शरीर सौष्ठव में प्रेस क्यूब्स के गठन सहित कई कठिन कार्य शामिल हैं। तथ्य यह है कि पेट में मांसपेशियों का निर्माण एक अत्यंत कठिन प्रक्रिया है जिसके लिए विशेष उपचार की आवश्यकता होती है। यह आलेख निचले प्रेस को पंप करने और इसे कुशलतापूर्वक और जल्दी से कैसे करने के बारे में बात करेगा।
सामग्री
- 1 लोअर प्रेस: सुविधाएँ
- 2 उचित पोषण की भूमिका
- 3 उपयोगी जानकारी
- 4 निचले प्रेस को फुलाए जाने के लिए व्यायाम
निचला प्रेस: विशेषताएं
लिंग के बावजूद, एथलीटों के लिए जो फिटनेस या "बॉडीबिल्डिंग" में लगे हुए हैं, प्रेस के इस हिस्से को पंप करना एक जरूरी मुद्दा है। इस मांसपेशी समूह के लिए यथासंभव कुशलता से अभ्यास करने के लिए, संरचनात्मक दृष्टिकोण से इसकी विशेषताओं से खुद को परिचित करना आवश्यक है। सभी लोगों में, एब्स का मांसपेशी समूह समान होता है, लेकिन प्रत्येक व्यक्ति में आकार में और एब्स क्यूब्स की संख्या में व्यक्तिगत विशेषताएं होती हैं।
प्रेस विभाग:
- ऊपरी;
- कम;
- पक्ष।
धड़ को ऊपर उठाने की प्रक्रिया में, ऊपरी प्रेस काम करता है, पैरों को ऊपर उठाता है - निचले, झुका हुआ शरीर के आंदोलनों - पार्श्व। इस प्रकार, हमें जिस विभाग की आवश्यकता है, उसे पूरा करने के लिए, हमें शरीर के निचले हिस्से के विभिन्न प्रकार के आंदोलनों का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। फुलाए हुए और टोंड अवस्था में निचले प्रेस से सैगिंग पेट की समस्या समाप्त हो जाती है, जबकि पुरुष का आकार महिलाओं की कमर का रूप ले लेता है। हालांकि, आपको इस बात से अवगत होना चाहिए कि यदि पोषण को समायोजित नहीं किया गया है तो पेट की मांसपेशियों को जल्दी से उभरा करना संभव नहीं है।
उचित पोषण की भूमिका
निचले प्रेस का अधिक से अधिक गठन सही रूप से जिम में प्रशिक्षण पर निर्भर नहीं करता है , लेकिन पोषण पर, अनुभव के साथ तगड़े कहते हैं। इसलिए, होम मेनू बनाते समय कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है। यहां तक कि लगातार और गहन पेट प्रशिक्षण तब तक काम नहीं करेगा जब तक कि आपको पेट में अतिरिक्त वसा से छुटकारा नहीं मिलता। फुलाया राहत की मांसपेशियों को प्राप्त करना संभव है, लेकिन वसा की परत सभी उपलब्धियों "ग्रहण" करती है और इस तरह के "अदृश्य प्रेस" का अर्थ बहुत ही संदिग्ध है।
इस कारण से, मुख्य और प्राथमिक कार्य इस विभाग में चमड़े के नीचे की वसा को 10% से अधिक नहीं के स्तर तक समाप्त करना है। वास्तव में, यह एक बहुत मुश्किल काम नहीं है - प्रारंभिक चरण में आपको बस एक आहार का पालन करना होगा, और बाद में एक संतुलित आहार और गहन प्रशिक्षण को संयोजित करना होगा। निष्पक्ष सेक्स के लिए, उच्च कैलोरी सामग्री के साथ मिठाई और कार्बोनेटेड पेय को छोड़ने की सिफारिश की जाती है।
निचले प्रेस के लिए अच्छा पोषण का मतलब है नियमों का पालन करना:
- अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने से बचने के लिए, आपको एक सख्ती से गणना की गई दैनिक कैलोरी के अनुसार खाना चाहिए।
- खाद्य संरचना में वनस्पति और पशु प्रोटीन शामिल होना चाहिए एक तिहाई (यह आहार मांस किस्मों का उपयोग करना बेहतर है - वील, खरगोश, पोल्ट्री प्रोटीन के आपूर्तिकर्ताओं के रूप में)।
- शेष दो तिहाई आहार कार्बोहाइड्रेट हैं । "धीमी" कार्बोहाइड्रेट का उपयोग, जो अधिक उपयोगी हैं (जो सब्जियों में पाया जाता है, असंसाधित चावल, पूरे अनाज की रोटी, अनाज) की सिफारिश की जाती है।
- आहार में एक बहुत ही तुच्छ हिस्सा वसा को आवंटित किया जाता है, और उनका मुख्य हिस्सा पौधे की उत्पत्ति का होना चाहिए।
- प्रति दिन खपत तरल पदार्थ की न्यूनतम मात्रा 2 लीटर है ।
- आंशिक और लगातार भोजन - नाश्ते के अनिवार्य समावेश के साथ एक दिन में छह भोजन।
उपयोगी जानकारी
प्रेस के लिए प्रशिक्षण की प्रभावशीलता सीधे तकनीक के सख्त कार्यान्वयन पर निर्भर करती है। यदि इस मद का सम्मान नहीं किया जाता है, तो असुविधा और पीठ में गंभीर दर्द का खतरा बढ़ जाता है। श्वास का सही वितरण भी प्रेस को पंप करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है: व्यायाम साँस छोड़ना, और साँस छोड़ने पर मांसपेशियों को आराम करना चाहिए।
व्यायाम की तकनीक का अवलोकन करते समय काठ का क्षेत्र में दर्द की घटना देखी जाती है, लेकिन अगर वे बहुत मजबूत नहीं हैं, तो संभवतः मांसपेशियों के मजबूत होने और मजबूत होने के बाद वे गायब हो जाएंगे। इस घटना में कि दर्द कई दिनों से परेशान है, शरीर के इस हिस्से में समस्याओं की पहचान करने के लिए व्यायाम बंद करना और डॉक्टर से परामर्श लेना उचित है।
व्यायाम के एक अत्यंत जटिल सेट का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है - कुछ सरल, लेकिन प्रेस के विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए प्रभावी काफी पर्याप्त होगा। आपको बड़ी संख्या में दृष्टिकोण के साथ खुद को अधिभार नहीं देना चाहिए: प्रारंभिक चरण में, 15-20 बार के दोहराव वाले तीन दृष्टिकोण एक अभ्यास के लिए काफी पर्याप्त हैं।
लोअर प्रेस एक्सरसाइज
बेशक, सबसे अच्छा विकल्प एक ट्रेनर, फिटनेस विशेषज्ञ या अन्य खेल संरक्षक द्वारा तैयार किया गया कार्यक्रम होगा। यहां हम घर पर प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में बात करेंगे। इसी समय, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि राहत प्रेस के गठन के संबंध में, जिम और घर पर कक्षाओं के बीच बहुत अंतर नहीं है।
निचले प्रेस के लिए अभ्यास की सूची:
- लेटते समय अपने घुटनों को उठाना सबसे सरल व्यायाम है, लेकिन इसके सही निष्पादन की आवश्यकता होती है। झूठ बोलने की स्थिति लें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें ताकि पैर पूरी तरह से फर्श को छू सकें। अगला, घुटनों को पेट तक खींचा जाता है, जबकि श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है।
- " कैंची " - केवल शुरुआती पैरों के साथ पहले मामले में उसी प्रारंभिक स्थिति से किया जाता है। पूर्ति: पैरों को पार करना उनके प्रजनन के साथ पक्षों तक बारी-बारी से जाता है।
- घुमा - संकेतित प्रारंभिक स्थिति से शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाना आवश्यक है, जबकि बाईं कोहनी को दाहिने घुटने पर "खींच" जाने की आवश्यकता है। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं और दूसरे पैर और हाथ के साथ एक ही व्यायाम करें।
- " साइकिल " - घुटनों को समझने और साइकिल पर पैडल करने के सिद्धांत पर आंदोलन करने के लिए प्रवण स्थिति से।
उपरोक्त अभ्यासों के प्रारंभिक चरण में, यह पर्याप्त होगा, और बाद में आप सरल विवरण के साथ कक्षाएं जोड़कर प्रशिक्षण परिसर को जटिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक इच्छुक बेंच के साथ।
उचित पोषण और नियमित प्रशिक्षण के अलावा, निचले प्रेस - कार्डियो प्रशिक्षण को पंप करने का एक और तरीका है। वे अभ्यास का एक कार्यक्रम है, जिसका कार्यान्वयन गहन और क्रमिक रूप से किया जाता है। यह जटिल आपको केवल एक महीने में अतिरिक्त वसा को प्रभावी ढंग से जलाने की अनुमति देता है। इष्टतम गति निर्धारित करना आवश्यक है और थोड़े समय के बाद प्रेस स्पष्ट हो जाएगा और आवश्यक कठोरता और लोच के साथ उभरा होगा। व्यायाम कार्यक्रम में फर्श से एक गहन मोड, बर्पीज़ और कई अन्य उच्च गति वाले व्यायाम शामिल हैं।
