क्वाड्रिसेप्स जांघ व्यायाम

जांघ की मांसपेशियां मानव शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों में से एक हैं। इन मांसपेशियों को जितना अधिक विकसित किया जाता है, एक व्यक्ति उतना ही अधिक स्थायी होता है और समग्र रूप से शारीरिक तत्परता की डिग्री अधिक होती है। पैरों के साथ व्यायाम करना, एक व्यक्ति सीधे कूल्हे जोड़ों को प्रभावित करता है, जननांग प्रणाली की सामान्य स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, घुटने के जोड़ों को उतारता है। ऐसा तब होता है जब कक्षाओं को जिम में किया जाता है। जिम में कक्षाएं इतनी आकर्षक हैं क्योंकि आप केवल एक विशेष खेल उपकरण चुनकर कुछ मांसपेशी समूहों को लोड कर सकते हैं।

सामग्री

  • 1 एनाटॉमी और क्वाड्रिसेप्स का उद्देश्य
  • 2 क्वाड्रिसेप्स की संरचना
  • 3 क्वाड्रिसेप्स पर बुनियादी अभ्यास
    • 3.1 बारबेल स्क्वाट्स
    • 3.2 फ्रंट स्क्वाट्स
    • 3.3 हैक स्क्वाट्स
    • ३.४ लेग प्रेस
    • 3.5 फेफड़े
  • 4 जांघ चतुर्भुज अभ्यास को अलग करना
    • 4.1 सिम्युलेटर पर पैर का विस्तार व्यायाम
    • 4.2 एक पैर प्रेस
  • 5 क्वाड्रिसेप्स डाउनलोड करना - वीडियो

चतुर्भुज का एनाटॉमी और उद्देश्य

जांघ की मांसपेशियों का आधार क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी है, जिसमें समान रूप से वितरित 4 मांसपेशियां होती हैं। शारीरिक परिश्रम के दौरान, सभी प्रयासों को समान रूप से सभी मांसपेशी बंडलों पर, पूरे क्वाड्रिसेप्स पर वितरित किया जाता है। यह मांसपेशी समूह निम्नलिखित बुनियादी कार्य करता है:

  • यह मांसपेशी समूह मानव शरीर को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखने में सक्षम है। यह खड़े होने पर मानव शरीर का समर्थन करता है, घुटने के जोड़ों को बकसुआ करने की अनुमति नहीं देता है।
  • आंदोलन (चलने या चलने) के दौरान, क्वाड्रिसेप्स घुटने के जोड़ के उचित लचीलेपन और विस्तार के लिए जिम्मेदार होते हैं, पूरे भार को सही ढंग से वितरित करते हैं। इसी समय, श्रोणि को अलग-अलग दिशाओं में झुकाव करना संभव बनाता है, साथ ही घुटनों को पेट तक खींचता है।

क्वाड्रिसेप्स की संरचना

  1. पेशी का ऊरु भाग इसकी पार्श्व सतह है और इसमें सभी प्रकार की गति होती है जिसमें पैर भाग लेते हैं। यह इस मांसपेशी बंडल का सबसे परिपत्र घटक है। इसे पार्श्व पेशी भी कहा जाता है।
  2. जांघ का आंतरिक भाग एक विस्तृत औसत दर्जे की मांसपेशी द्वारा बनता है। आकार में, यह घुटने के अंदर पर एक निश्चित गोलाई जैसा दिखता है। औसत दर्जे की मांसपेशी को घुटने के सामान्य लचीलेपन और विस्तार प्रदान करने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है।
  3. औसत दर्जे का और पार्श्व मांसपेशियों के बीच एक विस्तृत मध्यवर्ती मांसपेशी होती है, जो आंशिक रूप से घुटने के साथ उनके संबंध के बिंदुओं पर इन दो मांसपेशियों के किनारों से परे फैली हुई है। इसका उपयोग मुख्य रूप से कूदने और दौड़ने के साथ-साथ दस्तों के दौरान किया जाता है।
  4. जांघ के सामने रेक्टस पेशी है, जो क्वाड्रिसेप्स कॉम्प्लेक्स का हिस्सा है। यह लंबा है और जांघ के सामने के अर्धवृत्ताकार हिस्से का निर्माण करता है। यह दिलचस्प है कि यह फीमर से जुड़ा नहीं है, जबकि पैरों के लचीलेपन और विस्तार में सक्रिय भाग लेता है।

क्वाड्रिसेप्स में विभिन्न मांसपेशी समूह होते हैं, जो विभिन्न अभ्यासों की गति की विशेषता होती है: धीमी और तेज मांसपेशी फाइबर। नतीजतन, व्यायाम में बिजली भार और एरोबिक दोनों होना चाहिए।

बेसिक क्वाड्रिसेप्स व्यायाम

इस मांसपेशी समूह का विकास बुनियादी अभ्यासों के उपयोग पर आधारित है जो एथलीट की ताकत और धीरज को मांसपेशी फाइबर की मात्रा में वृद्धि के विकास में योगदान देता है।

बारबेल स्क्वाट्स

एथलीटों द्वारा व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले मुख्य अभ्यासों में से एक का संदर्भ देता है। यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स की कार्यक्षमता को बढ़ाता है, और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है। इस प्रक्रिया में, जांघ की पीठ, प्रेस और पीठ की मांसपेशियां शामिल होती हैं। व्यायाम की प्रभावशीलता भार की अनुकूलता पर निर्भर करती है, अन्यथा व्यायाम गंभीर चोटों को जन्म दे सकता है यदि आप कम वजन के साथ व्यायाम शुरू नहीं करते हैं, स्क्वाट तकनीक का अभ्यास कर रहे हैं। तकनीक इस प्रकार है:

  • रॉड की पट्टी गर्दन में स्थित नहीं होनी चाहिए, लेकिन डेल्टास और ट्रेपेज़ॉइड की पीठ पर होनी चाहिए।
  • अपनी पीठ को सीधा रखें और कंधे के ब्लेड को खींचें ताकि बार का वजन समान रूप से वितरित हो। ठोड़ी को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाता है ताकि आगे झुकना न भड़के, जो पीठ के निचले हिस्से को ओवरलोड करता है और चोटों को जन्म दे सकता है।
  • संतुलन बनाए रखने के लिए, पैर कंधों की तुलना में व्यापक हैं, और मोज़े पक्षों को देखते हैं।
  • व्यायाम श्रोणि के आंदोलन से शुरू होता है, जैसे कि आपको झुकना पड़ता है।
  • पैरों के घुटनों को तय किया जाना चाहिए जब जांघ की पीठ फर्श के समानांतर होती है, लेकिन कम हो सकती है। यह सब एथलीट और कार्य की तैयारी की डिग्री पर निर्भर करता है। निचली स्क्वाट, मांसपेशियां जितनी अधिक कुशल होती हैं।
  • बैठने से उठना अचानक आंदोलनों के बिना होना चाहिए, संतुलन बनाए रखना। जब ऊपरी बिंदु तक पहुंच जाता है, तो पैर पूरी तरह से सीधे नहीं होते हैं, लेकिन घुटने के जोड़ पर चोटों से बचने के लिए, कुछ हद तक मुड़े हुए रहते हैं।

इन अभ्यासों में संलग्न, अधिकतम भार में शामिल न हों। उचित क्वाड्रिसेप्स के गठन के लिए, स्क्वाट को नियमित ललाट स्क्वैट्स के साथ बारबेल के साथ बदलना बेहतर हो सकता है, लेकिन एक बारबेल के साथ भी।

आगे का भाग

इस तरह का व्यायाम पिछले एक के समान है, लेकिन बार में थोड़ी अलग व्यवस्था है, जो क्वाड्रिसेप्स को और अधिक मजबूत करती है। इस अभ्यास को करने की तकनीक इस प्रकार है:

  • पकड़ सीधे कंधे पर की जाती है जो कंधे से थोड़ा चौड़ा होता है।
  • बार कंधों के सामने स्थित है।
  • भुजाएं मुड़ी हुई हैं, और उनके ऊपरी हिस्से फर्श के समानांतर हैं।
  • इस स्थिति में बार को ठीक करने के बाद, एक स्क्वाट किया जाता है, जिसकी तकनीक पिछले एक के समान है।

हैक स्क्वाट्स

गैक - सिम्युलेटर को क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि इस पर अभ्यास करने से रीढ़ पर भार कम हो जाता है। लोन एक जंगम आधार पर स्थित है, हाथ हैंड्रिल पर आयोजित किए जाते हैं, और पैर एक झुके हुए विमान पर होते हैं। पैरों की चौड़ाई को बदलते हुए, आप भार को जांघों के किनारे स्थानांतरित कर सकते हैं।

  • व्यायाम करते समय जल्दी में नहीं होना चाहिए और अचानक गति नहीं करनी चाहिए।
  • अधिकतम भार तक पहुंचने पर, घुटनों को पूरी तरह से विस्तारित करने की सिफारिश नहीं की जाती है।
  • सारा भार क्वाड्रिसेप्स पर पड़ना चाहिए।
  • मोज़े की रेखा से परे अपने घुटनों का विस्तार न करें।

लेग प्रेस

मुख्य व्यायाम, सक्रिय रूप से पैरों पर काम करना, लेकिन एक ही समय में पीछे से सभी प्रयासों को हटा देना। यदि पैर एक दूसरे के करीब संभव के रूप में स्थित हैं, तो क्वाड्रिसेप्स भी काम में भाग लेते हैं।

  • पीठ में तनाव से बचने के लिए, पीठ के निचले हिस्से को सीट के खिलाफ मजबूती से दबाया जाना चाहिए।
  • इस मामले में, इसे नियंत्रित किया जाना चाहिए ताकि घुटने पूरी तरह से असंतुलित न हों, और व्यायाम के अंतिम चरण में छाती को भी छुआ।
  • यदि पैरों को थोड़ा चौड़ा किया जाता है, तो जांघ की मांसपेशियों की आंतरिक किरणें अधिक काम करेंगी।

lunges

फेफड़े को विभिन्न खेल वस्तुओं जैसे कि एक बारबेल या डम्बल के साथ किया जा सकता है। यह अभ्यास स्मिथ के सिम्युलेटर में भी किया जाता है। यदि विकल्प लगातार वैकल्पिक हो रहे हैं, तो आप अधिकतम प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। प्रभाव और भी अधिक बढ़ जाएगा यदि इस अभ्यास को अन्य व्यायामों जैसे कि स्क्वाट्स के साथ वैकल्पिक किया जाए।

  • पैरों को समानांतर में रखा जाना चाहिए, लेकिन कूल्हों की तुलना में थोड़ा चौड़ा।
  • इस मामले में, व्यापक कदम उठाए जाते हैं, और घुटने के जोड़ पर पैर मुड़े हुए फर्श के संबंध में एक समकोण बनाना चाहिए।
  • घुटने के स्थान को नियंत्रित किया जाना चाहिए: यह गतिहीन होना चाहिए और पक्ष की तरफ से "चलना" नहीं होना चाहिए।
  • हिंद पैर के घुटने फर्श के करीब संभव के रूप में स्थित है, लेकिन इसे स्पर्श नहीं करता है।
  • जब एक लूज से बाहर निकलते हैं, क्वाड्रिसेप्स यथासंभव काम करता है।

बारबेल का उपयोग करते समय, आपको उपर्युक्त "बारबेल स्क्वेट्स" में ऊपर वर्णित बारबेल तकनीक का सख्ती से पालन करना चाहिए। यदि डम्बल का उपयोग किया जाता है, तो हाथ शरीर के समानांतर होते हैं और गतिहीन होते हैं।

जांघ चौपायों को अलग करने वाला व्यायाम

इस प्रकार के व्यायाम को अधिक आकर्षक दिखने के लिए एकल मांसपेशियों पर लागू किया जाता है, लेकिन वे मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत और धीरज विकसित करने में सक्षम नहीं होते हैं।

सिम्युलेटर पर लेग एक्सटेंशन अभ्यास

अगर यह क्वाड्रिसेप्स के सामने काम करने के लिए समझ में आता है, तो यह बिल्कुल व्यायाम है। चूंकि अधिकांश भार घुटनों पर पड़ता है, इसलिए आपको एक बड़ा वजन निर्धारित नहीं करना चाहिए।

  • पैर झुके हुए हैं जब तक कि वे एक समानांतर स्थिति नहीं लेते, मंजिल के सापेक्ष।
  • सीट पर सीधे लोई रखी जाती है।
  • जड़ता की उपस्थिति के बिना, धीमी गति से आंदोलन किया जाना चाहिए, जो सभी प्रयासों को कम कर देगा।
  • अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति की जानी चाहिए।
  • अभ्यास के बाद, मांसपेशियों के भीतर जलन होनी चाहिए।

एक पैर प्रेस

क्वाड्रिसेप्स पर एक अलग लोड को पूरा करने के लिए, आप सिंगल लेग प्रेस कर सकते हैं। सिम्युलेटर पर यह अभ्यास करते समय, एक पैर हटा दिया जाता है।

डाउनलोडिंग क्वाड्रिसेप्स - वीडियो

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