- व्यायाम का सार और इसके लाभ
- क्या मांसपेशियां काम करती हैं
- संकीर्ण समानांतर पकड़ खींच
- सीधे संकीर्ण पकड़ पुल
- नैरो रिवर्स ग्रिप पुल
- निष्पादन तकनीक
एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप करने के लिए न केवल पीठ की मांसपेशियों, बल्कि हाथों की मछलियों के विकास के लिए भी महत्वपूर्ण है। यह आंदोलन आपको पीठ के पूरे मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की अनुमति देता है, और रीढ़ पर अक्षीय भार नहीं देता है। व्यायाम उन लोगों की मदद करेगा जो प्रभावशाली हथियार रखना चाहते हैं, लेकिन बाइसेप्स के लिए एक दर्जन अलग-अलग आंदोलनों के साथ शरीर सौष्ठव वर्कआउट पसंद नहीं करते हैं। यह अभ्यास रीढ़ पर अक्षीय भार की भरपाई करने के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है जो हम अपनी पीठ या छाती पर एक बारबेल के साथ-साथ झटके, झटके और कूदने के आंदोलनों का अनुभव करते हैं। पुल-अप पहली बार एक किशोरी के संदर्भ में दिखाई देते हैं, क्योंकि वे किसी भी तरह से विकास बिंदुओं को प्रभावित नहीं करते हैं, और युवा शरीर को खुद को नुकसान पहुंचाए बिना मजबूत बनने की अनुमति देते हैं। उन्हें फिटनेस एथलीटों द्वारा प्रदर्शन किया जाना चाहिए, क्योंकि वे "कार्यालय मुद्रा" नामक समस्याओं के जटिल को दूर करते हैं।
सामग्री
- 1 व्यायाम का सार और इसके लाभ
- 1.1 तंग पकड़ पुल-अप के लाभ
- 1.2 अंतर्विरोध
- 2 मांसपेशियां क्या काम करती हैं
- 3 एक संकीर्ण समानांतर पकड़ के साथ खींचना
- 4 एक सीधी संकीर्ण पकड़ के साथ खींचना
- 5 एक संकीर्ण पीठ पकड़ के साथ खींचना
- 6 तकनीक
व्यायाम का सार और इसके लाभ
केवल एक विस्तृत पकड़ के साथ खींचने के लिए पर्याप्त क्यों नहीं है "> एक संकीर्ण पकड़ के साथ खींचने के लाभ
हाथ और पीठ की ताकत की कुंजी बड़े-आयाम अभ्यास कर रही है। तो एक मध्यम और संकीर्ण पकड़ के साथ खींचना पीठ पर एक व्यायाम है जिसमें सबसे बड़ा कार्य आयाम है। यह न केवल "मांसपेशियों की मोटाई" का निर्माण करने की अनुमति देता है, बल्कि शक्ति संकेतकों में भी काफी वृद्धि करता है। आंदोलन उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें बेंच प्रेस, और झटके के साथ-साथ सामान्य पुल-अप की समस्याएं हैं। एक मध्यम और संकीर्ण पकड़ के साथ खींचने में परिणाम बढ़ाने से आप बाइसेप्स के लिए भी अधिक उठा पाएंगे।
यह उन अभ्यासों में से एक है जो आपको प्रशिक्षण में शामिल करने की आवश्यकता है यदि कोई व्यक्ति सक्रिय रूप से अपनी छाती को हिलाता है या शक्ति परिणाम प्राप्त करने के लिए नीचे झूठ बोलता है। एक संकीर्ण पकड़ पुल मांसपेशी समारोह के लिए क्षतिपूर्ति करने में मदद करता है। कोहनी और कंधे के जोड़ों की चोटों और अच्छी मुद्रा की रोकथाम के लिए यह महत्वपूर्ण है।
मतभेद
यह माना जाता है कि बिगड़ा हुआ आसन, स्कोलियोसिस, किफोसिस और हाइपरलॉर्डोसिस के लिए पुल-अप आदर्श हैं। लेकिन ऐसा है नहीं। कई लोगों के पास हर्निया की वक्रता के अलावा, कंधे के जोड़ों में विभिन्न प्रतिपूरक परिवर्तन होते हैं। यदि एक कंधे दूसरे की तुलना में कम है, तो बिगड़ा हुआ आसन और इसी तरह की समस्याएं हैं, तो आपको निश्चित रूप से एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए ताकि आपकी स्थिति में वृद्धि न हो।
जिन लोगों के प्रोट्रूशियंस और हर्निया हैं, उन्हें एक्सर्साइज की अवधि के दौरान कड़ा नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा, डॉक्टर को यह तय करना होगा कि किस तकनीक में मरीज को बेहतर तरीके से काम करना चाहिए, क्योंकि किपिंग और बटरफ्लाई स्ट्रोक के साथ-साथ कम से कम पैर की मदद से रीढ़ पर खिंचाव पैदा होता है।
यदि आपको स्नायुबंधन और जोड़ों की चोटों को ठीक नहीं किया जा सकता है, साथ ही इसके बिना मांसपेशियों में भड़काऊ प्रक्रिया नहीं हो सकती है, तो आपको थोड़ी देर के लिए पुल-अप छोड़ना होगा। शुरुआती लोगों को "100 पुल-अप" जैसी योजनाओं का उपयोग नहीं करना चाहिए ताकि ओवरट्रेनिंग न करें और अपने दम पर खुद को नुकसान पहुंचाएं।
एक contraindication अंतरिक्ष में अभिविन्यास के नुकसान के साथ जुड़े रोगों का परिशोधन है - मिर्गी, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का विघटन। वजन बड़े होने और पकड़ में न आने पर इसे सावधानी से कसना चाहिए। इस मामले में, पट्टियों का उपयोग किया जाता है।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
यहां मुख्य काम करने वाली मांसपेशियां क्लासिक संस्करण से थोड़ी अलग हैं, जब मुख्य घास काटने की मशीन सबसे व्यापक है:
- बाहों के बाइसेप्स के कारण पुल-अप शुरू होता है;
- इसके अलावा हीरे के आकार, बड़े और छोटे गोल और ट्रेपोजॉइडल शामिल हैं;
- आंदोलन का अंतिम चरण भी प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को जोड़ता है;
- सबसे बड़ा काम कुछ हद तक जुड़ा हुआ है
रीढ़, एब्स, कूल्हों और नितंबों के एक्सटेंसर स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करते हैं।
संकीर्ण समानांतर पकड़ खींच
संकीर्ण समानांतर पकड़ दो प्रकार की हो सकती है - वी-आकार के हैंडल पर, और एथलीट के कंधों की चौड़ाई पर। दूसरा तकनीकी रूप से मध्यम है, लेकिन इसे लेखों और खेल प्रशिक्षण वीडियो में संकीर्ण भी कहा जाता है।
हाथ खींचने में बाइसेप्स शामिल होते हैं, और बड़े और छोटे गोल पीठ की मांसपेशियों के बजाय व्यापक होते हैं। उनका उपयोग "फ़ॉर्म को आरेखित करने" और बेंच प्रेस के लिए एक सहायक अभ्यास के रूप में किया जाता है। आमतौर पर, यह विकल्प कम आयाम पर किया जाता है, बिना हथियारों को पूरी तरह से सीधा किए, सिर्फ इसलिए कि यह सीधा विकल्प कंधे और कोहनी के लिए असुविधाजनक है। इस आंदोलन का उपयोग वक्षीय क्षेत्र में गतिशील रूप से विक्षेपण उत्पन्न करने और स्कैपुला को कम करने के लिए किया जाता है, इसलिए, रीढ़ की स्थिति को नियंत्रित किया जाना चाहिए।
सीधे संकीर्ण पकड़ पुल
कई लोगों के लिए, यह सबसे कठिन विकल्प है, क्योंकि वे बस गंभीरता से पीठ को शारीरिक रूप से संलग्न नहीं कर सकते हैं, और एक हाथ और प्रकोष्ठ के साथ खींचे जाते हैं। इस आंदोलन का रहस्य वक्ष क्षेत्र में एक विक्षेपण बनाना है ताकि पीठ की मांसपेशियां शरीर को ऊपर धकेलती दिखें।
यह आंदोलन गोल मांसपेशियों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करता है, अगर एक विक्षेपण के साथ प्रदर्शन किया जाता है। लेकिन कंधों की बिगड़ा गतिशीलता के साथ, यह प्रदर्शन नहीं किया जाना चाहिए। यदि एक शांत अवस्था में एक एथलीट अपने कान के पीछे अपना अग्र भाग नहीं रख सकता है, तो उसे अभ्यास के इस संस्करण को नहीं करना चाहिए, क्योंकि सीमित आंदोलन के कारण वह घायल हो सकता है। सीमित गतिशीलता के मामले में, यह एक व्यापक पकड़ के साथ शुरू करने के लायक है, यदि आवश्यक हो तो शरीर के वजन के हिस्से की भरपाई।
नैरो रिवर्स ग्रिप पुल
यह एक क्लासिक आंदोलन है जो बाइसेप्स को संलग्न करने में मदद करता है। व्यायाम न केवल हाथों की ताकत विकसित करने में मदद करता है, बल्कि कोहनी संयुक्त के स्नायुबंधन को मजबूत करने में भी मदद करता है। शुरू में, इसे पूरी तरह से विस्तारित बाहों पर लटकाए जाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन कोहनी को "सम्मिलित" न करें, अर्थात बल के साथ वापस धक्का न दें। आंदोलन बाइसेप्स को और अधिक विकसित करने में मदद करता है, भले ही आनुवंशिक रूप से किसी व्यक्ति की चोटियां न हों, और इन मांसपेशियों का एक छोटा द्रव्यमान।
एक संकीर्ण पीठ पकड़ के साथ खींचना, कोहनी के साथ असहज हो सकता है, उदाहरण के लिए, जो लोग लेटते समय दबाते हैं, फिर वे इसे औसत समानांतर पकड़ के साथ खींचने के लिए बदलते हैं।
निष्पादन तकनीक
व्यायाम इस प्रकार है:
- के साथ शुरू करने के लिए, एक व्यक्तिगत पकड़ चौड़ाई निर्धारित की जाती है। शब्द "संकीर्ण" पकड़ बहुत सशर्त है। अधिकांश लोगों को इस पुल-अप को विशेष रूप से "हथियार कंधे-चौड़ाई के अलावा" की तकनीक में मास्टर करना शुरू करना होगा, आप क्षैतिज दिशा में कंधे के सिर के प्रक्षेपण से 5-6 सेमी एक दिशा में या दूसरे से पीछे हट सकते हैं। लक्ष्य जितना संभव हो उतना आरामदायक होना चाहिए, जिसमें शुरुआत में कंधों में असुविधा और दर्द न हो;
- शुरुआती लोगों के लिए बंदर की पकड़ से बचना बेहतर है, जिसमें अंगूठे क्षैतिज पट्टी के ऊपर होते हैं। उन्हें नियमित इनडोर ग्रिप का उपयोग अधिक स्थिर होना चाहिए। आप एक छलांग से क्षैतिज पट्टी पर दृष्टि ले सकते हैं, और किसी भी बेंच या समर्थन का उपयोग कर सकते हैं;
- क्रॉसबार को हथेली के बीच में लेटना चाहिए, उंगलियों को इसे पूरी तरह से पकड़ना चाहिए, हथेली को तनाव नहीं देना चाहिए, अर्थात, आपको छोटी उंगली को अंगूठे पर धकेलने की आवश्यकता नहीं है। इस तरह की पकड़ से कॉर्न्स से बचने में मदद मिलेगी;
- प्रेस को दबाना और छाती को ऊपर की ओर लटकाना आवश्यक है, और पैरों को भी ठीक करना है ताकि उनका बिल्डअप काम करने की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने में हस्तक्षेप न करे;
- फिर, कोहनी जोड़ों में बाहों के झुकने के कारण खींच लिया जाता है, और एक ही समय में कंधे के ब्लेड को रीढ़ तक लाया जाता है;
- कुछ मामलों में, यह शुरुआत में विशेष रूप से रीढ़ पर कंधे के ब्लेड को खींचने के लिए समझ में आता है, और झुकने के कारण आगे आंदोलन करने के लिए - यह तब होता है जब बाइसेप्स पीछे की तरफ खींचने में प्राथमिकता होती है;
- जब औसत पकड़ के साथ खींचते हैं, तो एक बड़ा जोखिम होता है कि एथलीट अपनी उंगलियों पर "पर्ची" करेगा, जैसे कि, यदि वह सिर्फ व्यायाम करना सीख रहा है। इसे पट्टियों, मैग्नेशिया या अधिक कठोर पकड़ और लघु सेटो-दोहराव वाली योजनाओं की मदद से हल किया जा सकता है;
- एक तकनीकी गलती शरीर का निर्माण है, और कूल्हों को पेट तक उठाकर खींचना है। इस अभ्यास में अनावश्यक आंदोलनों से बचना बेहतर है।
यदि हम एक शुरुआती प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं, तो आपको पहले खुद को मुआवजे के साथ, फिर नकारात्मक तरीके से खींचना चाहिए, और फिर बिना मदद के खुद को खींचने की कोशिश करनी चाहिए। मुआवजे के साथ आदर्श पुल-अप ग्रेविट्रॉन नहीं है, बल्कि रबर है। तो आंदोलन बायोमैकेनिक रूप से सामान्य पुल-अप के समान होगा, और स्टेबलाइजर्स सहित सभी मांसपेशियों को शामिल करने में कोई बाधा नहीं होगी। कौशल हासिल करना महत्वपूर्ण है।
महिलाओं के प्रशिक्षण में, व्यायाम भी लागू किया जा सकता है। यह समझा जाना चाहिए कि पीठ की "मोटाई और चौड़ाई" में विभाजन बहुत मनमाना है। महिलाओं, उनकी हार्मोनल पृष्ठभूमि के कारण, मोटी मांसपेशियों का निर्माण नहीं हो सकता है, इसलिए, पुरुष प्रकार के आंकड़े में कुछ भयानक परिवर्तनों से डरना नहीं चाहिए।
फिटनेस में पीठ की मांसपेशियों के अच्छे अध्ययन के लिए, यह दृष्टिकोण में 8-12 बार खींचने के लिए पर्याप्त है, बिना किपिंग के "स्वच्छ" तकनीक में व्यायाम का प्रदर्शन करना। योजनाओं में शामिल करने का मुद्दा बहुत ही व्यक्तिगत है, आमतौर पर 3-4 कामकाजी दृष्टिकोण किए जाते हैं, बेल्ट पर भारित निहित या वजन का उपयोग करते हुए आवश्यक है।
