कैसे जल्दी से वजन बढ़ाएं लड़की

सभी महिलाएं वजन कम करने का सपना नहीं देखती हैं। कई लड़कियां हैं जो अधिक स्त्री बनना चाहती हैं, और इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए उन्हें वजन हासिल करना होगा। अत्यधिक पतलापन आत्म-संदेह पैदा कर सकता है और यहां तक ​​कि खराब स्वास्थ्य से भरा है। और अगर उन लोगों के लिए जो स्लिमर बनना चाहते हैं, कुछ किलोग्राम हासिल करना और अब कोई समस्या नहीं है, जो अतिरिक्त वजन का मुख्य कारण बन जाता है, तो यह "लक्जरी" अक्सर उन लोगों के लिए दुर्गम होता है जो अत्यधिक पतलेपन से पीड़ित हैं। मुंह में पानी लाने के लिए, उन्हें अपना वजन कम करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।

सामग्री

  • 1 एक लड़की के लिए शरीर का वजन कैसे प्राप्त करें: कार्य योजना
  • 2 क्या जीवनशैली वजन बढ़ाने को बढ़ावा देती है "> 3 शक्ति प्रशिक्षण
  • 4 पोषण - वजन बढ़ाने का आधार
  • 5 वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?
  • 6 आहार क्या होना चाहिए?
    • 6.1 वजन बढ़ने के सिद्धांत - BJU का अनुपात
    • 6.2 प्रोटीन
    • 6.3 वसा
    • 6.4 कार्बोहाइड्रेट
    • 6.5 अनुमानित दैनिक आहार
  • 7 सामान्य पोषण संबंधी सिफारिशें
  • 8 सारांश

एक लड़की के लिए शरीर का वजन कैसे प्राप्त करें: कार्य योजना

इस लक्ष्य को प्राप्त करने से स्पष्ट कार्य योजना का विकास होता है जो जल्दी से वांछित वजन प्राप्त करेगा। यह तीन मूलभूत बिंदुओं को उबालता है:

  • खाने की आदतों में परिवर्तन;
  • नियमित शक्ति प्रशिक्षण;
  • जीवन शैली संशोधन।

प्रत्येक को एक विस्तृत विचार, स्पष्ट धारणा, रोजमर्रा की दिनचर्या के लिए आवेदन की आवश्यकता होती है। अन्यथा, वजन या तो अपरिवर्तित रहेगा, या, इसके विपरीत, गिरावट शुरू हो जाएगी।

क्या जीवन शैली वजन को बढ़ावा देता है> शक्ति प्रशिक्षण

प्राप्त किलोग्राम वसा और मांसपेशी ऊतक दोनों का प्रतिनिधित्व करते हैं। और यदि आप पूर्व से छुटकारा नहीं पाते हैं, तो परिणाम स्त्री की रूपरेखाओं को गोल नहीं करेगा, लेकिन ऐसे तह जो किसी भी तरह से आकर्षण का आंकड़ा नहीं बढ़ाएगा। शक्ति प्रशिक्षण यह सुनिश्चित करने के उद्देश्य से किया जाता है कि द्रव्यमान में वृद्धि मुख्य रूप से मांसपेशियों के कारण होती है जिससे इसे टाला जा सकता है।

शक्ति प्रदर्शन अभ्यास के लिए प्रति घंटे ऊर्जा लागत 350 से 450 किलोकलरीज तक होती है, जो वजन को कम करने की अनुमति नहीं देगा, लेकिन मांसपेशियों के ऊतकों के विकास के लिए एक महत्वपूर्ण प्रेरणा देगा। यह ठीक है कि शरीर का वह हिस्सा काम कर रहा है जो वॉल्यूम में बढ़ेगा। इस प्रकार, आप अपने नितंबों, पेट, बछड़ों और इतने पर पंप करके अपने सिल्हूट और सबसे अधिक समस्या वाले क्षेत्रों को आसानी से समायोजित कर सकते हैं। मुख्य बात सही व्यायाम चुनना है।

पोषण - वजन बढ़ाने के लिए आधार

आहार में बदलाव के बिना, वजन बढ़ाने में कोई प्रगति संभव नहीं है। शरीर में वजन तब बढ़ता है जब पोषक तत्व अधिक मात्रा में होते हैं। अधिशेष पर खर्च किया जाता है:

  • शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण;
  • ग्लाइकोजन और वसा डिपो के लिए समर्थन, जो ऊर्जा भंडार हैं।

वसा जमा, यानी अवांछित सिलवटों, केवल तब दिखाई देते हैं जब भोजन अनियंत्रित होता है, और जोरदार गतिविधि कम से कम होती है। यह शक्ति अभ्यास करने के लिए आवश्यक बनाता है।

आपको दिन के दौरान खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। यदि वे छोटे हैं, तो द्रव्यमान प्राप्त करने में कोई प्रगति हासिल करना असंभव है - न तो मांसपेशियों और न ही वसा में वृद्धि होगी।

वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है ”>

इस सवाल का जवाब संतुलन के बिंदु को खोजने की अनुमति देता है - यह एक संकेतक है जब वजन स्थिर रहता है, अर्थात, एक व्यक्ति ठीक नहीं होता है, और वजन कम नहीं करता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने आप को तौलना और एक हफ्ते के लिए सामान्य मोड में खाना चाहिए, दैनिक कैलोरी सामग्री की गिनती करना।

अचानक कूदने की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। आपको हर दिन समान कैलोरी के भीतर खाने की जरूरत है। अपने आप को किसी भी चीज से वंचित न करें। आपको केवल मुख्य भोजन और स्नैक्स दोनों सहित, कैलोरी को कड़ाई से गिनने की आवश्यकता है।

सात दिनों के बाद, आपको दोहराया वजन दोहराना होगा। पहले की तरह ही बेहतर। यदि वजन नहीं बदला है, तो प्रति सप्ताह औसत कैलोरी सामग्री संतुलन बिंदु है जिस पर शरीर का वजन अपरिवर्तित रहता है।

लड़कियों को प्रति सप्ताह 500 ग्राम प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है, अर्थात प्रति माह लगभग 2 किलो। व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर किसी का आंकड़ा थोड़ा कम संकेतक होगा। हालांकि, 30 दिनों में कुल वृद्धि 1 से 2 किलोग्राम तक होनी चाहिए। और यदि आप इस पाठ्यक्रम का पालन करते हैं, तो समय के साथ, वांछित वजन प्राप्त किया जाएगा।

आधा किलो का एक लाभ कैलोरी सेवन में वृद्धि प्रदान करता है। यहां कोई सटीक सिफारिशें नहीं हैं। यह कुछ लड़कियों के लिए 400 किलोकलरीज आहार में प्रवेश करने के लिए पर्याप्त है, जबकि अन्य के लिए, यहां तक ​​कि 500 ​​किलोकलरीज भी पर्याप्त नहीं हैं। आप सटीक संख्या केवल अनुभवजन्य रूप से पा सकते हैं।

"वेट गेन प्रोग्राम" कैलोरी की शुरुआत के पहले सप्ताह को संतुलन के बिंदु से न्यूनतम 300 किलोकलरीज में बढ़ाया जाना चाहिए। यदि कोई वृद्धि नहीं है या यह 500 ग्राम से कम है, तो आपको दैनिक कैलोरी सामग्री को थोड़ा बढ़ाना चाहिए और जब तक आवश्यक वृद्धि हासिल नहीं की जाती है।

आहार कैसा होना चाहिए ">

कैलोरी शरीर द्वारा खर्च किए गए ऊर्जा हैं जो दोनों महत्वपूर्ण कार्यों और प्रणालियों को बनाए रखने और किसी भी शारीरिक गतिविधि के कार्यान्वयन पर हैं जो एक व्यक्ति करता है। यह विशेष रूप से भस्म भोजन से आता है। ऊर्जा का स्रोत कोई भी मुख्य पोषक तत्व हो सकता है - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट।

1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के लिए, 4 किलो कैलोरी, और वसा - 9 किलो कैलोरी। इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए यह मायने नहीं रखता कि किस तरह का भोजन खाया जाता है। मुख्य बात यह है कि शरीर को इसके साथ कितनी कैलोरी मिलती है। यह आपको यथासंभव संतुलित खाने की अनुमति देता है और अपने आप को विभिन्न स्वादिष्ट चीजों से इनकार नहीं करता है, जो ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट हैं।

वजन बढ़ाने के सिद्धांत - BJU अनुपात

एक लड़की जो ठीक होना चाहती है, लेकिन मुख्य रूप से मांसपेशियों के ऊतकों के कारण किलोग्राम प्राप्त करती है, और वसा जमा नहीं करती है, आहार में पोषक तत्वों को ठीक से वितरित करना चाहिए।

प्रोटीन

प्रशिक्षण से प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है, लेकिन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की मात्रा प्रति दिन 1 से 2 ग्राम तक भिन्न होती है। खेल खाद्य निर्माताओं की सिफारिशें थोड़ी अधिक हैं, लेकिन वे अक्सर महंगे पोषक तत्व बेचने की इच्छा के कारण होते हैं, जो प्रोटीन है।

इसकी अतिरिक्त मात्रा को ग्लूकोज में तब परिवर्तित किया जाता है जब ऊर्जा की जरूरत होती है, या उत्सर्जित नहीं होती है। लड़कियों को अपने शरीर के वजन का प्रति किलो औसतन 1.5 ग्राम लेना चाहिए। यह राशि न केवल ऊर्जा लागत को फिर से भरने के लिए पर्याप्त है, बल्कि मांसपेशियों के फाइबर के निर्माण के लिए भी पर्याप्त है। और यदि वजन 50 किलोग्राम है, तो प्रति दिन 75 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया जाना चाहिए।

वसा

शरीर को आवश्यक फैटी एसिड और वसा में घुलनशील विटामिन की आवश्यकता होती है। यदि उन्हें आहार से बाहर रखा जाता है, तो इससे स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। वसा के बारे में डर मोटे तौर पर आधारहीन हैं। बहुत सारी कैलोरी वसा में निहित होती है, जो जल्दी और अच्छी तरह से संतृप्त होती है। मुख्य बात कुल आहार के 20-30% के दैनिक मानक का पालन करना है। यदि दैनिक कैलोरी मान 1500 किलो कैलोरी है, तो वसा लगभग 375 किलो कैलोरी (25%), यानी 42 ग्राम (375/9) होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट

वे ऊर्जा के सबसे "स्वच्छ" स्रोत का प्रतिनिधित्व करते हैं। प्रोटीन और वसा की मात्रा की गणना करके, बाकी आहार को धीमी और तेज कार्बोहाइड्रेट दोनों से सुरक्षित रूप से भरा जा सकता है। मुख्य बात कैलोरी की रूपरेखा का पालन करना है।

अनुमानित दैनिक आहार

यदि प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी की खपत होती है, और शुरुआती वजन 50 किलोग्राम है, तो निम्नलिखित अनुपात का उपयोग पोषक तत्वों के लिए किया जा सकता है:

  • प्रोटीन: 75 ग्राम प्रति दिन x4 = 300 किलो कैलोरी
  • वसा: प्रति दिन 44 ग्राम x9 = 400 किलो कैलोरी
  • कार्बोहाइड्रेट: 1600 - 700 = 900 किलो कैलोरी / 4 = 225 ग्राम प्रति दिन

इस गणना के आधार पर, आप आसानी से दैनिक कैलोरी मान की गणना कर सकते हैं।

सामान्य पोषण संबंधी दिशानिर्देश

पोषक तत्वों का वितरण एकमात्र सिद्धांत नहीं है जिसका वजन बढ़ाने के लिए मेनू बनाते समय पालन किया जाना चाहिए। यह तरल की एक बड़ी मात्रा में पीने के लिए आवश्यक है, लेकिन न केवल पानी, बल्कि चाय, कॉम्पोट, रस और इतने पर। तरल सीधे शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं में शामिल होता है। पर्याप्त नमी का मुख्य संकेतक प्यास की कमी है।

विटामिन का सेवन अवश्य करें। खेलों को प्राथमिकता देना बेहतर है। यदि यह संभव नहीं है, तो फार्मेसी करेगी। उनके लिए लागत अलग है, लेकिन गुणवत्ता में अंतर के कारण गठन नहीं होता है, अगर रचना समान है, लेकिन ब्रांड के कारण। आपको उन खनिजों और विटामिनों की सूची और खुराक का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना चाहिए जो जटिल बनाते हैं।

आहार में सब्जियां मौजूद होनी चाहिए। वे खनिज, विटामिन और फाइबर का एक मूल्यवान स्रोत हैं। दैनिक मेनू से उनकी संख्या 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए। वे कुल कैलोरी मान में शामिल नहीं हो सकते हैं। मुख्य बात यह है कि वजन बढ़ाने के लिए सब्जियों को कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन से बदलना जरूरी नहीं है।

भोजन की संख्या को भूख की अपनी भावनाओं से निर्धारित किया जाना चाहिए। आप दिन में तीन से छह बार खा सकते हैं, और बड़े हिस्से की भरपाई करने के लिए भोजन याद कर सकते हैं। बार-बार स्नैकिंग के कारण नहीं, बल्कि कैलोरी की मात्रा बढ़ने के कारण वजन बढ़ता है।

संक्षेप

यदि आप सही खाते हैं और शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, तो शरीर जल्द ही सुंदर स्त्री रूपरेखा प्राप्त करेगा।

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