बारबेल स्क्वाट्स

• काम करने वाली मांसपेशियां
• व्यायाम के लाभ
• निष्पादन तकनीक
• वजन कैसे उठाएं
• पीठ के निचले हिस्से और घुटनों पर प्रभाव
• स्मिथ मशीन स्क्वाट्स
• स्क्वैट्स के प्रकार
• संगठन
• मतभेद

हाल ही में, उन्होंने कहना शुरू कर दिया कि एक बारबेल वाले स्क्वेट्स की जरूरत नहीं है। वास्तव में, एक शुरुआतकर्ता को यह बताना आसान है कि उसका भाग्य सिम्युलेटर में विस्तार और झुकने, और किसी तरह का पैर प्रेस है, इस बुनियादी अभ्यास की तकनीकी बारीकियों को समझाने के लिए, व्यवस्थित रूप से शक्ति और लचीलेपन पर काम करने, तकनीक स्थापित करने, शरीर की निगरानी करने, घुटनों, पैरों के काम करने के लिए। जांघों, श्रोणि को "चोंच" करने की अनुमति न दें। वास्तव में, स्क्वाट हर किसी के लिए उपलब्ध है, जिनके घुटने, टखने और कूल्हे के जोड़ों में लचीलापन नहीं है, और रीढ़ पर अक्षीय भार के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। आंदोलन सभी खेलों में किया जाता है, और फिटनेस में एक तकनीकी रूप से सही ढंग से निष्पादित स्क्वाट के लिए काफी जगह है, और न केवल एक बॉडी बार के साथ आधा-स्क्वैट्स।

सामग्री

• 1 कामकाजी मांसपेशियां
• व्यायाम के 2 लाभ
• 3 तकनीक
  • 3.1 स्क्वाट करना
  • 3.2 प्रदर्शन युक्तियाँ
• 4 वजन कैसे चुनें
• 5 पीठ के निचले हिस्से और घुटनों पर प्रभाव
• स्मिथ मशीन में 6 स्क्वाट्स
• लड़कियों के लिए 7 स्क्वाट्स
• स्क्वाट के 8 प्रकार
  • 8.1 "सूमो"
  • 8.2 सामने
  • 8.3 ज़र्चर
  • 8.4 गैंकेन्स्मिट
  • 8.5 लंच स्क्वाट
  • 8.6 एक पैर पर स्क्वाट
• 9 आउटफिट
• 10 मतभेद

काम करने वाली मांसपेशियां

लोड समान रूप से लंबी पीठ की मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स, नितंबों, जांघ बाइसेप्स और बछड़े के बीच वितरित किया जाता है। स्टेबलाइजर्स प्रेस, डेल्टास, लैटिट्यूडिनल की मांसपेशियों को कैसे काम करते हैं। यह कभी-कभी माना जाता है कि लंबे समय तक मांसपेशियों को एक स्क्वाट में भी स्थिर किया जाता है, लेकिन वास्तविक स्थिति तकनीक पर निर्भर करती है। यदि एथलीट लंबी-टांग वाला है और उसकी जांघ भी लंबी है, तो आगे की ओर झुकाव के प्राकृतिक झुकाव को लंबी पीठ की मांसपेशियों के काम से मुआवजा दिया जाएगा।

व्यायाम के लाभ

फिटनेस महिला के लिए, मुख्य लाभ न्यूनतम समय में अधिकतम मांसपेशियों को बाहर निकालने की क्षमता है। सच्चाई कठोर है - एक व्यक्ति जो उदाहरण के लिए, अपेक्षाकृत उच्च वजन के साथ 8-10 पुनरावृत्तियों के स्क्वाट्स के 4 कामकाजी सेट, प्रेस को हिलाता है और घर चला जाता है या अपने दोस्त की तुलना में काम करना अधिक कठिन होगा, हॉल में एक और आधे घंटे के लिए बाहर रहना, लेकिन केवल बल और विस्तार, और, अधिकांश, कुछ बेंच पैरों के साथ दबाते हैं।

एथलीटों और उन्नत शौकीनों के लिए, स्क्वाट करना अच्छा है क्योंकि:

• कुल मांसपेशियों का निर्माण करता है । पीठ एक स्क्वाट से भी बढ़ता है, यह कुछ भी नहीं है कि अनुभवी लोग हमेशा उस व्यक्ति को निर्धारित करेंगे जो अपने "स्तंभ" (लंबे समय तक मांसपेशियों) के रूप में इंटरनेट पर अपने कामकाजी वजन के बारे में झूठ बोलता है;
• आपको सभी खेल विषयों में अधिक मेहनत करने की अनुमति देता है । MMA सेनानियों और मुक्केबाजों, एथलीटों और फ़ुटबॉल खिलाड़ियों को एक बारबेल के साथ स्क्वाट करना। हां, वे पावरलिफ्टर्स के समान वजन नहीं लेते हैं, लेकिन वे ऑफ-सीजन के दौरान बिजली बनाने के लिए इस अभ्यास को करते हैं। इसके अलावा, चोटों को रोकने के लिए पावर स्क्वैट्स एक महत्वपूर्ण तरीका है;
• कूल्हों और नितंबों के आकार में परिवर्तन । "पुराने स्कूल" शरीर सौष्ठव में बिना स्क्वाट्स के एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए पैर प्रशिक्षण नहीं है। फेफड़े और मंच प्रेस - सहायक अभ्यास, स्क्वाट - मूल;
• समग्र शक्ति के संकेतक के रूप में कार्य करता है । यद्यपि शुद्ध शक्ति का परीक्षण किया जाता है, मुख्य रूप से केवल पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिताओं में, यह जानना उपयोगी है। और लेग प्रेस जैसे व्यायाम ताकत के संकेतक नहीं हैं, क्योंकि शरीर की मांसपेशियां उनमें काम नहीं करती हैं;
• पैल्विक अंगों में रक्त परिसंचरण सहित स्वास्थ्य में सुधार, और हड्डी की ताकत बढ़ जाती है;
• प्रशिक्षण में ऊर्जा की खपत को बढ़ाता है, वसा को जलाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है

शुरुआती और शारीरिक शिक्षा के प्रति उत्साही लोगों के लिए स्क्वाट के लाभों के बारे में राय दी गई है। वस्तुतः, न्यूनतम भार वाले एक स्क्वाड समन्वय में सुधार करता है, संयुक्त गतिशीलता में सुधार करता है और स्नायुबंधन को मजबूत करता है। सुचारू रूप से और नियंत्रण में किए जाने पर यह चोट में योगदान नहीं देता है। शुरुआती लोगों में स्क्वेट्स के विरोधियों का तर्क है कि ऐसे लोगों की मांसपेशियों को अपनी पीठ पर वजन रखने के लिए बहुत कमजोर है, और आंदोलन करने के लिए तकनीकी रूप से सही है। वास्तव में, यह स्क्वाट करने से पहले सिमुलेटरों में मांसपेशियों की "पंपिंग" की एक छोटी अवधि देने के लिए समझ में आता है, लेकिन इसे 4-5 महीनों तक देरी करने के लिए इसके लायक नहीं है, जैसा कि कुछ प्रशिक्षक करते हैं, ताकि शुरुआती लोगों को उपकरण न डालें। शुरुआती और शौकीनों के साथ समस्या कौशल और थोड़ी संयुक्त गतिशीलता के अभाव में ठीक है। इसे केवल स्क्वाट करके प्राप्त करना सबसे आसान है।

निष्पादन तकनीक

शुरुआती महिला से फर्श तक फीमर के समानांतर नीचे एक बॉक्स से व्यायाम सीखना शुरू करते हैं। वे एक बारबेल के बिना आंदोलन करते हैं, छाती पर आयोजित भार के साथ, या कंधों पर बॉडीबार के साथ। जैसे ही एक व्यक्ति एक फ्लैट पीठ के साथ एक ग्रे-बालों वाले आदमी के कौशल को प्राप्त करता है, व्यायाम के निचले बिंदु पर काठ का "बिना" के बिना, और एक मजबूत मोड़ के बिना, वह एक बारबेल के साथ एक क्लासिक स्क्वाट को प्रशिक्षित करना शुरू कर सकता है।

यहां तक ​​कि न्यूनतम वजन तक पहुंचने से पहले आपको सिर में क्रियाओं के क्रम को "स्क्रॉल" करना होगा। जितनी जल्दी हो सके बार के नीचे चलने की आवश्यकता नहीं है, और इसे यथासंभव भयानक रूप से हटा दें, भले ही हॉल में प्रक्षेप्य की बारी हो। स्क्वाट में एकाग्रता किसी भी चोट की गारंटी नहीं है।

कर रहे हैं स्क्वाट्स

1. बार को एथलीट के कॉलरबोन की ऊँचाई पर, या थोड़ा नीचे रखा गया है। दृष्टिकोण के लिए आवश्यक है, एक गति में पट्टी के नीचे और इसे ट्रेपेज़ियस पेशी के निचले हिस्से पर रखें। फिटनेस में, ट्रेपेज़ के शीर्ष पर बार के साथ स्क्वेट्स से बचना बेहतर है। वे ग्रीवा रीढ़ के लिए काफी दर्दनाक हैं, और एक नौसिखिया एथलीट हमेशा सही तरीके से रैक से बारबेल को हटा और डाल नहीं सकता है, और इसलिए गर्दन को घायल करता है;
2. पकड़ कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए, लेकिन स्थिर, ताकि हाथ पेनकेक्स पर न फिसलें। अगर कंधे के जोड़ों की गतिशीलता पर्याप्त नहीं है, तो व्यापक पकड़ की अनुमति है, लेकिन संतुलन की हानि से बचा जाना चाहिए। पीठ को कसकर मोड़ना चाहिए, अर्थात, कंधे के ब्लेड को रीढ़ तक लाया जाता है और उतारा जाता है, लेकिन प्रेस को कड़ा किया जाता है और प्राकृतिक लॉर्डोसिस के लिए क्षतिपूर्ति होती है। टेलबोन को ऊपर फेंकना नहीं चाहिए, अगर इस तरह के आंदोलन को स्वाभाविक रूप से प्राप्त किया जाता है, तो आपको जांघों की सामने की सतहों को तनाव देने की जरूरत है और श्रोणि को आगे "झुकाव" ताकि पेल्विक हड्डियों को सख्ती से आगे देखना शुरू हो;
3. बार स्तर है। पैर एक ही लाइन पर बार के नीचे होते हैं, बार को पैर के आर्च के बीच में पेश किया जाता है, घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं। एक गति में, एथलीट दोनों घुटनों को अनबेंड करता है और रैक के ऊपर बार उठाता है;
4. फिर आपको पेट को स्थिर करने के लिए अंदर की ओर खींचने की जरूरत है, सुनिश्चित करें कि बार स्तर है, और तीन चरणों का प्रदर्शन करें - दाएं पैर वापस, बाएं पैर के साथ दाएं, और पैरों के कंधे की चौड़ाई या थोड़ा व्यापक। मोजे पक्षों की ओर मुड़ते हैं, और आगे नहीं। समानांतर पैरों के साथ एक बारबेल के साथ स्क्वाट न करें। यदि आपको स्क्वाट के बिल्कुल संस्करण की आवश्यकता है, तो विशेष सिम्युलेटर में पिंडली को ठीक करना और वजन को आपके सामने रखना बेहतर है;
5. इसके अलावा, एथलीट को यकीन है कि उसकी पीठ को थोड़ा आगे झुकाया गया है, कंधे के ब्लेड को चपटा किया गया है और उतारा गया है, प्रेस को ऊपर खींचा जाता है, एक सांस लेता है, और अपने घुटनों को मोज़े की तरफ उठाना और मोड़ना शुरू करता है। कोई श्रोणि आंदोलनों आवश्यक नहीं हैं। और इससे भी अधिक, किसी को उनके पास वापस नहीं जाना चाहिए, एक काल्पनिक उच्च कुर्सी पर बैठो, आदि घुटने और निचले पैर झुकने से ऊर्जा पर्याप्त है हिप जोड़ों को विमान में काम करने के लिए, प्रकृति द्वारा उनके लिए कल्पना की गई, और नौसिखिए तगड़े द्वारा कल्पना नहीं की गई। इसके विपरीत, स्क्वाट के दौरान श्रोणि के "रोटेशन" और पीठ के झुकाव की निगरानी करना आवश्यक है। पहला अनुपस्थित होना चाहिए, और दूसरा न्यूनतम स्वीकार्य होना चाहिए। "तह" में लंबे जांघ वाले स्क्वाट वाले केवल लम्बे लोग, यानी शुरू में पीठ के झुकाव के साथ, उनके पास कोई अन्य शारीरिक विकल्प नहीं है;
6. फर्श के साथ जांघ को समानांतर करने के लिए स्क्वाट करना आवश्यक नहीं है, लेकिन जब तक कि पैल्विक हड्डियां पटेला के शीर्ष से नीचे नहीं जाती हैं। "घुटने के समानांतर स्क्वेट सेफ्टी" के बारे में लोकप्रिय धारणा के विपरीत, पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट समानांतर तकनीक में शिखर भार है। यदि आप थोड़ा कम बैठते हैं, तो भार कूल्हे, टखने और घुटने के जोड़ों के बीच समान रूप से वितरित किया जाएगा, और स्नायुबंधन प्रभावित नहीं होंगे;
7. एक बार जब डोसड पहुंच जाता है, तो आपको अपने पैरों के साथ शक्तिशाली रूप से धक्का देने की जरूरत होती है और अपने घुटनों को मोड़ना और उठना शुरू होता है। छोटे और मध्यम वजन पर फिटनेस में पीछे के आंदोलनों का प्रदर्शन नहीं किया जाना चाहिए। इसी तरह, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को मोजे में स्थानांतरित करने से बचना चाहिए;
8. स्क्वाट फास्ट आवश्यक नहीं है। आपको अपनी मूल स्थिति पर वापस लौटना चाहिए और प्रत्येक पुनरावृत्ति से पहले प्रेस को नियंत्रित करना चाहिए;
9. जब सभी पुनरावृत्तियां पूरी हो जाती हैं, तो आपको ऊपर की ओर जाने की जरूरत है, और दोनों घुटनों को झुकाकर उन पर पट्टी लौटाएं।

प्रदर्शन टिप्स

• बार को "कैंची में" हटाने और कम करने की आवश्यकता नहीं है, अर्थात, लंज स्थिति में। एक काम के वजन के साथ, एथलीट आगे या बगल में झूल सकता है, और वह गिर जाएगा;
• एक कम बारबेल के साथ स्क्वाट की अनुमति है, लेकिन स्थिति नहीं "कंधे ब्लेड के माध्यम से गर्दन"। यह कभी-कभी लड़कियों को "नितंबों को लोड करने" के लिए दिया जाता है। नितंब लोडिंग के प्रशंसक स्क्वाट्स के बाद एक बारबेल या नितंब पुल के साथ किसी भी झुकाव को कर सकते हैं, लेकिन जोर से शिफ्ट करने के लिए कंधे के जोड़ों को तोड़ना इसके लायक नहीं है। इसके अलावा, ज्यादातर लोगों के लिए, एक बेहद कम पट्टी का मतलब है शरीर के आगे का महत्वपूर्ण झुकाव;
• श्रोणि को वापस लेने और समानांतर के नीचे की गहराई को देखने के बारे में अनपढ़ शौकीनों की सलाह पारस्परिक रूप से अनन्य है। यदि कोई व्यक्ति वहां से कुछ लेता है, तो वह केवल "पेकिंग" के खर्च तक पहुंच जाएगा, या उस स्थिति में जहां शरीर उसके कूल्हों पर है। इसलिए, आपको अपने लिए स्पष्ट रूप से निर्णय लेने की आवश्यकता है। यदि स्क्वाट को रोकने में कोई चोट नहीं है, तो यह घुटनों के आंदोलन के कारण और श्रोणि को वापस लेने के बिना गहराई से बैठने के लायक है। यदि वे हैं, तो कोच के साथ निचले शरीर के लिए एक और बहु-संयुक्त आंदोलन के साथ स्क्वाट को बदलने के लिए विकल्पों पर चर्चा करने के लायक है;
• एक स्क्वाट में मोज़े के लिए घुटने खतरनाक नहीं है, या बल्कि, लंबी जांघ वाले लोगों के लिए यह आवश्यक स्थिति है। समानांतर पैरों के साथ सीधे अपने kneecaps को स्क्वाट करना खतरनाक है। मोजे को कूल्हे संयुक्त की अनुमति के रूप में तैनात किया जाना चाहिए, अन्य सभी विकल्प स्वीकार्य नहीं हैं;
• लेकिन पैरों की व्यवस्था संरचनात्मक चौड़ाई की तुलना में व्यापक है, जो हिप संयुक्त को खतरनाक बनाने की अनुमति देती है। यह सबसे लंबे समय तक चिकित्सा संयुक्त को चोट पहुंचा सकता है, और यहां तक ​​कि एक अप्रिय पूरक के रूप में योजक की मांसपेशियों को खींचना;
• स्क्वाट चौड़ाई "स्वास्थ्य के लिए" बस निर्धारित की जाती है। एथलीट को आरामदायक ऊँचाई पर ऊंची छलांग लगाने और उतरने के लिए मजबूर किया जाता है। लैंडिंग के दौरान पैरों को सेट करना बस सेटिंग चौड़ाई के संभावित संस्करण को निर्धारित करेगा। इसे पैरों को 2 से 3 सेमी बाहर या अंदर की ओर ले जाने की अनुमति है, लेकिन नितंबों को पंप करने के लिए भूतिया इच्छा के लिए उन्हें "मोड़" नहीं। वैसे, नितंबों के अलावा, एक विस्तृत स्क्वाट एडिटिंग जांघ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से बढ़ता है, इसलिए बड़े श्रोणि और पतले पैरों के प्रेमियों को वह नहीं मिलेगा जो वे यहां चाहते हैं

वार्म अप सबसे महत्वपूर्ण क्षण है। स्क्वाट करने से पहले वार्मिंग और पेडलिंग करना सबसे बेकार तरीका है। वे 5 मिनट से अधिक समय तक कार्डियो करते हैं, फिर एक बेंच पर एक समर्थन के साथ नितंब पुलों की एक श्रृंखला बोझ के बिना प्रदर्शन करते हैं, दाएं और बाएं पैरों से फेफड़ों की एक श्रृंखला, और वजन के बिना कई स्क्वेट्स सेट करते हैं। फिर - एक खाली गर्दन से वे काम के वजन को दृष्टिकोण से दृष्टिकोण तक बढ़ाते हैं, वजन बढ़ाते हैं। कदम व्यक्तिगत है।

वजन कैसे उठाएं

वजन चयन के कुछ विदेशी तरीके स्क्वाटिंग के लिए नहीं हैं। यह "विफलता में" प्रदर्शन करने के लिए एक अभ्यास नहीं है, कम से कम जब तक कोई व्यक्ति थकान की किसी भी स्थिति में अपने शरीर की स्थिति को नियंत्रित करना नहीं सीखता। दोहराव 3 से 12 तक बनाये जाते हैं, कभी-कभी अधिक, यह एथलीट के स्तर और प्रशिक्षण के उद्देश्य के कारण होता है।

अन्यथा, नियमों का पालन करें:

1. अंतिम 2 पुनरावृत्तियों को कठिनाई के साथ दिया जाना चाहिए, लेकिन स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक शिक्षा के उद्देश्य के लिए, "श्रम" आगे पीछे झुका हुआ नहीं है, घुटनों को अंदर की ओर लाया जाता है, और श्रोणि को लिफ्ट किया जाता है। यह भार के लिए मांसपेशियों का एक ठोस प्रतिरोध है, बस इतना ही;
2. आपको हमेशा एक खाली गर्दन से शुरू करना चाहिए, फिर 5 से 10 किलोग्राम के चरणों में काम करने वाले वजन तक जाना चाहिए;
3. विभिन्न दिनों में, अलग-अलग वजन के साथ प्रदर्शन करना संभव है, क्योंकि प्रशिक्षण के बाद वसूली रैखिक नहीं है;
4. महिलाओं के लिए "स्क्वाट माई वेट" और पुरुषों के लिए "स्क्वाट 1.5 माई वेट" के स्तर के साथ, पीरियडाइजेशन की आवश्यकता होती है, अर्थात्, हल्के और भारी वर्कआउट्स की साइकिलिंग, भले ही आप प्रति सप्ताह 1 बार स्क्वाट करें।

पीठ के निचले हिस्से और घुटनों पर प्रभाव

घायल एथलीटों और हाइपरलॉर्डोसिस वाले लोगों को स्क्वाट प्रशिक्षण के बारे में जागरूक होना चाहिए। कई लोगों को स्क्वाट्स नहीं करना चाहिए, कम से कम जब तक पूर्ण वसूली हासिल नहीं हो जाती है।

अपने आप में, आंदोलन पीठ के निचले हिस्से और घुटनों के लिए खतरनाक नहीं है, और वजन के बिना किसी के पास नहीं है, यह बिना बोवर्स, पट्टियों और एक बेल्ट के बिना प्रदर्शन किया जा सकता है।

चोटों को रोकने के लिए, आपको निगरानी करने की आवश्यकता है:

• प्रेस का काम । पेट आगे नहीं बढ़ना चाहिए और आराम करना चाहिए। एक बेल्ट प्रेस के साथ एक धक्का केवल तभी किया जाता है जब एथलीट ताकत स्क्वैट्स करता है, फिटनेस में इसे टाला जाना चाहिए;
• श्रोणि की प्रारंभिक स्थिति । जैसा कि हम अक्सर फिटनेस पत्रिकाओं से फोटो में देखते हैं, आपको अपने नितंबों को ऊपर खींचने की ज़रूरत नहीं है। यह सुंदर दिखता है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से के लिए बहुत दर्दनाक है;
• घुटनों की स्थिति । वे पैर के तल में पैर की उंगलियों की ओर बढ़ते हैं, और अंदर की ओर नहीं;
• टखने की गतिशीलता । यदि पिंडली को एड़ी में चलने या बछड़े को पंप करने की कोशिश में "भरा हुआ" है, तो आपको इसे रोलर के साथ रोल करना चाहिए और स्क्वाट शुरू करने से पहले इसे थोड़ा खींचना चाहिए।

स्मिथ मशीन स्क्वाट्स

यह सबसे छोटा भाग होना चाहिए। वर्टिकल रैक वाली स्मिथ मशीन का इरादा स्क्वाट्स के लिए नहीं है। इसमें आप अभी भी एक बेंच प्रेस, फेफड़े और एक ऊर्ध्वाधर बेंच प्रेस कर सकते हैं, लेकिन स्क्वाट नहीं। क्यों "> लड़कियों के लिए स्क्वाट्स

कई लोग "अपने कूल्हों को स्विंग करने" से डरते हैं, लेकिन चूंकि यह प्रशिक्षण नहीं है कि वे इस मामले पर निर्णय लेते हैं, लेकिन पोषण, भय को जिम के बाहर छोड़ दिया जा सकता है। जो लड़कियां "वजन घटाने पर" खाती हैं, वे खुद को एक प्रभावशाली द्रव्यमान पंप नहीं करते हैं।

यहाँ वजन घटाने वाले स्क्वैट्स के साथ कसरत का एक उदाहरण है, सभी अभ्यास 12-15 प्रतिनिधि के लिए किए जाते हैं, बाकी सेटों के बीच सख्ती से 45 सेकंड के लिए:

• एक बार के साथ स्क्वाट;
• डम्बल के साथ रोमानियाई कर्षण;
• हिप बाइसेप्स फ्लेक्सियन;
• लसदार पुल;
• नितंबों पर क्रॉसओवर जांघों

स्क्वैट्स के प्रकार

ये किस्में मांसपेशियों के गहन अध्ययन, या पॉवरलिफ्टिंग में शक्ति आंदोलन की कमजोरियों के अध्ययन के लिए की जाती हैं।

"सूमो"

सूमो कर्षण में नकली रुख। कूल्हों को विकसित करता है, कूल्हों के प्रमुख कूल्हे।

ललाट

बार छाती पर आयोजित किया जाता है, एक स्पष्ट जार की आवश्यकता होती है। आवास को आगे की ओर झुकाते हुए छोड़ दें।

Zercher

कमर के स्तर पर, कोहनी को झुकाकर पट्टी रखी जाती है। बारबेल के साथ क्लासिक स्क्वाट में अत्यधिक आगे झुकने को सही करने के लिए आंदोलन का उपयोग किया जाता है।

Gakkenshmidt

बार को पीठ के पीछे एक सीधी पकड़ के साथ लिया जाता है। कुछ लोगों को लगता है कि कूल्हे और नितंब के बाइसेप्स बेहतर काम करते हैं।

लूज स्क्वाट

"कैंची" में आंदोलनों में से एक, जो पैरों के असंतुलन को सही करता है, वास्तव में, एक पैर की अंगुली पर थोड़ा पीछे खड़ा होता है, और एथलीट बस इस स्थिति से स्क्वाट में कम होता है।

एक पैर स्क्वाट

एथलीट बॉक्स पर खड़ा है, आगे खींचता है या बस गैर-सहायक पैर को कम करता है और पहले एक पैर से आंदोलन करता है, फिर दूसरे के साथ। पैरों की "ताकत में अंतर" को ठीक करने के लिए यह आवश्यक है।

संगठन

छोटे वजन के साथ फिटनेस विकल्प के लिए, उपकरण की आवश्यकता नहीं है। एक कठोर, गैर-वसंत एकमात्र के साथ स्नीकर्स अत्यधिक वांछनीय हैं। पॉवरलिफ्टिंग करने के लिए या महत्वपूर्ण वजन भार के साथ सिर्फ एक स्क्वाट करने के लिए, आपको एक फ्लैट एकमात्र पर वेट या स्नीकर्स खरीदने की ज़रूरत है, जूते सुविधा पर निर्भर करते हैं, किसी विशेष व्यक्ति के स्क्वाट में अधिक ऊर्ध्वाधर, और अधिक मोबाइल टखने, कम ऊँची एड़ी के जूते के साथ जूते की आवश्यकता होती है।

मतभेद

स्क्वैट्स में contraindicated हैं:

• स्कोलियोसिस की मजबूत डिग्री;
• चुटकी तंत्रिका या रेडिकुलिटिस;
• तेज या दर्द के चरण में संयुक्त रोग;
• बिगड़ा हुआ समन्वय

विशिष्ट contraindications और व्यायाम का एक सेट आपके डॉक्टर के साथ चर्चा की जानी चाहिए।