शुरुआती के लिए खेल पोषण

अधिकतम लाभ लाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको विभिन्न सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता है। उन्हें एक विशाल वर्गीकरण द्वारा दर्शाया जाता है, जो शुरुआती एथलीटों के लिए पसंद को बहुत जटिल करता है। यह बिल्कुल किसी भी विशेष खेल पोषण स्टोर पर लागू होता है।

यदि आप शुरुआती के लिए खेल पोषण नहीं लेते हैं तो प्रभावशाली प्रभाव प्राप्त करना असंभव है। शरीर सौष्ठव में शुरुआती, खेल भोजन लेने की आवश्यकता के बारे में जानने के बाद, आसानी से विभिन्न उत्पादों की बहुतायत में भ्रमित हो सकते हैं, न कि यह जानने के लिए कि किसको अपनी प्राथमिकता देना है। पसंद के साथ गलती न करने और निराश न होने के लिए, आपको पूरी तरह से अध्ययन करना चाहिए कि पूरक वास्तव में क्या काम करते हैं और शक्ति प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों में अपने खेल के लक्ष्य को प्राप्त करने में लाभ होगा।

सामग्री

  • 1 खेल पोषण लेने का निर्णय लेते समय जानने के लिए चीजें "> 2 पोषण की खुराक क्यों महत्वपूर्ण हैं
  • 3 शुरुआती के लिए खेल पोषण का एक सेट
    • 3.1 प्रोटीन
    • 3.2 धीमी कार्बोहाइड्रेट
    • ३.३ क्रिएटिन
    • ३.४ मछली का तेल
    • 3.5 बीटा अलैनिन
  • 4 अन्य प्रशिक्षण पूरक
    • 4.1 पूर्व-कसरत परिसरों
    • ४.२ ग्लूटामाइन
    • 4.3 टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए सप्लीमेंट
  • 5 निष्कर्ष

खेल पोषण लेने का निर्णय लेते समय आपको क्या पता होना चाहिए?

यह उन लोगों के लिए काफी मुश्किल है, जिन्होंने हाल ही में वजन के साथ काम करना शुरू किया है ताकि पता लगाया जा सके कि किस एडिटिव्स को खरीदना है और कितना पैसा खर्च करना चाहिए। यह विश्वास किए बिना कार्य करना असंभव है कि लिया गया खेल पोषण दक्षता लाएगा। अन्यथा, उत्पाद को लाभ नहीं होगा।

नौसिखिया तगड़े उनके प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए चौकस होना चाहिए। सप्ताह में चार बार से अधिक वजन के साथ काम करने की सलाह दी जाती है। पाठ की अवधि अधिकतम 60 मिनट होनी चाहिए। आपको प्रशिक्षण से खुद को विराम देने की आवश्यकता है। इस अनुशंसा का पालन किए बिना, वांछित परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा। प्रशिक्षण की लंबी अवधि और आवृत्ति अतिव्यापी हो जाएगी।

आपको शक्ति प्रशिक्षण और आहार के लिए पोषण के बीच अंतर को समझने की आवश्यकता है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको एक दिन में तीन भोजन का त्याग करना चाहिए। इसे दिन में सात या आठ बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन छोटे हिस्से में। यह किसी भी नौसिखिए एथलीट के लिए सफलता की मुख्य गारंटी है जो एक प्रभावशाली मात्रा में मांसपेशियों को चाहता है। सबसे महत्वपूर्ण पदार्थ जो हर बॉडी बिल्डर के आहार में मौजूद होना चाहिए, वह है प्रोटीन। प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा प्रति सेवारत 20 ग्राम से कम नहीं हो सकती है। यह प्रशिक्षण और गैर-प्रशिक्षण दिनों पर लागू होता है।

क्यों पोषण की खुराक महत्वपूर्ण हैं

नौसिखिया बॉडी बिल्डरों को स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि खेल पोषण वजन के साथ प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है। पूरक में पदार्थ होते हैं जो मांसपेशियों के लाभ के लिए आवश्यक होते हैं। मुख्य बात यह नहीं है कि इसे ज़्यादा न करें और ऐसे उत्पादों के साथ दूर न जाएं।

उन्हें गलती से पूरक नहीं कहा जाता है, क्योंकि उन्हें पूर्ण भोजन के रूप में नहीं लिया जा सकता है, लेकिन केवल मांसपेशियों की मात्रा के निर्माण के लिए आवश्यक तत्वों की कमी के लिए क्षतिपूर्ति करना है। खेल पोषण की मुख्य विशेषता यह है कि कई उच्च गुणवत्ता वाले पूरक काफी महंगे हैं। इसे लंबे समय तक ध्यान में रखा जाना चाहिए।

शुरुआती के लिए खेल पोषण का एक सेट

शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण का एक निश्चित मूल सेट है, जिसे खरीदने के लिए विचार किया जाना चाहिए। प्रत्येक उत्पाद की अपनी विशेषताएं होती हैं, साथ ही किस प्रकार के खेल उद्देश्य के लिए वे सबसे उपयुक्त होते हैं।

प्रोटीन

अच्छे मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको एक प्रोटीन की आवश्यकता होती है जिसमें मट्ठा प्रोटीन होता है, जो इस पदार्थ की डिलीवरी के उच्चतम दर से मांसपेशियों की विशेषता होती है। यह पूरक अमीनो एसिड का मुख्य स्रोत है। उनके बिना, व्यावहारिक रूप से वॉल्यूम नहीं बढ़ता है।

सबसे अच्छा परिणाम तब प्राप्त होता है जब वे प्रशिक्षण से पहले और बाद दोनों में प्रोटीन पीते हैं। मट्ठा प्रोटीन के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को वास्तव में वे पदार्थ मिलते हैं जो मात्रा में वृद्धि को उत्तेजित करते हैं। प्रोटीन युक्त सभी उत्पादों में यह पूरक सबसे अच्छा है।

मट्ठा प्रोटीन सबसे आसानी से पचने योग्य है। इसके अलावा, आप इसे बिल्कुल हर जगह से एक कॉकटेल बना सकते हैं। इसे घर पर ले जाया जा सकता है और अपने साथ जिम ले जा सकते हैं। इस पूरक के नकारात्मक पक्ष को उच्च लागत माना जाता है, साथ ही यह तथ्य भी है कि यह काफी उच्च कैलोरी है। यह उन लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण कमी है जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट की खुराक में अक्सर विटामिन, साथ ही कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम होते हैं। वे आपको प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देते हैं, इसलिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले इस स्पोर्टपिट को लेना सबसे अच्छा है।

आप डेक्सट्रोज और माल्टोडेक्सट्रिन ले सकते हैं, लेकिन वे बहुत अधिक महंगे हैं। एक अधिक किफायती विकल्प मट्ठा प्रोटीन को केले या चावल के दूध के साथ मिलाना है। एक स्वस्थ विकल्प शकरकंद, खजूर, दलिया हो सकता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट का मुख्य लाभ यह है कि वे वसा को जलाने में योगदान करते हैं और रक्त शर्करा के स्थिर स्तर को भी बनाए रखते हैं। यदि आप पूरक को पाउडर के रूप में खरीदते हैं, तो कीमत काफी अधिक होगी।

creatine

पूरक, जैसा कि विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है, ताकत बढ़ाता है और दुबला मांसपेशियों के संग्रह को उत्तेजित करता है, अर्थात, वसायुक्त चमड़े के नीचे जटिलताओं के बिना। वे प्रशिक्षण से पहले और बाद में और कक्षाओं से दूर दोनों दिनों में क्रिएटिन लेते हैं। इष्टतम दैनिक सेवारत 5 ग्राम है।

क्रिएटिन के लिए धन्यवाद, एथलीट एक उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण करने के लिए ऊर्जा का आवश्यक बढ़ावा प्राप्त करता है। क्रिएटिन का मुख्य लाभ यह है कि यह अपनी क्षमताओं की सीमाओं को "धक्का" करने में मदद करता है, अर्थात, अधिक लंबे और अधिक उत्पादक रूप से व्यायाम करें। यह विभिन्न रूपों में उपलब्ध है, जो आपको आपके लिए विकल्प चुनने की अनुमति देता है।

नर्ड अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने में मदद करता है, क्योंकि यह एथलीट को मजबूत और अधिक स्थायी बनाता है। इस पूरक का नुकसान शरीर में पानी प्रतिधारण है, जो वजन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, साथ ही व्यायाम के बाद महसूस किया जा सकता है।

मछली का तेल

यह उत्पाद न केवल एक उपयोगी खेल पूरक है, बल्कि एक उत्कृष्ट विरोधी भड़काऊ एजेंट भी है, जो प्रशिक्षण के बाद वसूली के लिए एक निर्विवाद लाभ है। इसकी प्रभावशीलता की तुलना इबुप्रोफेन जैसी दवा से की जा सकती है, लेकिन मछली के तेल का भी कोई दुष्प्रभाव नहीं है।

दैनिक खुराक शरीर की जरूरतों पर निर्भर करता है। जो लोग रोजाना खेल खेलते हैं उन्हें 2 से 4 ग्राम मछली के तेल का सेवन करने की सलाह दी जाती है। उत्पाद ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एसिड में समृद्ध है, जो आमतौर पर भोजन के साथ पर्याप्त नहीं होते हैं।

मछली का तेल तेजी से वसूली को बढ़ावा देता है और ओमेगा -3 और -6 का मुख्य आपूर्तिकर्ता है। लेकिन, इस उत्पाद को लेते हुए, आपको अप्रिय गंध, मतली, नाराज़गी के लिए तैयार होना चाहिए, एक मछली की गंध के साथ पेट भरना।

बीटा alanine

अक्सर, कठिन दृष्टिकोण का प्रदर्शन करते हुए, एथलीटों को एक अप्रिय सनसनी का अनुभव होता है जो उनकी मांसपेशियों को जलाने लगते हैं। इस घटना को मांसपेशी एसिडोसिस कहा जाता है, जो आगे के प्रशिक्षण को असंभव बनाता है। बीटा-अलैनिन का रिसेप्शन थकान की मांसपेशियों को राहत देता है और आपको कक्षाएं लंबे समय तक करने की अनुमति देता है, और इसलिए, शक्ति संकेतकों को बढ़ाकर प्रगति को तेज करता है।

प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले इस पूरक का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। आराम के दिनों में, आप इसे किसी भी सुविधाजनक समय पर पी सकते हैं। बीटा-अलैनिन के लिए धन्यवाद, वसा तेजी से निकल जाता है, मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि होती है। उत्पाद की लागत अधिक है। अक्सर, एथलीट शरीर में झुनझुनी सनसनी महसूस करते हैं, लेकिन यह बिल्कुल हानिरहित है।

अन्य प्रशिक्षण पूरक

दो और पूरक हैं जो शुरुआती लोगों को अपने वर्कआउट को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

पूर्व कसरत परिसरों

उनके नाम को पूरी तरह से सही ठहराते हैं। प्रशिक्षण उत्पादकता बढ़ाने के लिए कक्षा से पहले प्री-वर्कआउट का उपयोग किया जाता है। इस पूरक को प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले पीने की सलाह दी जाती है। यह विभिन्न घटकों का मिश्रण है, जो सबसे अधिक लोकप्रियता के हकदार हैं: कैफीन, एल-टायरोसिन, क्रिएटिन नाइट्रेट, बीटा-ऐलेनिन, आर्जिनिन।

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स का मुख्य लाभ वह ऊर्जा है जो वे शरीर को देते हैं। योजक की लागत अधिक है, और इसकी संरचना में शामिल घटक अन्य उत्पादों में हैं, इसलिए कभी-कभी उनके साथ रहने की सलाह दी जाती है।

glutamine

शारीरिक परिश्रम के बाद बेहतर वसूली को बढ़ावा देता है। प्रशिक्षण पूरा होने के बाद इसे लेने की सिफारिश की जाती है, जो कम दर्द का अनुभव करने और उपचार प्रक्रिया को गति देने में मदद करेगा। यदि आप तेजी से ठीक हो जाते हैं, तो आप तेजी से कक्षाओं में लौट सकते हैं।

ग्लूटामाइन का एकमात्र दोष इसकी उच्च लागत है, लेकिन अन्यथा एथलीट को केवल लाभ मिलता है। इस पूरक का उपयोग शरीर को मजबूत बनाने, दर्द को कम करने, शरीर से अतिरिक्त अमोनिया को हटाने में मदद करता है।

टेस्टोस्टेरोन बूस्टर

पुरुषों में, टेस्टोस्टेरोन का स्तर अनिवार्य रूप से उम्र के साथ गिरता है। कुछ दवाओं का सेवन करके इसे बढ़ाया जा सकता है। वे शरीर में इस हार्मोन के प्राकृतिक उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, जो आपको शारीरिक गतिविधि को पूरा करने में कई लाभ प्राप्त करने की अनुमति देता है।

प्राकृतिक अवयवों के आधार पर ऐसी दवाओं का उत्पादन करें। वे कामेच्छा को उत्तेजित करते हैं और ऊर्जा की वृद्धि प्रदान करते हैं, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। नुकसान यह है कि टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि बहुत महत्वपूर्ण नहीं है।

यदि दवा को अनियंत्रित रूप से लिया जाता है, तो हार्मोन की अधिकता होती है, आदमी अधिक आक्रामक हो जाता है, मुँहासे और गंजापन दिखाई देता है।

ZMA

यह एनाबॉलिक हार्मोन की शक्ति और स्तर को बढ़ाने के लिए एक योजक है। ZMA एक ऐसी दवा नहीं है जो टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाती है, लेकिन इसका उपयोग, जैसा कि अध्ययनों द्वारा दिखाया गया है, आपको प्रशिक्षण के दौरान इसे उच्च स्तर पर बनाए रखने की अनुमति देता है।

यह खेल पोषण वसूली प्रक्रियाओं की गति और समय में सुधार करता है, एंड्रोजेनिक टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, साथ ही साथ मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि भी करता है। यदि आप खुराक से अधिक करते हैं, तो शरीर में खनिजों और विटामिनों की अधिकता जमा हो जाती है।

निष्कर्ष

एथलीटों को शक्ति, धीरज, वसूली प्रक्रियाओं के संकेतकों में सुधार करने, वसा जलने में तेजी लाने के लिए एथलेटिक पोषण आवश्यक है। यह सामान्य आहार को प्रतिस्थापित नहीं करता है, लेकिन आपको उन पदार्थों की कमी की भरपाई करने की अनुमति देता है जो मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक गुणवत्ता सेट के लिए आवश्यक हैं।

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