दौड़ना और शरीर सौष्ठव। नुकसान ... या अच्छा?

शरीर सौष्ठव में प्रशिक्षण के शुरुआती अक्सर रुचि रखते हैं: मांसपेशियों के निर्माण के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए दौड़ कैसे प्रतिबिंबित होती है, क्या यह वजन बढ़ाने के लिए प्रभावी है। आइए इसे जानने की कोशिश करें। खेल जगत में इस विषय पर दो बिल्कुल विपरीत बिंदु हैं।

इसलिए, बॉडी बिल्डर के लिए मांसपेशियों के निर्माण को चलाना हानिकारक या उपयोगी है ">

यह निश्चित रूप से हानिकारक है - शरीर सौष्ठव के दावे में एक एथलीट के चलने से होने वाली क्षति के संस्करण के समर्थकों के रूप में, और उनकी स्थिति इस तथ्य से तर्क दी जाती है कि एथलीट की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, क्योंकि यह एक बाहरी भार है जो एथलीट को केवल पसीना और निष्कासित करने का कारण बनता है, जिसके परिणामस्वरूप कीमती मांसपेशियों का नुकसान। इसके अलावा, दौड़ने में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है, जिसके परिणामस्वरूप बॉडी बिल्डर अब जिम में काम करने में सक्षम नहीं है, समर्पण के लिए सभी को सर्वश्रेष्ठ देता है और परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण का प्रभाव काफी कम हो जाता है।

लेकिन एक विपरीत राय है, जो विपरीत का दावा करती है। इस संस्करण के अनुसार, जो जॉगिंग के समर्थकों का पालन करते हैं, मांसपेशियों के निर्माण के लिए दौड़ना अत्यंत उपयोगी है। स्नायु द्रव्यमान को मध्यम व्यायाम के लिए पर्याप्त रक्त की आपूर्ति की आवश्यकता होती है, जो कि दौड़ने की प्रक्रिया में प्राप्त होता है। इसलिए, बॉडी बिल्डरों को जिम में अपने बड़े भार के साथ जॉगिंग को जोड़ना चाहिए - यह एक दिन में पांच से दस किलोमीटर की दूरी पर चलने की सिफारिश की जाती है। यदि आप प्रशिक्षण और जॉगिंग को अलग-अलग दिनों में करते हैं, तो अधिकतम प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। हालांकि जॉगिंग सीधे मांसपेशियों में वृद्धि नहीं करता है, यह इसके लिए एक शक्तिशाली उत्तेजक कारक होगा।

शरीर सौष्ठव के साथ चलने की अनुकूलता के बारे में चर्चाएँ कम नहीं होती हैं, एक प्रासंगिक विषय शेष है। इसी समय, कोई भी इस मुद्दे का विरोध करने वाले दोनों पक्षों के तर्क को समझ सकता है और इसलिए यह निर्धारित करता है कि अब तक का सच किस पक्ष में विफल रहा है। नीचे प्रशिक्षु के शरीर पर जॉगिंग के प्रभाव के विभिन्न पहलू हैं, बॉडी बिल्डर की मांसपेशियों की वृद्धि पर, साथ ही जिम में प्रशिक्षण के अलावा जॉगिंग की उपयुक्तता के सवाल का जवाब।

सामग्री

• 1 मांसपेशियों की वृद्धि पर चलने का प्रभाव
• 2 दौड़ने के क्या फायदे हैं। धीरज का विकास।
• 3 बॉडी बिल्डर को इससे क्या लाभ मिलता है?
• 4 चल रहा है और somatotypes
• 5 एक्टोमॉर्फ
• 6 एंडोमोर्फ
• 7 मेसोमॉर्फ
• 8 घुटने के जोड़
• 9 निष्कर्ष

स्नायु विकास पर चलने का प्रभाव

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की प्रक्रिया में, या बल्कि, इसका वसा घटक, एथलीट के लिए मूल्यवान मांसपेशी ऊतक का कुछ हिस्सा अनिवार्य रूप से खो जाता है, जिसमें से वसा द्रव्यमान प्राप्त किए बिना फिर से निर्माण असंभव है। इस प्रकार, ऐसा लगता है कि चल रहा है, अनिवार्य रूप से जलती हुई किलोकलरीज, एक प्राथमिकता बॉडी बिल्डर के लिए उपयोगी नहीं हो सकती है। लेकिन, इसे एक अलग कोण से देखने पर, हम इस निष्कर्ष पर पहुंच सकते हैं: जॉगिंग से न केवल अतिरिक्त पाउंड हटाए जा सकते हैं, बल्कि मांसपेशियों के लाभ में भी तेजी आ सकती है।

तथ्य यह है कि एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों के फाइबर के विनाश को भड़काता है एक प्रसिद्ध तथ्य है। और इस कारण से, कुछ एथलीटों ने उन्हें मना कर दिया, यहां तक ​​कि यह भी सुझाव दिए बिना कि एरोबिक व्यायाम, जॉगिंग सहित, चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाने में मदद करता है और वास्तव में, सबसे वास्तविक प्राकृतिक उपचय हैं। दौड़ने के इस दृष्टिकोण का पालन करते हुए, हम एक एथलीट को वास्तव में वास्तविक मदद पर विचार कर सकते हैं जो कोई नुकसान नहीं पहुंचाता है। हालांकि, वास्तव में, सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है।

व्यायाम करने से वास्तव में मांसपेशियों के तंतुओं को नष्ट करने में मदद मिलती है, और यदि आप कुछ उपाय किए बिना इसे ज़्यादा करते हैं, तो बॉडी बिल्डर के लिए यह मांसपेशियों के नुकसान को प्रभावित कर सकता है। एथलीट को रन से वास्तव में लाभान्वित करने के लिए और शरीर सौष्ठव के साथ चलने को प्रभावी ढंग से संयोजित करने के लिए, आपको कुछ विशिष्ट नियमों को जानना और उनका पालन करना होगा। एरोबिक व्यायाम के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका मुख्य आपूर्तिकर्ता शरीर में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, यदि वजन कम करने के लिए एक एथलीट सुबह और शाम दौड़ता है, तो उसके कार्बोहाइड्रेट का सेवन अधिकतम करने के लिए आवश्यक है ताकि शरीर अपने प्राकृतिक भंडार - ईंधन के रूप में वसा जमा का उपयोग करना शुरू कर दे। इस मामले में, मांसपेशियों के फाइबर के नुकसान से बचने के लिए आहार में प्रोटीन का अनुपात बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

यदि कोई एथलीट जॉगिंग को एक प्राकृतिक उपचय के रूप में उपयोग करने का इरादा रखता है, तो उसे इसके विपरीत, आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ानी चाहिए, जिससे शरीर के ऊर्जा संसाधनों में वृद्धि हो सके। प्रोटीन की मात्रा को अपरिवर्तित छोड़ा जा सकता है। यह ऐसा मामला है जब बॉडीबिल्डर की वसा की परत कम नहीं होती है, लेकिन उसकी शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि होगी। इसके अलावा, जॉगिंग धीरज में वृद्धि में योगदान देता है, जो एथलीट को भारी भार के बाद तेजी से ठीक होने की अनुमति देता है।

जॉगिंग के क्या फायदे हैं? धीरज का विकास।

रनिंग कक्षाएं शरीर को पसीने के साथ, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को सक्रिय रूप से हटाने और चयापचय को सामान्य करने की अनुमति देती हैं। ऑक्सीजन की अतिरिक्त आपूर्ति के कारण, मस्तिष्क और मांसपेशियों के ऊतकों सहित शरीर की सभी कोशिकाओं को साफ किया जाता है। यह मांसपेशियों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (केंद्रीय तंत्रिका तंत्र), विशेष रूप से मस्तिष्क दोनों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की एक अच्छी कार्यप्रणाली का अर्थ है मांसपेशियों का सुचारू रूप से कार्य करना, कसरत के बाद के तनाव के लिए उच्च प्रतिरोध, अधिक कुशल मांसपेशियों की वृद्धि और चोटों और ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम के जोखिम में कमी। एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों के फाइबर के विकास में तेजी लाने, मांसपेशियों के भंडार को बढ़ाने और उनके विकास को एक अतिरिक्त प्रोत्साहन देने में बेहद प्रभावी है।

अन्य सभी चक्रीय अभ्यासों की तरह, दौड़ना शरीर के सामान्य धीरज के अधिकतम विकास में योगदान देता है। इसी समय, भार में प्रशिक्षित हृदय और श्वसन तंत्र पूरी तरह से मजबूत होते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं।

बॉडीबिल्डर को इससे क्या फ़ायदा होता है ”> रनिंग और सोमैटोटाइप्स

अब यह जानना कि शरीर सौष्ठव और दौड़ को मिलाया जा सकता है और, केवल, यह केवल प्रशिक्षण कार्यक्रम में जॉगिंग सहित लक्ष्य को स्पष्ट रूप से समझने के लिए आवश्यक है, एक को प्रशिक्षु के somatotype (शरीर के प्रकार) को भी ध्यान में रखना चाहिए। काया का प्रकार प्रशिक्षण की सामान्य प्रकृति को निर्धारित करता है, दोनों जिम में और इसके बाहर सभी मामलों में जब यह विभिन्न प्रशिक्षण संयोजनों की बात आती है, जिसमें दौड़ने के साथ शरीर सौष्ठव को शामिल करना शामिल है। यूरी व्लासोव ने लचीलेपन और धीरज बढ़ाने वाले व्यायामों के साथ शरीर सौष्ठव अभ्यासों को संयोजित करने की आवश्यकता के बारे में बात की।

परिभाषा के बावजूद, सोमाटोटाइप को एक कायाकल्प भी नहीं माना जाना चाहिए, लेकिन शेल्टन और क्रॉश्चर द्वारा विकसित सिद्धांत के अनुसार शरीर का एक प्रकार का संवैधानिक मनोविज्ञान। सिद्धांत निम्नलिखित पर आधारित है - तीन मुख्य प्रकार के कायाकल्प हैं, जिनके बीच कई अलग-अलग संक्रमणकालीन प्रकार हैं। शेल्टन और क्रिस्चमर के अनुसार, एक निश्चित मनोविज्ञान प्रत्येक प्रकार की काया में निहित है, हालांकि शरीर सौष्ठव के संदर्भ में यह गौण है - यहां मुख्य बात यह है कि एक एथलीट के अलावा के प्रकार से उसके शरीर के विकास की दिशा और उसके सुधार की संभावना निर्धारित होती है। अपने स्वयं के शरीर के प्रकार को जानने से आप सबसे प्रभावी रूप से जिम को जॉगिंग के साथ जोड़ सकते हैं।

ectomorphs

Ectomorphs, जिन्हें हार्ड गीज़र भी कहा जाता है, एक पतले प्रकार के जोड़ के हैं। और पहली नज़र में ऐसा लगता है कि दौड़ने के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन एक्टोमोर्फ्स को कुछ भी नहीं देगा, यह देखते हुए कि एरोबिक व्यायाम शरीर की वसा को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो स्लिम एथलीटों के पास लगभग नहीं है। दूसरी ओर, चलने की प्रक्रिया में, मांसपेशी फाइबर, जिसे "धीमा" माना जाता है, मुख्य रूप से शामिल होते हैं - ये केशिका नेटवर्क द्वारा घनीभूत रूप से लाल फाइबर होते हैं। उसी तरह, लेकिन कुछ हद तक, तेज और धीमी गति (लाल और सफेद) के बीच मध्यवर्ती प्रकार के फाइबर काम करते हैं।

भार के साथ व्यायाम करते समय, तेज फाइबर और कुछ हद तक मध्यवर्ती फाइबर को काम में शामिल किया जाता है। इस से क्या होता है "> एंडोमोर्फ

एंडोमोर्फ एक पूर्ण प्रकार का शरीर जोड़ है। सबसे पहले, उन्हें स्थानीय त्वरण के उपयोग के साथ चलाने की सिफारिश की गई थी, क्योंकि परिणाम चलने के प्रशिक्षण की समाप्ति के बाद 20-24 घंटों के लिए चयापचय दर में वृद्धि (7% तक) ध्यान देने योग्य है। यह भी महत्वपूर्ण है कि एंडोमोर्फ़ जिम के बाद सीधे दौड़ना चाहिए। मांसपेशियों के वजन के साथ अभ्यास के दौरान, ग्लाइकोजन की पूरी आपूर्ति जला दी जाती है और ऊर्जा के एकमात्र स्रोत को चलाने के दौरान वसा जमा होता है, जो एरोबिक व्यायाम के दौरान प्रभावी रूप से सेवन किया जाता है।

दौड़ने के लिए सही समय महत्वपूर्ण है। अतिरिक्त उपचर्म वसा सुबह के रन के दौरान सबसे अच्छी तरह से जलती है, हालांकि, अगर जिम में प्रशिक्षण शाम को होता है, तो सुबह के रन के साथ इस तरह के अनुक्रम में संयोजन करना संभव नहीं है। आदर्श विकल्प सुबह दोनों वर्कआउट को स्थानांतरित करना है। यदि यह संभव नहीं है, तो दो और विकल्प हैं। पहली सुबह में और शाम को शक्ति प्रशिक्षण के बाद दोनों को चलाना है, जो एंडोमोर्फ के लिए निस्संदेह प्लस है, लेकिन ऐसा होता है कि यह महसूस करना हमेशा संभव नहीं होता है। दूसरा विकल्प शक्ति प्रशिक्षण से मुक्त दिनों पर सुबह जॉगिंग करना है, और शक्ति प्रशिक्षण के दिन इसके बाद ही चल रहे हैं। प्रशिक्षण के बाद के रन को स्थानीय तेजी के साथ नहीं होना है, केवल आपको हर दिन दौड़ना है।

mesomorph

मेसोफोर्म (शरीर रचना के एथलेटिक प्रकार) के लिए शरीर सौष्ठव के साथ दौड़ने का मतलब है कि शरीर को व्यापक रूप से धीरज के रूप में विकसित करने का एक शानदार अवसर मिल सके। एथलेटिक प्रकार को एक ही लय में, त्वरण के बिना चलाने की सिफारिश की जाती है, जिसके परिणामस्वरूप लोड केवल धीमी तंतुओं पर पड़ता है, और साथ ही साथ व्यावहारिक रूप से ग्लाइकोजन की खपत नहीं होती है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, विकास मुख्य रूप से तेज तंतुओं में होता है, और चल रहे प्रशिक्षण में - धीमा। एथलेटिक प्रकार के लिए, सिमुलेटर चलाने पर कक्षाओं के दिनों को वैकल्पिक करना उचित है।

घुटने के जोड़

एक या दूसरे प्रकार की शरीर रचना से संबंधित होने के बावजूद, जब जॉगिंग और शरीर सौष्ठव को मिलाते हैं, तो आपको घुटने के जोड़ों के स्वास्थ्य के बारे में याद रखना चाहिए। एक बारबेल के साथ एक साथ चलने वाले स्क्वैट्स ने चोट के जोखिम को काफी बढ़ा दिया है, जो कि "शुद्ध" एंडोमोर्फ और एक्टोमोर्फ के लिए सबसे महत्वपूर्ण है, साथ ही साथ एक एथलीट के लिए जिसका संविधान उनके बीच एक मध्यवर्ती स्थिति रखता है - ये सभी कण्डरा और मांसपेशियों के ऊतकों के अपेक्षाकृत कमजोर विकास द्वारा प्रतिष्ठित हैं।

इसलिए, एक्टोफॉर्म को एक बार में 20-25 मिनट तक चलाने और दो सेटों के अधिकतम वजन के साथ स्क्वाट्स करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें पुनरावृत्ति की संख्या पांच तक होती है। एंडोफोर्म्स को 40-50 मिनट तक चलने वाली जॉगिंग करने की जरूरत होती है और जिम में जॉगिंग के साथ प्रशिक्षण का संयोजन करते हुए, स्क्वाट्स में बारबेल के वजन को कम करने और उन्हें दो से अधिक तरीकों से देखने की सलाह दी जाती है।

शरीर सौष्ठव और चल रहे प्रशिक्षण को केवल दर्द रहित रूप से केवल मेसोफोर्म के साथ जोड़ा जा सकता है, जिसमें मध्यवर्ती प्रकार शामिल हैं जो उनके करीब हैं, उनके और अन्य दो मुख्य somatotypes के बीच स्थित है।

निष्कर्ष

इसलिए, हमने जिम में शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन और चल रहे प्रशिक्षण के सभी मुख्य पहलुओं की जांच की। हम जानते हैं कि अकेले प्रशिक्षण चलाने से आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे, लेकिन यह हर बॉडी बिल्डर के प्रशिक्षण में उपयोगी होगा, क्योंकि यह एक प्राकृतिक उपचय है जो मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है और तेजी लाता है। नतीजतन, यह सिफारिश की जाती है कि सभी एथलीटों, शक्ति प्रशिक्षण, जॉगिंग के अलावा। यह बिना कहे चला जाता है कि मुख्य जोर शक्ति प्रशिक्षण पर होना चाहिए। जॉगिंग यहां एक अतिरिक्त भूमिका निभाता है, और आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए उनमें शामिल नहीं होना चाहिए। प्रशिक्षण कार्यक्रम को खींचते समय काया के प्रकार को ध्यान में रखना आवश्यक है, मांसपेशी फाइबर की बहाली और वृद्धि के लिए जिम्मेदार शरीर प्रक्रियाओं की सुविधाओं के बारे में नहीं भूलना। सही शासन की एथलीट की पसंद एक गारंटी है कि एथलीट उच्च गुणवत्ता वाली राहत की मांसपेशियों का निर्माण करके अपने लिए महत्वपूर्ण प्रगति करेगा।