केटलबेल व्यायाम

• वजन प्रशिक्षण की विशेषताएं
• वेट लिफ्टिंग के लिए कौन उपयुक्त है
• बेस्ट केटलबेल व्यायाम
• प्रशिक्षण कार्यक्रम

केटलबेल एक सार्वभौमिक प्रक्षेप्य है। उनके साथ, आप वसा जलते हुए, सहनशक्ति और ताकत हासिल कर सकते हैं। वे संयुक्त राज्य अमेरिका में बहुत लोकप्रिय हैं, और थोड़ा कम - अपनी मातृभूमि में, रूस में। हमारे पास केटलबेल है - एक मानक खेल और सेना के उपकरण। इस बीच, फिटनेस महिला को असामान्य उपकरणों के साथ प्रशिक्षण से बहुत कुछ मिलेगा। वजन चुना जा सकता है और कम या अधिक वजन। आज इसमें कोई कठिनाई नहीं होगी - लगभग किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर में 8 किलोग्राम बच्चों के वजन हैं, और एक किलोग्राम के वेतन वृद्धि में क्रॉसफिट के लिए "वेट" है।

सामग्री

• 1 वजन प्रशिक्षण की सुविधाएँ
• 2 वजन प्रशिक्षण की आवश्यकता किसे है?
• 3 बेस्ट केटलबेल व्यायाम
  • 3.1 हाथ प्रेस
  • 3.2 आप के सामने मच
  • 3.3 कप स्क्वाट्स
  • 3.4 डेडलिफ्ट
  • 3.5 वजन उठाने के साथ फेफड़े
  • 3.6 हाथ के ट्राइसेप्स का विस्तार
  • 3.7 कमर खींच
  • 3.8 आठ
  • 3.9 स्क्वाट पुश
  • 3.10 एक वजन के साथ घुमा
• 4 प्रशिक्षण कार्यक्रम

वजन प्रशिक्षण की विशेषताएं

पश्चिमी दुनिया को वजन से प्यार हो गया क्योंकि वे आपको लगभग आधे घंटे में आपके पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं। प्रत्येक व्यायाम में पीठ और पैर शामिल होते हैं, ये सबसे बड़े मांसपेशी समूह हैं जो ऊर्जा की अधिकतम मात्रा का उपभोग करते हैं, इसलिए वजन के साथ व्यायाम किसी भी अन्य प्रकार की गतिविधि की तुलना में बेहतर तरीके से वजन कम करने में मदद करते हैं।

केटलबेल उठाने की मुख्य विशेषताएं:

• एक ही समय में मांसपेशियों और दिल को लोड करता है, कार्डियो और ताकत के काम के लाभों को जोड़ता है;
• एक अलग एरोबिक व्यायाम पर समय बचाने में मदद करता है;
• सहनशक्ति बढ़ाता है;
• यह धावकों, साइकिल चालकों और तैराकों के लिए एक अच्छा शारीरिक फिटनेस क्षेत्र के रूप में कार्य करता है;
• 30 मिनट में, जिम में नियमित व्यायाम के एक घंटे के रूप में कई कैलोरी जलाता है;
• यह जांघों और नितंबों के पीछे की मांसपेशियों, साथ ही बाहों, कंधों और पीठ की मांसपेशियों पर काम करता है;
• यह सार्वभौमिक हो सकता है। डंबल के साथ कुछ अभ्यास वजन प्रशिक्षण के लिए छाती, पीठ, जांघों के सामने की सतह की मांसपेशियों को पंप करने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है;
• समान रूप से शरीर की सभी मांसपेशियों को विकसित करता है, किसी विशेष क्षेत्रों की गंभीर मांसपेशियों की अतिवृद्धि नहीं करता है;
• "बैक चेन" की मांसपेशियों की सक्रियता को बढ़ावा देता है, शरीर को अधिक तीव्र शक्ति प्रशिक्षण के लिए तैयार करता है;
• चलने और नियमित कार्डियो में प्रदर्शन में सुधार;
• कूल्हे जोड़ों में जकड़न से छुटकारा पाने में मदद करता है, समग्र गतिशीलता में सुधार करता है।

वेट लिफ्टिंग के लिए कौन उपयुक्त है

पहले आपको वेट लिफ्टिंग और फिटनेस को अलग करना होगा। केटबेल के एक झटके और केटलबेल के एक झटके में पहली धीरज प्रतियोगिता है, इसका मतलब यह नहीं है कि एथलीट केटलबेल के साथ किसी भी अन्य आंदोलनों का प्रदर्शन करेगा। आमतौर पर पेशेवर भारोत्तोलक एक बारबेल, डम्बल, और सिमुलेटर में जिम में शारीरिक प्रशिक्षण करते हैं। शरीर की समग्र सहनशक्ति में सुधार करने के लिए, वे ऑफसेंस क्रॉस-कंट्री में चलते हैं या तैरते हैं। केटलबेल उठाने से एक व्यक्ति कठोर और "शुष्क" हो जाता है, लेकिन प्रशिक्षण के लिए बहुत समय और एक सक्षम दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। वर्ष को सीज़न और ऑफ-सीज़न में विभाजित किया जाता है, सीज़न प्रशिक्षण में केटलबेल अभ्यास सबसे अधिक भाग के लिए किया जाता है, ऑफ-सीज़न के दौरान आप पम्पिंग और धीरज प्रशिक्षण पर अधिक ध्यान दे सकते हैं। केटलबेल उठाना लड़कियों को इस तथ्य से आकर्षित करता है कि यह बड़ी मांसपेशियों के निर्माण में योगदान नहीं देता है, और आपको कैलोरी की खपत बढ़ाने की अनुमति देता है ताकि आम जीवन में पोषण विशेष रूप से सीमित न हो सके।

वजन उठाने वाली फिटनेस लोगों को पूरी तरह से अलग मापदंडों के साथ आकर्षित करती है। केटलबेल्स सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करते हैं, शरीर के आकार में सुधार करते हैं, अतिरिक्त वसा को जलाते हैं और एक ही समय में सस्ती हैं और अपार्टमेंट में ज्यादा जगह नहीं लेते हैं। एक जोड़ी वजन और एक रबर विस्तारक किसी भी इंटीरियर में फिट होगा। जबकि बारबेल, डम्बल, और बेंच केवल प्रशंसकों के बीच पाए जाते हैं। केटलबेल फिटनेस छोटे, तीव्र वर्कआउट को व्यवस्थित करने में मदद करता है, समय बचाता है और अन्य गतिविधियों के लिए ऊर्जा बचाता है। यह जानने के लिए पर्याप्त है कि एक बार वज़न को कैसे संभालना है, और आपको जिम चुनने, शहर के चारों ओर यात्रा करने और फिटनेस सेंटर की सड़क पर भी समय बिताने की आवश्यकता नहीं है।

बेशक, वजन किसी भी उद्देश्य के लिए एक सार्वभौमिक प्रक्षेप्य नहीं हो सकता है। वे उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो महत्वपूर्ण मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, और मांसपेशियों के वॉल्यूम को बढ़ाने के लिए चाहते हैं ताकि शरीर सौष्ठव दृश्य पर दिखाई दे। वजन आंकड़े को ठीक करने में मदद नहीं करेगा, यदि लक्ष्य कई किलोग्राम मांसपेशियों को हासिल करना है, तो वे केवल मौजूदा को मजबूत करेंगे और थोड़ी अतिवृद्धि का नेतृत्व करेंगे।

वजन और पुराने ग्राहकों के संबंध में, देखने के बिंदुओं का विरोध कर रहे हैं। एक चिकित्सा शिक्षा वाले घरेलू विशेषज्ञों को आमतौर पर जोड़ों और रीढ़ को संरक्षित करने के लिए तैराकी या पिलेट्स जाने की सलाह दी जाती है। लेकिन स्पोर्ट्स क्लबों के आयु-संबंधित ग्राहकों के लिए वेट अभी भी अधिक उपयुक्त है क्योंकि वे तैराकी के विपरीत, पीठ पर मरोड़ का भार नहीं बनाते हैं, और सिम्युलेटर में पिलेट्स के विपरीत, लिगामेंट ओवरलोड में योगदान नहीं करते हैं। माहिर भार के महान व्यवसाय में, एक सक्षम प्रशिक्षक महत्वपूर्ण है।

बच्चे और महिलाएं वेट लिफ्टिंग फिटनेस और खेल दोनों में संलग्न हो सकते हैं। प्रशिक्षण रीढ़ पर भार नहीं बनाता है और बच्चों के विकास को बाधित नहीं करता है। और प्रौद्योगिकी के सुरक्षित विकास के लिए, मुद्रित या रबर वज़न होते हैं, ताकि बच्चे अपने अग्रजों को घायल न करें जबकि वे उन्हें उठाना सीखते हैं।

बेस्ट केटलबेल व्यायाम

केटलबेल उठाने की तकनीक के लेखक पावेल सत्सुलिन का दावा है कि यह शुरुआती के लिए एक केतलीबेल के साथ अधिकतम या स्विंग सीखने के लिए पर्याप्त है, और उसके पास पहले से ही एक पूर्ण प्रशिक्षण उपकरण होगा जिसका उपयोग शाब्दिक रूप से कई महीनों तक किया जा सकता है। फिर - एक झटका के विकास के लिए आगे बढ़ें, धक्का दें, एक लंबे चक्र और अन्य अभ्यासों के साथ धक्का दें।

भार के साथ शक्ति प्रशिक्षण में, ऐसी विशेषताएं हैं जो आपको सामान्य बेंच प्रेस और कर्षण को एक विशेष तरीके से देखने की अनुमति देती हैं। वजन के साथ प्रशिक्षण अतिरिक्त जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है, और न केवल मांसपेशियों का काम करना है।

वजन के साथ जटिल अभ्यास बहुत अलग हो सकते हैं। सरलतम में कमर के स्तर पर आपके सामने केटलबेल को स्विंग करने के 30 सेकंड के विकल्प होते हैं और 15-20 मिनट के लिए आराम करते हैं। अधिक जटिल नीचे दिए जाएंगे।

वजन के साथ प्रशिक्षण हर दूसरे दिन किया जा सकता है, या सप्ताह में 2-3 बार या इससे भी अधिक बार अगर आप एक अनुभवी एथलीट हैं। कुछ एथलीट इस तरह से व्यायाम की व्यवस्था करते हैं, जैसे दिन और बुधवार को ताकत और धीरज से काम करना, उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार, बेंच प्रेस, वेट के साथ पुश-अप्स, पुल-अप, फेफड़े और स्क्वाट्स, और मंगलवार और गुरुवार को वे केवल स्विंग के साथ प्रदर्शन करते हैं। आराम के लिए अंतराल। योजना लक्ष्य पर निर्भर करती है। वजन कम करने के लिए अधिक वर्कआउट की आवश्यकता होती है, एक उच्च आवृत्ति, और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सप्ताह में सिर्फ 2-3 वर्कआउट पर्याप्त हैं।

हाथ दबाओ

तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग, मोजे थोड़ा पक्षों पर तैनात;
2. वजन हाथ की हथेली के बीच में स्थित है;
3. घुटने और कूल्हे के जोड़ों में तेज विस्तार के कारण प्रक्षेप्य को सीधी पीठ के साथ लिया जाता है;
4. शरीर को दबाया हुआ अग्रभाग;
5. कोहनी और कंधे के जोड़ों में विस्तार के कारण, प्रक्षेप्य को निचोड़ें;
6. धीरे से इसे अपनी मूल स्थिति में वापस लाएं

प्रत्येक हाथ से समान संख्या में पुनरावृत्ति की जाती है। यदि कोई एथलीट आंदोलन करते समय अपने पैरों के साथ खुद को मदद करता है, तो यह बेंच प्रेस नहीं है, बल्कि एक धक्का है।

माही तुम्हारे सामने

इस आंदोलन को केटलबेल लिफ्टिंग में बुनियादी माना जाता है, यह कई कार्डियो की जगह लेता है, जो 24 या 32 किलो के भारी वजन के साथ लहर करते हैं - डेडलिफ्ट। आंदोलन को समन्वय जटिल माना जा सकता है। यह आधुनिक फिटनेस में एक दुर्लभ दुर्लभ विस्फोटक अभ्यास है।

इसे निम्नानुसार किया जाता है:

1. आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है और घुटने और कूल्हे के जोड़ों में विस्तार के कारण, फर्श से प्रक्षेप्य को हटा दें। हाथ हैंडल पर हैं, पकड़ बंद है, लेकिन लॉक में नहीं;
2. जोड़ों को पूरी तरह से विस्तारित करने के लिए "श्रोणि डालें", वजन जड़ता कमर के स्तर तक जाएगा;
3. घुटनों पर और कूल्हों में पैरों के बीच झुका होने के कारण प्रक्षेप्य को कम करें;
4. अपने हाथों से उठाए बिना इसे फिर से आगे बढ़ाएं;
5. योजना द्वारा आवश्यक झूलों की संख्या का प्रदर्शन करें, और सीधी पीठ के साथ फर्श पर वजन कम करें।

झूलों को पूरा किया जा सकता है, अर्थात्, सिर के पीछे एक स्विंग के साथ, इसके लिए कंधे के जोड़ की अच्छी लचीलापन और गतिशीलता की आवश्यकता होती है और सभी के लिए सुलभ नहीं है।

कप स्क्वाट

केटलबेल के साथ एक गॉब्लेट या कप स्क्वाट का उपयोग शरीर के पूरे निचले आधे हिस्से के विकास के लिए एक अभ्यास के रूप में किया जा सकता है। एक भारी वजन काम में आ जाएगा। अनुभवी दो वज़न, या वज़न और पैरों के नीचे और हाथों में एक रबर शॉक अवशोषक के साथ व्यायाम कर सकते हैं

तकनीक इस प्रकार है:

• वजन फर्श से हाथों की ओर से हैंडल द्वारा लिया जाता है, और छाती के स्तर पर प्रदर्शित किया जाता है। यह बैरल के साथ छाती के किनारे को छूने की अनुमति है;
• पैर पैरों के साथ एक आरामदायक चौड़ाई पर तैनात हैं, यह आवश्यक नहीं है कि कंधों की तुलना में पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखा जाए;
• मुख्य बात यह है कि स्थानांतरित करने के लिए इतना है कि घुटने मोज़े के समान दिशा में जाते हैं, और श्रोणि घुटनों से नीचे गिरता है, जबकि रीढ़ सीधी रहती है। आंदोलन के आयाम को बनाए रखते हुए, पूरी तरह से बैठना और खड़े होना आवश्यक है;
• अभ्यास के दौरान पीठ सीधी है, प्रेस कठिन है, आपको कुशलता से प्रदर्शन करने की आवश्यकता है

deadlift

व्यायाम एक सूट या दो के साथ "सूटकेस" की तकनीक में किया जाता है, यानी कूल्हों के विपरीत तरफ।

एक वजन के साथ, तकनीक इस प्रकार है:

1. व्यायाम फर्श पर केटलबेल से शुरू होता है। हाथ पकड़ पकड़ लेते हैं, पकड़ बंद हो जाती है। पेट को कसने और इसे कसने के लिए आवश्यक है, साथ ही कंधे के ब्लेड को इकट्ठा करना है ताकि वे पीठ पर "फैल" न करें;
2. घुटने और कूल्हे के जोड़ों में विस्तार के कारण आंदोलन जारी है, पूरी तरह से सीधा करने के लिए आवश्यक है;
3. अगला, आपको अपने सामने वजन लाना चाहिए, और घुटनों को "कैसे" डालना है;
4. बाद - आंदोलन रिवर्स ऑर्डर में किया जाता है
5. कभी-कभी एक हाथ में वजन लेने और एक पैर पर एक व्यायाम करने से cravings को जटिल करने की सिफारिश की जाती है ताकि विपरीत पैर ऊपर जाए और वजन फर्श को छूता है, लेकिन उस पर आराम नहीं करता है।

आप व्यायाम को दो भारी वजन के साथ कर सकते हैं, फिर वे कूल्हों के साथ किनारे पर आते हैं, और आपके सामने नहीं।

वजन उठाने के साथ फेफड़े

इस अभ्यास से संतुलन और समन्वय विकसित होता है, साथ ही पैरों और नितंबों की ताकत भी बढ़ती है:

सीधे उठो, फर्श से अपने कंधे पर वजन ले लो:

• एक कदम पीछे ले जाएं, एक झुंड में गिरें जब तक कि घुटने फर्श को नहीं छूता है और साथ ही साथ वजन को निचोड़ता है;
• एक रिवर्स मूवमेंट करें - अपना हाथ ऊपर करें और नीचे करें;
• यदि आप श्रोणि को ऊपर ले जाते हुए वजन बढ़ाते हैं तो आप आंदोलन को जटिल बना सकते हैं।

हाथ की त्रिशिस्क विस्तार

यह अभ्यास एक डंबल के साथ एक फ्रांसीसी बेंच प्रेस जैसा दिखता है:

1. वजन हैंडल द्वारा लिया जाता है, फिर सिर के द्वारा प्रदर्शित किया जाता है, और गर्दन तक उतारा जाता है;
2. इसके बाद, कोहनी संयुक्त में पूर्ण विस्तार किया जाता है;
3. और फिर, प्रक्षेप्य पीछे चला जाता है।

कमर तक झुकना

यह एक बेंच पर मुक्त हाथ के साथ खड़े या समर्थन के साथ किया जाता है:

• एथलीट लेटिट्यूडिनल की कमी के कारण अपने बेल्ट पर वजन खींचता है, और कोहनी संयुक्त में फ्लेक्सियन;
• फिर - धीरे से अपनी मूल स्थिति में हाथ को कम करता है;
• व्यायाम इसलिए किया जाता है ताकि शरीर की तरफ से वार न हो;
• वैकल्पिक रूप से दाएं और बाएं, या एक ही समय में दोनों हाथों से शरीर को झुकाया जाता है

चित्र आठ

यह एक गतिशील अभ्यास है जिसमें कोर शामिल है:

• सीधे खड़े होना आवश्यक है, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा हैं, केतलीबेल को एक लटका में उतारा जाता है;
• फिर आपको शेल को एक हाथ में लाने की ज़रूरत है, और इसे पैरों के बीच ले जाना है, और फिर इसे दूसरे हाथ में आपके सामने स्थानांतरित करना है ताकि प्रक्षेपवक्र एक आठ जैसा दिखता है;
• झूठ बोलना "आंकड़ा आठ" वजन के पैरों के बीच खींचा जाता है, लेकिन वजन पैर से पैर तक स्थानांतरित नहीं होता है, इस वजह से, प्रेस पर भार प्रदान किया जाता है

स्क्वाट पुश

गोले फर्श पर स्थापित होते हैं, एथलीट एक सीधी पकड़ के साथ हैंडल पकड़ता है, फिर प्रदर्शन करता है:

1. घुटनों और श्रोणि में विस्तार के कारण फर्श से वजन का विघटन, और कंधों पर वजन फेंकना;
2. एथलीट एक स्क्वाट करता है, अर्थात्, घुटनों पर पैरों को थोड़ा झुकता है;
3. फिर कंधे से दो वज़न का धक्का एक साथ किया जाता है, घुटने के जोड़ों में विस्तार और कोहनी को सीधा करने के कारण;
4. उसके बाद, एथलीट घुटनों पर पैरों को थोड़ा झुकता है, और कंधों तक वजन कम करता है;
5. व्यायाम के लिए दो विकल्प हैं - या तो सभी पुनरावृत्ति "कंधों से" की जाती हैं, या एथलीट फिर से पूरी तरह से व्यायाम करता है, जो जमीन पर वजन कम करने के बाद होता है।

एक वजन के साथ घुमा

इस अभ्यास से विकृति और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी विकसित होती है:

1. आपको नितंबों पर फर्श पर बैठने की ज़रूरत है, और हैंडल द्वारा आपके सामने वजन पकड़ना है;
2. फिर शरीर को बगल से मोड़ें, पेट को पीछे कर लें ताकि पीठ पीछे की ओर न झुक जाए

प्रशिक्षण कार्यक्रम

आप इन अभ्यासों से एक राउंड-रॉबिन कार्यक्रम बना सकते हैं। आंदोलनों को एक के बाद एक टाइमर पर या की कीमत पर किया जाता है। यदि एक टाइमर चुना जाता है, तो इसे 40 सेकंड के लिए सेट किया जाना चाहिए, पुनरावृत्ति की अनुमानित संख्या नीचे इंगित की जाएगी। एथलीट 1-2 मिनट के लिए सर्कल के अंत में आराम करता है, और फिर एक व्यायाम से दूसरे में जाता है।

दूसरा प्रशिक्षण एक निरंतर आंदोलन है। टाइमर विकल्प बेहतर है, क्योंकि यह गति को बेहतर बनाए रखने में मदद करता है।

केटलबेल उठाने वाले वर्कआउट एक विशुद्ध रूप से एरोबिक प्रारूप के हो सकते हैं - उदाहरण के लिए, 20 सेकंड के लिए केटलबेल का स्विंग प्रदर्शन किया जाता है, 10- रेस्ट, 8 चक्र, फिर उसी मोड में - झटके, बेल्ट को खींचता है, फर्श से पुश-अप, डेडलिफ्ट, स्विंगिंग वेट और सिंपल ट्विस्टिंग होता है। यह चक्र वसा जलने के लिए उपयुक्त है। यह एक भारी वजन के साथ प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक नहीं है, आप लाइटर चुन सकते हैं, मुख्य बात यह है कि गतिशील रूप से स्थानांतरित करना है।

प्रशिक्षण एक हल्के एरोबिक वार्म-अप के साथ शुरू होता है, उदाहरण के लिए, 10-12 मिनट के लिए कमरे में घूमना, और फिर संयुक्त वार्म-अप किया जाता है। सभी प्रमुख जोड़ों में हथियारों और पैरों, फ्लेक्सियन और विस्तार के साथ परिपत्र रोटेशन करना आवश्यक है, और फिर वजन के बिना स्क्वेट्स का एक सर्कल, फर्श से पुश-अप, और प्रेस को घुमा। यह आपको गुणात्मक रूप से गर्म करने और चोटों के बिना एक कसरत करने की अनुमति देगा।