- तकनीक के लाभ
- नॉर्डिक चलने की विशिष्ट विशेषताएं
- संकेत और सिफारिशें
- सीमाएं और contraindications
- संगठन
- चलने की तकनीक
- स्टिक सिफारिशें
- प्रशिक्षण की अवधि और स्थान
फिजियोथेरेपी अभ्यासों में नॉर्डिक चलने की तकनीक का सफल उपयोग इस तरह के अभ्यासों की प्रभावशीलता का स्पष्ट प्रमाण है। यदि शुरू में स्की के प्रकार के डंडे वाले व्यक्ति ने राहगीरों का ध्यान आकर्षित किया, तो आज यह किसी को आश्चर्य नहीं करता है।
इस प्रजाति का बहुत नाम इसके मूल की बात करता है: उत्तरी, स्कैंडिनेवियाई, फिनिश, नॉर्डिक घूमना। ऑफ-सीजन में फिट रहने के लिए, फिनिश स्कीयर गर्मियों में भी प्रशिक्षण देते हैं। इस प्रकार का प्रशिक्षण नॉर्डिक चलने की तकनीक का आधार बन गया - लाठी का उपयोग करके एक विशिष्ट कार्यक्रम के अनुसार शारीरिक व्यायाम।
सामग्री
- 1 लाभ
- नॉर्डिक वॉकिंग के 2 मुख्य आकर्षण
- 3 संकेत और सिफारिशें
- 4 सीमाएं और मतभेद
- 5 आउटफिट
- 6 चलना तकनीक
- 7 स्टिक टिप्स
- 8 प्रशिक्षण की अवधि और स्थान
तकनीक के लाभ
इस कार्यक्रम के लिए कक्षाएं पुनर्वास पाठ्यक्रमों में प्रभावी साबित हुई हैं। सफलता स्वास्थ्य के लिए कार्यप्रणाली की उच्च उपचार क्षमता और शरीर पर इसके जटिल प्रभाव के कारण है। मनुष्यों में, नॉर्डिक घूमने के परिणामस्वरूप:
- वृद्धि हुई सहनशक्ति;
- अंगों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, कोरोनरी रोग का खतरा कम हो जाता है, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम सामान्य हो जाता है;
- किसी भी कशेरुक वर्गों में दर्द के उन्मूलन के कारण मांसपेशियों की ऐंठन गायब हो जाती है;
- तनाव, अवसादग्रस्तता राज्यों के लिए प्रतिरोध में वृद्धि;
- रक्तचाप, शर्करा का स्तर सामान्य;
- मस्तिष्क रक्त प्रवाह बढ़ जाता है;
- वजन कम हो जाता है (अन्य प्रकार के चलने की तुलना में, स्कैंडिनेवियाई सबसे बड़ी संख्या में कैलोरी प्रदान करता है);
- आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है, संतुलन की भावना में वृद्धि होती है;
- मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का कामकाज सामान्यीकृत है (यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के कार्यों के विभिन्न उल्लंघनों का मुकाबला करने में मदद करता है, एक व्यक्ति को पूर्ण जीवन में वापस लौटाता है);
- वृद्धि हुई चयापचय के कारण ऊर्जा की लागत में वृद्धि।
नॉर्डिक चलने की विशिष्ट विशेषताएं
विशेष स्टिक्स का उपयोग आपको अपने स्वयं के वजन से भार का हिस्सा निकालने की अनुमति देता है: पैरों और काठ के जोड़ों से भार 35% तक कम हो जाता है। पारंपरिक चलने का शरीर पर कम प्रभावी प्रभाव पड़ता है।
प्रशिक्षण के दौरान, व्यक्ति चिपक जाता है, जबकि पीठ सपाट रहती है। रीढ़ के चारों ओर एक मांसपेशी कोर्सेट बनता है, जिसके कारण इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर लोड कम हो जाता है, उनका संपीड़न कम हो जाता है। नतीजतन, यह उपास्थि के ऊतकों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है जो जोड़ों को कवर करता है - इसके पोषण में सुधार होता है।
निम्नलिखित सकारात्मक परिवर्तन शरीर में भी होते हैं:
- प्रशिक्षण के दौरान, शरीर के सभी हिस्से शामिल होते हैं, यानी लगभग सभी मांसपेशियों को काम किया जाता है। तुलना के लिए: 65% मांसपेशियां दौड़ते समय काम करती हैं, तैराकी - कामकाजी मांसपेशियों का 45%, साइकिल चलाना - 42%, और नॉर्डिक चलना - लगभग 90%।
- सभी अंगों और प्रणालियों का काम सामान्यीकृत है। पेशी प्रणाली पर भार में वृद्धि के कारण ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाती है, जो पारंपरिक चलने की तुलना में 45% अधिक है।
- माइक्रोकिरकुलेशन, हेमोडायनामिक्स में सुधार होता है। कार्डियक आउटपुट बढ़ता है।
- मस्तिष्क और हृदय गतिविधि सक्रिय होती हैं।
संकेत और सिफारिशें
नॉर्डिक चलने का उपयोग कई विशिष्ट चिकित्सा सुविधाओं में पुनर्वास चिकित्सा के एक तत्व के रूप में सफलतापूर्वक किया गया है। यह रीढ़ की हड्डी की जड़ी-बूटियों, फेफड़ों के रोगों के बाद वसूली की अवधि के दौरान लोगों को दिखाया जाता है, जो मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर सर्जरी करते थे, और दिल के दौरे के बाद भी।
इस तकनीक द्वारा वर्गों को निम्नलिखित बीमारियों के लिए सिफारिश की जाती है: वनस्पति संवहनी, आर्थ्रोसिस, आर्थोपेडिक विकार, संयुक्त रोग, ऑस्टियोपोरोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस। न्युरोसिस, अनिद्रा, अवसाद के हल्के रूपों, अतिरिक्त वजन का मुकाबला करने के लिए नॉर्डिक चलने में संलग्न होना उचित है।
सीमाएं और contraindications
इस तरह का प्रशिक्षण निम्नलिखित मामलों में असुरक्षित है:
- पुरानी बीमारियों के विस्तार के दौरान;
- सर्जरी के बाद एक छोटी अवधि की समाप्ति;
- संक्रमण, बुखार, दर्द;
- उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट;
- मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की सूजन;
- अंग की शिथिलता;
- गंभीर मधुमेह, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
- एनजाइना पेक्टोरिस;
- दिल, श्वसन विफलता;
- रीढ़, पैरों के जोड़ों में अपक्षयी परिवर्तन।
स्वास्थ्य समस्या की जटिलता के बावजूद, आपको पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। यदि किसी विशेषज्ञ से उचित सिफारिशें प्राप्त नहीं हुई हैं तो कक्षाएं शुरू नहीं की जानी चाहिए।
संगठन
एकमात्र उपकरण लाठी है। मूल रूप से, आवश्यकताएं केवल कपड़ों के लिए हैं। तो, यह होना चाहिए:
- आरामदायक;
- प्राकृतिक कपड़ों के लिए वरीयता, क्योंकि उनमें नमी को अवशोषित करने की क्षमता होती है, हवा के माध्यम से;
- जलरोधी (बारिश के मौसम में - एक हल्का विंडब्रेकर);
- गर्म (ठंड के मौसम में, पहले टी-शर्ट, स्वेटर / स्वेटशर्ट पहनना बेहतर होता है, और शीर्ष पर एक विंडब्रेकर एक चीज़ की तुलना में ठंड के खिलाफ एक अधिक विश्वसनीय सुरक्षा है, यहां तक कि सबसे गर्म और सबसे मोटी)।
जूते के लिए, उस पर मामूली आवश्यकताओं को रखा गया है: लचीलापन और एकमात्र की अच्छी पकड़। एक मोटी और वसंत एकमात्र और एक उच्च कठोर एड़ी के साथ स्नीकर्स इष्टतम हैं।
नॉर्डिक चलने के लिए, केवल कार्बन फाइबर से बने विशेष छड़ें, मिश्रित सामग्री या एल्यूमीनियम का उपयोग किया जाता है। वे हल्के, लेकिन टिकाऊ होने चाहिए, भारी भार का सामना करने में सक्षम। स्टिक्स के सिरों पर एक कार्बाइड टिप है, जिसकी उपस्थिति एक फिसलन सतह के साथ अतिरिक्त युग्मन की आवश्यकता के कारण है। टिप पर रबर की नोक आपको पक्के क्षेत्रों पर चलने पर धमाकों को नरम करने की अनुमति देती है।
डोरी का एक विशेष उद्देश्य है - एक विस्तृत हटाने योग्य बेल्ट। इसे बटन की सहायता से स्टिक्स पर बांधा जाता है, यह कलाई पर इस तरह से लगाया जाता है कि रक्त परिसंचरण को परेशान न करें। बेल्ट लाठी के साथ पूरा आता है और आगे बढ़ने के दौरान उन्हें पकड़ने के लिए डिज़ाइन किया गया है और आगे बढ़ते समय पकड़ लेता है (यानी, हैंडल को जारी किया जा सकता है और फिर आसानी से पकड़ कर उस पर झुक सकता है)।
चलने की तकनीक
चलने का पहला चरण समर्थन है, दूसरा स्थानांतरण है। तकनीक की एक विशिष्ट विशेषता पैर का रोल है, कई के लिए असामान्य: आंदोलन एड़ी से शुरू होता है, फिर पैर उंगलियों की युक्तियों पर गिरता है। मूल नियम:
- पहला चरण: सबसे पहले, पैर कैल्केनस पर रखा गया है, फिर एड़ी के पीछे सतह के संपर्क में है, अंत में - उंगलियों की युक्तियां। यही है, पैर के साथ एक रोलिंग गति बनाना आवश्यक है। दूसरा चरण तब शुरू होता है जब पैर पूरी तरह से सतह के संपर्क में होता है - यह पैर सहायक होता है, दूसरा पैर स्थानांतरित होता है।
- कलाई के जोड़ के स्वास्थ्य के साथ विकारों से बचने के लिए, पीछे हटने वाले हाथ को एक धक्का के बाद खोलना चाहिए। उचित निष्पादन के साथ, छड़ी को छोड़ दिया जाता है और ब्रश के लिए सुरक्षित लगाव के कारण गिरता नहीं है।
- यदि छड़ें सही ढंग से चुनी जाती हैं, तो वे चलते समय रीढ़ को झुकने की अनुमति नहीं देंगे, अन्यथा आपको दूसरों को अधिग्रहित करने की आवश्यकता है, क्योंकि पीठ सीधी होनी चाहिए।
- ब्रीदिंग पैटर्न: दो चरणों को श्वास लें, अगले दो को छोड़ें। चलने की सामान्य लय के साथ, आपको नाक के माध्यम से साँस लेने की ज़रूरत है, मुंह के माध्यम से साँस लेना, गहन प्रशिक्षण के साथ, मुँह के माध्यम से साँस लेना / साँस छोड़ना।
चाल स्कीयर के समान होनी चाहिए: बाएं पैर दाएं हाथ के स्विंग के साथ काम करता है, और इसके विपरीत। चौड़ाई के चरणों को आगे / पीछे हाथों के एक स्विंग द्वारा नियंत्रित किया जाता है। उन लोगों के लिए एक विस्तृत श्रृंखला की सिफारिश की जाती है जो वजन कम करने के लिए लगे हुए हैं, क्योंकि इस मामले में शरीर पर भार बढ़ता है।
स्टिक सिफारिशें
लोड को समान रूप से वितरित करने के लिए, चलने की तकनीक का पालन करना और वांछित लंबाई की छड़ें का उपयोग करना आवश्यक है। इस पैरामीटर में किसी व्यक्ति के लिए अनुपयुक्त स्टिक्स वाली कक्षाओं के दौरान, जोड़ों और रीढ़ को एक बढ़ा हुआ भार अनुभव होता है।
लाठी की लंबाई निर्धारित करने का सूत्र:
- चलने की गति कम है (शुरुआत करने वाला, ठीक होने वाला व्यक्ति, समूह "स्वास्थ्य") - विकास x0.66;
- चलने की औसत गति (समूह "फिटनेस") - विकास x0.68;
- चलने की गति अधिक है (प्रशिक्षित व्यक्ति, समूह "खेल") - विकास x0.7।
किसी भी दिशा में 1-2 सेमी तक मानों को गोल करने की अनुमति है। स्टिक्स को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है: फिक्स्ड-लेंथ और टेलिस्कोपिक टेलीस्कोपिक (2-3 लिंक), बाद वाले को यह चुनने की सलाह दी जाती है कि क्या ऑनलाइन स्टोर में खरीद की जाएगी।
प्रशिक्षण की अवधि और स्थान
आप ताजी हवा में कहीं भी नॉर्डिक घूमने जा सकते हैं। वेटिंग के साथ बीहड़ इलाके पर वर्कआउट अधिक प्रभावी है।
अन्य मामलों में, जैसे कि प्रशिक्षण की तीव्रता, गति और अवधि, यह सब व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। आधे घंटे के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार सबसे अच्छा विकल्प है। दैनिक वर्कआउट की अनुमति है, लेकिन एक घंटे तक चलती है। अपने शरीर को अधिभार न डालें। नॉर्डिक घूमना सबसे महत्वपूर्ण चीज प्रदान करेगा - अच्छा स्वास्थ्य, एक टोंड और सुंदर शरीर।
