आज, शरीर सौष्ठव की शास्त्रीय तकनीक और सिद्धांत महत्वपूर्ण बदलावों से गुजर रहे हैं। लेकिन उनमें से एक बहुत छोटा हिस्सा उन लोगों को तत्काल और आवश्यक सिफारिशें देता है जो अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पहली बार जिम में आए थे, बस बहुत बड़े बनने के लिए। और यह सच है, क्योंकि अब सभी वैज्ञानिक भंडार एथलीटों की मदद करने के उद्देश्य से हैं जो वास्तव में महान परिणाम प्राप्त करने के लिए पहले ही गंभीर परिणाम प्राप्त कर चुके हैं। इन एथलीटों को पहले से ही "मृत बिंदु" को दूर करने के लिए मानव क्षमताओं की प्राकृतिक रेखा से परे जाने की आवश्यकता होती है, जब मांसपेशियों की ताकत और मांसपेशियों में कोई वृद्धि नहीं होती है।
हालांकि, प्रशिक्षण सत्र शुरू करने के लिए कुछ भी उतना महत्वपूर्ण नहीं है। जो वंडर के सिद्धांत यहां भी काम नहीं करते हैं, जो केवल पहले से ही प्राप्त मांसपेशियों के समर्थन के पक्ष में गवाही देता है। यही कारण है कि शुरुआत जीवन शैली में बदलाव और भविष्य के परिणाम के लिए एक ठोस आधार है। यह एक छोटे से घर के आकार में तुलनीय होगा या एक विशाल एम्पायर स्टेट बिल्डिंग सीधे आधार पर निर्भर करता है।
हालांकि, कैसे एक ठोस और विश्वसनीय नींव रखना है "> क्षैतिज बेंच प्रेस।
- डम्बल के साथ हाथों को प्रजनन करना, एक क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलना।
- झुका हुआ बेंच प्रेस सिर ऊपर और नीचे।
2. पीठ की मांसपेशियों के लिए:
- ढलान में बार को कमर तक खींचना।
- एक झुकाव में डम्बल का मसौदा।
- एक विस्तृत पकड़ के साथ खींच रहा है।
3. कंधे की मांसपेशियों के लिए:
- बेंच प्रेस c छाती खड़े
- सिर के लिए बेंच प्रेस
- पक्ष में डम्बल प्रजनन
4. हाथ की मांसपेशियों के लिए:
- फ्रेंच बेंच प्रेस।
असमान बार (ट्राइसेप्स ट्रेनिंग) पर पुश-अप्स
- बारबेल और डंबल के साथ बाइसेप्स उठाना।
- डम्बल का तिरछा झुकना (ट्राइसेप्स ट्रेनिंग के लिए)
5. पैर की मांसपेशियों के लिए:
- कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स।
हालांकि, एक प्रशिक्षण सत्र के लिए अभ्यास के एक सेट में उपरोक्त सभी अभ्यास शामिल नहीं हैं। इसलिए, यह अपने लिए सबसे इष्टतम लोगों को चुनने के लायक है, उम्मीद है कि खेल उपकरण का वजन अधिकतम है, और पुनरावृत्ति की संख्या भी अक्सर नहीं होती है। हल्के वजन उठाने के 12 दोहराव के साथ वार्म-अप शुरू करना बेहतर है, फिर क्रमिक वृद्धि के साथ 6 सेट के साथ जारी रखना। वजन इसलिए चुना जाता है कि अंतिम 2 दृष्टिकोण में आप प्रक्षेप्य को एक बार से अधिक नहीं उठाते हैं। इस मामले में, मांसपेशियों के ब्लॉक की स्थिति को निष्पक्ष रूप से महसूस करने से पहले 2 वें - 4 वें सेट में अधिक दोहराव का संचालन करना आवश्यक नहीं है।
वाइडर द्वारा प्रस्तावित सिद्धांतों में से, केवल एक का उपयोग करना तर्कसंगत है। "आंशिक आंदोलनों" का यह विचार स्क्वैट्स के लिए इष्टतम है, जिसे फ्लेक्सन के एक चौथाई हिस्से के साथ आधा करने की आवश्यकता है। ऐसे में हमें पार्टनर से इंश्योरेंस चाहिए।
भारोत्तोलन और पावरलिफ्टिंग अभ्यासों को प्रशिक्षण के लिए भी अनुशंसित किया जाता है, लेकिन कुछ मांसपेशियों को प्राप्त करने के बाद बेहतर होता है। यहां आपको परिणाम का पीछा नहीं करना चाहिए, जो कि अधिकतम वजन के लिए है, लेकिन आपको उन्हें केवल उपरोक्त मोड में पंप करने के लिए उपयोग करने की आवश्यकता है। निम्नलिखित अभ्यास बॉडी बिल्डर के लिए पहचाने जाते हैं:
- बेंच छाती से दबती है।
- डेडलिफ्ट।
- पुश रॉड।
- बारबेल को छाती तक उठाना।
अब हमें प्रशिक्षण तीव्रता की अवधारणा को समझना चाहिए। इसलिए सार्वभौमिक रूप से स्वीकृत अवधारणा में प्रशिक्षण में तेजी लाने के उपाय शामिल हैं: अभ्यास जल्दी से किए जाते हैं, उनके बीच आराम कम से कम किया जाता है। इससे पाठ की अवधि एक घंटे के बजाय 40 मिनट तक घट जाती है। प्रारंभिक सिफारिशें सीधे विपरीत हैं: एक सामान्य एक घंटे के प्रशिक्षण सत्र में, एक पाठ पर खर्च किया जाने वाला समय एक घंटे और आधे घंटे तक खींचना बेहतर होता है। यह पर्याप्त आराम, साँस लेने के लिए समर्थन और व्यायाम की प्रभावशीलता में सुधार के बारे में विचार करने के लिए की आवश्यकता द्वारा समझाया गया है।
शरीर सौष्ठव में, अक्सर सुनता है कि प्रशिक्षण की शुरुआत कम वजन के साथ बेहतर है। उदाहरण के लिए: एक व्यक्ति जिम में आता है और छोटे डम्बल के साथ काम करना शुरू कर देता है, लगभग अनंत तक दोहराता है। उसके बाद, मांसपेशियों को एक प्रभावशाली मात्रा प्राप्त होती है। इस घटना को "पंपिंग" कहा जाता है, जो मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि के साथ फिट नहीं होता है।
यदि यह मांसपेशियों की वृद्धि नहीं है, तो क्यों मांसपेशियों की मात्रा बढ़ रही है "> 
प्रोटीन का उपयोग हर किसी के लिए एक व्यक्तिगत क्षमता है, जो एक व्यक्ति को प्रशिक्षित होने के रूप में बढ़ता है। अक्सर एक समस्या होती है: शुरू में, प्रचुर मात्रा में पोषण और प्रोटीन के उपयोग की कम क्षमता के साथ, आप वसा प्राप्त करना शुरू कर सकते हैं। इसे रोकने का कोई तरीका नहीं है - आपको बस कैलोरी का सेवन कम करने की आवश्यकता है।
हालांकि, एक बात निश्चित है: मोटापा एक बॉडी बिल्डर का सहयोगी नहीं है। वजन कम करते समय, वसा कोशिकाएं कम हो जाती हैं, अदृश्य हो जाती हैं। जब आहार बढ़ा हुआ पोषण प्रदान करता है, तो मोटापा निश्चित रूप से आएगा।
पोषण मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक सूक्ष्म उपकरण है, जो प्रशिक्षण की तरह, आपको कुशलता से उपयोग करने की आवश्यकता है। एक के बिना दूसरे का भविष्य नहीं है और पोषण बनाए रखने में कट्टरता के बिना यह प्रशिक्षण का कट्टरपंथी होने का कोई मतलब नहीं है।
हालांकि मांसपेशियों का आकार एक महान बॉडी बिल्डर को एथलीट नहीं बनाता है। बेशक, मांसपेशियों की मात्रा भी लोगों को शरीर सौष्ठव में खींचती है, जिसके बिना इसमें कुछ करना नहीं है। शरीर का अनुपात भी मायने रखता है - मांसपेशियों की आनुपातिकता। इन कारकों को कम करके, एक चैंपियन की तरह बनना असंभव है।
मांसपेशियों के निर्माण से पहले, कंकाल पर एक नज़र डालें: यदि आप अपने कंधों को झुका रहे हैं या कम कर रहे हैं, तो आपको शुरू में इस पर काम करना चाहिए। इसे निम्नानुसार समझाया जा सकता है: यदि इस तरह की छाप पहले से ही बनाई जा रही है, तो बढ़े हुए द्रव्यमान के साथ यह अधिक स्पष्ट होगा। यह स्पाइनल कॉलम पर लोड के पुनर्वितरण के कारण रीढ़ की विकृति भी पैदा कर सकता है। चोट लगने की संभावना बहुत अधिक है।
शुरू करना - शरीर की स्थिति बदलना। कंकाल बनाने से शुरू करें, इसे सीधा करें। एक सीधी पीठ प्रशिक्षण के उच्च स्तर का एक संकेतक है। एक बॉडी बिल्डर हमेशा इसमें दिखाई देता है, इसलिए अपने कंधों को मोड़ लें।
खुद पर काम करना शुरू करना चाहिए, किसी को भविष्य में नहीं देखना चाहिए, किसी को तकनीक और तकनीकों की जटिल तकनीक को समझने की आवश्यकता नहीं है। पहले से आविष्कृत और प्रभावी तकनीक के बाद, इस पर समय बर्बाद न करना बेहतर है।
हर वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ उठाना आइडिया को लागू करने का एकमात्र सही तरीका है। हालांकि, overtraining भी डर के लायक है। आपको किसी और चीज से विचलित नहीं होना चाहिए, क्योंकि यह पहले से ही एक मुश्किल काम है।
निश्चित और चुस्त समय सीमा निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि एक व्यक्ति आनुवांशिकी में संभावनाओं तक सीमित नहीं है, फिर यह केवल शर्तों को पूर्व निर्धारित करता है। कुछ भी नहीं किया जाना है, लेकिन द्रव्यमान का विकास सख्ती से व्यक्तिगत है, लेकिन यह है। यह अत्यावश्यक है।
जब आप इस योजना के अनुसार प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आपकी सभी दृढ़ता और धैर्य को जोड़ते हैं, तो बदले में आप मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करेंगे। और यह बस अपरिहार्य है। जैसा कि सूरज हमेशा हर दिन उगता है, इसलिए प्रत्येक कसरत के बाद आपको एक निश्चित वृद्धि प्राप्त होगी।
