शुरुआती बॉडी बिल्डरों की तुलना में थोड़े उच्च स्तर के एथलीटों के लिए वेट गेन प्रशिक्षण दो-दिवसीय विभाजन में किया जा सकता है। सबसे पहले, प्रत्येक शुरुआती को एक कार्यक्रम में संलग्न करना आवश्यक है जिसमें एक प्रशिक्षण सत्र में सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग शामिल है, और उसके बाद ही अलग-अलग कक्षाओं में आगे बढ़ें।
द्रव्यमान में दो दिन का विभाजन, जिसमें पूरे शरीर के विकास को दो वर्कआउट में शामिल किया गया, अलग-अलग दिनों में किया गया। कक्षाएं प्रति सप्ताह केवल दो प्रशिक्षणों तक सीमित नहीं हैं। आप छह बार तक प्रशिक्षण ले सकते हैं। मुख्य बात यह है कि बिजली लोड करने के दो लगातार दिन आपको पूरी तरह से सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देते हैं।
प्रशिक्षण कार्यक्रमों का निर्माण पूरी तरह से अलग हो सकता है। कुछ इस तथ्य पर आधारित हैं कि पहला दिन केवल खींचने के लिए समर्पित है, और दूसरा बेंच प्रेस करने के लिए, या एक प्रशिक्षण केवल ऊपरी और दूसरे पर निचले शरीर पर केंद्रित है। प्रस्तुत दो दिवसीय विभाजन पूरी तरह से अलग तरीके से बनाया गया है।
सामग्री
- 1 दो दिवसीय विभाजन के निर्माण के लिए तीन सिद्धांत
- 2 दो दिवसीय भार विभाजन - प्रशिक्षण कार्यक्रम
- 2.1 पहला दिन
- २.२ दूसरा दिन
दो दिवसीय विभाजन के निर्माण के तीन सिद्धांत
कार्यक्रम निम्नलिखित तीन क्षेत्रों पर आधारित है:
- मांसपेशियों को दो भागों में बिल्कुल विभाजित किया जाना चाहिए, जो आपको प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस पर शरीर के 50% का उपयोग करने की अनुमति देता है;
- पीठ और रीढ़ के एक्सटेन्सर को अत्यंत समान भार प्राप्त करना चाहिए;
- कंधे संयुक्त बड़े आयाम में चलते हैं और विभिन्न प्रकार की चोटों के लिए सबसे अधिक अतिसंवेदनशील होते हैं, जो कि अतिरिक्त भार के वितरण पर एक आवश्यकता भी लगाता है, जो प्रत्येक दिन एक ही होना चाहिए।
स्पाइनल कॉलम पर अधिकतम भार डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स द्वारा डाला जाता है। यही कारण है कि अलग-अलग दिनों में पृष्ठीय क्षेत्र और निचले छोरों पर काम किया जाना चाहिए। अनुभवी तगड़े लोग इस सुविधा के बारे में जानते हैं और एक ही दिन में इन दोनों मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित नहीं करते हैं।
तीसरे सिद्धांत का पालन करते हुए डेल्टास और चेस्ट भी अलग-अलग काम करते हैं। उदर गुहा के लिए कोई प्रतिबंध नहीं हैं। किसी भी समय प्रेस को स्विंग करने की अनुमति है। वर्कआउट के बीच एक दैनिक ब्रेक के माध्यम से वसूली प्राप्त की जाती है।
दो दिवसीय भार विभाजन - प्रशिक्षण कार्यक्रम
पहला दिन
- पीछे। प्रशिक्षण की शुरुआत वार्म-अप से होती है, और नीचे दिए गए सभी अभ्यासों को आधे घंटे में पूरा करने की कोशिश की जाती है, सेट के बीच तीस सेकंड के ब्रेक को ध्यान में रखते हुए:
- पुल-अप;
- ऊपरी ब्लॉक का टग;
- बार के झुकाव में मसौदा;
- निचले ब्लॉक के बेल्ट के लिए कर्षण।
सभी अभ्यास 3 सेट में किए जाते हैं, लेकिन बार-पुल अप को वार्म-अप दृष्टिकोण द्वारा पूरक किया जाता है, प्रत्येक में 8-12 पुनरावृत्ति होती है, और स्क्वैट्स में जब तक विफलता नहीं होती है।
- कंधा बाँधना। पंद्रह मिनट के अंतःक्रियात्मक निष्पादन को मानता है:
- सेना की बेंच प्रेस;
- एक विस्तृत पकड़ के साथ ठोड़ी को जोर।
दोनों मामलों में लोड 3x8-12 है।
- त्रिशिस्क। इसी तरह, कंधों को बाहर निकालने में एक घंटे का समय लगता है और इसमें दो व्यायाम होते हैं:
- संकीर्ण पकड़ प्रेस;
- फ्रेंच बेंच प्रेस।
8-12 दोहराव के 3 सेट करें।
दूसरा दिन
- पैर। ऐसा करने से पहले, उन्हें एक स्ट्रेचिंग करनी चाहिए, और वे 25 मिनट में अभ्यास करने की कोशिश करते हैं, बाकी प्रत्येक दृष्टिकोण 40 सेकंड से 1 मिनट के बाद होता है:
- एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स (3x8-12 "प्लस" 2 वार्म-अप);
- सिम्युलेटर (पैरों) (3x8-12) में बेंच प्रेस;
- फेफड़े (8-10 बार के 2 दोहराव)।
- पेक्टोरल मांसपेशियां। यह 25 मिनट भी काम करता है, लेकिन बाकी पुनरावृत्ति के बीच 30 सेकंड से अधिक नहीं है, इसमें निम्नलिखित शामिल हैं:
- लेटते समय झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस;
- डंबल बेंच प्रेस इनलाइन बेंच;
- वायरिंग डम्बल।
बेंच प्रेस के अपवाद के साथ, 4 सेटों में प्रदर्शन किया जाता है, बाकी 3x8-12 करते हैं।
- मछलियां। यह 10 मिनट में काम किया जाता है। सेट के बीच आराम आधा मिनट है। प्रशिक्षण में बारी-बारी से शामिल हैं:
- सीधे बारबेल लिफ्टों;
- एक हथौड़ा।
इन अभ्यासों को प्रत्येक में 8-12 पुनरावृत्ति के साथ 4 सेट के लिए बाइसेप्स के लिए करें।
यह दो दिवसीय विभाजन पूरी तरह से कसरत के निर्माण के तीनों सिद्धांतों के अनुरूप है। यह आपको लोड को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है, सभी मांसपेशियों का काम करता है, और प्रभावी रूप से वजन भी बढ़ाता है। इष्टतम पाठ समय 60 मिनट है। यदि कोई शक्तिशाली औषधीय दवाओं और एनाबॉलिक स्टेरॉयड नहीं लिया जाता है, तो इसे लंबे समय तक काम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
