क्रॉसफिट प्रशिक्षण का आयोजन बिना किसी रुकावट के व्यायाम के सिद्धांत पर या दूसरे आराम के साथ एथलीट की शारीरिक फिटनेस और स्थिति के आधार पर किया जाता है। एक नियम के रूप में, क्रॉसफिट में पुश-अप, स्क्वेट्स, झटके, झटके या कर्षण जैसे अभ्यास के दौरान कई मांसपेशी समूहों का उपयोग शामिल है। आप पृथक अभ्यासों का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन मूल कार्यक्रम एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों की भागीदारी के कारण अधिक प्रभावी होता है। यह याद रखने योग्य है कि आप क्रॉसफ़िट में अपने स्वयं के वजन (कूदता है, पुल-अप) या एरोबिक भार (साइकिल, रोइंग, तैराकी, दौड़) के साथ व्यायाम शामिल कर सकते हैं।
क्रॉसफ़िट अनुकूल रूप से एक एरोबिक प्रकृति के कार्डियो लोड के साथ पावर एनारोबिक लोड को जोड़ती है। इस प्रकार के प्रशिक्षण की ख़ासियत एक अति विशिष्ट कार्यक्रम की कमी है। जबकि विभिन्न खेलों में भार, उदाहरण के लिए, शरीर सौष्ठव में, पावरलिफ्टिंग या धीरज दौड़ को लक्षित किया जाता है, क्रॉसफ़िट में एक ही समय में शक्ति, प्रदर्शन और शारीरिक धीरज शामिल हैं। क्रॉसफिट प्रशिक्षण की इस विशेषता में पेशेवरों और विपक्ष दोनों हैं। एक तरफ, क्रॉसफाइटर सार्वभौमिक है, दूसरे पर - एक विशेष एथलीट क्रॉसफ़िटर की तुलना में अपने क्षेत्र में अधिक से अधिक सफलता प्राप्त करने में सक्षम है, जिसमें एक कार्यक्रम में सभी प्रकार के प्रशिक्षण शामिल हैं।
स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट ध्यान दें कि विभिन्न प्रकार के भार, उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन, साइकिल चलाना और दौड़ना, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल हैं, परिणामस्वरूप प्रत्येक व्यक्तिगत दिशा के लिए औसत परिणाम दिया जाता है। यह संकेतक का औसत है जो क्रॉसफ़िटर को बहुमुखी प्रतिभा प्रदान करता है ताकि रोज़मर्रा की जिंदगी में इसकी आवश्यकता हो।
यह कल्पना करना कठिन है कि पॉवरलिफ्टर की क्षमता 200 किलोग्राम से अधिक या मैराथन धावक की बाधाओं को दूर करने की क्षमता के साथ कितनी बड़ी बाधाओं को दूर करने की क्षमता रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोगी है। एक संकीर्ण रूप से केंद्रित प्रशिक्षण का परिणाम, एक नियम के रूप में, प्रतियोगिता के दौरान आवश्यक है, लेकिन बहुत कम अक्सर यह रोजमर्रा की जिंदगी की लय में उपयोगी हो सकता है। हर दिन एक व्यक्ति द्वारा आवश्यक शारीरिक फिटनेस एक क्रॉसफिट कसरत के माध्यम से प्राप्त की जा सकती है। यही कारण है कि पेशेवर पहलवानों, सेना और पुलिस को प्रशिक्षित करने में इस तरह के भार का सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है ।
सामग्री
- 0.1 तो, क्रॉसफिट कैसा दिखता है "> 1 क्रॉसफिट अंतराल प्रशिक्षण योजनाओं के उदाहरण
- 1.1 लोड के तहत समय अंतराल को ध्यान में नहीं रखा गया है।
- 1.2 क्रॉसफिट प्रशिक्षण के लिए एक और विकल्प शामिल है:
- 1.3 क्रॉसफिट में व्यायाम का वर्गीकरण
- 1.4 प्रशिक्षण की समय अवधि को कड़ाई से परिभाषित किया गया है, दोहराव की संख्या असीमित है।
- 1.5 काम की मात्रा को कड़ाई से परिभाषित किया गया है, प्रशिक्षण का समय असीमित है, लेकिन इसे कम करने का प्रयास करना चाहिए।
- क्रॉसफ़िट वर्कआउट के 2 फायदे और नुकसान
- डेनिस बोरिसोव से 2.1 क्रॉसफिट कार्यक्रम
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लोड के तहत समय अंतराल को ध्यान में नहीं रखा जाता है।
- 1 सर्कल में 10 पुल-अप;
- 1 सर्कल में 20 पुश-अप;
- 1 सर्कल में 20 जंप (burp)।
- क्षैतिज पट्टी पर एक फांसी की स्थिति से पैर उठाना - 1 सर्कल में 20 बार;
- मंजिल या बेंच से पुश-अप - 1 सर्कल में 30 बार;
- खुद के वजन के साथ स्क्वेट्स - 1 सर्कल में 40 बार;
- थोड़ी दूरी (400 - 500 मीटर) या रस्सी कूदना - 20 - 30 सेकंड के लिए दौड़ना। 1 सर्कल में।
प्रशिक्षण के लिए समय अवधि को कड़ाई से परिभाषित किया गया है, दोहराव की संख्या असीमित है।
- 1 सर्कल में 5 पुल-अप;
- एक सर्कल में फर्श से 10 पुश-अप;
- एक सर्कल में 15 कूदता है।
काम की मात्रा को कड़ाई से परिभाषित किया गया है, प्रशिक्षण का समय असीमित है, लेकिन इसे कम करने का प्रयास करना चाहिए।
- क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप - सभी मंडलियों में 100 बार;
- क्षैतिज पट्टी पर एक फांसी की स्थिति से पैर उठाना - सभी मंडलियों में 200 बार;
- मंजिल या बेंच से पुश-अप - सभी मंडलियों के लिए 200 बार;
- कूद रस्सी (एक मोड़ के साथ कूद) - सभी हलकों में 400 बार।
- क्रॉसफ़िटर सार्वभौमिकता: क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण का एक निश्चित निर्माण आपको एक एथलीट के सभी मांसपेशी समूहों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। नतीजतन, शरीर का विकास किसी व्यक्ति को रास्ते में किसी भी दैनिक कठिनाइयों और बाधाओं से निपटने की अनुमति देता है। क्रॉसफिटर की बहुमुखी प्रतिभा एक संकीर्ण रूप से लक्षित एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर की तुलना में रोजमर्रा की जिंदगी के लिए अधिक उपयुक्त है।
- भार की विविधता: विविधता और रचनात्मकता से प्यार करने वालों के लिए क्रॉसफिट गैर-पांडित्य एथलीटों के लिए एक वास्तविक खोज बन जाएगा। एक दैनिक क्रॉसफिट प्रशिक्षण कार्यक्रम को आकर्षित करने से एक मूल दृष्टिकोण लागू करने की संभावना खुल जाती है। इसके अलावा, विभिन्न खेलों के अभ्यास के साथ कार्यक्रम को पूरक करने के लिए यह निषिद्ध नहीं है।
- इसे स्टेरॉयड के उपयोग की आवश्यकता नहीं है: जब क्रॉसफ़िट वर्कआउट चुनते हैं, तो स्टेरॉयड दवाओं को लेने का अर्थ अपने आप ही गायब हो जाता है। एक क्रॉसफाइटर एथलीट खुद को तेजी से मांसपेशियों के निर्माण या ताकत बढ़ाने का लक्ष्य निर्धारित नहीं करता है।
- स्वास्थ्य और सहनशक्ति का संरक्षण और संवर्द्धन: प्रशिक्षण के एक संकीर्ण फोकस की कमी आपको सही जगह पर रोक लगाने की अनुमति देती है। यह कोई रहस्य नहीं है कि पेशेवर खेलों में लोगों को खुद को तोड़ने के लिए मजबूर किया जाता है, अधिक से अधिक परिणाम प्राप्त करने के लिए कण्डरा को फाड़ दिया जाता है।
- दोनों पुरुषों और मानवता के कमजोर आधे के लिए उपयुक्त: मांसपेशियों के निर्माण की कमी के कारण, लड़कियों के लिए क्रॉसफिट वर्कआउट महान हैं। इसके अलावा, क्रॉसफिट प्रोग्राम मांसपेशियों की अतिवृद्धि का विरोध करता है, सभी 10 भौतिक गुणों पर एक लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
- अभिगम्यता: क्रॉसफ़िट का अभ्यास एक विशेष कमरे में, और घर पर या ताज़ी हवा में दोनों किया जा सकता है।
- कार्यक्षमता: क्रॉसफिट करने का प्रभाव आने में लंबा नहीं है।
- एक प्रतिस्पर्धी भावना की उपस्थिति: यहां तक कि स्वतंत्र क्रॉसफिट प्रशिक्षण संघर्ष के माहौल से भरा है। एक नौसिखिया एथलीट जिसने खुद को चुनौती दी है वह अपने परिणामों में सुधार करने का प्रयास कर रहा है।
- स्पष्ट विशेषज्ञता की कमी: कुछ के लिए बिना शर्त प्लस दूसरों के लिए नुकसान हो सकता है, इसलिए विशेषज्ञता की कमी एथलीट के एक निश्चित पैरामीटर के विकास में एक ठोकर है, जिससे उसका स्तर अधिकतम हो जाता है। क्रॉसफाइटर धीरज विकास और शक्ति विकास के मामले में एक पावरलिफ्टर के रूप में एक मैराथनर के साथ कभी नहीं पकड़ेगा।
- क्रॉसफ़िट उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं;
- किसी भी शारीरिक व्यायाम की तरह, क्रॉसफिट प्रशिक्षण का हृदय और मांसपेशियों पर कुछ नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
तो, क्रॉसफिट क्या पसंद है?
क्रॉसफिट प्रशिक्षण का अर्थ है विभिन्न मांसपेशी समूहों का एक गहन भार, जो अंतराल परिपत्र प्रशिक्षण के सिद्धांत द्वारा आयोजित किया गया है।
क्रॉसफिट की मुख्य विशिष्ट विशेषता इसकी परिवर्तनशीलता है। एक शुरुआती क्रॉसफिटर के लिए, आप एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम, एक नया दिन - एक नया कार्यक्रम, नए अभ्यास के बारे में भूल सकते हैं। खेल की दुनिया में, कार्यभार के इस त्वरित परिवर्तन को वर्क आउट ऑफ द डे कहा जाता है, जिसका अर्थ है " एक दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम।"
एक दिवसीय कसरत कार्यक्रम के लिए बहुत सारे विकल्प हैं और यहां तक कि एक शुरुआती क्रॉसफिटर इसे ताकत तक बना सकता है।
क्रॉसफिट इंटरवल ट्रेनिंग उदाहरण
इस तरह के कार्यक्रम को एथलीट की क्षमताओं से प्रतिकर्षण, आवश्यक उपकरण की उपलब्धता और प्रौद्योगिकी के ज्ञान के आधार पर संकलित किया जाता है।
शुरुआती के लिए एक अनुकरणीय एक दिवसीय क्रॉसफिट व्यायाम कार्यक्रम में तीन अभ्यास शामिल हो सकते हैं, उदाहरण के लिए:
एथलीट के प्रशिक्षण और तैयारी के संस्करण पर निर्भर करते हुए, 3-6 लैप (राउंड) दूसरे ब्रेक के साथ या बिना किए जाते हैं।
क्रॉसफिट प्रशिक्षण के लिए एक अन्य विकल्प में प्रदर्शन शामिल है:
एथलीट के प्रशिक्षण और तैयारी के संस्करण पर निर्भर करते हुए, 3-6 लैप (राउंड) दूसरे ब्रेक के साथ या बिना किए जाते हैं।
अगर कसरत के दौरान थकान खत्म हो जाती है, तो आपको व्यायाम पर पूरी तरह से रोक नहीं लगानी चाहिए। यह 10 - 15 सेकंड के लिए आराम करने और राउंड को दोहराने के लिए पर्याप्त है।
पेशेवर सलाह देते हैं कि व्यायाम का दुरुपयोग न करें, जिसकी कार्रवाई एक मांसपेशी समूह के उद्देश्य से है। एक के बाद एक ऐसे अभ्यास करने से मांसपेशियों पर एक मजबूत प्रभाव पड़ेगा, जिसके परिणामस्वरूप, उनके मजबूत अम्लीकरण के कारण, क्रॉसफ़िटर कार्यक्रम की प्रगति में धीमा हो जाएगा। उदाहरण के लिए, सलाखों के बाद पुश-अप अवांछनीय है, क्योंकि दोनों अभ्यास मांसपेशियों के समूहों को प्रभावित करते हैं।
क्रॉसफ़िट व्यायाम वर्गीकरण
सही क्रॉसफिट वर्कआउट प्रोग्राम में विभिन्न समूहों से वैकल्पिक अभ्यास शामिल हैं। इनमें शामिल हैं:
- खींच (विभिन्न पदों में बेंच प्रेस, पुश-अप);
- धक्का (पुश-अप, बार, बर्पीज़);
- कार्डियो (दौड़ना, कूदना बर्पी);
- पैर शामिल करना।
उदाहरण के लिए, 20 मिनट के प्रशिक्षण में, आप 3 अलग-अलग अभ्यासों के साथ 1 चक्र पूरा कर सकते हैं।
क्रॉसफिटर का लक्ष्य 20 मिनट की कसरत में अधिक से अधिक राउंड पूरा करना है। इस प्रकार के क्रॉसफिट कार्यक्रम में प्रगति के लिए मुख्य मानदंड उसी समय अवधि के दौर में वृद्धि है।
उदाहरण के लिए, राउंड पर वितरित किए गए पुनरावृत्तियों की एक निश्चित संख्या को जितनी जल्दी हो सके पूरा करने की आवश्यकता है। प्रगति का मुख्य मानदंड समय अवधि में कमी है।
इस क्रॉसफिट कार्यक्रम में राउंड की संख्या का स्वतंत्र निर्धारण शामिल है।
तो इस कार्यक्रम पर प्रशिक्षण इस तरह लग सकता है:
स्टॉपवॉच पर कसरत की शुरुआत को ध्यान में रखते हुए, क्रॉसफाइटर व्यायाम करना शुरू कर देता है, दोहराव का निर्धारण शारीरिक फिटनेस और धीरज के आधार पर किया जाता है। प्रत्येक अभ्यास के लिए पुनरावृत्ति की संख्या को नोट करने की आवश्यकता को याद रखना महत्वपूर्ण है। आवंटित समय अवधि के लिए पुनरावृत्तियों की कुल संख्या के लिए लेखांकन को उस समय, गणना और अभ्यास को याद रखने की आवश्यकता है, जिस पर एक स्टॉप है।
क्रॉसफिट प्रशिक्षण के फायदे और नुकसान
किसी भी अन्य प्रकार के लोड की तरह, क्रॉसफिट के पास अपने पेशेवरों और विपक्ष हैं।
इस कसरत के लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं:
क्रॉसफ़िट वर्कआउट के कई लाभों के बावजूद नुकसान के बिना नहीं हैं।
नुकसान में शामिल हैं:
