- गर्दन की शारीरिक रचना
- अभ्यास
- प्रशिक्षण प्रक्रिया
- आनुवंशिक विशेषताएं
- एक शक्तिशाली गर्दन का निर्माण कैसे करें - वीडियो प्रशिक्षण
यदि आप अभी भी सोचते हैं कि सबसे अप्रशिक्षित मांसपेशियां पैरों की मांसपेशियां हैं, तो मैं फिर से सोचने की सलाह देता हूं! मैं अभी तक उन लोगों से नहीं मिला हूं, जो जिम में आते समय, गर्दन की मांसपेशियों को बाहर निकालने का उद्देश्य रखते थे, जो उन्हें सबसे अप्रशिक्षित लोगों में पहले स्थान पर लाती थी। बहुत कम लोगों ने सुना है कि इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जा सकता है, और यदि आप अचानक ऐसे लोगों से मिलते हैं, तो आप अनजाने में पूछना चाहते हैं: " ये लोग क्या कर रहे हैं"> 
या इस आदमी को पसंद करें: 
पसंद आपकी है, लेकिन पहले, चलो गर्दन की संरचनात्मक संरचना को देखें ।
सामग्री
- 1 गर्दन की एनाटॉमी
- 2 व्यायाम
- 2.1 डिस्क के साथ गर्दन का लचीलापन
- २.२ सिर झुकाकर गर्दन झुकाना
- 2.3 एक विशेष सिम्युलेटर में गर्दन झुकना
- 2.4 गर्दन को डिस्क से फैलाने के लिए व्यायाम करें
- हेलमेट के साथ 2.5 गर्दन विस्तार व्यायाम
- 2.6 एक विशेष सिम्युलेटर में गर्दन का विस्तार
- 3 प्रशिक्षण प्रक्रिया
- 4 आनुवंशिक विशेषताएं
- 5 शक्तिशाली गर्दन का निर्माण कैसे करें - वीडियो प्रशिक्षण
गर्दन की शारीरिक रचना
शरीर सौष्ठव के लिए, दो गर्दन की मांसपेशियां प्राथमिक महत्व की होती हैं: सामने की ओर स्टर्नोक्लीडोमैस्टॉइड और पीठ में प्लास्टर की मांसपेशी।
स्टर्नोक्लीडोमैस्टॉइड मांसपेशी में 2 सिर होते हैं: स्टर्नम और क्लैविक्युलर, जो कि आकृति में दिखाए गए अनुसार स्थित हैं:
प्लास्टर की मांसपेशी में भी दो भाग होते हैं: ग्रीवा और सिर। जैसा कि नीचे दिए गए आंकड़े में दिखाया गया है, मांसपेशियों का केवल एक छोटा हिस्सा दिखाई देता है, मुख्य रूप से अन्य मांसपेशियां इसे ऊपर से कवर करती हैं।
जैसा कि आप शायद पहले ही अनुमान लगा चुके हैं, इन दोनों में से सबसे अधिक ध्यान देने योग्य मांसपेशी स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड है। इस पेशी पर काम करने के बाद, आप एक मजबूत और शक्तिशाली गर्दन वाले व्यक्ति की छवि बना सकते हैं, जैसे तस्वीर में यह लड़का है:
हालांकि, इसका यह बिल्कुल मतलब नहीं है कि प्लास्टिफॉर्म की मांसपेशी कोई फर्क नहीं पड़ता है, यह बस कम ध्यान देने योग्य है, क्योंकि यह ट्रेपेज़ियस मांसपेशी से ऊपर से कवर किया गया है और कुछ अन्य जो इसे कसकर संलग्न हैं।
आइए अगले प्रश्न पर जाएं कि गर्दन की मांसपेशियों को सीधे कैसे प्रशिक्षित किया जाए:
अभ्यास
डिस्क के साथ गर्दन का लचीलापन
मेरा पसंदीदा प्रकार का व्यायाम, जिसमें किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, आपको बस एक बेंच और एक वेटिंग डिस्क की आवश्यकता है। इस अभ्यास को पूरा करने के दो तरीके हैं। आप कर सकते हैं:
- अपनी पीठ पर एक बेंच पर लेटें, लेकिन इस तरह से कि आपका सिर और गर्दन किनारे से स्वतंत्र रूप से लटका रहे।
- बेंच पर लेट जाएं ताकि शरीर का ऊपरी आधा हिस्सा पूरी तरह से बेंच पर हो, और पैरों को फर्श पर मजबूती से सहारा मिले। आपका शरीर फर्श की सतह और बेंच के लंबवत होना चाहिए।
वास्तव में, यह वास्तव में मायने नहीं रखता है कि आप किस स्थिति में व्यायाम कर रहे हैं, अपने लिए तय करें, किसी भी मामले में निष्पादन की प्रभावशीलता समान होगी। अपने माथे पर भारिंग डिस्क रखें, इसे अपने हाथों से संतुलन के लिए पकड़े रहें, फिर अपनी गर्दन को मोड़ना जारी रखें, अपने सिर को आगे झुकाते हुए, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती तक पहुंचने का प्रयास करें। फिर वजन हटा दें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फिर उसी क्रम में व्यायाम दोहराएं।
कुछ सुझाव:
- बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें।
- यदि संभव हो तो, ओलीम्पिसीस्की वेटिंग डिस्क विकल्प का उपयोग करें, क्योंकि इसमें बाहर की तरफ एक प्लास्टिक कोटिंग है और उपयोग करने के लिए अधिक सुविधाजनक है।
- स्वच्छता के दृष्टिकोण से, इसे तौलने वाले डिस्क और चेहरे के बीच रखकर, एक तौलिया का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
एक सिर हेलमेट के साथ गर्दन झुका
अभ्यास का सिद्धांत पिछले एक के समान है, लेकिन एक डिस्क के बजाय, विशेष उपकरण का उपयोग किया जाता है - एक हेड हेलमेट। इस प्रकार के उपकरणों का उपयोग कई जिमों में नहीं किया जाता है, इसलिए अपने स्वयं के सिर के हेलमेट की सिफारिश की जाती है। इसके उपयोग के साथ गर्दन को मोड़ने के लिए व्यायाम करना न केवल एक अधिक प्रभावी है, बल्कि एक सुरक्षित तरीका भी है, मेरी राय में।
बेंच को सीधे उच्च-थ्रस्ट यूनिट के सामने सेट करें, इसे अपनी पीठ के साथ बैठें। उच्च-कर्षण इकाई को सिर के स्तर पर रखें, अपने सिर के हेलमेट पर रखें और अपने सिर को मोड़ें ताकि आपकी ठोड़ी आपकी छाती को छू सके। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और व्यायाम दोहराएं
सिर हेलमेट के लिए विभिन्न विकल्प हैं, लेकिन मैं व्यक्तिगत रूप से उन लोगों को पसंद करता हूं जो पूरी तरह से सिर के चारों ओर फिट होते हैं, जैसे कि यह एक:
एक विशेष सिम्युलेटर में गर्दन झुकना
हालांकि बहुत ही सामान्य प्रकार का सिम्युलेटर नहीं है, कुछ जिमों में गर्दन के सामने की मांसपेशियों को काम करने के लिए समर्पित उपकरण हैं। यह सिम्युलेटर आपके लिए सब कुछ करता है, आप बस बैठते हैं, और एक विशेष "तकिया एक वेटिंग एजेंट के रूप में कार्य करता है। यह आपको गर्दन की मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देगा, यह ठीक उसी तरह से आगे झुकना होगा जैसे कि पहले वर्णित अभ्यासों को करते समय।
चिंता न करें, यह सिर्फ एक तस्वीर है। सिम्युलेटर के सामने के हैंडल पर ध्यान दें, वे संतुलन के लिए उपयोग किए जाते हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि आप अभ्यास के दौरान उन्हें कसकर पकड़ते हैं।
डिस्क के साथ गर्दन का विस्तार
अब आइए गर्दन की पिछली मांसपेशियों पर जाएं, जिसका नाम प्लास्टिफोर्म मांसपेशी है। जैसा कि आप शायद अनुमान लगाते हैं, निष्पादन के सिद्धांत द्वारा गर्दन की पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना उस सब कुछ से अलग नहीं है जो पहले से ही कहा गया है। इस पेशी के प्रशिक्षण के लिए कई विकल्प हैं, मेरा पसंदीदा और सबसे सस्ती एक बेंच और एक वेटिंग डिस्क का उपयोग कर रहा है।
आप दो तरीकों से बेंच पर बैठ सकते हैं:
- एक बेंच पर बैठे, आगे की ओर झुकें जब तक आप अपने कूल्हों को अपने पेट से स्पर्श न करें।
- उसके पेट पर झूठ बोलते हुए, उसका सिर किनारे से थोड़ा लटका हुआ है।
व्यक्तिगत रूप से, मैं पहली विधि पसंद करता हूं, हालांकि दोनों विकल्प बहुत अच्छे हैं। भले ही आप बेंच पर बैठने के लिए किस तरह का चुनाव करें, व्यायाम करने की तकनीक समान होगी। डिस्क को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी गर्दन को जितना संभव हो उतना सीधा करने की कोशिश करें। अपने सिर को नीचे तब तक नीचे रखें जब तक आपकी ठोड़ी ऊपरी छाती को न छू ले और फिर व्यायाम दोहराएं। यह डिस्क और सिर के बीच एक तौलिया बिछाने और दोनों हाथों से सिर के पीछे डिस्क की होल्डिंग को नियंत्रित करने की सिफारिश की जाती है।
हेलमेट के साथ गर्दन विस्तार व्यायाम
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको अपने स्वयं के उपकरण खरीदने की आवश्यकता होगी। गर्दन के सामने की मांसपेशियों के लिए अभ्यास के विपरीत, दो प्रकार के सिर हेलमेट हैं जिनका उपयोग गर्दन की पिछली मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए किया जा सकता है: बिना भार और भार के। पहले एक उच्च प्रक्षेप के साथ एक प्रक्षेप्य पर प्रयोग किया जाता है:
- उच्च-थ्रस्ट यूनिट का सामना करने वाली एक बेंच पर बैठे
- उच्च-कर्षण पिन को बहुत नीचे स्थापित करें, हार्नेस संलग्न करें, और हेलमेट पर रखें
एक भारित हेलमेट का उपयोग निम्नानुसार किया जा सकता है:
- वापस बैठो, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई अलग रखें।
- हेलमेट को एक विशेष श्रृंखला के साथ जकड़ें और आगे झुकें।
- यदि आप आगे की ओर झुकते हैं, तो आप अपने हाथों को अपने घुटनों पर, या अपने कूल्हों पर रख सकते हैं।
सिद्धांत रूप में, यह वास्तव में मायने नहीं रखता है कि गर्दन विस्तार अभ्यास करने के लिए आप किस प्रकार के उपकरणों का चयन करते हैं, लेकिन हमेशा याद रखें कि पूर्ण विस्तार के लिए और फिर झुकना, ठोड़ी को छाती को छूना चाहिए जब यह अपनी मूल स्थिति में लौटता है।
एक विशेष सिम्युलेटर में गर्दन का विस्तार
गर्दन के पीछे की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के अंतिम संस्करण को एक विशेष उपकरण के उदाहरण का उपयोग करके जांच की जाएगी। काफी सामान्य दृष्टि नहीं है, लेकिन यह उपकरण आपको पिछले अभ्यासों की तरह गर्दन विस्तार करने की अनुमति देगा, लेकिन अधिक विशेष नियंत्रण में। यदि आप कभी विशेष उपकरण की मदद से गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करने का इरादा रखते हैं, तो सबसे पहले यह सुनिश्चित करना है कि गति की अधिकतम सीमा सुनिश्चित करने के लिए गर्दन को सही ढंग से तैनात किया गया है।
भार के साथ पार्श्व झुकना
हालांकि व्यायाम के दौरान मुख्य जोर गर्दन के सामने की मांसपेशियों को काम करने पर होता है, साथ ही पीठ की मांसपेशियों पर भी काम किया जा रहा है। इस अभ्यास को वेटिंग डिस्क, एक हेलमेट या विशेष उपकरण का उपयोग करके किया जा सकता है, लेकिन आप जो भी चुनते हैं, उसके निष्पादन के सिद्धांत को बनाए रखा जाता है। इस अभ्यास का लक्ष्य पार्श्व फ्लेक्सन प्रदर्शन करना है जब तक कि गर्दन कंधे को नहीं छूती है।
इस तरह के व्यायाम को करने का सबसे स्वीकार्य तरीका एक विशेष वेटिंग डिस्क है। सामान्य क्षैतिज बेंच का उपयोग करना, इसे बग़ल में रखना, अपने निचले हाथ से आप बेंच को बाहर पकड़ सकते हैं या उस पर झुक सकते हैं, इसे फर्श पर कम कर सकते हैं। डिस्क को ऊपर से अपने सिर पर रखें, इसे अपने मुक्त हाथ से उस स्थिति में रखें। जहां तक संभव हो, झुक जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक तरफ व्यायाम पूरा करने के बाद, दूसरी तरफ रोल करें और ऐसा ही करें।
हेलमेट का उपयोग करके आप आसानी से वेटिंग डिस्क के प्रभाव का अनुकरण कर सकते हैं:
यदि आप चाहें, तो आप एक बेंच बेंच का उपयोग भी कर सकते हैं:
हार्नेस का उपयोग करते समय, आप खड़े स्थिति से ही ऐसा करते हैं। सिर के स्तर पर उच्च चरखी सेट करें और हमेशा की तरह अपने सिर को साइड में झुकाएं
और आखिरी, कोई कम महत्वपूर्ण जानकारी नहीं: एक विशेष सिम्युलेटर है:
प्रशिक्षण प्रक्रिया
गर्दन की मांसपेशियों के प्रशिक्षण को बहुत गंभीरता से लिया जाना चाहिए, क्योंकि चोटों के परिणाम अपरिवर्तनीय हो सकते हैं। मैं आमतौर पर प्रति सप्ताह 1 बार प्रशिक्षित करता हूं, आमतौर पर मैं गर्दन के सामने की मांसपेशियों के लिए 3 सेट करता हूं और गर्दन के पीछे के लिए 2 सेट करता हूं। हमेशा जांचें कि आप किस वजन का चयन करते हैं, यह आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर के अनुरूप होना चाहिए। यद्यपि शक्तिशाली गर्दन वाले कुछ लोग अधिक वजन उठा सकते हैं, आपको उनका अनुसरण नहीं करना चाहिए और उनका अनुकरण करने का प्रयास करना चाहिए!
यदि आप वजन का उपयोग करके अपनी गर्दन को प्रशिक्षित करने से डरते हैं या किसी अन्य कारण से यह विधि आपके लिए उपयुक्त नहीं है, तो आप अपने हाथों का उपयोग प्रशिक्षण के लिए कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने हाथों की शक्ति का उपयोग वेटिंग एजेंट के रूप में कर सकते हैं। अपने माथे पर अपना हाथ रखें और धीरे से अपने माथे पर दबाएं, अपने सिर को पीछे झुकाने की कोशिश करें, जबकि आपकी गर्दन की मांसपेशियों की पूरी ताकत के साथ आपको अपने हाथ की कार्रवाई का मुकाबला करने की आवश्यकता है। गर्दन की पीठ और बगल की मांसपेशियों के लिए भी ऐसा ही किया जा सकता है।
आप चाहे तो एक लोचदार कॉर्ड या कुछ समान का उपयोग भी कर सकते हैं:
अंतिम लेकिन कम से कम, आप व्यायाम "गर्दन पर समर्थन पुल" भी कर सकते हैं, हालांकि मैं इस प्रकार के व्यायाम की सिफारिश नहीं करता हूं क्योंकि मैं इसे बहुत दर्दनाक मानता हूं, और विशेष रूप से क्योंकि गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के कई सुरक्षित तरीके हैं। आप केवल अपने वजन का उपयोग करके सामने, पक्ष और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए इस अभ्यास को कर सकते हैं।
पुल के 3 प्रकार हैं, लेकिन निष्पादन तकनीक को शब्दों में समझाना काफी कठिन होगा। इसलिए, मैं निम्नलिखित वीडियो देखने की सलाह देता हूं:
जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, इस प्रकार का व्यायाम करना काफी खतरनाक हो सकता है, सुनिश्चित करें कि आप शारीरिक रूप से तैयार हैं इससे पहले कि आप इसे प्रदर्शन करने की कोशिश करें, सुरक्षित प्रकार के अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है।
आनुवंशिक विशेषताएं
गर्दन की मांसपेशियों की शारीरिक संरचना के अनुसार, सिद्धांत रूप में, ज्यादातर लोग एक ही हैं, हालांकि, ऐसे लोग हैं जिनके पास स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों की गर्दन है, जो उन्हें अन्य लोगों पर स्पष्ट लाभ देती है।
एक शक्तिशाली गर्दन का निर्माण कैसे करें - वीडियो प्रशिक्षण
