केटलबेल्स के साथ क्रॉसफिट

• क्रॉसफिट वेट के साथ बुनियादी अभ्यास
• क्रॉसफिट केटलबेल किट

क्रॉसफ़िट में विभिन्न प्रकार के भार का संयोजन होता है और विभिन्न उपकरणों के साथ काम होता है। इस अनुशासन में केटलबेल उठाने के तत्व हैं। शास्त्रीय रूसी भार में, केवल दो प्रतिस्पर्धी आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है - झटका और धक्का। क्रॉसफिट ने उन्हें उधार भी दिया, और वह सब जो पावेल सत्सुलिन अपने ग्राहकों को सुझाता है - झूलते हुए वज़न, लंबे चक्र के झटके, कप स्क्वेट्स और विभिन्न प्रकार के फेफड़े। एक शुरुआत के लिए केटलबेल के साथ अभ्यास से ताकत विकसित हो सकती है, लेकिन जो लोग क्रॉसफिट प्रतियोगिताओं में भाग लेने की इच्छा रखते हैं, उन्हें शक्ति धीरज हासिल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

सामग्री

• 1 बेसिक क्रॉसफिट केटलबेल एक्सरसाइज
  • १.१ माछ या झूला
  • 1.2 केटलबेल पुश (लघु आयाम)
  • 1.3 केटलबेल के साथ स्क्वाट्स
  • 1.4 केटलेबल्स ओवरहेड के साथ फेफड़े
  • 1.5 स्क्वाट चिन वेट
• क्रॉसफ़िट वेट के साथ 2 कॉम्प्लेक्स
  • 2.1 "एक वजन के साथ गंदे 50"
  • २.२ लाइसे
  • 2.3 300 या "तीन सौ संयमी"
  • २.४ "जॉर्जी"
  • 2.5 "खून की प्यास"

क्रॉसफिट वेट के साथ बुनियादी अभ्यास

इस खेल की ख़ासियत यह है कि आंदोलनों की कोई अनुमोदित सूची नहीं है। क्रॉसफ़िट आदर्श वाक्य: "अज्ञात के लिए तैयार हो जाओ।" केटलबेल उठाने के अभ्यास को सबसे बड़े प्रचलन के सिद्धांत के अनुसार चुना जाता है, और प्रशिक्षण के किसी भी स्तर के लोगों तक पहुंच होती है। परिसरों के विकास के लिए मूल निम्नानुसार हैं।

मख या झूला

दो प्रकार के स्विंग वेट हैं: "जज को कान दिखाएं, " या अपने सिर के पीछे दो हाथ स्विंग करें, और सामान्य रूप से "रूसी स्विंग", अर्थात, कमर पर स्विंग करें। शुरुआत दूसरे विकल्प से अभ्यास में महारत हासिल करने के लिए शुरू होती है। वह एक रैक में खड़ा होता है जो डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स के लिए सुविधाजनक होता है, अपने मोज़े को खोलता है, अपने पैरों के बीच वजन को बिल्कुल केंद्र में सेट करता है, हैंडल पर सीधी पकड़ लेता है, और घुटने के जोड़ों में विस्तार के कारण प्लेटफॉर्म से वजन को हटा देता है। फिर वह पैरों के बीच एक स्विंग करता है, और कूल्हे और घुटने के जोड़ों में तेज विस्तार करता है। जड़ता से, वजन कमर के स्तर तक उड़ जाता है। इसके अलावा, आंदोलन दोहराया जाता है। इस अभ्यास का उपयोग ताकत सहनशक्ति के लिए, और नितंबों को मजबूत करने के लिए किया जाता है, पीठ, जांघों के पीछे।

"जज कान दिखाएं" या "अमेरिकन स्विंग" के लिए दोनों हाथों के कौशल, अच्छे कंधे की गतिशीलता और विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता होती है। उठाने की तकनीक समान है, कम कंधे ब्लेड और तनावपूर्ण रूप से पीछे की स्थिति को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। व्यायाम के लिए न केवल पीठ श्रृंखला, बल्कि कंधों की भी सक्रियता की आवश्यकता होती है, इसलिए यह उन सभी के लिए अनुशंसित है जिनके पास सामान्य संयुक्त गतिशीलता है।

मच केटलबेल के बारे में महत्वपूर्ण:

• यह स्क्वाट नहीं है, बल्कि बायोमैकेनिक्स में एक डेडलिफ्ट है। कल्पना करें कि आप खींच सकते हैं, और उसी समय आगे कूद सकते हैं, इससे कूल्हों की समझ मिलेगी;
• माच एक वार्म-अप व्यायाम नहीं है। उनसे पहले, आपको शरीर को अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता है, और काम के लिए कोर और जोड़ों दोनों तैयार करना;
• जब तक एथलीट एक कसकर पीछे की स्थिति बनाए रख सकता है, तब तक व्यायाम बिल्कुल ठीक किया जाता है। जैसे ही वह आराम करता है, और छाती में कर्ल करना शुरू कर देता है, व्यायाम बंद कर दिया जाना चाहिए;
• एक सरल चाल प्रतियोगिता में "शलजम पता" को पकड़ने में मदद नहीं करती है - एक आसान वजन उठाएं, और आंदोलन को पूर्ण आयाम पर करें, न कि "जैसा कि आपके पास" है, जब तक कि आंदोलन की बैलिस्टिक प्रकृति को आदत स्तर पर विकसित नहीं किया जाता है, तब तक कुछ भी काम नहीं करेगा।

केटलबेल पुश (लघु आयाम)

क्रॉसफिट में, वे अक्सर दो हाथों से किए जाते हैं, और तकनीक में सामान्य भारोत्तोलन धक्का जैसा दिखता है। लेकिन एक-सशस्त्र निष्पादन भी संभव है।

तकनीक के अनुसार, धक्का इस तरह दिखता है:

1. कूल्हों और पैरों - सामने की स्थिति के लिए सुविधाजनक स्थिति में;
2. आपके सामने केटलबेल, सममित रूप से;
3. पकड़ सीधी है, आपको "बंदरों" का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, यह आपको दृढ़ता से वजन रखने की अनुमति नहीं देता है;
4. घुटनों और श्रोणि में विस्तार के कारण वजन कंधों तक फेंक दिया जाता है;
5. हाथों को कोहनी, अग्र-भुजाओं पर झुकना चाहिए - पक्षों की ओर;
6. फिर, एक गति में, कंधों से वज़न को ऊपर उठाएं, कोहनी को सीधा करें;
7. उलटे क्रम में गोले को नीचे करें - झुका हुआ हो और कंधों को वजन कम करें, फिर - उन्हें फर्श पर छोड़ दें

महत्वपूर्ण: वजन को कंधों से हाथ मिलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, जब तक कि एथलीट की कोहनी पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, आंदोलन को पूरा नहीं माना जाता है। आम धारणा के विपरीत, सीधी कोहनी नहीं सीधे हाथ पर एक धक्का की तुलना में अधिक दर्दनाक विकल्प हैं। एक तकनीकी त्रुटि गर्दन पर हथेली की गलत स्थिति है। यदि वजन उंगलियों पर लटका हुआ है, तो एथलीट झुर्रीदार कलाई के साथ इसे एक असुविधाजनक स्थिति में धकेल देगा।

चेस्ट स्क्वैट्स

यह फ्रंट स्क्वाट्स के विकल्पों में से एक है। यह एक बारबेल के साथ एक स्क्वाट की तुलना में सरल है। छाती के सामने हाथों में एक वजन के साथ संस्करण को गॉब्लेट या कप स्क्वाट कहा जाता है। वह तकनीकी रूप से क्लासिक बारबेल स्क्वाट्स से पहले आता है, और एक ही समय में कूल्हों और घुटनों को झुकना सिखाता है।

कई अध्ययन और तकनीकी त्रुटि के साथ प्रदर्शन करते हैं - वे श्रोणि को वापस लेने की कोशिश करते हैं। वास्तव में, इस अभ्यास में आपको रीढ़ को तटस्थ रखने की आवश्यकता होती है, और पीठ लगभग सीधी रहती है, जिससे कि पैर मुख्य रूप से घुटनों पर झुकते हैं, और श्रोणि में नहीं। यह सभी जोड़ों के बीच एक समान भार वितरण की ओर जाता है। स्क्वाट का यह संस्करण सबसे सुरक्षित है।

सही तकनीक इस प्रकार है:

1. प्रक्षेप्य को या तो भुजाओं से भुजाओं द्वारा पकड़ा जाता है, या हथेलियों द्वारा "गले लगाया जाता है", और वे, जैसा कि वजन के नीचे कटोरे द्वारा प्रतिस्थापित किया गया था;
2. कम करना घुटनों से शुरू होता है जो पक्षों तक फैला होता है, और घुटनों के नीचे श्रोणि को कम करता है। यह स्थिति आपको रीढ़ को तटस्थ रखने की अनुमति देती है;
3. गहराई - श्रोणि घुटनों से नीचे है, लेकिन उस बिंदु से कम नहीं है जिस पर रीढ़ की हड्डी "घूमती" है और हम श्रोणि के उच्चारण "पेकिंग" को देखते हैं।

केटलबेल के साथ फेफड़े ओवरहेड

यह अभ्यास एक या दो वजन के साथ किया जा सकता है। आमतौर पर एक अधिक कठिन होता है, चूंकि प्रक्षेप्य का वजन समान रूप से वितरित नहीं होता है। शुरुआती लोगों के लिए, सामान्य विकल्प के साथ आंदोलन का अध्ययन करना शुरू करना बेहतर होता है, जब हल्के वजन सीधे फैलाए गए हथियारों में होते हैं।

गोले को तकनीकी रूप से सही धक्का द्वारा खींचा जाता है, और फेंक दिया जाता है ताकि केतली के हैंडल हथेली के बीच में झूठ बोलें।

तकनीक इस प्रकार है:

1. भार उठाएं, ध्यान से संरेखित करें, कंधे के ब्लेड को रीढ़ और निचले हिस्से में लाएं;
2. एक पैर वापस के साथ एक कदम प्रदर्शन करें, एक झुंड में गिरें, घुटने और कूल्हे संयुक्त में समर्थन और "सामने" पैर झुकाएं;
3. काम करने वाले पैर की जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए, और श्रोणि घुटने से नीचे गिरनी चाहिए। उसी समय, पीठ सीधी रहनी चाहिए, कंधों के घूमने के कारण वजन नहीं रखा जाता है;
4. पेट को अंदर खींचना चाहिए, श्रोणि को स्थिर करना चाहिए। साँस छोड़ने पर, घुटनों में पैर असहनीय होते हैं, एथलीट पूरी तरह से सीधा होता है;
5. शुरुआती को पहले एक के साथ अभ्यास करना चाहिए, फिर दूसरे पैर के साथ, अनुभवी - वैकल्पिक कर सकते हैं

केटलबेल चिन पुल

रूसी में अंग्रेजी नाम ने समुदाय में जड़ अधिक ले ली है, साथ ही साथ व्यायाम भी। हमारे कई क्रॉसफ़िट लाउंज में अभी भी एक रोइंग मशीन की कमी है, और रोइंग को केवल इस आंदोलन के साथ बदलना होगा। यह सुमो पुल की तरह दिखता है

आपको इसे इस तरह करना होगा:

1. व्यापक सूमो स्थिति में जाने के लिए, जो कूल्हों के लिए केवल आरामदायक है। वजन को केंद्र में अपने सामने रखें;
2. केटलबेल हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, पकड़ तंग है, आपकी उंगलियों पर नहीं;
3. कूल्हों को मोड़ते हुए कूल्हों और घुटनों के विस्तार को एक साथ करें, कोहनी को मोड़कर ठोड़ी तक ले जाएं;
4. शुरुआती स्थिति में वजन कम करें और दोहराएं

क्रॉसफिट केटलबेल किट

ये प्रशिक्षण आधिकारिक क्रॉसफ़िट वेबसाइट के मुख्य पृष्ठ पर दिखाई दिए, और काफी लोकप्रिय हैं।

"केटबेल के साथ गंदा 50"

कॉम्प्लेक्स का फोकस ताकत धीरज और शारीरिक फिटनेस है। आपको प्रत्येक व्यायाम के 50 दोहराव करने की आवश्यकता है, एक से दूसरे में जा रहे हैं। यह जटिल को भागों में तोड़ने से मना नहीं किया जाता है, अर्थात्, 10 पुनरावृत्तियों के 5 हलकों में प्रदर्शन करते हैं।

अनुक्रम:

• खींचना (रबर या किपिंग);
• क्लासिक्स में खड़े (लड़कों को 60 किग्रा, लड़कियों - 40 किग्रा);
• हथेलियों को ऊपर उठाने के साथ पुश-अप (क्रॉसफिट के लिए क्लासिक, आपको फर्श पर लेटने और अपनी हथेलियों को उठाने की आवश्यकता है);
• झूलों या झूलों से भरा हुआ (क्रमशः 24 और 16 किलो);
• एक बारबेल (60 या 40) के साथ क्लासिक स्क्वैट्स;
• क्षैतिज पट्टी पर हैंगर में घुटनों को कोहनी तक उठाना;
• डम्बल या वजन (क्रमशः 16 और 8, ) के साथ ट्रेसर;
• फेफड़े, ऊपर का बोझ (वही क्रम);
• एक छलांग के साथ बुर्री

यह आंदोलनों को स्वैप करने या बहुत अधिक आराम करने के लिए मना किया जाता है। कुचल और आराम के साथ विकल्प, सिद्धांत रूप में, प्रतिस्पर्धी नहीं माना जाता है, "नौसिखिया"। यदि कॉम्प्लेक्स के कार्यान्वयन में एक घंटे से अधिक की देरी हो रही है, तो आपको रोकना चाहिए और एक अड़चन पर जाना चाहिए।

"लेज़ी"

यह एक पावर कॉम्प्लेक्स है, पुरुष दो पाउंड वजन के साथ करते हैं, महिलाएं पाउंड वेट के साथ करती हैं। शुरुआती 8 किलो का उपयोग कर सकते हैं।

दो हाथों से प्रदर्शन करें:

1. एक धक्का के 50 दोहराव;
2. जितने झटके;
3. उतने ही वजनी झूले

महत्वपूर्ण - आप प्रत्येक हाथ से 25 प्रदर्शन कर सकते हैं, यदि आपको जटिल खत्म करने, वजन कम करने की ताकत महसूस नहीं होती है, लेकिन रुकें नहीं। पेशेवर एथलीट इस परिसर का प्रदर्शन करते समय 5 मिनट के भीतर रह सकते हैं।

300 या "तीन सौ संयमी"

यह परिसर निर्धारित किया जाना चाहिए, बिना स्थान बदले। "मंडलियों" में प्रदर्शन निषिद्ध है। जैसा कि ऊपर वर्णित है शुरुआती अभ्यास बदल सकते हैं।

1. 25 पुल-अप (किपिंग, या रबर), शुरुआती नकारात्मक पुल-अप के साथ बदल सकते हैं - क्रॉसबार पर छाती कूदने के साथ-साथ धीमी गति से कम, फिर 5 पुनरावृत्तियां की जाती हैं;
2. यदि एथलीट शारीरिक रूप से तैयार नहीं है, तो क्लासिक में 50 रॉड, 60 किग्रा या इससे कम वजन। ट्रैक्शन बड़े पैनकेक या प्लिंथ से किया जाता है, न कि शॉर्ट "फिटनेस" पैनकेक से;
3. हथियारों के साथ 50 पुश अप बढ़ा। जिन्हें पता नहीं है कि कैसे पुश अप करना एक बेंच के साथ एक जटिल बना सकता है, लेकिन आपको सामान्य शास्त्रीय तकनीक के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है;
4. 60 या 75 सेमी प्रति बॉक्स 50 जंप;
5. 50 "पर्वतारोही";
6. प्रत्येक हाथ के साथ फर्श से केटलबेल के 25 झटके, क्रमशः 24 और 16 किलो;
7. 25 पुल-अप फिर से, वही लोड अनुकूलन

"जोर्जी"

यह परिसर काफी छोटा है, और यह न्यूनतम उपकरणों के साथ किया जा सकता है, जिसका मतलब यह नहीं है कि यह केवल शुरुआती के लिए उपयुक्त है। अनुभवी एथलीटों को व्यायाम करने के सभी लाभों को प्राप्त करने के लिए उच्च गति वाले विस्फोटक तरीके से काम करने की कोशिश करनी चाहिए।

21 मिनट के भीतर जितने संभव हो उतने गोल:

• 7 बर्पी;
• 11 पुश अप्स;
• 22 महा गिरय

"रक्तपिपासा"

यह परिसर ओएफपी धावक के लिए भी अनुकूल है।

एक बार में 5 राउंड पूरे करें:

1. जॉगिंग 600 मीटर;
2. वजन के 40 रूसी मच;
3. बिना वजन के 20 स्क्वाट्स

केटलबल्स घरेलू प्रशिक्षण के लिए एक व्यावहारिक विकल्प हैं, वे संपूर्ण कसरत के लिए एकमात्र बोझ बन सकते हैं और आपको विस्फोटक शक्ति और धीरज विकसित करने की अनुमति दे सकते हैं। वजन के साथ प्रशिक्षण सेनानियों, धावकों, और खेल खेल के प्रतिनिधियों के लिए भी उपयुक्त है, साथ ही हर कोई जो अतिरिक्त वसा की एक न्यूनतम के साथ "सूखा" रूप बनाना चाहता है।