मानव पैर सबसे बड़े मांसपेशी समूह के हैं। इस मांसपेशी समूह में क्वाड्रिसेप्स, जांघ बाइसेप्स, ग्लूटियल और बछड़े की मांसपेशियां शामिल हैं। पैरों को प्रशिक्षित करने की प्रक्रिया में, शरीर आवश्यक हार्मोन जारी करता है, जिसके परिणामस्वरूप पैरों की मांसपेशियों का द्रव्यमान, अन्य मांसपेशी समूहों के द्रव्यमान सहित, का निर्माण होता है। आप पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए अलग-अलग दृष्टिकोण चुन सकते हैं। यह पैरों के लिए प्रशिक्षण कक्ष में किए गए जाने-माने और उत्पादक वर्कआउट में से एक को रोकने के लिए समझ में आता है।
मूल सिद्धांत
पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण बुनियादी अभ्यास के साथ शुरू होना चाहिए। यदि आप एक पृथक सिद्धांत के आधार पर प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो भविष्य में आप बुनियादी आंदोलनों में महारत हासिल नहीं कर पाएंगे, जिससे सामान्य रूप से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। कुछ नवागंतुक वही करते हैं, जिसके बाद निराशा बढ़ती है और परिणामस्वरूप, वे प्रशिक्षण छोड़ देते हैं। प्रशिक्षण प्रक्रिया की शुरुआत से पहले, यह मुख्य बुनियादी अध्ययन से पहले वार्म-अप की तरह न्यूनतम भार के साथ बुनियादी आंदोलनों को शुरू करने के लिए समझ में आता है।
अधिकतम भार के साथ काम करने की प्रक्रिया में, एथलेटिक बेल्ट पहनने की सलाह दी जाती है, अन्यथा आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को अधिभारित कर सकते हैं। इसके अलावा, घुटनों के जोड़ों को पट्टियों से सुरक्षित रखने की सलाह दी जाती है, क्योंकि वे गंभीर तनाव का अनुभव करते हैं। अपने पैरों को प्रशिक्षित करना और अधिकतम वजन के साथ यथार्थवादी है, इसलिए अधिकतम वजन चुनने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने आप को आंदोलनों के प्रदर्शन की तकनीक से परिचित करना उचित है। एक नियम के रूप में, आंदोलनों को निष्पादित करने की तकनीक को पूरी तरह से मास्टर करने के लिए, इसमें सप्ताह या महीने लगेंगे। किसी भी मामले में आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए इस तरह के दृष्टिकोण की अनदेखी नहीं करनी चाहिए। अंतिम परिणाम सीधे आंदोलनों की तकनीक पर निर्भर करता है। इसके अलावा, इस शुरुआती अवधि में, किसी को खेल उपकरण के बड़े पैमाने पर जोखिम नहीं लेना चाहिए और इसका उपयोग करना चाहिए। वजन बढ़ना सुचारू और जानबूझकर होना चाहिए।
बॉडी बिल्डिंग लेग वर्कआउट प्रोग्राम
यदि आप उपरोक्त सभी को ध्यान में रखते हैं, तो आप पैरों के लिए व्यायाम का एक कार्यक्रम बनाने की कोशिश कर सकते हैं। बुनियादी आंदोलनों के साथ प्रशिक्षण शुरू होना चाहिए:
- कंधों पर एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स (20 प्रतिनिधि के 30 कामकाजी दृष्टिकोण के 3 वार्म-अप दृष्टिकोण) - क्वाड्रिसेप्स पर काम करता है;
- बेंच प्रेस (20 प्रतिनिधि के वजन में क्रमिक वृद्धि के साथ 3 सेट) - जांघ के सामने का अध्ययन समाप्त करें;
- डेडलिफ्ट (15-20 रिप्स के 2 वार्म-अप + 3 काम करने के दृष्टिकोण) - हम पैरों के पीछे काम कर रहे हैं - जांघ बाइसेप्स;
इसके बाद, आप अलग-अलग आंदोलनों का संचालन करना शुरू कर सकते हैं:
- सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन (15 पुनरावृत्तियों के वजन में क्रमिक वृद्धि के साथ 3-4 दृष्टिकोण) - क्वाड्रिसेप्स का एक पृथक अध्ययन;
- सिम्युलेटर में पैर झुकने (भी 3-4 एक्स 15) - हम हिप बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं;
- पैर की उंगलियों पर खड़ा होता है (15-20 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेट) - हम बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं;
- बैठते समय मोज़े पर भार उठाना (15-20 बार के 2-3 सेट) - एकमात्र मांसपेशियों (जो बछड़े के नीचे होते हैं) का अध्ययन।
दृष्टिकोणों के बीच, आपको बुनियादी आंदोलनों का प्रदर्शन करते समय 1.5-2 मिनट का एक लंबा विराम नहीं लेना चाहिए, साथ ही अलग-अलग आंदोलनों का प्रदर्शन करते समय 45 सेकंड होना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों पर प्रयास धीरे-धीरे बढ़ता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए एक समान दृष्टिकोण उन एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो एक वर्ष से अधिक नहीं प्रशिक्षित करते हैं।
पैर की मांसपेशियों के टिप्स
कई शुरुआती एथलीट, जिन्होंने इंटरनेट पर विभिन्न वीडियो क्लिप के लिए पर्याप्त देखा है, तुरंत 10 अभ्यासों से अपने वर्कआउट की शुरुआत करते हैं। कुछ महीनों तक इस तरह से काम करने और ठोस परिणाम न होने के कारण, उन्होंने इन कक्षाओं को छोड़ दिया।
यदि किसी एथलीट ने पहले कभी गंभीर भार से निपटा नहीं था, तो, प्रारंभिक चरण में, सभी प्रशिक्षण में सिर्फ एक-दो अभ्यास शामिल हो सकते हैं - यह आपके कंधों और डेडलिफ्ट पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट कर रहा है। एक समान दृष्टिकोण अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने में उचित है। पीठ की मांसपेशियों को ढलान में खींच-अप और कर्षण द्वारा प्रशिक्षित किया जाता है, और छाती और कंधे - बेंच प्रेस द्वारा।
प्रशिक्षण की शुरुआत आंदोलनों के प्रदर्शन की तकनीक का विकास है। यह इस बात से है कि एक सकारात्मक परिणाम निर्भर करेगा।
यदि आप इन सरल सिफारिशों का पालन करते हैं, तो परिणाम, जल्दी या बाद में, लेकिन यह निश्चित रूप से खुद को साबित करेगा।
