- सुपरसेट प्रशिक्षण के लाभ
- सुपरनेट्स पर सामान्य सिफारिशें
- सुपरनेट के साथ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण
- सुपरसेट प्रशिक्षण कार्यक्रम
अनुभवी एथलीट शुरुआती दिनों की तुलना में पूरी तरह से अलग तकनीक के अनुसार प्रशिक्षण लेते हैं जो अपेक्षाकृत हाल ही में जिम में आए हैं। प्रशिक्षण प्रक्रिया में अंतर तनाव के लिए मांसपेशियों के ऊतकों के प्राकृतिक अनुकूलन के कारण है। एक समय आता है जब सामान्य गतिविधियां बस प्रभावी होने के लिए संघर्ष करती हैं, और मांसपेशियों के निर्माण में प्रगति जारी रखने के लिए, मांसपेशियों को झटका देना आवश्यक है। असामान्य प्रशिक्षण विधियां ऐसा करने में मदद करती हैं, जिनके बीच ड्रॉप- और सुपर-सेट हैं।
सुपरसेट विरोधी अभ्यासों की एक जोड़ी है। उन्हें बिना किसी ब्रेक के वैकल्पिक रूप से किया जाता है। प्रतिपक्षी वे मांसपेशियां हैं जो एक दूसरे के सापेक्ष विपरीत कार्य करती हैं। छाती के लिए - यह पीछे, क्वाड्रिसेप्स - बाइसेप्स, ट्राइसेप्स - विस्तार और इतने पर है। इनमें से प्रत्येक मांसपेशी समूह तब शामिल होता है जब वे इसके विपरीत करते हैं, उदाहरण के लिए, अपनी बाहों को मोड़ें और उन्हें अनबेंड करें। यह इन विरोधी है कि सुपरनेट के साथ सबक का उद्देश्य है।
सामग्री
- सुपरसेट प्रशिक्षण के 1 लाभ
- सुपरनेट्स के लिए 2 सामान्य सिफारिशें
- 3 सुपरनेट के साथ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का उदाहरण
- 4 सुपरसेट का उपयोग करके प्रशिक्षण कार्यक्रम
सुपरसेट प्रशिक्षण के लाभ
सुपरसेट्स का मुख्य लाभ चौंकाने वाला प्रभाव है जो वे मांसपेशियों पर डालते हैं जो परिचित भार के अनुकूल होने का प्रबंधन करते हैं। यह गुण स्वयं ही प्रकट होता है जब एथलीट प्रतिपक्षी पर अभ्यास का दुरुपयोग नहीं करता है, अर्थात, अपने प्रशिक्षण सत्र में सुपरसेट का सहारा नहीं लेता है।
इस प्रशिक्षण तकनीक के अन्य फायदे भी हैं:
- मांसपेशियां बहुत तेजी से ठीक होती हैं। यदि ट्राइसेप्स पर एक बेंच प्रेस के बाद, एक संकीर्ण पकड़ के साथ प्रदर्शन किया जाता है, तो तुरंत लिफ्टों के साथ बारबेल के साथ बाइसेप्स पर जाते हैं, फिर ट्राइसेप्स को थोड़ी सी उत्तेजना मिलती है और सक्रिय रूप से बहाल हो जाती है।
- मांसपेशियों के ऊतकों की त्वरित वृद्धि। मांसपेशियों के कामकाजी समूह पर सक्रिय भार से रक्त का तीव्र प्रवाह होता है, जिसके साथ पोषक तत्व प्रवेश करते हैं। यह प्रक्रिया मांसपेशियों के ऊतकों के नवीकरण को उत्तेजित करती है, जो मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि का कारण बन जाती है।
सुपरसेट्स प्रदर्शित करने वाले फायदे इस प्रकार के प्रशिक्षण के सक्रिय उपयोग का कारण बन गए हैं।
सुपरनेट्स पर सामान्य सिफारिशें
सुपरसेट के सभी लाभों का उपयोग करने के लिए, आपको निम्नलिखित बारीकियों पर विचार करना चाहिए:
- अभ्यासों को एक दूसरे के समान चुना जाना चाहिए, अर्थात् "प्लस" को अलग करना, बुनियादी "प्लस" बुनियादी;
- दो प्रतिपक्षी का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, जो एक सुपरसेट के ढांचे के भीतर एक दूसरे से दूर स्थित हैं;
- दृष्टिकोण के बाद विराम बिल्कुल नहीं है या बहुत कम है, अगर ताल अभी तक परिचित नहीं हुआ है;
- सुपरसेट्स के अलग-अलग ब्लॉकों के बीच का बाकी हिस्सा, इसके विपरीत, सामान्य दृष्टिकोणों के बीच बने ठहराव की तुलना में बढ़ाया जाता है।
ये कुछ सरल सिफारिशें सुपरनेट के साथ प्रशिक्षण को यथासंभव प्रभावी बनाएंगी।
सुपरनेट के साथ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण
यदि एथलीट एक लक्ष्य निर्धारित करता है - अपने हाथों को प्रशिक्षित करने के लिए, या बल्कि, वॉल्यूम बढ़ाने में और अधिक प्रगति करने के लिए, तो वे निम्न से सुपरस्पोर्ट बनाते हैं:
- बाइसेप्स को बाहर निकालने के लिए बार उठाना;
- ट्राइसेप्स के लिए संकीर्ण पकड़ बेंच।
सबसे पहले, दो वार्म-अप दृष्टिकोण करें। कुल मिलाकर, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए तीन दृष्टिकोण का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
जब पहला ब्लॉक पूरा हो जाता है, तो सुपरनेट्स के स्थान को तीन सेटों में किए गए सामान्य अभ्यासों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, जिनमें से प्रत्येक में 8-12 दोहराव होते हैं:
- हथौड़ों (बाइसेप्स);
- सिम्युलेटर (ट्राइसेप्स) में विस्तार।
वर्कआउट, सुपरनैट्स में वापसी के साथ समाप्त होता है, जो वस्तुतः "जागृति" की मांसपेशियों को वॉल्यूम वृद्धि की अनुमति देता है:
- ऊपर से पकड़ (बाइसेप्स) द्वारा बारबेल लिफ्टों का प्रदर्शन;
- फ्रेंच बेंच प्रेस (ट्राइसेप्स)।
प्रत्येक पेशी को तीन बार काम किया जाता है। पहले बाइसेप्स आता है, फिर ट्राइसेप्स, बाइसेप्स फिर से वगैरह।
सुपरसेट्स, जैसा कि आप देख सकते हैं, करने के लिए काफी सरल हैं। वे आपको पठार की स्थिति से बचने की अनुमति देते हैं, यही वजह है कि पेशेवर प्रशिक्षण के दौरान उनका उपयोग करते हैं।
सुपरसेट प्रशिक्षण कार्यक्रम
कार्यक्रम में निम्न शामिल हैं:
- एक विस्तृत पकड़ (3-4X8-10) के साथ क्रॉसबार पर पुल-अप;
- सेना प्रेस (3-4X8-12);
- एक विस्तृत पकड़ (3-4X8-12) के साथ ऊपरी ब्लॉक का जोर;
- डम्बल बेंच प्रेस बैठे (3-4X8-12);
- ढलान में ड्राफ्ट रॉड (3-4X8-12);
- आपके सामने स्विंगिंग डम्बल (3-4X8-12)।
और सेना के बेंच प्रेस और पुल-अप सामान्य गति से करते हैं। वे गर्म करने के लिए सेवा करते हैं। कार्य दृष्टिकोण गर्म-अप के साथ शुरू होता है। व्यायाम की अगली जोड़ी (ऊपरी ब्लॉक कर्षण और डंबल बेंच प्रेस) 1 दृष्टिकोण में की जाती है, जब तक कि प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 3-4 पूर्ण चक्र नहीं होते हैं।
आप बारबेल को भी खींच सकते हैं और स्विंग को सुपरसेट के साथ कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आपके पास इसे करने की ताकत हो। यदि आपको खुद पर काबू पाना है, तो हमेशा की तरह काम करना बेहतर है। इस प्रकार, आप दो सुपरसेट या एक बना सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अपनी क्षमताओं की सही गणना करना।
