जानकारी और प्रजनन कूल्हों शुरुआती को जोड़ने वाले, पेट और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए देते हैं। मिश्रण में अग्रणी शामिल होता है और मांसपेशियों को मजबूत करता है ताकि शुरुआती स्क्वाट्स प्रदर्शन करने के लिए तैयार हो। सिम्युलेटर को समायोजित किया जा सकता है ताकि गति की सीमा शामिल किसी के लिए उपलब्ध हो। व्यायाम को अवांछित रूप से "महिला" माना जाता है। इस बीच, यह पुरुषों के प्रशिक्षण में भी उपयोग किया जाता है, खासकर ऐसे मामलों में जब प्रोस्टेटाइटिस की रोकथाम के लिए रक्त परिसंचरण में सुधार करना आवश्यक होता है। आंदोलन को आमतौर पर बहु-संयुक्त अभ्यास के बाद एक छोटे वार्म-अप के बाद किया जाता है।
सामग्री
- 1 तकनीक
- 2 सिफारिशें
- 3 विकल्प
- 4 व्यायाम का विश्लेषण
- 4.1 एनाटॉमी - कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
- ४.२ व्यायाम की तैयारी करना
- 4.3 सही निष्पादन
- 4.4 त्रुटियां
- 4.5 प्रदर्शन युक्तियाँ
- 5 कार्यक्रम में शामिल करना
- 6 मतभेद
निष्पादन तकनीक
प्रारंभिक स्थिति
- खड़े होने के दौरान किए जा सकने वाले प्रजनन के विपरीत, यह अभ्यास हमेशा सिम्युलेटर पर बैठते समय शुरुआती स्थिति से किया जाता है, पीठ को मशीन के पीछे दबाया जाता है;
- यदि हॉल में मिश्रण और प्रजनन के लिए केवल एक मशीन है, तो आपको सिम्युलेटर के कुशन को फिर से व्यवस्थित करना चाहिए ताकि वे एक-दूसरे को देखें, और "पेडल" को उस चौड़ाई तक फैलाएं जो आपके लिए सुलभ है, और फिर उन्हें क्लिप के साथ ठीक करें;
- उसके बाद, आपको सिम्युलेटर के पैडल पर पुश पैर रखने की जरूरत है ताकि घुटने के जोड़ का मोड़ तकिया को छू ले, एक बेंच पर बैठ जाए, और दूसरे पैर को फेंक दे;
- अब अपने पैरों को एक साथ लाना शुरू करना काफी है
प्रस्ताव
- पीठ बेंच के पीछे को छूती है ताकि स्थिति स्थिर हो;
- जांघ के जोड़ की मांसपेशियों के काम के कारण, पैर खुद के सामने कम हो जाते हैं;
- कार्य पूर्ण आयाम में, स्पर्श करने के लिए जाता है;
- साँस छोड़ने के साथ, पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं;
- पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या निष्पादित की जाती है, मांसपेशियों और स्नायुबंधन की अतिवृष्टि से बचने के लिए बाकी अवधि के लिए सिम्युलेटर को छोड़ना बेहतर होता है
त्रुटियों
- हाथों से कूल्हों का जोर;
- तेजी से कम-आयाम ऑपरेशन;
- पर्याप्त पूर्ण मिश्रण नहीं;
- छाती में पीठ की वक्रता;
- काठ में बहुत अधिक विक्षेपण;
- व्यायाम मशीन के एक तकिया पर पैल्विक विस्थापन आगे
सिफारिशें
- सिम्युलेटर के पीछे के झुकाव पर सार्वभौमिक सलाह देने के लिए काम नहीं करता है। बहुत से लोग अपने पैरों को पर्याप्त चौड़ा नहीं कर सकते हैं यदि वे शरीर को थोड़ा पीछे झुकाते हैं। इस अभ्यास के लिए सिमुलेटर में पीठ के झुकाव के कई कोण हैं, इसलिए आपको बस अपना खुद का प्रयोग करने और खोजने की आवश्यकता है;
- व्यायाम में तीव्र पैर आंदोलनों स्नायुबंधन और जोड़ों के अधिभार भड़काने। वे न्यूनतम वजन पर भी चोट करने के लिए योगदान कर सकते हैं। यह आसानी से काम करना चाहिए;
- व्यायाम "शक्ति काम" के लिए अभिप्रेत नहीं है, वजन ऐसा होना चाहिए कि यह लीड के काम के कारण चलता है। कई ग्राहक सिम्युलेटर में बड़ी संख्या में टाइलों की उपस्थिति से भ्रमित हैं। इसलिए, यदि वे हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि हमें उन सभी का उपयोग करना चाहिए। झटके के काम के कारण प्राप्त बड़े "परिणाम" मोच से भरा होते हैं;
- पीठ की स्थिति को ठीक करना आसान है, अपनी पीठ को सिम्युलेटर की पीठ पर टिकाएं, और कंधे के ब्लेड को लाएं;
- कम किए गए आयाम का उपयोग केवल अनुभवी एथलीटों के लिए, या चोट के पूर्ण आयाम से घायल हुए लोगों के लिए एक पद्धतिगत तकनीक के रूप में किया जा सकता है। यदि हम एक ऐसे व्यक्ति के बारे में बात कर रहे हैं जो केवल अपने पैरों को फैलाने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो उसे इस तथ्य के बारे में सोचना चाहिए कि आंदोलन पूरे आयाम में अधिक प्रभावी है। बुनियादी पुनरावृत्तियों और दृष्टिकोणों के पूर्ण होने के बाद छोटा काम;
- यहां संकेंद्रित संकुचन का चरम बिंदु घुटनों के साथ स्थिति है, जो चपटा हुआ है, और फैला हुआ स्थान नहीं है, क्योंकि कई गलत तरीके से खिंचाव की मांसपेशियों में मामूली असुविधा के कारण सोचते हैं। इसलिए, आपको अपने घुटनों के साथ रहने की आवश्यकता है, न कि अपने तलाकशुदा के साथ।
निष्पादन के विकल्प
केवल दो पूर्ण विविधताएँ हैं:
- अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए एक क्रॉसओवर में पैरों को मिलाएं । पैरों की स्थिति से कफ की मदद से केबल्स को पैरों पर तय किया जाता है, एक साथ लाया जाता है और एक आरामदायक गहराई तक विभाजित किया जाता है। लेकिन सिम्युलेटर में काम के विपरीत, प्रेस और एकमात्र एकमात्र यहां कुछ और शामिल हैं;
- वज़न और पैरों के साथ बैठते हुए पैरों को मिलाएं, एक फिसलन समर्थन पर रखा गया । इस विकल्प को कभी-कभी घुटनों को रबर के झटके अवशोषक के साथ ठीक करने और विभिन्न दिशाओं में खींचने के साथ अभ्यास किया जाता है। विकल्प उन लोगों के लिए है जो पुनर्वास प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं।
कम आयाम के लिए सिम्युलेटर में कमी का उपयोग तथाकथित परिष्करण के लिए पूर्ण आयाम में मुख्य दृष्टिकोण को पूरा करने के बाद किया जाता है, लेकिन व्यायाम के लिए पूर्ण विकल्प के रूप में नहीं।
पार्सिंग व्यायाम
एनाटॉमी - जो मांसपेशियां काम करती हैं
केवल योजक जांघ की मांसपेशी यहां काम करती है। इस आंदोलन को मजबूत करने का इरादा है। हम इतने व्यवस्थित होते हैं कि चलते समय, घरेलू स्क्वैट्स और खड़े होकर हम इसका न्यूनतम उपयोग करते हैं। इसलिए, स्केटिंग, साइकिल चलाने या दौड़ने के बाद, यह कई लोगों को एक अग्रणी होने के लिए दर्द देता है। इसका पर्याप्त विकास घुटने और कूल्हे के जोड़ों के स्वास्थ्य की कुंजी है। बहुत से लोग "एक्स" में अपने घुटनों को लाने के बिना वजन के बिना स्क्वैट भी नहीं कर सकते। यह कूल्हे की दोनों कम गतिशीलता को इंगित करता है, और तथ्य यह है कि adductors विकसित नहीं हैं।
अक्सर इस आंदोलन को "पतले पैरों के लिए व्यायाम" माना जाता है और वे सिम्युलेटर में दोहराव के कुछ जंगली संख्याओं को करने की कोशिश करते हैं "पैर के माध्यम से जलन"। यह ऐसा काम नहीं करता है, कोई भी आंदोलन सिर्फ मांसपेशियों को मजबूत करता है, लेकिन यह "वसा को जलाने" के लिए नहीं है और "पैरों को पतला नहीं करता है"। हां, एक नौसिखिया महिला में, उसके कूल्हों की मात्रा इस तथ्य के कारण कम हो सकती है कि मांसपेशियों को टोंड हो जाता है, लेकिन यह आंदोलन को "वजन कम करने के लिए व्यायाम" नहीं करता है।
इस कारण से, कार्डियो के रूप में एक स्लाइडर में पैरों को कम करने के विषय पर सभी प्रकार की विविधताएं, या "वजन घटाने के लिए" आपकी पीठ पर झूठ बोलने वाली बहुत सारी जानकारी का प्रदर्शन करना बहुत मायने नहीं रखता है।
भार का अधिकांश भाग कंघी की लंबी, बड़ी और पतली मांसपेशियों द्वारा ग्रहण किया जाता है, जिसे आमतौर पर "जोड़ कूल्हों" कहा जाता है। स्थिरीकरण के लिए, पेट की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है।
व्यायाम की तैयारी
आमतौर पर यह माना जाता है कि इस आंदोलन से पहले स्टैटिकली स्ट्रेच करना आवश्यक है, क्योंकि कार्य कुशलता आंदोलन के आयाम पर निर्भर करती है। वास्तव में, आयाम के साथ महत्वपूर्ण समस्याओं का अनुभव उन लोगों द्वारा किया जाता है जिनकी हिप संयुक्त की शारीरिक संरचना उनके पैरों को चौड़ा करने की अनुमति नहीं देती है।
इसलिए, व्यायाम की तैयारी में बहुत अधिक स्थिर खिंचाव शामिल नहीं होना चाहिए क्योंकि कूल्हे जोड़ों पर जोर देने के साथ संयुक्त वार्म-अप। यह अभ्यास पैर प्रशिक्षण में शायद ही कभी आता है, इसलिए संयुक्त अभ्यास का मुख्य परिसर कसरत की शुरुआत में किया जाता है, और जानकारी से पहले नहीं।
किसी भी स्थिति में, एक छोटे वजन के साथ 1 या 2 दृष्टिकोण को आंदोलन के आयाम के अनुकूल बनाने के लिए आवश्यक है और व्यायाम गुणात्मक रूप से करना शुरू करते हैं।
सही निष्पादन
- शरीर की स्थिति की निगरानी पीठ की स्थिति के साथ शुरू करने के लिए सलाह दी जाती है। कंधे के ब्लेड को बगल में नहीं जाना चाहिए, ट्रेपेज़ॉइड को ऊपर नहीं जाना चाहिए;
- फिर आपको श्रोणि की जांच करनी चाहिए - दोनों नितंबों को बेंच पर दबाया जाता है, आपको उन्हें काम की सतह से नहीं फाड़ना चाहिए या कोण को बदलना चाहिए, जैसे कि एक तरफ "झुकाव";
- घुटने के जोड़ों के मोड़ के बाहरी किनारों को सिम्युलेटर के तकिए पर दबाया जाता है;
- एड़ी पूरी तरह से समर्थन द्वारा समर्थित है, "लटका" केवल अगर पैर सख्ती से तय किए जाते हैं, लेकिन सिम्युलेटर का डिज़ाइन आपको पूर्ण पैर पर खड़े होने की अनुमति नहीं देता है;
- पैरों की कमी पर धीमी गति से साँस छोड़ते हुए, आसानी से काम करना महत्वपूर्ण है, और फिर अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएं;
- प्रशिक्षण के दौरान, इस अभ्यास को मुख्य एक की जगह नहीं लेनी चाहिए, यदि व्यक्ति घायल नहीं है, और किसी भी मामले में कई दोहराव के लिए "कार्डियो" मोड में प्रदर्शन किया जाता है, क्योंकि ये दोनों विकल्प एथलीट को पर्याप्त रूप से पुनर्प्राप्त करने की अनुमति नहीं देंगे।
त्रुटियों
- जड़ता का उपयोग;
- पूरे आयाम में झटके;
- बहुत तेज़ काम;
- सांस पकड़ना;
- दर्द के माध्यम से कूल्हों को व्यापक आयाम तक पहुंचाना;
- व्यायाम के दौरान किसी भी पीछे की हरकत
प्रदर्शन टिप्स
- यदि आप विशेष रूप से लक्ष्य की मांसपेशियों के साथ आंदोलन करते हैं, और जड़ता के कारण नहीं, तो हिप विकास बेहतर होगा;
- जानकारी के साथ एक प्रशिक्षण सत्र में, आप "सूमो" की शैली में कर्षण को शामिल कर सकते हैं या बहु-संयुक्त अभ्यास के प्रारूप में संलग्न करने के लिए घुटनों की एक पर्याप्त पर्याप्त प्रजनन के साथ स्क्वैट्स कर सकते हैं;
- व्यायाम न्यूनतम वजन के साथ शुरू करना चाहिए, जैसा कि ज्यादातर लोगों के लिए, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम रोजमर्रा की जिंदगी और खेल में ज्यादा काम नहीं करता है;
- यदि लक्ष्य स्क्वाट में तकनीकी त्रुटियों को ठीक करना है, तो आपको प्रशिक्षण के अंत की प्रतीक्षा किए बिना, सवारी के तुरंत बाद अभ्यास करना चाहिए।
कार्यक्रम का समावेश
यह एक संयुक्त आंदोलन है, भले ही हम मुड़े घुटनों के साथ बैठे हैं। एक निर्जन व्यक्ति के लिए, यह पैरों पर बहु-संयुक्त काम के बाद कार्यक्रम में शामिल होता है, उदाहरण के लिए, पैरों के साथ एक स्क्वाट या बेंच प्रेस में। आपको भार के बारे में सावधान रहना चाहिए, और ऐसा वजन निर्धारित न करें कि एथलीट 10-12 से अधिक बार न उठा सके।
सप्ताह में कई बार व्यायाम किया जा सकता है, और हर दिन एक स्क्वाट के साथ योजना को पूरा कर सकते हैं, अगर लक्ष्य स्क्वाट में तकनीकी खामियों को ठीक करने के लिए जांघ की ओर जाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करना है।
मतभेद
यह कूल्हे जोड़ों में चोटों के लिए अनुशंसित नहीं है, जिसमें सूजन भी शामिल है, जो एथलीटों का पीछा कर रहे हैं जिन्होंने हाल ही में स्क्वाट और ट्रैक्शन में पैरों की एक व्यापक सेटिंग पर स्विच किया है। यह पुनर्वास अवधि के चरण की शुरुआत में होने वाली चोटों के लिए अनुशंसित नहीं है जिसमें ताकत अभ्यास करने के लिए पहले से ही संभव है।
ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और लम्बर स्पाइन के हर्नियास को सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। किसी भी "पीछे मुड़ने" के प्रयासों को बाहर रखा जाना चाहिए।
