- सर्जियो ओलिव की जीवनी
- एंथ्रोपोमेट्रिक डेटा
- सर्जियो ओलिवा और बॉडीबिल्डिंग
- सर्जियो ओलिवा ट्रेनिंग प्रोग्राम
सर्जियो ओलिवा उन बॉडी बिल्डरों में से एक है जिनके लिए खेल सिर्फ एक पेशेवर शौक नहीं है, बल्कि नींव, उनके पूरे जीवन का मूल है। कई लोगों के अनुसार, अपने जन्म से ही उन्हें भविष्य में एक प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर बनना तय था।
सामग्री
- सर्जियो ओलिवा की 1 जीवनी
- 2 एंथ्रोपोमेट्रिक डेटा
- 3 सर्जियो ओलिवा और बॉडीबिल्डिंग
- 4 सर्जियो ओलिवा प्रशिक्षण कार्यक्रम
- 4.1 सोमवार
- ४.२ मंगलवार
- 4.3 बुधवार
- 4.4 गुरुवार
- 4.5 शुक्रवार
- 4.6 शनिवार
- 4.7 सर्जियो ओलिवा वर्कआउट - वीडियो
सर्जियो ओलिव की जीवनी
उनका जन्म 1941 में लिबर्टी द्वीप पर हुआ था। सर्जियो का 12 नवंबर 2013 को 71 वर्ष की आयु में निधन हो गया। मृत्यु का कारण गुर्दे की विफलता थी।
ओलिव का जन्म क्यूबा में हुआ था। 12 साल की उम्र में, उन्होंने अपने पिता के साथ गुआनाबोआ में गन्ने के बागानों में काम किया। 16 साल की उम्र में, सर्जियो, अपने पिता की सलाह पर, फुलगेन्सियो बतिस्ता की सेना में शामिल हो गए; उनके पास जन्म प्रमाणपत्र नहीं था, लेकिन भर्ती करने वाले अधिकारी ने ओलिवा सीनियर का वचन लिया जब उन्होंने कहा कि उनका बेटा साम्यवाद के खिलाफ संघर्ष के लिए काफी उपयुक्त था। हालाँकि, यह संघर्ष असफल रहा; फिदेल कास्त्रो द्वारा एक शानदार जीत हासिल करने के बाद, ओलिवा ने सेना छोड़ दी। कुछ समय के लिए उन्होंने कुछ खास नहीं किया, स्थानीय समुद्र तट पर बहुत समय बिताया; यह यहाँ था कि वह एक निश्चित व्यक्ति से मिला जिसने ओलिव को पास के भारोत्तोलन क्लब में आमंत्रित किया।
एंथ्रोपोमेट्रिक डेटा
ऊंचाई: 178 सेमी
प्रतियोगी वजन: 102 किलो
मछलियां परिधि: 54 सेमी
छाती की परिधि: 140 सेमी
कमर की परिधि: 75 सेमी
जांघ की परिधि: 73 सेमी
ड्रमस्टिक: 47 सेमी
तगड़े लोगों के बीच, उन्होंने अपने शानदार संस्करणों के लिए मिथक उपनाम प्राप्त किया।
सर्जियो ओलिवा और बॉडीबिल्डिंग
1961 में, बीस साल की उम्र में, वह क्यूबा द्वीप पर सर्वश्रेष्ठ बॉडी बिल्डर बन गया। पैन अमेरिकन गेम्स में भाग लेने और इस टूर्नामेंट में जीत ने उन्हें संयुक्त राज्य अमेरिका जाने का अवसर दिया, जो एक एथलीट के रूप में उनके करियर का एक महत्वपूर्ण मोड़ था। ऐसा करने के लिए, उन्होंने अमेरिका को राजनीतिक शरण के लिए कहा, जो उसे प्रदान किया गया था। इस क्षण से वह शिकागो में रहने के लिए कदम रखता है, जहां पहली बार सर्जियो का सामना शरीर सौष्ठव से होता है।
अपने अच्छे एथलेटिक फॉर्म के बावजूद, ओलिवा ने यह भी महसूस किया कि वह अभी तक पेशेवर बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिताओं के लिए तैयार नहीं थी, क्योंकि उसने पहले बॉडी बिल्डिंग का अभ्यास नहीं किया था। इसलिए, ओलंपस बॉडीबिल्डिंग सर्जियो की जीत 1965 तक चली। लेकिन यह इसके लायक था। कुछ ही समय के भीतर, उन्होंने यूएसए, विश्व का मुख्य खिताब जीता और " मिस्टर ओलंपिया " भी जीता। थोड़े समय में क्यूबा से एक अज्ञात शरणार्थी, उन्होंने शरीर सौष्ठव में सभी सर्वोच्च खिताब हासिल किए। एक साल बाद, वह पेशेवर बॉडी बिल्डरों के लिए मुख्य टूर्नामेंट जीतने में भी कामयाब रहे। लेकिन यह उनकी आखिरी बड़ी उपलब्धि थी। उस समय, एक युवा ऑस्ट्रियाई बॉडी बिल्डर, एक प्रसिद्ध अभिनेता, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने खुद को दिखाना शुरू कर दिया था।
एक और 3 साल के बाद, वह मुख्य टूर्नामेंट में लौटता है, लेकिन वह वहां कोई महत्वपूर्ण परिणाम हासिल करने में सक्षम नहीं था। यह उनके खेल करियर का एक महत्वपूर्ण मोड़ था। उन्होंने महसूस किया कि पेशेवर शरीर सौष्ठव में वे कुछ भी महत्वपूर्ण हासिल नहीं कर सके। इन प्रतियोगिताओं के बाद, सर्जियो पेशेवर शरीर सौष्ठव छोड़ देता है और अपने कोचिंग कैरियर की शुरुआत करता है।
दो बार 1970 और 1972 में, वह मिस्टर ओलंपिया के पद के दूसरे चरण में चले गए। शरीर सौष्ठव के पूरे अस्तित्व के लिए वह बार-बार सर्वश्रेष्ठ बॉडी बिल्डर भी बने।
सर्जियो ओलिवा ट्रेनिंग प्रोग्राम
सर्जियो ओलिव ने कहा कि हाल ही में वह एक एकल प्रशिक्षण कार्यक्रम में लगे हुए हैं। उनकी कक्षाओं में व्यायाम के कई दिलचस्प संयोजन हैं, जिनमें वजन उठाना, 5 × 5 पैटर्न पर काम करना, सुपरसेट्स, विरोधी व्यायाम और स्क्वाट्स के साथ छोटे लेकिन जटिल वर्कआउट, सप्ताह में दो बार विभिन्न मांसपेशी समूहों के साथ काम करना शामिल है।
सर्जियो के अनुसार, 1970 के बाद से वह केवल इस प्रशिक्षण कार्यक्रम में लगे हुए हैं, वह किसी भी अन्य योजनाओं को मान्यता नहीं देते हैं और उन्हें गलत मानते हैं।
सोमवार
सोमवार को, सर्जियो ओलिवा अपनी छाती पर विशेष ध्यान देता है, बेंच प्रेस, झुकाव और स्विंगिंग करता है, और ठोड़ी तक पुल-अप पर भी काम करता है।
बेंच प्रेस और पुल-अप के साथ सुपरसेट
सेट नंबर 1. बेंच प्रेस 200 एलबीएस x 8, 15 चिन पुल-अप प्रतिनिधि
सेट नंबर 2. बेंच प्रेस 220 एलबीएस एक्स 8, 15 चिन पुल-अप पुनरावृत्ति
सेट नंबर 3. बेंच प्रेस 260 एलबीएस x 8, 10 चिन पुल-अप प्रतिनिधि
सेट नं। 4. बेंच प्रेस 300 पाउंड x 8, ठुड्डी तक 10 प्रतिनिधि
सेट नंबर 5. बेंच प्रेस 320 एलबीएस एक्स 8, 8 चिन पुल-अप पुनरावृत्ति
सेट नं 6. बेंच प्रेस 350 पाउंड x 8, ठुड्डी तक 8 रेप्स
सेट नंबर 7. 380-पाउंड बेंच प्रेस x 8, 5 चिन पुल-अप प्रतिनिधि
झूलों और ढलानों के साथ सुपरसेट
पाठ के इस भाग में झूलों और ढलानों के साथ 80 पाउंड डम्बल के साथ 15 दोहराव के अभ्यास के 5 सेट शामिल हैं। पूरे सेट का विवरण, इसकी सामग्री और डंबल के वजन को सर्जियो ओलीवा द्वारा नहीं बनाया गया था।
मंगलवार
मंगलवार को सर्जियो ओलिवा अपने कंधों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम करती हैं। इस स्थिति में, अधिकांश पुनरावृत्ति और सेट में 5 x 5 योजना है।
प्रेस। 15 पाउंड के 5 सेट 200 पाउंड वजन के साथ
धोखा देने के साथ मछलियों के लिए बारबेल उठाना । 5 प्रतिनिधि 5 सेट, 200 पाउंड वजन
फ्रेंच बेंच प्रेस । 5 प्रतिनिधि 5 सेट, 200 पाउंड वजन
स्कॉट की बेंच पर एक बारबेल के साथ हथियारों को मोड़ना । 150 पाउंड वजन के साथ 10 रेप्स के 5 सेट
स्कॉट की बेंच पर डम्बल के साथ हथियारों को मोड़ना । 5 पाउंड के 5 सेट 60 पाउंड डंबल के साथ
फ्रेंच बेंच प्रेस सिर के पीछे बैठे और । 60 पाउंड डम्बल के साथ 5 प्रतिनिधि के 5 सेट, ट्राइसेप्स स्विंग के साथ सुपर सेट।
बुधवार
बुधवार को, सर्जियो ओलिवा पहली बार एबीएस-स्पोर्ट्स के लिए जाता है, अर्थात्, पीठ और एब्डोमिनल की मांसपेशियों को काम करता है, फिर बछड़े की मांसपेशियों के लिए वजन और अन्य व्यायाम करता है। कृपया ध्यान दें कि प्रशिक्षण में हैमस्ट्रिंग पर कोई सीधा भार नहीं है।
फर्श पर झुके हुए पैरों के साथ झूलते हुए प्रेस । 50 प्रतिनिधि के 10 सेट
क्षैतिज पट्टी पर लटका में पैर उठाना । 20 प्रतिनिधि के 5 सेट
गर्दन के पीछे एक बोझ के साथ पक्षों को झुकता है । 200 सेट के 5 सेट
स्क्वाट। 300 x 5, 400 x 5, 440 x 5, 470 x 5, 500 x 4
पैर की उंगलियों पर खड़ा होना । 300 पाउंड वजन के साथ 8 सेट के 10 सेट
बृहस्पतिवार
गुरुवार को, सर्जियो ओलिवा को प्रशिक्षण देने से पीठ और छाती की मांसपेशियों पर काम होता है। इसके अलावा सप्ताह के इस दिन वह अपने कंधों की देखभाल करता है।
बेंच प्रेस । 200 x 5, 220 x 5, 260 x 5, 300 x 5, 320 x 5, 350 x 5, 380 x 5
बेंच प्रेस फॉर द हेड । 250 पाउंड के साथ 5 प्रतिनिधि के 5 सेट, 200 पाउंड के वजन के साथ स्मिथ के सिम्युलेटर में एक सुपरसेट।
डम्बल बेंच प्रेस बैठे । उनका वजन 80 पाउंड है। सर्जियो ओलिवा ने प्रशिक्षण के इस हिस्से का विवरण नहीं बताया।
असमान सलाखों पर पुश-अप। वजन के बिना 8 प्रतिनिधि के 5 सेट
शुक्रवार
सर्जियो ओलिवा के शुक्रवार के वर्कआउट का उद्देश्य हथियारों और पीठ की मांसपेशियों के साथ काम करना है। उस दिन बाइसेप्स के लिए वह कम व्यायाम करते हैं।
प्रेस। 5 सेट के 3 सेट 200 पाउंड वजन के साथ
धोखा देने के साथ मछलियों के लिए बारबेल उठाना । 5 सेट के 3 सेट 200 पाउंड वजन के साथ
फ्रेंच बेंच प्रेस । 5 सेट के 3 सेट 200 पाउंड वजन के साथ
ट्राइसेप्स पशु बेंच पर बेंच प्रेस । 200 पाउंड के साथ 5 प्रतिनिधि के 3 सेट
डम्बल बेंच प्रेस और ट्राइसेप्स के लिए स्कॉट की बेंच पर प्रमुखों के लिए। 50 पाउंड डम्बल के साथ 5 प्रतिनिधि के 3 सेट, ट्राइसेप्स स्विंग के साथ एक सुपर सेट।
सिर को खींचना । 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
हाथों की पकड़ के साथ छाती को खींचना । 5 दोहराव के 5 सेट, ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए एक डिवाइस के साथ एक सुपरसेट।
शनिवार
इस दिन, सर्जियो ओलिवा पीठ और पेट की मांसपेशियों के साथ काम करने के लिए ABS प्रशिक्षण के लिए समर्पित है, और पैरों के लिए व्यायाम भी शामिल है। उसी समय, वह न केवल सामान्य है, बल्कि ललाट स्क्वैट्स भी है। इसके अलावा, हैमस्ट्रिंग पर भी कोई भार नहीं है। कृपया ध्यान दें कि इस दिन सर्जियो ललाट स्क्वेट्स और वेट के साथ सेट भी बनाता है।
फर्श पर झुके हुए पैरों के साथ झूलते हुए प्रेस । 10 प्रतिनिधि के 5 सेट
झूठ बोलते हुए पैरों को उठाते हुए, प्रेस को झुलाएं । 10 प्रतिनिधि के 5 सेट
गर्दन के पीछे एक बोझ के साथ पक्ष को झुकाव । 50 प्रतिनिधि के 5 सेट
स्क्वाट। 300 पाउंड वजन के साथ 3 सेट के 3 सेट। 400 पाउंड वजन के साथ 3 रेप्स के 2 सेट। 250 पाउंड वजन के साथ 20 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
फ्रंट स्क्वाट - फ्रंट स्क्वैट्स । 200 पाउंड के वजन के साथ 10 प्रतिनिधि के 5 सेट
बैठते समय मोजे पर उठें । 200 पाउंड वजन के साथ 5 प्रतिनिधि के 5 सेट।
सर्जियो ओलिवा वर्कआउट - वीडियो
