ऊपरी ब्लॉक से हथियारों का विस्तार - कार्डियोअधिक पढ़ सकते हैं

निष्पादन तकनीक
पार्सिंग व्यायाम
निष्पादन की तैयारी
सही निष्पादन
त्रुटियों
प्रदर्शन टिप्स
कार्यक्रम का समावेश
मतभेद
कैसे बदलें

ऊपरी ब्लॉक पर ट्राइसेप्स का विस्तार शरीर सौष्ठव और फिटनेस का एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह एक सामान्य संयुक्त आंदोलन है, जो अपनी सादगी के कारण बहुत लोकप्रिय है। लेकिन कई तकनीकी बारीकियां हैं जो आपको मांसपेशियों के विकास को पूरी तरह से महसूस करने की अनुमति देती हैं। जब वे अपनी कोहनी का विस्तार करते हैं, तो बहुत से लोग त्रिशूल महसूस नहीं करते हैं। वे बहुत अधिक वजन लेते हैं, और जड़ता के कारण व्यायाम करते हैं। तो यह सीखने लायक है कि अलगाव में कैसे काम किया जाए, और अपने परिणामों को तेज़ी से प्राप्त करें। आंदोलन को क्लासिक स्ट्रेट और रस्सी के हैंडल से जाना जाता है। दूसरा विकल्प आपको मांसपेशियों के पार्श्व सिर को लोड करने की अनुमति देता है।

सामग्री

1 तकनीक
- 1.1 स्थिति शुरू करना
- 1.2 आंदोलन
- १.३ सावधानी
- 1.4 सिफारिशें
2 व्यायाम का विश्लेषण
- 2.1 काम कर रहे मांसपेशियों
- 2.2 पेशेवरों
- 2.3 विपक्ष
3 निष्पादन की तैयारी
4 उचित निष्पादन
5 गलतियाँ
6 प्रदर्शन टिप्स
7 कार्यक्रम में शामिल करना
8 मतभेद
9 कैसे बदलें

निष्पादन तकनीक

प्रारंभिक स्थिति

आंदोलन इस बिंदु से शुरू होता है कि कई आयाम के बीच में विचार करते हैं। "फर्श के समानांतर प्रकोष्ठ" की स्थिति से अपनी बाहों को सीधा करना शुरू करना आवश्यक है;
आप क्रॉसओवर इकाई से 30-40 सेमी की दूरी पर खड़े होकर सही स्थिति ले सकते हैं;
दोनों हाथों से केंद्र से समान दूरी पर, समान रूप से संभाल लिया जाना चाहिए;
थोड़ा आगे झुकें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें;
एक सांस लें, प्रेस को ठीक करें;
रीढ़ को कम करने और श्रोणि को कम करने के लिए ब्लेड;
अपने कंधों को एक स्थिति में तैनात रखें

प्रस्ताव

साँस छोड़ने पर, आपको अपनी बाहों को केवल कोहनी जोड़ों में सीधा करने की आवश्यकता होती है, जिससे आपके कंधे स्थिर होते हैं;
आंदोलन के निचले बिंदु पर, ट्रिफ़स को कम करना, अदरक के लिए सार्थक है;
फिर - आयाम के केंद्र पर वापस लौटें और अपनी कोहनी को अतिरिक्त रूप से न झुकाएं ताकि कंधों तक वजन को "धक्का" दें;
पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या को पूरा करने के बाद, आपको प्रक्षेप्य को अपनी मूल स्थिति में वापस करने की आवश्यकता है

सावधानी

अलग-थलग व्यायाम - पैरों, शरीर और प्रेस के साथ "अतिरिक्त पैसे कमाने" की आवश्यकता नहीं;
आगे झुकाव पर अधिक से अधिक जोर, ट्राइसेप्स को कम भार प्राप्त होता है;
नकारात्मक चरण में वजन कम करना असंभव है, आपको इसे आसानी से कम करने की आवश्यकता है, जैसे कि मांसपेशियों को "लाने" के लिए;
कोहनी को नियंत्रित किया जाना चाहिए ताकि फोरआर्म्स शरीर से बहुत दूर न बढ़ें;
गति चिकनी होनी चाहिए, वही, जड़ता के कारण ब्लॉक को नीचे धकेलने की आवश्यकता नहीं है और झटका काम करते हैं

सिफारिशें

हाथों को उस बिंदु तक बिल्कुल सीधा किया जाना चाहिए जहां तनाव महसूस होता है, लेकिन ओवरसाइज़ नहीं किया जाता है, "कोहनी को अवरुद्ध करना";
अपने कलाई को न मोड़ें ताकि स्नायुबंधन को अधिभार न डालें;
ब्रश को सबसे अच्छा रखा जाता है;
ब्लॉक - व्यायाम के अंत तक वजन पर रखें

पार्सिंग व्यायाम

काम करने वाली मांसपेशियां

मुख्य मूवर ट्राइसेप्स है, कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी। ब्लॉक व्यायाम अच्छा है क्योंकि इसमें तीनों प्रमुख शामिल हैं

अतिरिक्त मांसपेशियां और स्टेबलाइजर्स - कॉर्टेक्स, फोरआर्म्स, डेल्टोइड्स, लैटिसिमस, पेक्टोरल, जांघों की मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स के रूप में

आकर्षण आते हैं

इसे "सौंदर्यवादी" माना जाता है, केवल उपस्थिति विकसित करना, लेकिन ऐसा नहीं है। झूठ बोलने या खड़े होने के दौरान एक भारी बेंच प्रेस के बाद पावर स्पोर्ट्स में इसका इस्तेमाल "हिच" के रूप में किया जाता है। यह आपको तेजी से पुनर्प्राप्त करने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि यह बिजली संकेतकों को प्रभावित करता है, यद्यपि अप्रत्यक्ष रूप से;
यह कोमल तरीके से किया जा सकता है - कोहनी पर एक मजबूत भार के बिना, यह स्नायुबंधन को नहीं खींचता है, कई अन्य ट्राइसेप्स अभ्यासों की तरह, और चोटों के बाद पुनर्वास के लिए उपयुक्त है यदि यह हल्के वजन के साथ किया जाता है;
यदि आप रबर को ब्लॉक से जोड़ते हैं, तो विभिन्न भार परिवर्तन के कारण भारी बेंच प्रेस से पहले एक उत्कृष्ट वार्म-अप अभ्यास होगा;
वर्कआउट के अंत में, आप फिर से रबर या हल्के वजन के साथ रक्त को मांसपेशियों में "ड्राइव" करने और रिकवरी प्रदान करने के लिए काम कर सकते हैं

विपक्ष

यह ताकत के काम के लिए नहीं बनाया गया है, यह एक शक्तिशाली ट्राइसेप्स के निर्माण की संभावना नहीं है अगर एथलीट बेंच प्रेस नहीं करता है, और अन्य अभ्यासों में पावर मोड में काम नहीं करता है

निष्पादन की तैयारी

कई को "मानसिक रूप से तैयार करने" की आवश्यकता होती है ताकि तुरंत अधिकतम बोझ न उठाना पड़े। इसके साथ किसी को मारना संभव नहीं है, लेकिन अपने कंधों को घायल करना आसान है। यदि आपको कंधों के साथ ब्लॉक के सामने खड़े होने की आवश्यकता है, तो गोल-गोल वजन बहुत भारी है, आपको कम टाइलें लेने की जरूरत है।

आमतौर पर, यह व्यायाम एक बेंच प्रेस या बॉडी बिल्डर वर्कआउट पूरा करता है। यदि वार्म-अप के रूप में उपयोग किया जाता है, तो यह रबर के साथ, या न्यूनतम वजन के साथ किया जाता है। एक अलग ट्राइसेप्स अध्ययन के साथ, केवल इन अभ्यासों (उदाहरण के लिए, पुनर्वास के दौरान या एक शुरुआत के लिए कार्यक्रम में) को स्थानांतरित करने से पहले आपको जोड़ों को फैलाने की आवश्यकता होती है। फिर - न्यूनतम वजन के साथ काम करें।

सही निष्पादन

बॉडीबिल्डिंग गाइड अक्सर कहते हैं कि एक एथलीट को असाधारण रूप से सीधी पीठ के साथ काम करना चाहिए और आगे झुकाव से बचना चाहिए। यह पूरी तरह से सही नहीं है, लगभग 15 डिग्री की थोड़ी ढलान की अनुमति है। झुकाव और जड़ता के कारण आंदोलन को पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए;
कोहनी को आगे-पीछे, या आगे-पीछे "चलना" नहीं चाहिए;
एक तकनीकी चाल जो आपको शरीर की सही स्थिति के साथ आंदोलन करने की अनुमति देती है - एक नज़र जिसे सख्ती से आगे निर्देशित किया जाता है;
यह फ्रंट डेल्टास से शुरू करने का कोई मतलब नहीं है, व्यायाम में इस स्थिति में बाइसेप्स ट्राइसेप्स से अधिक काम करते हैं। आपको मांसपेशियों की कीमत पर आंदोलन नहीं करना चाहिए जो इस अभ्यास में लक्षित नहीं हैं;
सही शुरुआत - फोरआर्म्स फर्श के समानांतर हैं। इस तकनीक का उपयोग करने से आप बड़े वजन नहीं उठा सकते हैं, और अप्रत्यक्ष रूप से लिगामेंट की चोटों से बचाता है;
रस्सी के हैंडल का उपयोग करते समय, आपको उंगलियों की स्थिति की निगरानी करने की आवश्यकता होती है, उन्हें नहीं करना चाहिए, जैसा कि यह था, "एक साथ आवारा", पकड़ समान रूप से वितरित की जानी चाहिए;
एक सीधे हैंडल का उपयोग करते समय, कलाई को नियंत्रित किया जाता है, उनका अत्यधिक विस्तार या झुकना एक तकनीकी त्रुटि है;
साँस छोड़ना प्रयास पर किया जाता है, श्वास के साथ एक्सटेंशन का सिंक्रनाइज़ेशन आपको आंदोलन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है और शरीर को काफी सक्रिय रखने में मदद करता है;
एक सीधा रूप आपको अपने सिर को सही स्थिति में रखने की अनुमति देता है। आपको आगे देखने की जरूरत है, न कि अपने सिर को बगल की ओर झुकाएं ताकि केबल बग़ल में चले।

त्रुटियों

अलग-अलग दिशाओं में कोहनी, "फैला हुआ" के साथ काम करें;
अपने आप को वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए शरीर का एक तेज छोटा झुकाव;
हथियारों को सीधा करने के बाद ट्राइसेप्स की त्वरित छूट, जड़ता द्वारा अपनी मूल स्थिति के लिए वजन "धड़क";
वजन का पूर्ण कम होना, एक दूसरे के साथ टाइलों का संपर्क;
अतिरिक्त उत्तोलन बनाने के लिए कंधों को गोल करना;
मोज़े पर आउटिंग, पैरों की स्थिति में बदलाव;
कंधे के जोड़ों और हाथों में काम करें जो आपको जमीन से वजन हटाने की अनुमति देता है

प्रदर्शन टिप्स

ट्राइसेप्स के काम में भागीदारी के लिए समान रूप से रस्सी के हैंडल का उपयोग करें, या ऊपरी ब्लॉक को रबर संलग्न करें। अभ्यास का यह संस्करण आपको बड़े वजन के साथ प्रदर्शन करने की अनुमति नहीं देता है, लेकिन यह आवश्यक नहीं है। एक सीधी पकड़ हथियारों को अधिक ठीक करने में मदद करती है, और अधिक अलगाव में आंदोलन करती है;
आयामों के निचले अनुमेय भाग में एक छोटा विराम जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए दर्दनाक वजन वाले भार का उपयोग किए बिना, ट्राइसेप्स को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करेगा। इस मामले में, "निचोड़ें" और "कोहनी डालें" जब तक कि क्लिक आवश्यक न हो;
"कैंची" स्टैंड, जब एक पैर दूसरे के सामने सेट होता है, तो ट्राइसेप्स को और अधिक सक्रिय रूप से शामिल करने में मदद करेगा यदि व्यक्ति ऐसा नहीं करता है, और स्थिर रूप से, शरीर को "कमाई" से रोकता है और जड़ता के कारण वजन को नीचे धकेलता है। गुणन एक तकनीकी गलती नहीं है, बल्कि एक तकनीकी तकनीक है जो कुछ एथलीटों की मदद करती है;
अधिक वजन लेने के लिए आप एक कड़ी पकड़ का उपयोग कर सकते हैं। यह उचित है यदि आप एक बेंच प्रेस में लगे हुए हैं, और आपको मुख्य एक के बाद अतिरिक्त शक्ति कार्य की आवश्यकता है। शुरुआती और जो लोग पंप मोड में ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, उनके लिए रस्सी संभाल का उपयोग करना बेहतर है;
यदि व्यायाम के दौरान पीठ थक जाती है, तो यह पैर में पैर बदलने के लिए समझ में आता है;
एक चिकनी गति बनाए रखने के लिए, यह एक केंद्रित शैली में एक व्यायाम करने के लायक है, धीरे-धीरे 2-3 कोहनी द्वारा अपनी कोहनी को खोलना;
व्यायाम, जब कोहनी सिर के कारण असंतुलित होती है, तो कंधे के जोड़ को महत्वपूर्ण रूप से शामिल किया जाता है, इसलिए यह अधिक जटिल है। यह एथलीट के लचीलेपन पर मांग कर रहा है। यदि आपके कंधे बहुत अच्छे नहीं हैं, तो आपको व्यायाम की इस भिन्नता को छोड़ देना चाहिए।

कार्यक्रम का समावेश

इस आंदोलन से कई गर्मजोशी से भर उठे। बेशक, यह एक बेंच प्रेस है। यदि हम भी ऐसा ही करते हैं, तो नियमों को याद रखें। शुरू करने के लिए - एक संयुक्त कसरत, और प्रकाश रबर के साथ विस्तार के एक जोड़े। फिर, न्यूनतम ब्लॉक प्रतिरोध के साथ 1-2 दृष्टिकोण। "अग्रिम में ट्राइसेप्स वर्क आउट" करने के लिए रैपरिंग को इकट्ठा करने के लिए कई दोहराए जाने वाले पंप सेट करने की आवश्यकता नहीं है। यदि मुख्य व्यायाम और स्वस्थ कोहनी में परिणाम वास्तव में व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण हैं, तो यह दृष्टिकोण अच्छी तरह से काम नहीं करता है। वार्म-अप का उद्देश्य मांसपेशियों के स्थानीय तापमान को बढ़ाना, रक्त परिसंचरण में सुधार करना और मुख्य आंदोलन के लिए तैयार करना है, और मांसपेशियों को थकाना नहीं है ताकि विस्तार पूरी तरह से असंभव हो।

क्लासिक फिटनेस योजनाओं में, ब्लॉक एक्सटेंशन अंतिम ट्राइसेप्स व्यायाम है। यहां यह भी महत्वपूर्ण है कि कोहनी को बहुत सक्रिय रूप से "सम्मिलित" न करें, और बहुत अधिक जड़त्वीय भार से बचें। अभ्यास का उद्देश्य ट्राइसेप्स का काम करना है, और हथियारों को सिर्फ ओवरवर्क नहीं करना है, और कोहनी के तेज "सम्मिलन" के कारण व्यक्ति घायल हो जाएगा।

इसके अलावा, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि एक्सटेंशन वास्तव में ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, न कि "पूरे शरीर को"। बेशक, "हॉल में सबसे मजबूत" के लिए गुजरने का प्रलोभन, सबसे बड़ी संख्या में टाइलों के साथ अपनी बाहों को खोलना, महान है, लेकिन आपको इसे नहीं देना चाहिए, और बस समय बर्बाद करना चाहिए, "जड़ता से झूलना"।

आमतौर पर, आंदोलन 12 या अधिक दोहराव के मोड में किया जाता है, लेकिन यह 8 पुनरावृत्ति या उससे भी कम की सीमा में काम करना संभव है।