जैसे ही इस अभ्यास को नहीं कहा जाता है - दोनों पीठ के पीछे बारबेल के साथ झुकते हैं, और "बस जांघ के कंघी कंघी", और अलग-अलग तरीकों से। वास्तव में, यदि आप देखते हैं कि एथलीट को स्मिथ बार में वापस जाना है, और उसे ऊपर खींचता है, तो वह ली हैनी के कर्षण को बाहर निकालता है, और पिछड़े डेल्टा के साथ संघर्ष करता है। डेल्टॉइड मांसपेशी का यह खंड सौंदर्यशास्त्र और शक्ति परिणाम दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, एक लैगिंग बैक डेल्टा प्रभावशाली बेंच प्रेस परिणाम प्राप्त नहीं करता है। इसके अपर्याप्त विकास की अनुमति नहीं है और गतिरोध तालाबंदी में कंधे से उतारना है। और न केवल आनुवंशिकी, बल्कि न्यूरोमस्कुलर संचार की समझ की कमी भी एथलीटों को पीछे के डेल्टा के सामान्य विकास में बाधा डालती है। बहुत से लोग इसे "बड़े" अभ्यास में महसूस नहीं करते हैं। ली हैनी की लालसा "मैं अभ्यास में पीछे के डेल्टा को महसूस नहीं करता" नामक एक समस्या को हल करने के प्रयास के रूप में आया था।
सामग्री
- 1 तकनीक
- 1.1 स्थिति शुरू करना
- 1.2 आंदोलन
- 1.3 त्रुटियां
- 2 सिफारिशें
- 3 विकल्प
- 4 व्यायाम का विश्लेषण
- ४.१ मांसपेशियां क्या काम करती हैं
- ४.२ अभ्यास के लिए तैयारी करना
- 4.3 सही निष्पादन
- 4.4 त्रुटियां
- 4.5 सिफारिशें
- 5 कार्यक्रम में शामिल करना
- 6 मतभेद
निष्पादन तकनीक
प्रारंभिक स्थिति
- स्मिथ की उंगली को ऊंचाई पर सेट करें जो हथियारों की लंबाई से मेल खाती है;
- सिम्युलेटर पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, पेट में खींचकर पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करें;
- कान से कंधों को हटा दें, कंधे के ब्लेड को श्रोणि तक कम करें, और हीरे के आकार को थोड़ा कम करें;
- दोनों हाथों से बार को सममित रूप से समझें;
- प्रत्येक हथेली से रैक तक की दूरी समान होनी चाहिए;
- पकड़ बनाई जानी चाहिए ताकि कोहनी संयुक्त में फ्लेक्सियन आरामदायक हो;
- ज्यादातर लोगों के लिए, यह पकड़ कंधों की तुलना में 10 सेमी चौड़ा है;
- बस अपने आप को मोड़कर सुरक्षा स्टॉप से बार को हटा दें
प्रस्ताव
- कोहनी जोड़ों पर अपनी बाहों को झुकाते समय, पट्टी को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें;
- कोहनी मुड़ी होनी चाहिए;
- पर्याप्त आयाम सुनिश्चित करने के लिए, अपने कंधों को ऊपर उठाएं और ट्रेपोज़ॉइड को चालू करें;
- नितंब गर्दन के लिए एक "बाधा" बन सकते हैं, इसलिए इसे बार को थोड़ा खिलाने की अनुमति है;
- गर्दन को कम करना धीमा होना चाहिए;
- जोर रियर डेल्टा के कारण पूरा होता है, ट्रेपेज़ॉइड केवल आंदोलन को मदद करता है;
त्रुटियों
- एथलीट का वक्ष खंड दृढ़ता से घुमावदार है, पीछे गोल है;
- काठ का क्षेत्र या तो बहुत अधिक झुकता है या घुमावदार है, इसमें कोई स्थिरता नहीं है, रीढ़ प्रत्येक कोण को अपने खींच के साथ बदल देती है;
- कर्षण के बजाय, एथलीट अपनी पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ सिकुड़ता है, अर्थात, अपने कंधों को उठाकर वजन कम करता है;
सिफारिशें
- रीढ़ स्थिर है, कूल्हे के जोड़ों में आंदोलनों को न करना बेहतर है, गर्दन के प्रक्षेपवक्र से नितंबों को हटा दें। यह थोड़ा आगे झुकना करने की सिफारिश की जाती है ताकि आंदोलन और भी अधिक और चिकनी हो;
- पीठ के निचले हिस्से के ऊपरी हिस्से में, अर्थात सबसे गहरे आयाम में, और उसी समय शरीर की स्थिति को नियंत्रित करना बेहतर है ताकि रीढ़ के झुकाव के कोण को बदलकर खुद की मदद करने से बचें;
- आयाम के चरम बिंदु पर, कोहनी ऊपर दिखनी चाहिए, और संयुक्त में कोण का कोण तेज होना चाहिए;
- इस लालसा को ठीक से करने के लिए, आपको मांसपेशियों की अच्छी समझ की आवश्यकता होती है। आदर्श रूप से, आंदोलन कंधे के जोड़ में शुरू होता है और पीछे के डेल्टा की कीमत पर शुरू होता है, और कोहनी बाद में झुकती है। जो लोग अपनी कोहनी मोड़ते हैं, वे भार का हिस्सा बाइसेप्स को देते हैं;
- कलाई की कीमत पर काम करने की भी अनुमति नहीं है, यह बेहतर है कि उन्हें बहुत अधिक न झुकाएं, क्योंकि इससे अग्रभाग पर जोर पड़ता है।
निष्पादन के विकल्प
अभ्यासों की एक अलग श्रेणी है जो एक निश्चित बारबेल के साथ प्रदर्शन करने के लिए सबसे सुविधाजनक है, अर्थात् स्मिथ सिम्युलेटर में। यह आंदोलन सिर्फ इसी श्रेणी का है। मुक्त वजन खींचना सुविधाजनक नहीं है, यदि केवल इसलिए कि आपको बैक झुकाव की आवश्यकता है, और बार को स्थिर करने के लिए आपको ट्राइसेप्स चालू करना होगा, जो व्यायाम को जटिल करेगा और इसे कम सुलभ बना देगा। आप लोअर ब्लॉक को एक लंबे हैंडल को संलग्न करके क्रॉसओवर में हैनी का कर्षण कर सकते हैं, लेकिन इस विकल्प के लिए भी अच्छे समन्वय की आवश्यकता होती है।
पार्सिंग व्यायाम
कई तगड़े लोग गलती से ली हैनी के अलगाव के अभ्यास के लिए जिम्मेदार हैं। यह सही नहीं है। वास्तव में, यह पीछे के डेल्टा पर जोर देने के साथ ट्रेपेज़ियस और डेल्टॉइड मांसपेशियों के विकास के लिए एक जटिल कर्षण है। यह निम्नानुसार है कि व्यायाम में एक छोटा कंधे लिफ्ट एक महत्वपूर्ण तकनीकी त्रुटि नहीं है। श्रग की शैली में उठाने और प्रदर्शन पर एक महत्वपूर्ण जोर देने के साथ लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल है।
कभी-कभी डंबल के साथ आंदोलन किया जाता है, इससे आप मानव शरीर के विकास की प्राकृतिक विषमता को दूर कर सकते हैं। लेकिन ज्यादातर मामलों में, आंदोलन स्मिथ सिम्युलेटर में किया जाता है।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
स्मिथ के लिए, काम करने वाली मांसपेशियों का निम्नलिखित लेआउट उचित है:
- मुख्य मूवर्स के रूप में ट्रेपेज़ॉइड और रियर डेल्टास;
- स्कैपुला और रंबॉइड को ऊपर उठाने वाली मांसपेशियां आंदोलन को बढ़ावा देती हैं;
- बाइसेप्स और पैर की मांसपेशियों के पूरे परिसर, साथ ही प्रेस, हथियारों और शरीर की स्थिति को स्थिर करते हैं;
- एक मजबूत फॉरवर्ड बेंड के साथ व्यायाम करने से स्टैटिक में क्वाड्रिसेप्स का उपयोग किया जाता है
अभ्यास की तैयारी कर रहा है
दो ध्रुवीय राय हैं। कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि सबसे अच्छी तैयारी कम आयाम के लिए पुल-अप्स का एक सेट है, साथ ही आर्टिकुलर प्रकार के कंधे की कमर और एक आसान खिंचाव। दूसरों का मानना है कि वार्म-अप में खड़े या लेटते समय बेंच प्रेस के 1-2 सेट शामिल होने चाहिए, क्योंकि डेल्टास एक प्राथमिकता भार होगा। दूसरी राय वैज्ञानिक रूप से अधिक न्यायसंगत है, लेकिन शरीर सौष्ठव और फिटनेस के अभ्यास में, दोनों विकल्प पाए जाते हैं।
इस अभ्यास में वार्म-अप सेट की आवश्यकता होती है, शुरुआती लोगों को न्यूनतम वजन के साथ प्रदर्शन करने का प्रयास करना चाहिए। अधिकांश के लिए, एक हल्की छड़ी, या बॉडीबार उपयुक्त है। कभी-कभी डंबल्स के साथ गर्म होने की सिफारिश की जाती है, हालांकि बायोमैकेनिक रूप से यह आंदोलन थोड़ा अलग होगा।
सही निष्पादन
- कोहनी और बाइसेप्स के बजाय कंधों और ट्रेपेज़ के साथ काम करने पर ज़ोर देना। आंदोलन की शुरुआत कंधों से होती है;
- सिर छाती पर झूठ नहीं होना चाहिए, और गर्दन को आगे झुकना चाहिए;
- पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपन की अनुमति है, लेकिन हाइपरट्रॉफाइड नहीं होना चाहिए;
- कंधों को चालू किया जाता है जब कोहनी अभी तक झुकना शुरू नहीं हुई है, कोहनी को मोड़ना अभ्यास का दूसरा चरण है;
- चरम बिंदु पर हाथों को पूरी तरह से सीधा करने की आवश्यकता है। पीठ के पीछे आंदोलन एक छोटे आयाम का तात्पर्य है, और इसकी वृद्धि में योगदान नहीं करता है, इसलिए, सचेत रूप से आयाम बढ़ाने और इसके कारण मांसपेशियों में तनाव बढ़ाने के लिए आवश्यक है;
- कोहनी के ऊपर उठाया जाना चाहिए और एक दूसरे के करीब होना चाहिए, यह लोड के सही वितरण में योगदान देता है और आपको सही यांत्रिकी में व्यायाम करने की अनुमति देता है;
- श्वास के साथ आंदोलन को सिंक्रनाइज़ करना महत्वपूर्ण है। दो विकल्प हो सकते हैं - उठने पर सांस रोककर या उठते हुए साँस छोड़ते हुए, आपको सबसे सुविधाजनक चुनने की आवश्यकता है;
- अभ्यास पर्याप्त रूप से बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति में किया जाता है, इसलिए आपको रीढ़ के झुकाव के कोण को बदलने और आयाम को समान नहीं रखने की कोशिश करने की आवश्यकता है;
- प्रशिक्षण के दौरान, पकड़ को बदलने की अनुशंसा नहीं की जाती है, कभी-कभी यह पता चलता है कि एथलीट ने बार को आरामदायक नहीं लिया है, और उसे अपनी हथेलियों को आगे बढ़ाना है, लेकिन इससे बचना बेहतर है
त्रुटियों
- रीढ़ में अतिरिक्त मोड़ और कूबड़;
- व्यायाम के तल पर कोहनी का "सम्मिलन";
- शरीर को हिलाकर धोखा देना;
- कंधे के साथ एक श्रग के कारण आंदोलन;
- आयाम के शीर्ष पर बिना देरी के काम;
- अनुपातहीन रूप से भारी वजन
सिफारिशें
पकड़ में, इसे कंधों के नीचे या कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक स्थिति में हाथों से काम करने की अनुमति है। इस तरह के काम से एथलीट को संयुक्त अधिभार से बचने की अनुमति मिलती है। कंधों की शारीरिक रूप से अप्राकृतिक स्थिति के कारण एक संकीर्ण पकड़ की सिफारिश नहीं की जाती है।
कार्यक्रम का समावेश
प्रशिक्षण कार्यक्रम में अभ्यासों का समावेश इसकी विशेषताओं के कारण है। इस अभ्यास को बहु-संयुक्त और जटिल माना जा सकता है, इसलिए कार्यक्रम में इसका समावेश इसकी प्रकृति के कारण है। छाती या कंधों पर मुख्य बेंच प्रेस के बाद आंदोलन चालू होता है, और लोड वितरण विमानों के साथ इसके लिए क्षतिपूर्ति कर रहा है।
आंदोलन आमतौर पर 8-12 पुनरावृत्ति के लिए किया जाता है, कम दोहराव मोड में कार्यक्रम में इसका समावेश उचित नहीं है। सभी भोजन, शारीरिक रूप से यह सबसे प्राकृतिक आंदोलन नहीं है और इसे प्रदर्शन करके जोड़ों की रक्षा करना बेहतर है।
मतभेद
इस तरह के कंधे, कोहनी, और कार्पल जोड़ों में कोई चोट लगती है। रीढ़ की चोट, वक्रता, प्रोट्रूशियंस और हर्नियास के लिए व्यायाम करने की सिफारिश नहीं की जाती है। यदि मुख्य लक्ष्य पावर बेंच प्रेस और पावर ट्रेनिंग चक्र में प्रगति है, तो आंदोलन नहीं किया जाना चाहिए। कंधे के घूर्णी कफ को ओवरलोडिंग से बचने के लिए सबसे अच्छा है, और पीछे के डेल्टा के लिए सहायक अभ्यास करते समय ढलान में किनारे पर स्विंगिंग के साथ करें।
लक्ष्य की मांसपेशी समूह के लिए अन्य अभ्यास करने के लिए - सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं, प्रशिक्षण की योजना में ली हैनी को शामिल करना बेहतर है।
