- हम मूलभूत सत्य को छूते हैं, जिसके बिना मांसपेशियों का निर्माण असंभव है:
- तीन दिन का प्रशिक्षण
- क्या किया गया है?
शरीर सौष्ठव से संबंधित साइटों के लिए कई दौरे मुझे विश्वास दिलाते हैं कि सबसे अधिक प्रासंगिक विषयों में से एक है और उन पर सक्रिय चर्चा का विषय तेजी से बड़े पैमाने पर लाभ और मांसपेशियों की वृद्धि के मुद्दे हैं, जो न केवल शुरुआती, बल्कि आदरणीय एथलीटों को भी उत्साहित करते हैं। हालांकि यह आश्चर्य की बात नहीं है, यह उस समय से बाहर से खुद को देखने के लायक है जब हमारे मुख्य कार्य विशेष रूप से विशाल मांसपेशियों का निर्माण कर रहे थे, अधिकतम वजन प्राप्त कर रहे थे, बाइसेप्स की मात्रा, छाती की अभिव्यक्ति या पीठ की चौड़ाई दे रहे थे।
इंटरनेट पर पाए जाने वाले बड़े पैमाने पर लेखों को पढ़ते हुए, मैं इस नतीजे पर पहुंचा कि नेटवर्क में इस विषय पर वास्तव में उच्च-गुणवत्ता की जानकारी की एक भयावह मात्रा है, आप यह भी कह सकते हैं कि यह बिल्कुल भी मौजूद नहीं है, ठीक है, हो सकता है, केवल कुछ बहुत ही सामान्य सत्य के अपवाद के साथ, और फिर, दुर्भाग्य से, सभी नहीं। शरीर सौष्ठव में एक ही शुरुआती के बारे में इसी तरह के सवालों पर एक से अधिक बार नेटवर्क पर ठोकर खाई, मैंने लेखों की एक श्रृंखला लिखने का फैसला किया जिसमें मैंने प्रशिक्षण कार्यक्रम, पोषण और खेल की खुराक पर विस्तृत सामग्री शामिल करने की योजना बनाई। आज हम मांसपेशियों के प्रभावी सेट के उद्देश्य से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में बात करेंगे।
सामग्री
- 1 हम मूलभूत सत्य को छूते हैं, जिसके बिना मांसपेशियों का निर्माण असंभव है:
- 2 तीन दिवसीय प्रशिक्षण
- 2.1 सोमवार: एब्स, चेस्ट और ट्राइसेप्स पर काम करें
- 2.2 बुधवार: पीठ और बाइसेप्स का काम करना
- 2.3 शुक्रवार: कंधों और पैरों का अध्ययन
- 3 क्या किया गया है
हम मूलभूत सत्य को छूते हैं, जिसके बिना मांसपेशियों का निर्माण असंभव है:
- मुख्य कसरत से पहले वार्म-अप करना अनिवार्य है, जिसमें वजन बढ़ाने पर भारी भार शामिल होता है। एथलीट को अपने जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करने के लिए अच्छी तरह से गर्म होना चाहिए, और इसके लिए मैं एथलीट को एक ट्रेडमिल का उपयोग करने की सलाह दूंगा, जिसके साथ दस मिनट तक औसत गति से शरीर को और अधिक भारी अभ्यास के लिए तैयार किया जाएगा। फिर आपको शरीर के उन क्षेत्रों में विशेष रूप से लक्षित खिंचाव की आवश्यकता होती है जो आपके लिए सबसे अधिक "समस्याग्रस्त" हैं, उदाहरण के लिए, कोहनी या कंधे - यह वह है जिसे पहले सावधानीपूर्वक और सावधानी से गूंधने की आवश्यकता होती है।
- प्रत्येक मुख्य कामकाजी सेट से पहले, हल्के वजन का उपयोग करके एक या दो वार्म-अप दृष्टिकोण किए जाने चाहिए, जो कार्यकर्ता के वजन का लगभग 40-50 प्रतिशत होना चाहिए। वार्म-अप दृष्टिकोण एथलीट को भी इस अभ्यास का अनुभव करने की अनुमति देता है।
- बहुत लंबे समय तक जिम में शामिल न हों - एक घंटे के लिए गहन काम काफी पर्याप्त है। और सरल सत्य को याद रखें: प्रशिक्षण में, मुख्य बात इसकी अवधि नहीं है, बल्कि केवल तीव्रता है।
- कसरत का अंत मांसपेशियों और जोड़ों को खींचते हुए एक छोटा सा अड़चन होना चाहिए । एक अच्छा विकल्प पूल में तैर रहा है।
- द्रव्यमान के लिए प्रशिक्षण के दौरान, आपको बाहरी मामलों से विचलित नहीं होना चाहिए । जिम में अक्सर क्या होता है की देखी गई तस्वीरें निराशाजनक हैं: कोई फोन पर उत्साह से बात कर रहा है, किसी ने एक नया खिलौना लिया है iPhone , पड़ोसी और पसंद करने वाले से बात करना। यही है, प्रशिक्षण लोगों को यह समझ में नहीं आता है कि वे यहां क्यों आए और विशेष रूप से जिम में प्रशिक्षण के लिए आवंटित समय खो देते हैं, और फिर वे किसी भी शरीर सौष्ठव में इस अनुपस्थिति के प्राकृतिक परिणाम के रूप में प्राप्त करते हैं, यहां तक कि छोटी प्रगति भी। इसे एक नियम बनाएं: चूंकि आप जिम में प्रशिक्षण के लिए आए थे और आपका लक्ष्य द्रव्यमान हासिल करना है, तो बिना विचलित हुए मामलों से विचलित होने के लिए प्रशिक्षित करें और आम तौर पर बिल्कुल कोई फर्क नहीं पड़ता है।
- सफलता प्राप्त करने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त बहुत अंतिम पुनरावृत्ति तक काम करने वाले दृष्टिकोण में काम करना है, यह भी करना है। यह पिछले एक या दो दोहराव है, जो पहले से ही मांसपेशियों में दर्द पर काबू पाने के माध्यम से किया जाता है, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया में सबसे प्रभावी हो जाता है, और यह उनके लिए धन्यवाद है कि मांसपेशियों में प्रभावी वृद्धि होती है।
- अच्छे पोषण का पालन करना आवश्यक है, जिस पर शरीर सौष्ठव में सफलता आधा निर्भर है। मैं अपने हर शब्द की सदस्यता ले सकता हूं और जिम्मेदारी से घोषित कर सकता हूं कि उच्च गुणवत्ता वाले पोषण के बिना बड़े पैमाने पर लाभ असंभव है और सभ्य मांसपेशियों का निर्माण करना कभी भी संभव नहीं होगा। मेरा अगला लेख इसके लिए समर्पित होगा - आपके लिए इस ब्लॉग के समाचार पत्रों का उपयोग करके समाचारों का पालन करना सुविधाजनक होगा।
- अगली कसरत से पहले उतना ही जरूरी पर्याप्त आराम है । अब आश्चर्य या डर न करें - शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों के तंतुओं को घायल करना है, हालांकि, शब्द के सुरक्षित अर्थ में - भारी भार के दौरान, हमारी मांसपेशियों के ऊतकों को माइक्रोट्रामा प्राप्त होता है, जिसे शरीर फिर चंगा करना चाहता है और इसके कारण ऊतक विकास होता है। तो, मांसपेशी फाइबर की इस बहाली के लिए, शरीर को कई दिनों की आवश्यकता होती है, और इसलिए औसत बॉडी बिल्डर के लिए दैनिक प्रशिक्षण बिल्कुल contraindicated है।
इस सूची में, मैंने उन नियमों को सूचीबद्ध किया है जिन्हें प्रशिक्षण के दौरान बड़े पैमाने पर प्राप्त करने के उद्देश्य से पालन किया जाना चाहिए। और अब आप सीधे प्रशिक्षण कार्यक्रम में जा सकते हैं।
आपको इसे सप्ताह में तीन बार करना होगा: सोमवार, बुधवार, शुक्रवार, या मंगलवार, गुरुवार, शनिवार को - यह किसी के लिए भी सुविधाजनक है, और यहां मुख्य स्थिति कम से कम एक दिन वर्कआउट के बीच अनिवार्य ब्रेक है।
एक नियम के रूप में, एथलीट अलग-अलग मांसपेशी समूहों में छाती, पैर, कंधे, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स आवंटित करते हैं और, तदनुसार, हमारे प्रत्येक वर्कआउट एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को पंप करने पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
तीन दिन का प्रशिक्षण
सोमवार: एब्स, चेस्ट और ट्राइसेप्स पर काम
इस प्रशिक्षण के अभ्यास का उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को पंप करना है। सबसे पहले, पाँच दृष्टिकोण किए जाते हैं जिनका उद्देश्य प्रेस करना है। इसके लिए, पेट की प्रेस की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए कोई भी व्यायाम किया जाता है। किसी भी मामले में, पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना ट्राइसेप्स (ट्राइसेप्स मांसपेशी) के विकास के साथ भी जुड़ा हुआ है। ट्राइसेप्स पूरी तरह से बेंच प्रेस और बेंच प्रेस द्वारा एक इच्छुक बेंच पर काम किया जाता है।
- हम एक क्षैतिज स्थिति में पड़ी बेंच पर एक बेंच प्रेस करते हैं। दो वार्म-अप के बाद, 8-12 पुनरावृत्ति के चार कार्य दृष्टिकोण का पालन करते हैं। यह व्यायाम सबसे प्रभावी रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करता है, जिससे उनकी मात्रा और वजन बढ़ जाता है।
- क्षैतिज बेंच पर लेटते समय डम्बल का लेआउट। एक वार्म-अप के बाद, 8-12 repetitions के चार कार्य दृष्टिकोण का पालन करते हैं। यह अभ्यास मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर प्राप्त करने के अलावा, मांसपेशियों को एक सुंदर बनावट और एक अच्छा एथलेटिक आकार देने की अनुमति देता है।
- बेंच प्रेस के साथ ट्राइसेप्स का अभ्यास एक संकीर्ण पकड़ के साथ लेटा हुआ है। पहले वार्म-अप के बाद, 8-12 पुनरावृत्ति के चार कार्य दृष्टिकोण किए जाते हैं। प्रेस करना, साथी के बारे में मत भूलना! व्यायाम ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों के अंदर काम करने के लिए प्रभावी है।
- बेंच 8-12 repetitions के चार सेटों में एक इच्छुक बेंच पर प्रेस करती है, लेकिन कंधे की चोट के जोखिम को कम करने के लिए कंधे की मांसपेशियों के अनिवार्य हीटिंग के बाद ही। यह व्यायाम ऊपरी छाती की मांसपेशियों को काम करता है।
- प्रत्येक सेट में पुनरावृत्ति की अधिकतम संभव संख्या के साथ चार सेट में सलाखों पर पुश-अप करें। यह अभ्यास न केवल ट्राइसेप्स के लिए, बल्कि पूरे कंधे की कमर के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण है।
क्या किया गया था: अभ्यासों ने हमें, सबसे पहले, एक भारी भार के माध्यम से पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति दी - बेंच प्रेस के साथ, और इस प्रकार हमने उनके विकास के तंत्र को लॉन्च किया, और उनके आकार पर भी काम किया। सभी ट्राइसेप्स बंडलों को इसके प्रभावी विकास को प्रोत्साहित करने के लिए पूरी तरह से विकसित किया गया है। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, आपको एक अड़चन की आवश्यकता है और यहां सबसे अच्छा विकल्प पूल है - 10-20 मिनट के लिए अपने स्वास्थ्य के लिए तैरना।
बुधवार: पीठ और बाइसेप्स का काम करना
यह प्रशिक्षण पीठ की मांसपेशियों के उद्देश्य से होता है, जो कि हमारे प्यारे मछलियों को पंप करने के साथ-साथ व्यापक और अधिक शक्तिशाली बनना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले अनिवार्य वार्म-अप वर्कआउट और प्रेस के पांच दृष्टिकोणों के बारे में मत भूलना।
- वाइड ग्रिप पुल-अप - हम अधिकतम संख्या में पाँच दृष्टिकोण करते हैं। यदि यह पुल-अप के साथ काम नहीं करता है, तो आप पुल-अप सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं, या छाती को हैंडल के पुल के साथ एक ब्लॉक सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन मेरी सलाह यह है: चूंकि पुल-अप की तुलना में पीठ की मांसपेशियों के लिए कोई बेहतर बुनियादी व्यायाम नहीं है, इसलिए फिटनेस उपकरणों का उपयोग न करने की कोशिश करें, लेकिन खुद को शास्त्रीय तरीके से खींचें - क्रॉसबार पर और विश्वास करें कि यह बहुत अधिक कुशलता से काम करता है।
- हम खड़े होने के दौरान बारबेल की मांसपेशियों को बारबेल बढ़ाते हैं, दो वार्म-अप के बाद 8-12 बार के चार सेट करते हैं। बाइसेप्स के लिए यह सबसे प्रभावी व्यायाम है।
- दो वार्म-अप के बाद, 8-12 बार में डेडलिफ्ट के तीन सेट का कार्यान्वयन। डेडलिफ्ट पीठ की मांसपेशियों और पूरे शरीर दोनों के लिए एक बुनियादी और अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है - इसके कार्यान्वयन की प्रक्रिया में, बड़ी संख्या में एनाबॉलिक हार्मोन उत्पन्न होते हैं जो मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करते हैं। व्यायाम के दौरान चोट से बचने के लिए, डेडलिफ्ट से पहले एक पूर्वापेक्षा पीठ के पूरी तरह से गर्म होती है, विशेषकर काठ क्षेत्र की।
- वैकल्पिक रूप से, हम चार सेटों में डंबल उठाते हैं, बैठते हैं, 8-12 पुनरावृत्ति करते हैं। यह व्यायाम पूरी तरह से बाइसेप्स बनाता है, इसके आकार पर जोर देता है और इसकी ऊंचाई बढ़ाता है।
- हम वैकल्पिक डम्बल को बेंच पर जोर देने के लिए बेल्ट के साथ बेल्ट तक खींचते हैं। एक वार्म-अप के बाद, 8-12 दोहराव के चार सेटों को पूरा करें। व्यायाम प्रभावी रूप से मांसपेशियों को वापस खींचता है, जिससे उन्हें एक सुंदर आकार मिलता है।
क्या किया गया है: पुल-अप और डेडलिफ्ट के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों की वृद्धि तंत्र लॉन्च किया गया था, सभी पीठ की मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए काम किया गया था, जो अब इसे विकसित करेगा। सबसे प्रभावी अभ्यास के कारण बाइसेप्स को पंप किया जाता है। अब अड़चन और खिंचाव का समय है।
शुक्रवार: कंधे और पैर बाहर काम करना
इस प्रशिक्षण के अभ्यास का जोर - कंधों पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट, पैर की मांसपेशियों की पूरी सतह पर किया जाता है। इसके अलावा कंधे की कमर पर पंप करें।
- बैठे, हम दो वार्म-अप करने के बाद 8-12 repetitions के चार काम सेट में डम्बल ओवरहेड बढ़ाते हैं। प्रशिक्षण से पहले, कंधे के जोड़ों को सावधानीपूर्वक खींचना आवश्यक है, यह देखते हुए कि कंधे चोट के मामले में बॉडी बिल्डर के शरीर का सबसे कमजोर हिस्सा है।
- तीन वार्म अप दृष्टिकोणों के बाद, हम कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वेट्स के 8-12 दोहराव के चार काम कर रहे दृष्टिकोण का प्रदर्शन करते हैं। स्क्वाट एक भारी शस्त्रागार से एक व्यायाम है और इससे भारी कुछ भी नहीं है। और यहाँ, कहीं और की तरह, एक एथलीट के रूप में ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए और सही तकनीक होनी चाहिए। इस अभ्यास को करने से पहले, घुटने के जोड़ों, टखने और काठ का रीढ़ की विशेष रूप से पूरी तरह से आवश्यक है। सभी चार दृष्टिकोणों को पूरा करने और सभी सर्वोत्तम संभव देने के बाद, एथलीट एक वास्तविक बढ़ावा महसूस करता है। एक नियम के रूप में, पैर प्रशिक्षण में सिर्फ एक स्क्वाट करने के बाद, मुझे अब और कुछ करने की ताकत नहीं है।
- बैठे हुए हम तीन वार्म-अप के बाद 8-12 प्रतिनिधि के चार काम सेट में हमारे सिर के पीछे बार उठाते हैं। इस अभ्यास को करते समय कंधे के जोड़ पर चोट लगने का खतरा भी अधिक होता है। सिर के पीछे बारबेल को उठाने के लिए आवश्यक है, जितना संभव हो, बिना झटका दिए और हमेशा ट्रेनर की उपस्थिति में या जो अभ्यास के बाद रैक पर बारबेल को लगा सकते हैं, केंद्रित किया जाना चाहिए।
क्या किया गया है?
प्रशिक्षण में, पैर की मांसपेशियों पर काम किया गया और उनकी वृद्धि के लिए एक अच्छी प्रेरणा दी गई। बाहुबल की मांसपेशियों ने भी काम किया। अब अड़चन और खिंचती चली जाती है।
इसलिए, यहां मैंने पूरे साप्ताहिक प्रशिक्षण चक्र को दिया है, मांसपेशियों के सेट पर काम कर रहा है। एक एथलीट उसे दो या तीन महीने के बल पर समर्पित कर सकता है, और उसके बाद नाटकीय रूप से बदलना चाहिए। यह इसलिए किया जाता है ताकि शरीर को एक समान भार के लिए अभ्यस्त होने और अनुकूल होने का समय न हो। अपने अगले लेखों में मैं प्रभावी वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण के बारे में बात करूंगा और एक एथलीट के लिए स्वीकार्य प्रकार के खेल पोषण का अवलोकन प्रदान करूंगा जो मांसपेशियों के लाभ में योगदान करते हैं।
