतिक आंदोलनों की मात्रा प्रदान करता है। इस उपकरण के अभ्यासों की तुलना कदमों के चलने से की जा सकती है। स्टेपर पर प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, नितंबों, जांघों और पैरों की मांसपेशियों को काम किया जाता है और मजबूत किया जाता है।
ज्यादातर मामलों में, सिम्युलेटर का उपयोग वजन और आंकड़ा सुधार को कम करने के लिए किया जाता है । लेकिन बहुतों को संदेह नहीं है कि इस तरह का प्रशिक्षण कितना उपयोगी है। इसलिए, इस स्पोर्ट्स डिवाइस पर कक्षाएं आपको निम्न करने की अनुमति देती हैं:
- रक्त वाहिकाओं, दिल को मजबूत;
- प्रेस, पीठ, कूल्हों, पैरों, नितंबों की मांसपेशियों को बाहर निकालना;
- श्वसन प्रणाली विकसित करें।
इस उपकरण के फायदों में शामिल हैं: ऑपरेशन में आसानी, कॉम्पैक्टनेस, अपेक्षाकृत सस्ती लागत। एक नियम के रूप में, घर के लिए मिनी-स्टेपर खरीदे जाते हैं, जो बहुत जगह नहीं लेते हैं, लेकिन एक ही समय में कार्यात्मक और प्रभावी हैं। आधुनिक समय में, इस तरह के उपकरण को ऑनलाइन स्टोर में ऑर्डर किया जा सकता है या सामान्य स्पोर्ट्स मार्केट में खरीदा जा सकता है।
स्टेपर वर्गीकरण
आकार के आधार पर, यह खेल उपकरण दो प्रकारों में विभाजित है: पारंपरिक और मिनी-स्टेपर। पहले मामले में, यह हैंड्रिल या लीवर के साथ एक सिम्युलेटर है (संतुलन बनाए रखने के लिए पूर्व मदद, बाद वाले हथियारों और पीठ पर अतिरिक्त तनाव प्रदान करते हैं)।
मिनी संस्करण पेडल के साथ एक सरल डिजाइन है। विभिन्न उपकरणों के साथ मॉडल हैं। तो, विस्तारकों के साथ मंच प्रशिक्षण के दौरान पीठ और हथियारों पर अतिरिक्त भार प्रदान करता है। यह होम वर्कआउट के लिए सबसे प्रभावी स्टेपर है।
आंदोलन के प्रकार के आधार पर, उपकरण को प्रकारों में विभाजित किया जाता है:
- क्लासिक। शारीरिक और शारीरिक दृष्टिकोण से, यह विकल्प सीढ़ियों पर चढ़ने की एक अत्यंत सटीक नकल है।
- संतुलित करना । प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, समन्वय विकसित करता है। आंदोलन की प्रक्रिया में, शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र लगातार एक दिशा या किसी अन्य में मंच द्वारा स्थानांतरित किया जाता है। प्रारंभिक चरण में, ऐसा प्रशिक्षण असहनीय लग सकता है, लेकिन जल्द ही, जब उचित कौशल हासिल कर लिया जाता है, तो अंगों के आंदोलनों द्वारा पैदल चलना पूरक हो सकता है। वैसे, इस डिवाइस के मूवमेंट एक रॉक और रोल डांस से मिलते जुलते हैं।
- कुंडा । इसी समय, भार शरीर द्वारा घुमावों के निष्पादन के कारण पीठ की मांसपेशियों में भी जाता है। इस तरह के प्रशिक्षण अत्यधिक गहन हैं: कुछ ही मिनटों में, लोड सभी मांसपेशी समूहों पर पड़ता है, विशेष रूप से "ब्रीज़ ज़ोन" पर।
प्रदर्शन की प्रकृति के आधार पर, स्टेपर हैं:
- पेशेवर । उन्हें दिन में लगभग 24 घंटे संचालित किया जा सकता है, पहनने के लिए प्रतिरोधी। इनका इस्तेमाल जिम में किया जाता है।
- स्टैंडअलोन । जनरेटर या बैटरी पर कार्य।
- तह । अन्य प्रकारों की ताकत में कॉम्पैक्ट, लेकिन हीन। गहन प्रशिक्षण के लिए उपयोग नहीं किया जाता है।
डिवाइस के संचालन के सिद्धांत के अनुसार वर्गीकृत किया गया है:
- यांत्रिक प्रकार । मौन। यह हाइड्रोलिक्स के कारण काम करता है। जब आप पेडल दबाते हैं, तो सिलेंडर को संकुचित किया जाता है, और जब दूसरे पैडल पर भार डाला जाता है, तो इसे खाली नहीं किया जाता है। किसी बाहरी शक्ति की आवश्यकता नहीं।
- विद्युत चुम्बकीय प्रकार । पैडल के चुंबकीय प्रतिरोध के कारण कार्य। नियंत्रण इकाई आपको लोड को समायोजित करने की अनुमति देती है। वर्तमान में, उपकरण बाजार में अंतर्निहित प्रशिक्षण कार्यक्रमों के साथ आधुनिक मॉडलों की एक विस्तृत श्रृंखला है, कार्यों की एक विस्तृत श्रृंखला है। कुछ मामलों में, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करना संभव है। शरीर पर घुड़सवार सेंसर आपको निम्नलिखित डेटा का विश्लेषण करने की अनुमति देते हैं: गति, चरणों की संख्या, कैलोरी की खपत, हृदय गति। इस प्रकार का उपयोग मुख्य रूप से फिटनेस रूम और जिम में किया जाता है।
दक्षता और लाभ
स्टेपर पर नियमित अभ्यास न केवल शरीर को पतला और सुंदर बनाने की अनुमति देता है, बल्कि मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली का एक पूरा भार भी प्रदान करता है। इसके अलावा, यह जड़ी बूटियों से उबरने और हाथ, पैर और रीढ़ की अपक्षयी बीमारियों के इलाज के लिए पुनर्वास कार्यक्रमों में प्रभावी रूप से उपयोग किया जाता है।
इसके अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण से आप निम्न कर सकते हैं:
- वजन स्थिर (संग्रहीत वसा जलने से);
- निचले छोरों, नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करना;
- प्रेस की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, वापस;
- आंकड़ा समायोजित करें;
- प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
- श्वसन प्रणाली विकसित करना;
- दिल की मांसपेशियों, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना;
- चयापचय प्रक्रियाओं को प्रोत्साहित;
- समन्वय विकसित करें।
प्रभावी प्रशिक्षण के लिए नियम
प्रशिक्षण की सफलता सीधे उनके प्रशिक्षण की नियमितता पर निर्भर करती है: इसे सप्ताह में तीन बार करने की सिफारिश की जाती है । इसी समय, अधिभार को रोकना महत्वपूर्ण है, इसलिए प्रारंभिक चरण में, प्रशिक्षण उच्च तीव्रता का नहीं होना चाहिए। अन्यथा, मांसपेशियों में खिंचाव से बचा नहीं जा सकता है।
इसके अलावा, आपके लोड के मानक की गणना करने के लिए हृदय गति संकेतक निर्धारित करना आवश्यक है। इसके बाद, हृदय की दर पर हमेशा नजर रखी जानी चाहिए। अनुमेय सीमा को आनुभविक रूप से निर्धारित किया जा सकता है: 200 स्ट्रोक से उम्र घटाएं। यदि अनुमेय मूल्य पार हो गए हैं, तो आराम के लिए एक ब्रेक लेना और श्वास को बहाल करना आवश्यक है। प्रशिक्षण की तीव्रता के लिए कसौटी प्रेरणा और साँस छोड़ने की आवृत्ति है। यदि आपको सांस लेने में कठिनाई होती है, जो भीड़ को इंगित करता है, तो लोड को क्रमिक रूप से बढ़ाना उचित है। यह भी सिफारिश की जाती है कि आप स्टेपर पर वर्कआउट शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
एक शर्त कार्यप्रणाली है, जिसके बिना प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ प्राप्त करना असंभव है। आँसू और अतिवृद्धि के बिना एक औसत लय में आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए अभ्यास (कदम) के विकल्प:
- स्टैंडर्ड। शरीर को सीधे आयोजित किया जाता है, फिर सीढ़ियों पर चढ़ते समय कदम आंदोलन के समान होता है। पैडल पर लगाए गए पैर के दबाव बल को बदलकर गति को नियंत्रित किया जाता है।
- "Polstopy"। पीठ सीधी है, कदम छोटे और त्वरित (पैर की अंगुली पर जोर) होना चाहिए।
- भारी। शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, पूरे पैर पर ध्यान केंद्रित कर रहा है। पेडल को धीरे से दबाया जाता है, एक प्रयास होता है।
पहले वर्गों की अवधि दस मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, इसके बाद धीरे-धीरे आधे घंटे की वृद्धि, नियमितता - सप्ताह में तीन बार।
प्रशिक्षण नियम:
- 5-10 मिनट वार्म-अप (अनिवार्य);
- आरामदायक जूते (प्लेटफॉर्म के साथ पकड़ विश्वसनीय होनी चाहिए);
- प्राकृतिक सामग्री से बने उच्च गुणवत्ता वाले कपड़े;
- प्रारंभिक चरण में, समर्थन का उपयोग करना और शेष राशि की निगरानी करना बेहतर है;
- टखने के जोड़ के अति-प्रसार से बचने के लिए शुरुआती को पूरे पैर रखने की सलाह दी जाती है;
- गति की एक स्वीकार्य सीमा का निर्धारण: अपने पैरों को बहुत झुकना या रोकना न करें;
- मोड का उपयोग वजन कम करने के लिए किया जाता है: चरण आवृत्ति उच्च होती है, प्रतिरोध कम होता है।
इसके अलावा, कक्षाएं शुरू करने से पहले, डिवाइस की कार्यक्षमता की जांच करना आवश्यक है: सभी घटकों को जगह में होना चाहिए और सुरक्षित रूप से तय किया जाना चाहिए। आप संगीत को प्रशिक्षित कर सकते हैं: धुनों को चुनना बेहतर होता है जो आंदोलनों की लय से मेल खाते हैं।
मतभेद
हर कोई नहीं, बिना किसी अपवाद के, स्टेपर कर सकता है। यहां तक कि अगर यह एक जवान आदमी या पूरी तरह से स्वस्थ शरीर वाली लड़की है, तो यह सलाह दी जाती है कि आप पहले किसी विशेषज्ञ (डॉक्टर) से सलाह लें। रीढ़ की हड्डी (छिपे हुए विकृति के साथ) या आंतरिक अंगों के रोगों के विकास से नुकसान से बचने के लिए पुनर्बीमा आवश्यक है।
इसके अलावा, आप इस उपकरण का उपयोग करके प्रशिक्षित नहीं कर सकते:
- पैर, हाथ, रीढ़ की चोटों (अव्यवस्थाओं, मोच और अन्य चोटों सहित);
- दिल की गंभीर बीमारियां, जिगर की बीमारियां, गुर्दे;
- विघटित मधुमेह मेलेटस;
- गर्भावस्था की दूसरी से तीसरी तिमाही;
- तीसरी डिग्री का उच्च रक्तचाप।
यह सर्दी, संक्रामक रोगों या सूजन प्रक्रियाओं के लिए प्रशिक्षित करने के लिए अनुशंसित नहीं है जो उच्च बुखार के साथ हैं। बुजुर्ग लोगों को आवश्यक रूप से ऐसी कक्षाएं संचालित करने के लिए डॉक्टर से अनुमति लेनी चाहिए।
होम वर्कआउट के लिए स्टेपर चुनना
बेशक, सबसे अच्छा विकल्प एक ट्रेनर या अन्य विशेषज्ञ से परामर्श करना है, क्योंकि स्टोर में सलाहकार एक मॉडल की सिफारिश कर सकते हैं जो काफी उपयुक्त नहीं है, और महंगा है। कई मायनों में, पसंद वित्तीय क्षमताओं और उस क्षेत्र के आकार पर निर्भर करती है जिसे इस सिम्युलेटर के लिए आवंटित किया जा सकता है।
बहुत महंगा और सरल मॉडल उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो वजन कम करने और नितंबों और जांघों में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं। यदि आप कक्षाओं की प्रगति का विश्लेषण करने की योजना बनाते हैं और वित्त के संदर्भ में कोई प्रतिबंध नहीं है, तो आप एक महंगा स्टेपर खरीद सकते हैं, जो अनुकूलित करने की क्षमता प्रदान करता है और निगरानी संकेतकों के लिए कार्य करता है। इस तरह की डिवाइस आपको नेत्रहीन रूप से कैलोरी की संख्या को देखने, चरण, हृदय गति की निगरानी करने की अनुमति देती है।
यदि आप न्यूनतम से संतुष्ट हैं, तो एक रोटरी या पारंपरिक हाइड्रोलिक उपकरण खरीदने की सिफारिश की जाती है। जब सिम्युलेटर के लिए एक बड़े क्षेत्र को आवंटित करने का कोई तरीका नहीं है, तो जिस तरह से मिनी-स्टेपर या "रॉक एंड रोल" विकल्प खरीदना है। ये एक किफायती मूल्य पर कार्यात्मक और सुविधाजनक मॉडल हैं।
