सेना की बेंच प्रेस

सैन्य बेंच प्रेस एक साधारण बेंच प्रेस है। और सेना उसके कंधों पर एक बेंच प्रेस है, वह उसकी छाती से एक बेंच प्रेस है, वह एक बार की बेंच प्रेस है। बुनियादी व्यायाम, न केवल शरीर सौष्ठव में उपयोग किया जाता है, बल्कि भारोत्तोलक और पावरलिफ्टरों के प्रशिक्षण में भी होता है। काफी लोकप्रिय, लेकिन विवादास्पद माना जाता है, कई एथलीटों का मानना ​​है कि यह रीढ़ की हड्डी में चोट, हर्निया और प्रोट्रूशियंस का कारण है। जब सही तरीके से निष्पादित किया जाता है, तो ऐसा नहीं है। इसके विपरीत, आंदोलन रीढ़ को लोड के तहत स्थिर करना सिखाता है, और उन सभी के लिए बहुत उपयोगी है जो भौतिक गुणों के विकास और शरीर की सुंदरता के बीच संतुलन खोजना चाहते हैं।

सामग्री

  • 1 कामकाजी मांसपेशियां
  • आर्मी बेंच प्रेस के 2 फायदे
  • व्यायाम के 3 नुकसान
  • 4 तकनीक
  • 5 तकनीकी त्रुटियां
    • ५.१ गलत मार्ग
    • 5.2 स्टाइल और एक्सरसाइज में हैश
    • 5.3 बड़ा अहंकार
    • 5.4 पैरों, पीठ और शरीर का समावेश
    • 5.5 एड़ी-पैर के अंगूठे
    • 5.6 अत्यधिक प्रशिक्षण मात्रा
    • 5.7 जोड़ों में गतिशीलता का अभाव

काम करने वाली मांसपेशियां

ट्राइसेप्स, डेल्टोइड मांसपेशियों के सामने और मध्य सिर और, आंशिक रूप से, पीछे के डेल्टा के कारण आंदोलन किया जाता है। पैर, नितंब और शरीर की मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स का काम करती हैं। यह मान लेना एक गलती है कि सेना की पीठ एक व्यायाम है जो काम में बछड़े की मांसपेशियों को शामिल करती है। यह एक तकनीकी त्रुटि है अगर एथलीट वजन को उल्टा धकेलता है। उचित निष्पादन के साथ, एक विद्वान बाहर निकल जाएगा, गलत निष्पादन के साथ, इसकी औसत नकल।

कुछ लेख सीधे दावा करते हैं कि यह आंदोलन छाती बनाने में मदद करता है। वास्तव में, पेक्टोरल मांसपेशियों का अनुबंध, कंधों के लिए एक स्टेबलाइज़र के रूप में काम करना, और धीरे-धीरे खिंचाव जब एथलीट अपने सिर के पीछे बारबेल डालता है। लेकिन लोड को उनकी अतिवृद्धि के लिए पर्याप्त नहीं माना जा सकता है। महत्वपूर्ण भ्रम पैदा हुआ क्योंकि कई लेखकों ने सैन्य-शैली की बेंच प्रेस और सेना को भ्रमित किया। सैन्य शैली में बेंच प्रेस को आमतौर पर आराम के बिना बेंच प्रेस और सेना बेंच प्रेस कहा जाता है।

स्टेबलाइजर्स को स्थिर गति से बंद नहीं किया जा सकता है। इसलिए, स्मिथ के इस आंदोलन के कार्यान्वयन के बारे में विचार बिना क्रियान्वयन के बेहतर हैं। स्मिथ ट्रेनर एक निश्चित बारबेल है जिसमें एक प्रक्षेपवक्र होता है जो केवल बैठने के दौरान पीछे से बेंच प्रेस के लिए उपयुक्त है, लेकिन बेंच प्रेस के लिए नहीं। कुछ सिमुलेटर बेंच प्रेस को अधिक प्राकृतिक बनाने के लिए एक अण्डाकार प्रक्षेपवक्र का अनुकरण करते हैं, लेकिन प्रत्येक कंधे उस प्रक्षेपवक्र में काम नहीं कर सकते हैं। इसलिए, स्मिथ मशीन के साथ विकल्प का उपयोग नहीं करना बेहतर है।

बेसिक एक्सरसाइज में काम से स्टेबलाइजर्स को बंद करना बहुत ही तर्कहीन व्यायाम है। एथलीट शरीर की सभी मांसपेशियों को विकसित करने और न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को सक्रिय करने के लिए एक आधार बनाते हैं, और बाद में यह सोचने के लिए नहीं कि इसे कैसे अनुकूलित किया जाए ताकि आधार एक आधार न हो।

सेना की बेंच प्रेस के लाभ

शुरुआत करने के लिए, यह आंदोलन यूएस "फर सील" की तैयारी से नहीं आया, जैसा कि रनेट में हर जगह लिखने के लिए प्रथागत है, लेकिन भारोत्तोलन प्रशिक्षण के पारंपरिक तत्व के रूप में। "बिल्लियों" वास्तव में ऐसा करते हैं, क्योंकि एक अच्छा सेना बेंच प्रेस एक समर्थन पर एक बैग फेंकने और एक घायल कॉमरेड को बाहर निकालने में मदद करेगा यदि कुछ होता है। लेकिन जिसने "आविष्कार" किया, वह निश्चित रूप से नहीं कह सकता। सिर के ऊपर वजन उठाने को प्राचीन यूनानियों के लिए जाना जाता था, भित्तिचित्रों को देखते हुए, और हमेशा एक अच्छा विकासशील व्यायाम माना जाता था।

सेना की बेंच आपको कंधों और ट्राइसेप्स की ताकत का निर्माण करने की अनुमति नहीं देती है, क्योंकि यह पैरों, शरीर और हाथों की गति में तालमेल के रूप में होता है। इसके अलावा, यह आपको स्थिरीकरण के कारण शरीर के पूरे शीर्ष के शक्ति संकेतकों को बढ़ाने की अनुमति देता है। और यह बेंच प्रेस अभ्यासों के एक आधे हिस्से के लिए एक उत्कृष्ट विशेष रूप से प्रारंभिक आंदोलन के रूप में कार्य करता है, और आंशिक रूप से पावर-स्पीड अभ्यासों के लिए, जैसे कि झटके और झटके।

यह सब आधुनिक समय में अभ्यास की उच्च लोकप्रियता का कारण बना। वास्तव में, जनता इस आंदोलन से पावरलिफ्टिंग में नहीं, और शरीर सौष्ठव में नहीं, बल्कि क्रॉसफिट में "संक्रमित" थी। जब वीडियो से उन लोगों के रूप में शांत होने के लिए कई लोग क्रॉसफिट बॉक्स में आए, तो उन्होंने पाया कि न केवल शक्ति संकेतक, बल्कि धीरज, साथ ही जोड़ों में भयावह आयाम की कमी थी। सेना की बेंच क्रॉसफ़िट में सभी आवश्यक आंदोलनों को बनाने में मदद करती है, छाती से मेडबॉल फेंकने से लेकर भारोत्तोलन के झटके तक। और यह क्रॉसबार पर किए जाने वाले आंदोलनों में कंधे के जोड़ को स्थिर करने का काम भी करता है।

पुराने स्कूल के बॉडी बिल्डरों ने सेना की बेंच का सम्मान किया। उनमें से अधिकांश, एक तरह से या किसी अन्य, उन प्रशिक्षकों के साथ प्रशिक्षित हुए जिन्होंने सोवियत भारोत्तोलन को छोड़ दिया। इस रूप में, सिर से ऊपर वजन उठाना एक मूल आंदोलन है।

व्यायाम के लाभ विभिन्न विषयों के लिए इसके लागू मूल्य तक सीमित नहीं हैं। बुनियादी होने के नाते, यह काम में ऊपरी शरीर की अधिकांश मांसपेशियों को शामिल करता है। यह एथलीट को प्रभावी ढंग से मांसपेशियों को बनाने और न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को सक्रिय करने की अनुमति देता है, परिणामस्वरूप, भर्ती वास्तव में तेजी से होगी यदि आप केवल व्यायाम मशीनों में अलगाव से निपटते हैं।

कंधों के अलावा, आंदोलन पूरी तरह से ट्राइसेप्स का काम करता है। यह आपको हाथों के आकार को बदलने की अनुमति देता है। इसलिए, यह अक्सर सेना प्रेस है जो उन लड़कियों को दिया जाता है जो जल्दी से अपने हाथों को टोन करना चाहते हैं, हालांकि विरोधाभासी यह ध्वनि हो सकती है।

सही तकनीक में, आंदोलन ग्रीवा-कॉलर ज़ोन में अपर्याप्त रक्त परिसंचरण से उत्पन्न समस्याओं की एक उत्कृष्ट रोकथाम के रूप में कार्य करता है। कई स्रोतों का उल्लेख है कि सेना की पीठ सुरक्षा बलों में ट्रेपेज़ियम हाइपरटोनिटी की रोकथाम है, और मांसपेशियों में ऐंठन से जुड़े सिरदर्द हैं।

महत्वपूर्ण: सेना की बेंच के सभी फायदे केवल सही तकनीक में अभ्यास करने पर ही सामने आते हैं

व्यायाम के नुकसान

शुरुआती लोगों के लिए, आंदोलन में दो गंभीर कमियां हैं:

  1. प्रौद्योगिकी के उल्लंघन के कारण चोट की संभावना;
  2. गिरने का खतरा

कुछ एथलीटों के पास प्रोजेक्टाइल से अपने हाथ को अलग करने का समय नहीं होता है और इसलिए बारबेल के साथ वापस गिर जाते हैं। यह आमतौर पर होता है अगर लिया गया वजन बहुत बड़ा हो। शुरुआती एथलीटों के लिए, आंदोलन कई खतरों को वहन करता है, खासकर अगर कोई व्यक्ति पर्याप्त रूप से प्रशिक्षण की मात्रा का आकलन नहीं कर सकता है। हम चोटों और गिरने की बात नहीं कर रहे हैं। कई एथलीट वास्तव में तेजी से अपने कंधों का निर्माण करना चाहते हैं, इसलिए वे उन पर भारी मात्रा में काम करते हैं। यह नरम ऊतकों में सूजन, और दर्द का कारण बनता है।

वे कहते हैं कि इसका कारण खुद सेना की बेंच है, और ऐसा करना मना है। लेकिन वास्तव में, कारण विभिन्न प्रेस की प्रचुरता है, और शरीर के अपर्याप्त समय और संसाधनों को पुनर्प्राप्त करने के लिए।

एक शुरुआत, जिसकी ताकत अभी तक व्यायाम में पीठ के निचले हिस्से को पर्याप्त रूप से स्थिर करने के लिए पर्याप्त नहीं है, पीठ की चोट भी सह सकती है। आमतौर पर यह कशेरुका, फलाव या हर्निया का विस्थापन है। यह विचार करना असंभव है कि इसका कारण केवल यह आंदोलन है। व्यवहार में, कई और कारण हैं, और उनमें से एक पूर्वकाल पेट की दीवार की कमजोरी है। जब तक प्रेस को मजबूत नहीं किया जाता है, तब तक एथलेटिक बेल्ट पहनने की सिफारिश की जाती है। लेकिन यह रामबाण नहीं है। अपनी पीठ को तटस्थ रखने के कौशल को अभी भी काम करना होगा, चाहे आप बेल्ट की कीमत पर अपने पूरे जीवन को सुरक्षित रूप से कैसे करना चाहते हैं।

अक्सर अनुचित तकनीक के कारण हाथों पर चोटें होती हैं। कई लोग हथेली के बीच में पट्टी नहीं डालते हैं, और एकसमान दबाव नहीं देते हैं, लेकिन बस इस तरह से वजन को फिर से विभाजित करने की कोशिश करते हैं ताकि लिफ्ट करना सुविधाजनक हो। यह हमेशा कलाई के लिए इष्टतम नहीं है। हाथ लपेटता है ऐसे एथलीटों की समस्या को आंशिक रूप से हल करता है।

निष्पादन तकनीक

तकनीकी रूप से, यह एक कठिन व्यायाम है। इसके कार्यान्वयन से पहले, एक पूर्ण संयुक्त वार्म-अप की आवश्यकता होती है, और यह पूरे कंधे की कमर को सक्रिय करने के लिए भी आवश्यक है। वार्म-अप पर, आपको आगे और पीछे परिपत्र घुमावों की कई श्रृंखलाएं करने की आवश्यकता होती है।

आंदोलन इस तरह से किया जाता है:

  1. आपको रैक को एक ऊंचाई पर सेट करने की आवश्यकता है जो सामने वाले स्क्वाट के लिए उपयुक्त है। गिद्ध छाती पर स्वतंत्र रूप से लेट जाना चाहिए;
  2. पकड़ कंधे की चौड़ाई से अलग है, एथलीट दो तरफ से बारबेल लेता है, पकड़ काफी तंग है, फिर रिब पिंजरे को बार के नीचे लाया जाता है और एथलीट अपने पैरों को फैलाता है, रैक से बारबेल को हटाता है;
  3. रैक से प्रस्थान क्लासिक स्क्वाट में दिखता है। उसके बाद, एथलीट प्रेस को ऊपर खींचता है, पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करता है, मंच पर अपने पैरों को आराम करता है, और एक आंदोलन के साथ अण्डाकार प्रक्षेपवक्र बार को निचोड़ता है;
  4. प्रक्षेप्य का सही प्रक्षेपवक्र सिर के पीछे चाप के साथ ऊपर की ओर है, और सीधे आपके सामने नहीं;
  5. कम करना भी आसानी से होता है;
  6. प्रत्येक आंदोलन में छाती को छूना केवल तभी आवश्यक है जब एथलीट दर्द और परेशानी के बिना काम करता है। खुद को कम करना व्यायाम का एक आवश्यक तत्व नहीं है।

दृष्टिकोण के अंत के बाद, बार रैक पर वापस आ जाता है।

तकनीकी त्रुटियां

गलत प्रक्षेप

कुछ लोग इस आंदोलन से एक बेंच प्रेस की पैरोडी को चित्रित करने का प्रबंधन करते हैं। वे शरीर से बार को धक्का देते हुए, उच्चतम बिंदु पर सीधे खड़े होते हैं। यह कंधों के लिए काफी दर्दनाक बदलाव है, जो वजन में वृद्धि के साथ गिरावट का कारण भी बन जाता है। प्रक्षेपवक्र की एक और त्रुटि सिर के पीछे बारबेल की स्थापना है, यह विकल्प स्वीकार्य नहीं है क्योंकि यह ग्रीवा रीढ़ के अप्राकृतिक अधिभार में योगदान देता है। प्रक्षेपवक्र की तीसरी त्रुटि "नाक से प्रेस" है, अर्थात, आधे आयाम पर व्यायाम।

स्टाइल और एक्सरसाइज में हैश

कुछ एथलीट इस आंदोलन को तकनीक के अनुसार सिर के लिए एक बेंच प्रेस के साथ भ्रमित करते हैं। वे अपने अग्रभागों को शरीर से नहीं दबाते हैं, बल्कि हर काम को खुद से दूर धकेलते हैं और इसे सिर के पीछे ले जाते हैं। इस मामले में, कोहनी अलग-अलग फैली हुई हैं, और शुरुआत में कंधे फर्श के समानांतर हैं। सब कुछ अच्छा होगा अगर यह प्रारंभिक स्थिति है जो सबक्रोमियल सिंड्रोम का कारण नहीं होगा। इस तकनीक का उपयोग करने से जोड़ों में दर्द होता है।

बड़ा अहंकार है

भारी वजन उठाया शांत देखो। लेकिन फिर स्नायुबंधन और मांसपेशियों के आँसू की सूजन का इलाज करना उतना महान नहीं है। कार्य भार केवल तभी बढ़ना चाहिए जब आंदोलन तकनीक उन्हें बढ़ाने की अनुमति देती है। बाकी सब कुछ अभी भी शानदार है।

पैरों, पीठ, और शरीर का समावेश

कुछ एथलीट, बेंच प्रेस के बजाय, अपने पैरों के साथ वजन बढ़ाने के लिए आधा धक्का, शवंग, जो कुछ भी करते हैं, प्रदर्शन करते हैं। यदि आप बार को आसानी से और अपने हाथों से निचोड़ नहीं सकते हैं, तो आपको बस बोझ को कम करने की आवश्यकता है। शरीर और पैरों की मदद से काम करना आवश्यक नहीं है।

एड़ी से पैर तक रोल करना

कई लोगों को वजन बनाए रखना मुश्किल होता है ताकि प्रशिक्षण के दौरान संतुलन न खोएं। ऐसे लोगों को ध्यान से संतुलन बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए, वजन को पैर के आर्च के बीच में स्थानांतरित करना चाहिए। यदि यह काम नहीं करता है, और यह केवल रोल करने के लिए निकलता है, तो यह बेंच प्रेस में जाने और पैर और छाल की मांसपेशियों को विकसित करने के तरीके के साथ काम करने के लायक है।

अत्यधिक प्रशिक्षण मात्रा

यह सभी शुरुआती लोगों के लिए आम है। यह उन्हें लगता है कि कार्यक्रम हैक के लिए है, और वे जिम में कम से कम प्रशिक्षित करते हैं। तो एक व्यक्ति सभी दृष्टिकोणों को निष्पादित करना शुरू कर देता है, जो सिद्धांत रूप में, प्रदर्शन कर सकते हैं। मात्रा कई बार बढ़ जाती है, लेकिन तीव्रता बढ़ना बंद हो जाती है। एथलीट को स्नायुबंधन और जोड़ों में दर्द का अनुभव होता है, वह मजबूत नहीं होता है, और उसका प्रशिक्षण सिर्फ खुद को दूर करने का एक और प्रयास बन जाता है। समय के साथ, संचयी चोटें दिखाई देती हैं, और एक व्यक्ति व्यवसाय करने से इनकार करता है।

जोड़ों में गतिशीलता का अभाव

कभी-कभी यह लिखा जाता है कि आंदोलन केवल आर्थ्रोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ नहीं किया जा सकता है, लेकिन समस्या यह है कि एक पूरी तरह से स्वस्थ व्यक्ति "कार्यालय आसन" के कारण इस तरह के आयाम आंदोलन करने में असमर्थ हो सकता है, अर्थात्, ट्रेपेज़ियम और पेक्टोरल के अधिभार के दौरान पीठ की मांसपेशियों की कमजोरी। समय के साथ, जब पीठ को मजबूत किया जाता है, तो आपके सिर पर अधिक प्रभावी ढंग से वजन उठाना संभव होगा। इस बिंदु तक, वे डम्बल के साथ काम करने की सलाह देते हैं।

आर्मी बेंच प्रेस एक कठिन बुनियादी अभ्यास है। लेकिन एक शौकिया के लिए आदर्श माना जाता है कि वह इस आंदोलन में अपने वजन का लगभग आधा हिस्सा उठा रहा है, यह घटनाओं को मजबूर करने के लिए आवश्यक नहीं है। यदि कोई व्यक्ति दर्द के बिना अधिक वजन नहीं उठा सकता है, तो आपको धीरे-धीरे प्रगति से संपर्क करने की आवश्यकता है, और चोटों की रोकथाम में सक्रिय रूप से संलग्न होना सुनिश्चित करें।

व्यायाम को नियमित रूप से अपने वर्कआउट में शामिल किया जाना चाहिए, लेकिन यह बेहतर है कि आप सप्ताह में 2 बार से अधिक अपने कंधों को प्रशिक्षित न करें यदि आप एक शुरुआती हैं, और उन्हें ओवरलोड न करने की कोशिश करें, भले ही आप एक अनुभवी एथलीट हों। यह दोनों को लगातार भारी बनाने के बजाय भारी बेंच प्रेस या भारी बेंच प्रेस करने के लिए समझ में आता है। कुशलता से काम करने की कोशिश करें, और आप हमेशा प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में सक्षम होंगे।

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