रिवर्स ब्लॉक या वर्टिकल पुल के साथ ऊपरी ब्लॉक की पीठ और बाइसेप्स के लिए एक व्यायाम है। यह दोनों मांसपेशी समूहों को बाहर काम करता है, और वापस पकड़ खींचने के लिए तैयार करने में मदद करता है। बॉडीबिल्डिंग योजनाओं और फिटनेस दोनों में ही आंदोलन आम है। एथलीटों ने उसकी मदद से न केवल बड़े पैमाने पर हाथों का निर्माण किया, बल्कि पीठ की "गहराई" भी। हालांकि, यहां कोई सहमति नहीं है, कुछ बिल्डरों का मानना है कि यह पीठ की चौड़ाई के लिए एक अभ्यास है। इस तथ्य के कारण कि पीठ के गोल और rhomboid मांसपेशियों को भी आंदोलन में शामिल किया गया है, यह मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है।
सामग्री
- 1 व्यायाम के लिए तैयारी
- 2 तकनीक
- 3 सिफारिशें
- 4 विविधताएं
- 5 कार्यक्रम में शामिल करना
- 6 मतभेद
व्यायाम की तैयारी
पर्याप्त तकनीक केवल तभी प्राप्त की जा सकती है जब पैर फर्श और कूल्हों को स्थिर किया जाए। इसलिए, सिम्युलेटर कुशन को समायोजित करना महत्वपूर्ण है ताकि एथलीट के कूल्हों को क्लिप पर आराम मिले, लेकिन उनके नीचे "फिसल" नहीं जाता है। पैर फर्श से लंबवत होना चाहिए, और आसन स्थिर होना चाहिए।
व्यायाम आसानी से एक विस्तृत संभाल के साथ किया जाता है, या बैक ग्रिप के लिए विशेष सीधे नोक वाले हैंडल के साथ। कुछ सिमुलेटर में, आपको एक चेन या एडेप्टर को ब्लॉक संरचना में संलग्न करने की आवश्यकता होती है, ताकि विकास में ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना सुविधाजनक हो। प्रारंभिक स्थिति में, फर्श पर खड़े होने पर, एथलीट को स्वतंत्र रूप से हैंडल तक पहुंचना होगा।
यह अभ्यास या तो शुरुआती योजना में पहला हो सकता है या कसरत के अंत के करीब प्रदर्शन किया जा सकता है। किसी भी मामले में, वजन को प्राप्त करने के लिए संयुक्त वार्म-अप और 1-2 वार्म-अप दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
निष्पादन तकनीक
प्रारंभिक स्थिति
- सिम्युलेटर संभाल कंधे की चौड़ाई के अलावा, हथेलियों आप का सामना करना पड़:
- सीट पर बैठो ताकि कूल्हों को सिम्युलेटर के कुशन के साथ तय किया जाए, और पैर फर्श के लंबवत हैं:
- पैर घुटनों और कूल्हों पर मुड़े हुए हैं,
- छाती ऊपर उठती है - काठ का रीढ़ लंबवत रहता है, छाती ऊपर की ओर इशारा करती है
प्रस्ताव
- सक्रिय रूप से साँस छोड़ते हुए, सिम्युलेटर के हैंडल को छाती की तरफ खींचें;
- पहला आंदोलन ब्लेड के खराब होने और कम होने का है:
- दूसरा कोहनी के जोड़ों में फ्लेक्सन है
- प्राथमिकता कोहनी आंदोलन के बजाय वापस आंदोलन के लिए है:
- प्रेरणा पर, सिम्युलेटर हैंडल अपनी मूल स्थिति में वापस आ गया है और हथियार असंतुलित हैं:
- सभी आवश्यक सेट और रिप्ले किए जाते हैं।
सावधानी
- मामले को आगे और पीछे न झुकाएँ:
- कंधे के ब्लेड को कसने और अपने हाथों से प्रक्षेप्य लाने के द्वारा आंदोलन किया जाना चाहिए, और कोहनी जोड़ों में एक फ्लेक्सियन और बाइसेप्स के काम के कारण नहीं:
- व्यायाम बहुत तेज गति से या अपर्याप्त रूप से हल्के वजन के साथ नहीं किया जाना चाहिए। यह बाइसेप्स को शामिल करने के कारण सबसे "मजबूत" ब्लॉक छड़ में से एक है, इसलिए वजन छाती में एक साधारण खिंचाव की तुलना में भारी हो सकता है
सिफारिशें
- काम से बाहर करने के लिए प्रकोष्ठ "मंदी" पकड़ के साथ मदद करता है, अर्थात्, दूसरों के साथ अंगूठे की स्थिति
- साँस लेने के साथ छाती पर हैंडल को कम करने का सिंक्रनाइज़ेशन, प्रयास पर धीमा साँस छोड़ना, और साँस लेना व्यायाम के माध्यम से मरोड़ते को कम करने में मदद करता है।
- व्यायाम अधिक प्रभावी होता है जब अग्रभाग और बाइसेप्स की मांसपेशियां कम होती हैं, और अधिक, पीछे। जानबूझकर अपनी पीठ पर दबाव डालने के लिए सीखने की जरूरत है
- श्रोणि को सिम्युलेटर की सीट पर दबाए रखें, और आंदोलन के दौरान इसके अलगाव को बाहर करें
विविधताओं
नैरो बैक ग्रिप आपको अधिक जोर न देने की अनुमति देता है न कि सबसे चौड़े हिस्से पर, बल्कि पीछे की ओर वाली रम्बोइड और गोल मांसपेशियों को। आंदोलन को न केवल ब्लॉक सिम्युलेटर में, बल्कि हैमर में, साथ ही एक रबर सदमे अवशोषक के साथ भी किया जा सकता है, जब शुरुआती लोगों के लिए पुनर्वास प्रशिक्षण या अभ्यास की बात आती है।
कार्यक्रम का समावेश
परिसर के अंत में शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों में आंदोलन को शामिल किया जा सकता है, काम के थोक के बाद डेडलिफ्ट में किया जाता है और बेल्ट को जोर दिया जाता है। शौकिया कार्यक्रमों में, विशेष रूप से शुरुआती और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण में, व्यायाम का उपयोग परिसर की शुरुआत में मुख्य एक के रूप में किया जा सकता है।
यदि लक्ष्य पुल-बैक सिखाना है, तो यह अभ्यास पुल-अप से मुक्त एक दिन में किया जाता है।
भार के तहत पुनरावृत्ति, वजन और समय की संख्या को व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है:
- आमतौर पर 12-15 पुनरावृत्ति उन लोगों द्वारा की जाती है जो भार की मदद से अपना वजन कम करना चाहते हैं;
- 8-12 - जो लोग मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं
लेकिन वास्तव में, आपको यह देखने की ज़रूरत है कि शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है और योजना के पूरा होने के साथ समायोजन करता है।
मतभेद
Contraindications के सर्कल बल्कि संकीर्ण है:
- शक्ति प्रशिक्षण के लिए सामान्य मतभेद - जुकाम, ऊपरी श्वसन पथ के रोग, पुरानी बीमारियों का गहरा;
- आंदोलन में शामिल जोड़ों और स्नायुबंधन को चोट;
- वक्षीय रीढ़ में सक्रिय (दर्दनाक) हर्निया, ग्रीवा रीढ़ की चोटें;
- एक बंद पकड़ के साथ खींचने में असमर्थता - ऐंठन और उंगलियों और हथेली की चोटें;
पीठ श्रृंखला और कंधे की कमर की मांसपेशियों का घिसाव - कंधों की ऐंठन और रीढ़ के साथ लंबी मांसपेशियों। इस मामले में, ऊर्ध्वाधर छड़ें हल्के रबर के साथ काम करने के लिए सीमित होती हैं, और क्षैतिज छड़ पर ध्यान केंद्रित करती हैं।
अन्यथा, व्यायाम सुरक्षित है, शुरुआती लोगों के लिए सुलभ है, और आपको किसी भी स्तर के एथलीट के कार्यों को हल करने की अनुमति देता है। यह काम के वजन को चुनने और लोड की सही गणना करने के लिए पर्याप्त है।
