पैर की उंगलियों पर खड़े होने से बछड़े की मांसपेशियों का विकास होता है। व्यायाम प्रदर्शन करने से बछड़ों को आंदोलन और अनुबंध के दौरान सबसे कम बिंदु पर अधिकतम खिंचाव होता है, लेकिन पहले से ही सांख्यिकीय रूप से। ऐसा लग सकता है कि इस तरह के उन्नयन करना काफी आसान है, लेकिन यह सच्चाई से बिल्कुल दूर है। अधिकांश नौसिखिए एथलीट इस अभ्यास के लिए सही तकनीक नहीं जानते हैं। वे बहुत बड़े वर्किंग वेट चुनते हैं और बछड़े की मांसपेशियों के समूहों पर ध्यान केंद्रित किए बिना एक छोटे आयाम के साथ एक लिफ्ट का प्रदर्शन करते हैं। यदि आप सही तकनीक का पालन नहीं करते हैं, तो व्यायाम की प्रभावशीलता कम से कम होगी। व्यायाम के लिए अधिकतम लाभ लाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। विकास पर खर्च किया गया समय खुद को पूरी तरह से सही ठहराएगा।
सामग्री
- 1 व्यायाम का सार
- व्यायाम के 1.1 लाभ
- 1.2 अंतर्विरोध
- 2 मांसपेशियां क्या काम करती हैं
- 3 प्रकार के व्यायाम
- 3.1 सिम्युलेटर में
- 3.2 एक बारबेल के साथ
- 3.3 डम्बल के साथ
- 4 सारांश
अभ्यास का सार
टांगों पर खड़े होकर टांगों को खड़ा करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम है। यह विभिन्न प्रकार की विविधताओं में किया जा सकता है। डम्बल, कंधों पर एक बारबेल का उपयोग करें, और एक विशेष सिम्युलेटर या स्मिथ में लिफ्टों का प्रदर्शन भी करें। परिणाम, निश्चित रूप से, अलग होगा। बछड़े की मांसपेशियों को काम करने के लिए अन्य सभी मौजूदा अभ्यास खड़े स्थिति से पैर की उंगलियों को उठाने से प्राप्त होते हैं।
पैर प्रेस के लिए बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय व्यायाम का बायोमैकेनिक्स पूरी तरह से दोहराया जाता है। अंतर यह है कि रीढ़ पर कोई अक्षीय भार नहीं है। व्यायाम "गधा" शरीर सौष्ठव के स्वर्ण युग से खड़ा पैर की उंगलियों पर उसी चढ़ाई का प्रतिनिधित्व करता है। फर्क सिर्फ इतना है कि शरीर आगे झुक जाता है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि लोड थोड़ा संशोधित है।
व्यायाम के लाभ
हाइपरट्रॉफी प्राप्त करने के लिए, हर सात दिनों में एक बार पैर की उंगलियों पर चढ़ाई करना पर्याप्त है। व्यायाम एक पैर की कसरत के अंत में किया जा सकता है। बछड़े की मांसपेशियों को एक स्टेबलाइजर के रूप में कई बुनियादी आंदोलनों को करने में शामिल किया जाता है, उदाहरण के लिए, एक बारबेल, डेडलिफ्ट के साथ सामने वाले स्क्वैट्स।
बछड़े की मांसपेशियों को जितना अधिक मजबूत और विकसित किया जाएगा, एथलीट उतना ही अधिक वजन उठा सकता है। कैवियार को न केवल निचले पैर की सुंदर मांसपेशियों के लिए, बल्कि उन लोगों के लिए भी प्रशिक्षित किया जाना चाहिए जो बुनियादी आंदोलनों के दौरान बड़े काम के भार उठाने की इच्छा रखते हैं। पावरलिफ्टर्स और क्रॉसफिट एथलीट जो लंबे समय तक प्रशिक्षण देते हैं, हमेशा बछड़े की मांसपेशियों के विकास के लिए अपने अनुसूची समय में शामिल होते हैं।
मतभेद प्रदर्शन करने के लिए
व्यायाम से जुड़े जोखिमों का आकलन करने के लिए, आपको लोड वितरण के तंत्र को समझने की आवश्यकता है। हैमस्ट्रिंग पर मजबूत दबाव डाला जाता है। जो लोग पहले से ही उसके साथ कुछ समस्याओं का अनुभव कर चुके हैं, उदाहरण के लिए, ललाट स्क्वाट करना, व्यायाम करने के लिए अनुशंसित नहीं है।
अक्षीय भार कशेरुक खंड पर भी है। यह छोटा है, लेकिन वर्तमान में है। सबसे अधिक, इस तरह के भार को सिम्युलेटर में और स्मिथ में अभ्यास करते समय महसूस किया जाता है, साथ ही साथ कंधों पर एक बारबेल के साथ। काम का वजन जितना अधिक होगा, भार की डिग्री उतनी ही अधिक होगी। बछड़े की मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, औसत वजन के साथ काम करने की सिफारिश की जाती है।
हर्निया, गर्भाशय ग्रीवा फलाव, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, काफोसिस और रीढ़ से जुड़ी अन्य गंभीर समस्याओं से पीड़ित लोग, बछड़े की मांसपेशियों को लेग प्रेस के लिए डिज़ाइन किए गए सिम्युलेटर में प्रशिक्षित करना बेहतर होता है। बायोमैकेनिक्स क्लासिक खड़े पैर की अंगुली से अलग नहीं है, लेकिन अनावश्यक तनाव को समाप्त करता है।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
बछड़ा की मांसपेशियों में लगभग सभी गतिशील भार होते हैं। यह लगभग नब्बे प्रतिशत है। बाकी को कशेरुक अनुभाग, नितंबों, क्वाड्रिसेप्स, ट्रेपेज़ियस के एक्स्टेंसर में वितरित किया जाता है। पैर की मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करने के लिए, सीधे बछड़े के नीचे स्थित एकमात्र मांसपेशी के प्रशिक्षण पर ध्यान देना आवश्यक है।
निचले पैर की एक समान पंपिंग को प्राप्त करने के लिए, वे खड़े होकर नहीं, बल्कि सिम्युलेटर में बैठकर मोजे पर लिफ्टिंग करते हैं। एक अच्छी तरह से विकसित एकमात्र मांसपेशी का शाब्दिक रूप से बछड़े को "धक्का" देता है। यह निचले पैर को एक शिखर आकार देता है। डेल्टॉइड मांसपेशी समूहों के पीछे और मध्य बंडल समान रूप से काम करते हैं।
विभिन्न प्रकार के व्यायाम
व्यायाम करने के विभिन्न तरीके हैं। विधि के आधार पर, प्रशिक्षु को कई प्रकार के उपकरणों की आवश्यकता हो सकती है।
सिम्युलेटर में
सबसे आम भिन्नता का प्रतिनिधित्व करता है। बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की एक मशीन आज लगभग हर आधुनिक जिम में है। इसका मुख्य लाभ आयाम के निम्नतम बिंदु पर मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए अधिकतम सुविधा है। यह प्लेटफॉर्म और फर्श की सतह के बीच की दूरी के कारण है।
निष्पादन की तकनीक:
- एक प्रारंभिक स्थिति में बनें। मंच पर केवल पैर के मोज़े हैं, और ऊँची एड़ी के जूते नीचे हैं। उन्हें यथासंभव असफल होना चाहिए। अपनाई गई स्थिति की वैधता बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव से संकेतित होती है। इस बिंदु से, प्रत्येक बाद के पुनरावृत्ति का प्रदर्शन किया जाता है।
- सबसे नीचे, चरम बिंदु कुछ सेकंड के लिए टिका होता है। यह आपको बछड़े की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना लंबा करने की अनुमति देता है। व्यायाम को अधिकतम संभव आयाम में करने की कोशिश करना आवश्यक है।
- फिर से वे मोज़े तक उठते हैं। अधिक से अधिक खड़े होने की कोशिश करें और शीर्ष पर शिखर संकुचन करें।
यथासंभव लंबे समय तक ऊपरी ऊपरी स्थिति में रखना आवश्यक है। दर्द को दूर किया जाना चाहिए और बछड़े की मांसपेशियों को संकुचित करना चाहिए। अब बेहतर है। यह आपको अधिकतम संभव प्रभाव और परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।
3-4 सेकंड के लिए आयोजित पीक संकुचन एक बहुत अच्छा संकेतक है। 6-8 उगने के बाद मजबूत पंपिंग महसूस की जाने लगती है। आपको कम से कम 5 और पुनरावृत्तियां करनी चाहिए, जो दर्द के माध्यम से दी जाएंगी।
इस अभ्यास को करते समय मुख्य कार्य बछड़े की मांसपेशियों को पूरी तरह से विफल करना है। चोटी के संकुचन और अधिकतम खींच को असंभव बनाने के बाद कई संकुचन किए जाने चाहिए। यह आपको पूरी तरह से मांसपेशियों को "खत्म" करने की अनुमति देता है।
यह अनुशंसा इस अभ्यास की सभी किस्मों पर लागू होती है, और सिर्फ़ सिम्युलेटर के उपयोग से नहीं की जाती है। यदि यह उपकरण उपलब्ध नहीं है, तो इसे हुक में किया जा सकता है।
एक अन्य विकल्प स्मिथ है। इस मामले में, पट्टी को स्क्वाट के समान या बहिर्वाहित बाहों में रखा जाता है।
एक बारबेल के साथ
दुर्भाग्य से, हर जिम में बछड़े की मांसपेशियों पर काम करने की मशीन नहीं है। यदि यह आपका मामला है, तो लिफ्ट स्मिथ में या बारबेल के साथ की जाती है। सिम्युलेटर में व्यायाम के पूरे बायोमैकेनिक्स को अनुकरण करने के लिए, मोजे के नीचे एक छोटा मंच रखा जाना चाहिए। यह आपको आंदोलन के आयाम को बढ़ाने और बहुत कम बिंदु पर बछड़ों को फैलाने की अनुमति देता है। यह शर्त अनिवार्य है। एक मंच की कमी तुरंत व्यायाम की प्रभावशीलता को आधे से कम कर देगी, और भार हीन हो जाएगा। बहुत बड़े वजन में शामिल होने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि आपको प्रत्येक पेशी के काम को महसूस करने की आवश्यकता है, और न केवल उठाए गए किलोग्राम।
डम्बल के साथ
पिछले बदलावों के साथ बहुत अंतर नहीं है। अंतर यह है कि कामकाजी वजन पीठ पर नहीं, बल्कि हाथों में होते हैं। इस किस्म को भी आयाम के निचले बिंदु पर बछड़े की मांसपेशियों को खींचने के लिए मोजे के नीचे एक मंच बिछाने की आवश्यकता होती है। इस स्थिति के बिना, बछड़े की मांसपेशियों पर भार पर जोर नहीं दिया जाएगा। यह, पिछले संस्करणों की तरह, दक्षता में 50% की कमी करता है।
डंबल्स को वेट से बदला जा सकता है। इसमें कोई विशेष अंतर नहीं है। व्यायाम दो या एक पैर पर खड़े होकर किया जाता है। उत्तरार्द्ध मामले में, वजन सामग्री को विपरीत हाथ में रखा जाता है। यह आपको अतिरिक्त रूप से उन छोटी मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति देता है जो समन्वय या संतुलन के लिए जिम्मेदार हैं।
संक्षेप
पैर की अंगुली उठाने के व्यायाम के कई रूप हैं। वे आपको अपने वर्कआउट में विविधता लाने की अनुमति देते हैं और यह तब भी करते हैं जब सिम्युलेटर का उपयोग करने का कोई तरीका नहीं होता है। मुख्य बात यह है कि प्रदर्शन तकनीक का निरीक्षण करना, प्रयास के साथ हवा को बाहर निकालना। आप एक बड़े काम के वजन का पीछा नहीं कर सकते। इसकी कोई जरूरत नहीं है। यदि आप विकसित बछड़े की मांसपेशियों के साथ एथलीटों पर ध्यान देते हैं, तो वे कम वजन के साथ काम करते हैं। खराब फुलाए हुए निचले पैर के बछड़ों के साथ एथलीट, इसके विपरीत, एक बड़े द्रव्यमान को बढ़ाते हैं। निष्कर्ष स्वयं सुझाव देते हैं।
