अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर को शोल्डर प्रेस करना पसंद था। एक विकल्प जिसके साथ आयरन अरनी कैमरों के सामने जलाई गई थी वह एक बेंच थी जिसमें छाती से बैठे डंबल्स की बारी थी। जटिल लगता है "> 
व्यायाम डेल्टोइड मांसपेशियों के सामने और मध्य बंडलों को विकसित करता है। स्टेबलाइजर्स के रूप में, शरीर की मांसपेशियों, पीठ की लंबी मांसपेशियों, पेट, जांघों के आगे और पीछे की सतह, नितंबों को आंदोलन में शामिल किया जाता है, अगर खड़े होने के दौरान आंदोलन किया जाता है।
प्रारंभिक स्थिति में "बेंच पर बैठे" शरीर और पैर कम काम करते हैं, स्थिरीकरण क्वाड्रिसेप्स और प्रेस के कारण होता है, और फिर महत्वपूर्ण वजन भार का उपयोग करते समय।
अर्नोल्ड बेंच प्रेस तकनीक
कुछ के द्वारा आंदोलन को गलती से मुश्किल माना जाता है। वास्तव में, यह पूरी तरह से प्राकृतिक है। यदि किसी व्यक्ति को एक रूमाल या उसके सिर के ऊपर एक झंडा लहराने की जरूरत है, तो वह एक ही यू-टर्न करेगा, जिस पर कुछ लोगों को लंबे समय तक सोचना होगा।
बेंच प्रेस की तकनीकी विशेषताएं इस प्रकार हैं:
बेंच को सेट किया गया है ताकि पीठ 90 डिग्री के कोण पर कड़ाई से हो। यह स्टेबलाइजर्स से लोड को हटाता है। एथलीट डंबबेल्स को एक सीधी पकड़ के साथ लेता है, पीठ पर बैठता है और पीछे की ओर झुकता है:
- फिर गोले को कंधों पर लाया जाता है, ताकि शरीर के खिलाफ अग्र-भुजाओं को दबाया जा सके, और हथेली कंधे पर लग रही हो;
- एक बेंच प्रेस किया जाता है, जबकि व्यायाम के शीर्ष बिंदु पर हथेली को घुमाने के कारण आगे दिखता है;
- प्रोजेक्टाइल के रिवर्स रोटेशन के साथ, आसानी से कम होता है;
- छाती से अतिरिक्त "उछल", या कंधे से गोले के प्रतिकर्षण के कारण वजन का त्वरण निषिद्ध है;
- यह बहुत भारी वजन लेने के लिए अनुशंसित नहीं है
स्थायी व्यायाम में स्टेबलाइजर्स थोड़ा अधिक शामिल होते हैं, और तथाकथित "न्यूट्रल स्पाइन" को बनाए रखने की क्षमता की आवश्यकता होती है, यानी सीधे खड़े रहना, पेट को ऊपर उठाना और पैरों को फर्श पर टिका देना ताकि पीठ अकड़ न जाए और कंधे के जोड़ में हलचल स्वाभाविक बनी रहे।
बहुत से लोग मानते हैं कि व्यायाम में भिन्नता नहीं होती है, अर्थात यह केवल डम्बल के साथ किया जाता है। वास्तव में, कई हैं। सबसे पहले, यह वजन के साथ एक बेंच है। सबसे अधिक संभावना है, आंदोलन के मैकेनिकों को छाती से बेंच प्रेस में "जासूसी" किया गया था, या यह आंदोलन मूल रूप से वजन के साथ किया गया था, क्योंकि शरीर से कलाई की बारी केतलीबेल प्रेस की विशेषता है।
दूसरी भिन्नता एक क्रॉसओवर हैंडल के साथ एक बेंच प्रेस है। ब्लॉक नीचे से जुड़ा हुआ है, और ब्रश के एक मोड़ के साथ एक ऊपर की ओर आंदोलन किया जाता है। अभ्यास प्रकृति के पुनर्वास में है, या प्रशिक्षण के अंत में "परिष्करण के लिए" किया जाता है। क्लासिक बॉडी बिल्डर शायद ही कभी इस तरह के आंदोलनों का चयन करता है।
तीसरी भिन्नता कैंची में एक घुटने पर खड़े एक डम्बल या केटलबेल की एक बेंच प्रेस है। इस आंदोलन का उपयोग मांसपेशियों के असंतुलन को खत्म करने के लिए किया जाता है जो स्कोलियोसिस के कारण कुछ एथलीटों में होता है। विकल्प संभव है जब बेंच प्रेस एक ही बांह के साथ या विपरीत सहायक पैर के साथ किया जाता है।
"अर्नोल्ड बेंच" की प्रभावशीलता का रहस्य यह है कि, इसे निष्पादित करते हुए, एथलीट धीरे-धीरे मांसपेशियों के बंडलों में बदल जाता है। यह फ्रंट डेल्टा की कीमत पर शुरू होता है, आयाम के मध्य तक पहुंचता है, मध्य पर मुड़ता है, और शीर्ष बिंदु पर पीछे का डेल्टा और वापस काम करना शुरू कर देता है। रियर डेल्टोइड बंडल शीर्ष पर वजन को स्थिर करता है, और एक मामूली भार प्राप्त करता है। लेकिन फिर भी, वह इस अभ्यास में शामिल है।
शुरुआती लोगों के लिए, कंधे के जोड़ों में स्थिरीकरण और असुविधा की कमी के कारण, अर्नोल्ड के प्रेस को सही ढंग से निष्पादित करना मुश्किल है। इस अभ्यास को योजना में तभी शामिल किया जाना चाहिए जब कोई व्यक्ति बिना दर्द का अनुभव किए अपने हाथों को पूरी तरह से अपने सिर के ऊपर उठा सके।
सामान्य गलतियाँ
त्रुटियों की सूची सामान्य डंबल बेंच प्रेस और आर्मी बेंच प्रेस के साथ हम देखते हैं:
- यदि आंदोलन को एक रैक में किया जाता है, तो एथलीट शरीर को पढ़ता है, एक आधा-आधा श्वांग प्रदर्शन करता है। यह तकनीक स्वीकार्य नहीं है। यदि यह एकमात्र तरीका है, तो शुरुआती स्थिति "बेंच पर बैठे" से विकल्प चुनना बेहतर है;
- कुछ बेंच के ट्रैक का उल्लंघन करते हैं, और डम्बल को आगे और ऊपर खींचते हैं। यह संयुक्त मांसपेशियों और डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल बंडल के एक खतरनाक अधिभार की ओर जाता है, साथ ही साथ स्नायुबंधन भी। आंदोलन के अप्राकृतिक प्रक्षेप पथ से बचना बेहतर है, हालांकि कुछ एथलीट उनके लिए वकालत करते हैं;
- एक बुरा विकल्प वजन के साथ एक व्यायाम करना है जो बहुत भारी है और एथलीट के लिए उपयुक्त नहीं है। यह शुरुआती पाप है। यह उन्हें लगता है कि अगर हॉल में हर व्यक्ति इस तरह के आंदोलन को बड़े वजन के साथ करने का दावा कर सकता है, तो उन्हें ऐसा करना चाहिए। यह अनुचित तकनीक और आंदोलन के प्रक्षेपवक्र के विघटन की ओर जाता है।
एक गलती भी कलाई की एक शुरुआत है। जब डम्बल ताज के ऊपर उठाए जाते हैं, तो उन्हें तैनात करने की आवश्यकता होती है। अन्यथा, लोड का हिस्सा मध्य डेल्टास में स्थानांतरित नहीं किया जाएगा।
स्पष्ट धोखा, झटके और झटके शरीर और "डम्बल" फेंकने के बिना पूरे प्रक्षेपवक्र के साथ आंदोलन सुचारू होना चाहिए।
यह बेंच प्रेस विकल्प उन लोगों के लिए आदर्श है जिन्हें प्रभावशाली कंधों को बढ़ने की जरूरत है, लेकिन झूलों और अन्य इन्सुलेशन काम नहीं करते हैं।
कितने डम्बल प्रेस किए जा सकते हैं ">
