डम्बल बैठे मच को अभी भी "सिटिंग लेआउट" कहा जाता है। इस अभ्यास का सही नाम बैठने की स्थिति में अग्रगामी अपहरण है। लेकिन हम सभी पहले से ही समझ गए थे कि यह क्या था। मिडिल और बैक डेल्टास के लिए सबसे आम आंदोलन आंदोलन को बनाने और मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर हासिल करने में मदद करता है यहां तक कि उन लोगों के लिए जो किसी कारण से भारी वजन नहीं उठा सकते हैं, बैठते समय दबा सकते हैं, या ब्रोच का प्रदर्शन कर सकते हैं।
सामग्री
- 1 तकनीक
- 1.1 स्थिति शुरू करना
- 1.2 आंदोलन
- १.३ सावधानी
- 2 सिफारिशें
- 3 विकल्प
निष्पादन तकनीक
प्रारंभिक स्थिति
- सीधी बेंच पर बैठकर व्यायाम किया जाता है। आप पीठ को समायोजित कर सकते हैं ताकि आपके कंधे के ब्लेड के साथ इसके खिलाफ दबाने के लिए सुविधाजनक हो और अपनी पीठ को सीधा रखें। आप पीठ के साथ बेंच के बिना व्यायाम कर सकते हैं, एक नियमित बेंच पर बैठे। कभी-कभी फिटबॉल पर बैठते समय भिन्नता होती है, लेकिन कंधों के एक वास्तविक पंपिंग के लिए यह बहुत मायने नहीं रखता है। अस्थिर प्लेटफार्मों पर अलगाव अभ्यास करना एक विपणन नौटंकी से ज्यादा कुछ नहीं है;
- डम्बल बेंच के पास स्थित हैं ताकि उन्हें लेने के लिए सुविधाजनक हो;
- झुकाव के साथ, आपको पेट को कूल्हों तक कम करना होगा, कंधे के ब्लेड को इकट्ठा करना होगा, और डंबल को सीधी पकड़ के साथ लेना होगा;
- फिर वज़न को सीधे हाथों में बांटा जाता है;
- इसके बाद, ब्लेड को रीढ़ पर इकट्ठा किया जाता है, प्रेस के तनाव के कारण पीठ का स्थिरीकरण, और आगे शरीर का थोड़ा सा झुकाव
प्रस्ताव
- एथलीट धीरे-धीरे अपने अग्र-तल को समतल तल के समांतर ले जाता है;
- उसी समय, कोहनी उठती है, और अग्र भाग नहीं उठते हैं;
- कंधे भी एक स्थिर स्थिति में रहते हैं;
- ब्रश के हल्के झुकने की अनुमति है।
सावधानी
- डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के कारण गोले के जर्क की अनुमति नहीं है;
- ट्रेपेज़ियम को कम करके कंधों को कानों तक न लाएं;
- वजन को सावधानीपूर्वक चुनना आवश्यक है, अगर यह बहुत बड़ा है, तो आपको इसे जड़ता के बल के साथ धकेलने और शरीर को स्विंग करने की आवश्यकता होगी
सिफारिशें
- कोहनी हाथों के ऊपर प्रदर्शित की जाती है, व्यायाम के सभी चरणों में, यह मध्य डेल्टा में भार की एकाग्रता की सुविधा देता है;
- पीठ के कारण आंदोलन नहीं होना चाहिए, इसलिए शरीर को एक ही स्थिति में रखा जाता है;
- कलाई के अग्रभाग के ऊपर डंबल्स के साथ कलाई नहीं उठनी चाहिए
निष्पादन के विकल्प
- माखी एक ढलान पर बैठे डम्बल । यह विकल्प डेल्टॉइड मांसपेशियों के पीछे के बंडल को पंप करने के लिए अधिक उपयुक्त है, शरीर पैरों पर गिरता है, प्रकोष्ठों को अधिकतम और निचले को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले लिया जाता है।
- माही सदमे अवशोषक के साथ बैठे । व्यायाम के इस संस्करण में मध्य डेल्टा शामिल है, लेकिन यह मांसपेशियों को काफी असमान रूप से लोड करता है, जिससे मांसपेशियों के प्रतिरोध में अधिक तेजी से वृद्धि होती है। बेंच प्रेस पर वार्म अप और विस्फोटक कार्य के रूप में इस विकल्प की सिफारिश की जाती है।
- एक हाथ पर बैठी माही कंधों की विषमता से निपटने में मदद कर सकती है। यदि एथलीट का एक कंधे बेंच प्रेस और अन्य बुनियादी अभ्यासों में अधिक काम कर रहा है, तो उसे विषमता को दूर करने के लिए वैकल्पिक रूप से सहायक आंदोलनों का प्रदर्शन करना चाहिए
स्विंगिंग कंधों को एक इन्सुलेट व्यायाम के रूप में योजना में शामिल किया गया है। यह केवल एक ही हो सकता है अगर चोट के बाद एथलीट, या मुख्य रूप से बेंच प्रेस में लगे हुए हैं, या कंधे के जोड़ को उतारना चाहते हैं। आंदोलन 8-12 पुनरावृत्ति में किया जाता है, 3-4 कामकाजी दृष्टिकोणों में।
