दैनिक मूल्य: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट

वजन कम करने की इच्छा रखने वाले लोग या इसके विपरीत, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, दैनिक आहार में कितना प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

सामग्री

  • 1 पोषण का ऊर्जा मूल्य
  • 2 प्रोटीन: दैनिक सेवन
  • 3 वसा: दैनिक सेवन
  • 4 कार्बोहाइड्रेट: दैनिक भत्ता
  • 5 दैनिक कैलोरी की आवश्यकता
    • 5.1 वजन कम करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने में कैलोरी
  • 6 प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट
  • 7 निष्कर्ष

पोषण का ऊर्जा मूल्य

दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट कितना होना चाहिए, इस बारे में बहुत अधिक जानकारी है, लेकिन वे काफी विरोधाभासी हैं। गणना के किसी भी विवरण के बिना कई साइटों द्वारा प्रस्तुत कैलोरी कैलकुलेटर भी मदद नहीं करते हैं।

यह फिटनेस पोषण में कई त्रुटियों को शामिल करता है, जिनमें से सबसे आम है आहार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन भोजन और मांस का समावेश। एक व्यक्ति शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग चार से पांच ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना शुरू कर देता है। इस तरह के पोषण, जैसा कि हाल के अध्ययनों से पता चला है, न केवल समझ में नहीं आता है, बल्कि स्वास्थ्य को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

प्रोटीन: दैनिक सेवन

लंबे समय तक, प्रोटीन भोजन को मांसपेशियों के निर्माण के पोषण का आधार माना जाता था। हालिया साक्ष्य अन्यथा पता चलता है। मेनू में उच्च कैलोरी, उचित कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध होना चाहिए, और प्रोटीन 1.5-2.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम शुष्क वजन के लिए होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन का सेवन कम करना वनस्पति तेलों और अच्छे वसा की तुलना में कम महत्वपूर्ण है, जो कार्बोहाइड्रेट से मुक्त आहार का आधा हिस्सा बनाना चाहिए। प्रोटीन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 से 2.5 ग्राम तक उपभोग करने के लिए पर्याप्त है।

वसा: दैनिक दर

शरीर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के स्रोतों के बिना कई हफ्तों तक करने में सक्षम है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व के बिना नहीं, जो वसा है। मस्तिष्क का आधा हिस्सा वसा द्रव्यमान है। टेस्टोस्टेरोन और कई अन्य हार्मोन का संश्लेषण संतृप्त वसा की भागीदारी के साथ होता है।

एक स्थिर वजन बनाए रखने के लिए, अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के लिए नहीं, कुल खपत कैलोरी का 35 से 50% से स्वस्थ वसा होना चाहिए । यह ओमेगा -3 मछली, जैतून और नारियल तेल में समृद्ध है। ट्रांस वसा को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

कार्बोहाइड्रेट: दैनिक दर

एक कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार आपको जल्दी और प्रभावी रूप से वजन कम करने की अनुमति देता है, लेकिन केवल एक निश्चित समय के लिए। इस तरह के पोषण के नकारात्मक परिणाम भविष्य में महसूस किए जाएंगे। पाउंड वापस करना सबसे कम समस्या है।

" खराब" और "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट को अलग करना बहुत अधिक महत्वपूर्ण है। एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग - सफेद आटा और चीनी - वजन बढ़ाने की ओर जाता है। इसके विपरीत, अनाज और सब्जियां आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाती हैं, कुल कैलोरी की आधी तक बना सकती हैं।

दैनिक कैलोरी की आवश्यकता

सही खाने के लिए कैलोरी और ऊर्जा खपत की संख्या की गणना करना आवश्यक है, लेकिन आप सूत्रों द्वारा गणना पर भरोसा नहीं कर सकते। गणना, उपयोग की गई विधि की परवाह किए बिना, कभी भी सटीक परिणाम नहीं देगी। मेटाबोलिक प्रक्रियाएँ धीमी या धीमी गति से बढ़ सकती हैं। यह सब बाहरी कारकों पर निर्भर करता है जिसके तहत शरीर समायोजित करता है।

कुछ दिनों में, एक व्यक्ति को एक कैलोरी की आवश्यकता होती है, दूसरों पर। यह गणितीय गणना की त्रुटि के कारण है, जो 300 से 500 किलोकलरीज में भिन्न हो सकती है। आदर्श गणना सूत्र की तलाश में आपको लगातार गणनाओं के साथ खुद को यातना नहीं देनी चाहिए, यह 35-40 से अपने स्वयं के वजन को गुणा करने के लिए पर्याप्त है। यदि गतिविधि अधिक है, तो संख्या अधिक ली गई है और इसके विपरीत।

वजन कम करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने में कैलोरी

एक व्यक्ति अपने सामान्य आहार को 15-20 प्रतिशत कम करते हुए वजन कम करना शुरू कर देता है और इसी तरह की कैलोरी से बढ़ने पर लाभ होता है। इस ढांचे के पार जाना असंभव है। जब शरीर में भुखमरी के रूप में कार्य करना शुरू होता है या शरीर में वसा का संचय शुरू होता है, तो दैनिक मानदंड में बहुत अधिक परिवर्तन से चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं।

कैलोरी की गणना डिश में मौजूद सामग्री से होती है, जिसे पकाने से पहले तौला जाता है, या उत्पाद की पैकेजिंग से मिली जानकारी के अनुसार। कैलोरी टेबल वास्तविकता को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं। घर में पकाए गए व्यंजन या रेस्तरां में सबसे अधिक बार इन संकेतकों से हड़ताली रूप से भिन्न होते हैं।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट

वसा और कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा डोनट से प्राप्त की जाएगी, कोला के साथ धोया जाएगा, और भूरे चावल और ब्रोकोली के साथ सामन की एक स्टेक से गार्निश करने के लिए। अनाज के साथ सब्जियों में फाइबर शामिल होता है, जिसे कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, जिसकी गणना प्रति ग्राम चार किलो कैलोरी होती है। लेकिन शरीर इन कैलोरी को अवशोषित नहीं करता है।

यह न केवल प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा पर विचार करने के लिए आवश्यक है, बल्कि यह भी निगरानी करने के लिए कि वे किस रूप में सेवन किए जाते हैं। समान कैलोरी वाले आहार उपयोगी और हानिकारक दोनों होते हैं। इसलिए, संख्याओं के पीछे क्या छिपा है, इस पर विचार करना बहुत महत्वपूर्ण है।

निष्कर्ष

एक स्वस्थ आहार में 2 से 2.5 ग्राम प्रोटीन, सही वसा का लगभग 40-50% और किसी व्यक्ति के वजन के प्रति किलोग्राम कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ कम से कम 150 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट शामिल होता है।

दिलचस्प लेख