पुलओवर एक्सरसाइज करते समय बारबेल का उपयोग करने से आप डंबल की बजाए पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास पर ध्यान दे सकते हैं। ऐसा मत सोचो कि इस अवतार में, पृष्ठीय लैटिसिमस की मांसपेशियां निष्क्रिय रहती हैं। वे काम में भी शामिल हैं, लेकिन कुछ हद तक।
सामग्री
- 1 तकनीक
- 2 सामान्य सिफारिशें
- 3 विकल्प
- 3.1 बेंच के पार पड़ी एक बार के साथ पुलओवर
- 3.2 एक रिवर्स ढलान के साथ एक बेंच पर एक बार के साथ स्वेटर
- 4 व्यायाम का विश्लेषण
- ४.१ मांसपेशियां क्या काम करती हैं
- ४.२ एक डंबल के साथ एक पुलोवर से क्या अंतर है "> 4.3 व्यायाम का उपयोग किसे करना चाहिए?
- 5 रोचक तथ्य
निष्पादन तकनीक
यदि आप सही तकनीक का पालन करते हैं, तो आप एक बार के साथ एक स्वेटर से अधिकतम प्राप्त कर सकते हैं।
एक प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए, आपको निम्न करना होगा:
- एक मध्यम पकड़ के साथ बार ले लो;
- एक क्षैतिज बेंच पर झूठ, सुनिश्चित करें कि सिर किनारे पर है;
- छाती के ऊपर पट्टी को एक सीधी पकड़ के साथ ठीक करें, अपने हाथों को थोड़ा झुकाकर खड़ी खड़ी रहें।
लंगोटी को ज्यादा झुकना नहीं चाहिए। प्रेस से तनाव दूर करें जब पीठ बेंच पर पैरों को स्थापित करने की स्थिति की अनुमति देता है।
पुलओवर के साथ ही आंदोलन इस प्रकार किया जाता है:
- एक गहरी साँस लें, धीरे-धीरे सिर के पीछे बारबेल को कम करें;
- लगभग एक से दो सेकंड के लिए फर्श की सतह के समानांतर एक बार के साथ हाथ पकड़ो;
- साँस छोड़ते, अपनी मूल स्थिति में लौटते हैं।
जब एक खोल के साथ हथियार सिर के पीछे घाव होते हैं, तो वे पूरी तरह से मांसपेशियों के तनाव पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह कर्षण से पूरी तरह से सार करने के लिए आवश्यक है।
महत्वपूर्ण! अपनी भुजाओं को न मोड़ें। यदि हम इसकी अनुमति देते हैं, तो एक पुलोवर के बजाय, एक बेंच प्रेस निष्पादित किया जाएगा, और, इसलिए, अन्य मांसपेशी समूहों पर भार डाला जाना शुरू हो जाएगा।
सामान्य सिफारिशें
- व्यायाम को बार पर ईज़ी-आकार की पट्टी के साथ प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है। यह आपको आंदोलन करते समय कोहनी और कलाई के जोड़ों की प्राकृतिक स्थिति सुनिश्चित करने की अनुमति देता है।
- कोहनी संयुक्त का मोड़ कोण नहीं बदलना चाहिए। आंदोलन के दौरान, यह 150 डिग्री होना चाहिए।
- एक बारबेल के साथ एक पुलोवर का प्रदर्शन करने वाले एथलीट के लिए इष्टतम भार को खाली गर्दन का वजन माना जाता है। यह 8 से 10 किलोग्राम तक होता है। भविष्य में, लोड बढ़ाया जाता है। अधिकतम सीमा 25 किलो है।
अनुशंसित वजन से अधिक न हो। अन्यथा, एक पेट की हर्निया विकसित हो सकती है।
निष्पादन के विकल्प
एक बेंच के साथ पड़ी एक बारबेल के साथ पुलओवर
अधिक उन्नत एथलीटों के लिए जटिल विविधता। जब प्रक्षेप्य को सिर के पीछे लगाया जाता है, तो श्रोणि को नीचे उतारा जा सकता है। इसके अतिरिक्त, प्रेस और पीठ की मांसपेशियां काम से जुड़ी होती हैं। जोड़े में व्यायाम करना सबसे अच्छा है। यह आपको यथासंभव सुविधाजनक बेंच पर बैठने की अनुमति देता है, क्योंकि प्रक्षेप्य एक साथी द्वारा आपूर्ति की जाती है।
एक रिवर्स ढलान के साथ एक बेंच पर एक बार के साथ स्वेटर
निचले पेक्टोरल मांसपेशियों और पीठ पर भार काफी हद तक गिर जाता है। यह गति के आयाम में कमी और कोहनी जोड़ों पर भार में वृद्धि की ओर जाता है।
पार्सिंग व्यायाम
एक बार के साथ स्वेटर लक्ष्य मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण के लिए एक "परिष्करण" अभ्यास है। यह हाइपरट्रॉफी की अनुमति नहीं देता है। शक्ति प्रशिक्षण से पहले आंदोलन को वार्म-अप में शामिल किया जा सकता है। यह आपको कंधे के जोड़ की गतिशीलता में सुधार करने और सत्र के दौरान पहले से ही उच्च भार से चोटों को रोकने की अनुमति देता है।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
व्यायाम में ट्राइसेप्स ब्राची के लंबे सिर, पेक्टोरलिस प्रमुख और लैटिसिमस शामिल हैं। सहायक ट्राइसेप्स है। ट्रेपोजॉइड एक स्थिर भूमिका लेता है।
डंबल के साथ एक पुलोवर से क्या अंतर है?> व्यायाम की जरूरत किसे है?
एक बारबेल के साथ स्वेटर डंबल के साथ अधिक दर्दनाक विकल्प है। यह इस तथ्य के कारण है कि ब्रश का आंदोलन सख्ती से सीमित है। कुछ ध्यान रखना होगा। संयुक्त कंधे की गतिशीलता की जांच के बिना आंदोलन के साथ आगे न बढ़ें।
ऐसा करने के लिए, पूर्ण आयाम में शास्त्रीय पुल-अप प्रदर्शन करें। यदि यह आसानी से दिया जाता है, तो आप पुलोवर के कार्यान्वयन के साथ आगे बढ़ सकते हैं। इस तरह के एक परीक्षण को उन लोगों के लिए नहीं किया जाना चाहिए जिनके पास ताजा कंधे की चोटें हैं, क्योंकि वे व्यायाम करने के लिए प्रत्यक्ष contraindication हैं।
रोचक तथ्य
एथलीटों में, एक राय है कि बेंच प्रेस के साथ संयुक्त होने पर व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाता है, अर्थात वे सुपरसेट बनाते हैं। यह सच नहीं है। क्लासिक बेंच प्रेस बहुत अधिक वजन का उपयोग करते समय ही परिणाम लाता है, और पुलोवर हल्का होता है। इसका मतलब यह है कि सुपरसेट में दो अभ्यासों का संयोजन बेंच प्रेस में आने पर अनुत्पादक होता है और पुलोवर पर लागू होने पर दर्दनाक होता है।
कुछ स्रोतों में, आंदोलन को लक्ष्य के रूप में तैनात किया जाता है, जिससे छाती का विस्तार हो सकता है। इस तरह की सजा केवल उस अवधि के लिए मान्य है जब जीव की सक्रिय वृद्धि देखी जाती है। बाकी समय, इस प्रभाव को प्राप्त नहीं किया जा सकता है।
