- प्रशिक्षण कैसे व्यवस्थित करें?
- प्रभावी कंधे व्यायाम की सूची
- सर्वश्रेष्ठ कंधे व्यायाम - वीडियो
- संक्षेप में कहना
पुरुष शरीर की सुंदरता के मानदंड के अपने मानक हैं। बकाया और व्यापक कंधे पुरुषों के लिए आकर्षण के मुख्य उपायों में से एक थे। कंधों की चौड़ाई एथलीट के ऊपरी शरीर के अनुपात को निर्धारित करती है। यह जितना बड़ा है, पहले से ही कमर दिखता है। नतीजतन, आंकड़ा बहुत अधिक आकर्षक दिखता है। यह कंधे की मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास के साथ एक सुंदर और मूर्तिपूर्ण शरीर के निर्माण में शामिल लोगों के उच्च हित के कारण है।
कंधे के अभ्यास के दौरान उपयोग किए जाने वाले प्रक्षेप्य प्रशिक्षण के स्थान पर निर्भर करता है। जिम में, एक बारबेल के साथ काम करना सबसे अच्छा है, और घर पर डम्बल का उपयोग करना बहुत आसान है। उत्तरार्द्ध की छड़ की तुलना में कम वजन होता है, लेकिन उनके साथ आप अच्छे और उपयोगी व्यायाम भी कर सकते हैं।
कंधे का गठन डेल्टोइड मांसपेशी की भागीदारी के साथ होता है। इसमें एक सामने, मध्य, पीछे की बीम होती है। कंधे क्षेत्र के सही विकास को प्राप्त करने के लिए, सभी तीन बंडलों पर भार बिल्कुल समान होना चाहिए। इस तरह की शारीरिक संरचना इस तथ्य को भी प्रभावित करती है कि कंधों को प्रशिक्षित करना काफी कठिन है। हालांकि, कुछ प्रयास करके, एथलीट न केवल वांछित परिणाम प्राप्त कर सकता है, बल्कि यह आंकड़ा वास्तव में आकर्षक बना सकता है।
सामग्री
- 1 प्रशिक्षण का आयोजन कैसे करें "> 2 कंधों के लिए प्रभावी अभ्यासों की सूची
- 2.1 स्टैंड प्रेस
- 2.2 सिर के पीछे से एक बारबेल के साथ दबाएं
- 2.3 डम्बल बेंच
- २.४ अर्नोल्ड बेंच
- 2.5 पक्षों के माध्यम से डम्बल को उठाना
- 2.6 झुकाव डम्बल लिफ्ट
- 2.7 ठोड़ी को बार उठाना
- 3 सर्वश्रेष्ठ कंधे व्यायाम - वीडियो
- संक्षेप करने के लिए ४
प्रशिक्षण कैसे व्यवस्थित करें?
प्रशिक्षण पूरे डेल्टा को सक्रिय करने और काम करने के उद्देश्य से बुनियादी अभ्यासों से बना है। एक अलग बीम को पंप करना केवल तभी किया जाना चाहिए जब उस पर डाला गया लोड पर्याप्त नहीं था, यह विकास में दूसरों से पीछे रहने लगा। अन्य मामलों में, अलग-थलग व्यायाम आवश्यक नहीं है।
आप जिम और घर दोनों में प्रशिक्षण ले सकते हैं। मुख्य बात यह है कि एथलीट के पास डंबेल और एक बारबेल जैसे गोले हैं। वजन इसलिए चुना जाता है ताकि एक दृष्टिकोण में आप कम से कम आठ या दस लिफ्ट कर सकें। कंधों को टक्कर देने के लिए बहुत अधिक वजन लेना और चौड़ाई की सिफारिश नहीं की जाती है। लोड बढ़ाएँ, यानी भारी गोले के साथ काम करना चाहिए जब मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना है। इस मामले में, आपको पांच से आठ बार गोले उठाने की जरूरत है, चार से पांच सेट करें।
यह सिफारिश की जाती है कि नौसिखिए एथलीट मास्टर और एक या दो बुनियादी बेंच को ऑटोमेटिज़्म के लिए दबाते हैं। वे पूरी तरह से डेल्टॉइड मांसपेशी को काम करते हैं, पूरे कंधे की कमर पर एक समान भार प्रदान करते हैं। जब इसे पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित किया जाता है, तो यह ध्यान देने योग्य हो जाता है कि कौन से बंडलों को अधिक विस्तार की आवश्यकता है। इस स्तर पर, अलग-अलग अभ्यासों को प्रशिक्षण में जोड़ा जा सकता है, जिन्हें चुना जाता है, जिसके आधार पर मांसपेशी समूह को अतिरिक्त अध्ययन की आवश्यकता होती है।
प्रभावी कंधे व्यायाम की सूची
स्टैंड प्रेस
कंधे की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए मुख्य व्यायाम। इसमें मुख्य जोर डेल्टा के मध्य बीम पर है। हालांकि, यह खंड आगे और पीछे दोनों बीमों की सक्रिय भागीदारी के साथ फुलाया जाता है।
प्रारंभिक स्थिति:
- सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा फैलाएं;
- एक सीधी पकड़ के साथ एक खोल लें, इसे छाती के स्तर तक बढ़ाएं;
निष्पादन:
- अंतिम बिंदु पर खोल को बाहर निकालना;
- थामने;
- धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए, अपने मूल स्थान पर, यानी छाती के स्तर तक कम करें।
सामान्य सिफारिशें:
- अधिकतम वजन लेने की कोई जरूरत नहीं;
- पीठ थोड़ी मुड़ी होनी चाहिए;
- डंबल का उपयोग एक प्रक्षेप्य के रूप में किया जा सकता है।
बेंच प्रेस
एक बुनियादी व्यायाम जो पूरी तरह से कंधे की कमर की मांसपेशियों को पंप करने के उद्देश्य से है। पिछले एक के विपरीत, यह एक बैठे स्थिति से किया जाता है।
प्रारंभिक स्थिति:
- एक खेल बेंच पर बैठो;
- अपनी पीठ को थोड़ा झुकाओ;
- एक विस्तृत पकड़ के साथ प्रक्षेप्य ले लो।
निष्पादन:
- उसी समय जब आप साँस छोड़ते हैं, बार उठाएं, जबकि पूरी तरह से अपनी बाहों को सीधा करना;
- सांस लेते हुए, अपने सिर के पीछे प्रक्षेप्य को कम करें।
सामान्य सिफारिशें:
- प्रेस को सुचारू रूप से, धीरे-धीरे, मरोड़ते हुए किया जाना चाहिए;
- व्यायाम में विविधता लाने के लिए सिर और छाती के पीछे प्रक्षेप्य को कम करने के विकल्प की अनुमति देता है।
डम्बल बेंच प्रेस
घर पर डेल्टॉइड मांसपेशी को पंप करने के लिए आदर्श प्रशिक्षण। यह न केवल प्रभावी है, बल्कि सस्ती भी है, क्योंकि यह एक बारबेल के साथ नहीं किया जाता है, जो हर एथलीट के घर पर नहीं है, लेकिन डंबल के साथ। इस खेल उपकरण का उपयोग करने वाले व्यायाम उन लोगों के लिए महान हैं, जिनके पास जिम में काम करने के लिए किसी कारण से अवसर नहीं है, लेकिन वे अपने कंधों का निर्माण करना चाहते हैं।
प्रशिक्षण वास्तव में काम करता है और आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। मुख्य बात यह है कि एक सौ प्रतिशत के लिए सभी को सर्वश्रेष्ठ देने के लिए तैयार रहें, धैर्य रखें, मेहनती बनें। दृष्टिकोणों की संख्या से दृढ़ता प्रकट नहीं होनी चाहिए, लेकिन नियमित अभ्यास से। अन्यथा, कोई महत्वपूर्ण प्रभाव प्राप्त नहीं किया जाएगा।
प्रारंभिक स्थिति:
- पीठ के साथ एक बेंच पर बैठे, अपनी पीठ को सीधा और सीधा रखें;
- ठोड़ी फर्श के समानांतर होनी चाहिए, नज़र सीधी होनी चाहिए;
- आंख के स्तर पर गोले रखें;
- अपनी कोहनी का विस्तार करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे हाथों के नीचे हों।
निष्पादन:
- साँस छोड़ते हुए, गोले को निचोड़ें;
- हाथों को घुमाए बिना, डम्बल को सबसे ऊपर लाएं;
- कुछ सेकंड के लिए लिंग;
- साँस लेना, धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस आना।
सामान्य सिफारिशें:
- हाथों को एक ही विमान में ले जाना चाहिए;
- कोहनी जोड़ों पर प्रतिकूल प्रभाव से बचने के लिए, किसी को चरम बिंदु पर हाथों को तेज करने की अनुमति नहीं देनी चाहिए;
- यह बैक बेंड्स, बैक डिफ्लेक्शन की अनुमति देने के लिए दृढ़ता से निराश है।
बेंच प्रेस अर्नोल्ड
यह अभ्यास पहले से ही शरीर सौष्ठव में एक क्लासिक बन गया है। इसकी प्रभावशीलता संदेह से परे है। जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, यह प्रशिक्षण अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के अनिवार्य प्रशिक्षण का हिस्सा था, जिसकी मूर्तिकला और सुंदर शरीर के निर्माण में सफलता बिल्कुल किसी को भी पता है, यहां तक कि खेल की दुनिया से भी दूर एक व्यक्ति।
प्रारंभिक स्थिति:
- एक बेंच पर बैठो, अपनी पीठ को पीठ के खिलाफ दबाएं;
- अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे एक समकोण बनाएं;
- अपने पैरों को फैलाएं, अपने पैरों को फर्श पर सीमित रखें;
- डम्बल को गर्दन के स्तर तक उठाएं;
- अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ें।
निष्पादन:
- साँस छोड़ते हुए, अपनी हथेलियों के साथ ब्रश को बाहर की ओर मोड़ते हुए, ऊपर की ओर गोले को निचोड़ें;
- अपनी हथेलियों को चरम बिंदु पर आगे की ओर रखें;
- अभी भी ताजा है;
- एक सांस लें, गोले को शुरुआती स्थिति में आसानी से लौटाएं।
सामान्य सिफारिशें:
- अन्य अभ्यासों की तुलना में हल्के डम्बल के साथ प्रशिक्षण बेहतर प्रदर्शन करें;
- चरम बिंदु पर कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दिया जाना चाहिए, और उन्हें अंत तक सीधा नहीं करना चाहिए;
- प्रेस को सीधे किया जाना चाहिए, अधिमानतः निचली स्थिति में रोक के बिना;
- रीढ़ पर एक अतिरिक्त प्रभाव नहीं होने के लिए, त्वरण और मरोड़ते से बचा जाना चाहिए।
साइड डंबल लिफ्टिंग
एक और व्यायाम जो घर पर करने के लिए बहुत अच्छा है। प्रशिक्षण इंसुलेटेड है। इसका उद्देश्य डेल्टा के किनारे का अध्ययन और पंप करना है।
प्रारंभिक स्थिति:
- थोड़ा आगे झुकना;
- डम्बल के साथ अपनी बाहों को नीचे करें।
निष्पादन:
- एक गहरी साँस लें, अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें;
- चरम बिंदु पर डम्बल के पीछे थोड़ा उठाया जाता है;
- साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में धीरे से नीचे लाएँ।
सामान्य सिफारिशें:
- धोखा अस्वीकार्य है;
- सभी भार कंधों पर केंद्रित होना चाहिए।
यदि प्रशिक्षण के दौरान धोखा मौजूद है, तो एक पूरी तरह से अलग मांसपेशी समूह शामिल है। यह परिणाम को कम करता है।
झुकाव डम्बल लिफ्ट्स
वे कंधे की कमर की मांसपेशियों के पीछे काम करने के उद्देश्य से हैं।
प्रारंभिक स्थिति:
- हाथ में डम्बल के साथ सीधे खड़े होना, एक तीव्र कोण पर अपने शरीर के साथ आगे झुकना;
- नीचे हाथ।
निष्पादन:
- एक गहरी साँस लेते हुए, गोले को पक्षों तक फैलाएं, उन्हें उच्चतम संभव ऊंचाई तक उठाएं;
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ।
सिफारिशें:
- ऊंचाई के चरम बिंदु पर, प्रक्षेप्य के सामने थोड़ा आगे झुका होना चाहिए;
- पीठ को सीधा रखा जाना चाहिए, लेकिन पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा मुड़ा हुआ;
- आप पीठ को गोल नहीं कर सकते हैं, क्योंकि यह चोट से भरा है।
ठुड्डी को बारबेल उठाकर
बुनियादी प्रशिक्षण, जो डेल्टा के मध्य बीम को काम करने के उद्देश्य से अधिक है, लेकिन ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को भी पंप करता है।
प्रारंभिक स्थिति:
- सीधे खड़े हो जाओ, एक सीधी पकड़ के साथ बार को ले लो, इसे नीचे पकड़े हुए;
- हथेलियों के बीच की दूरी लगभग दो मुट्ठी होनी चाहिए।
निष्पादन:
- साँस छोड़ते, ठोड़ी को प्रक्षेप्य उठा;
- सबसे चरम स्थिति में बार को पकड़ें;
- एक सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
सिफारिशें:
- कोहनी को लगातार पतला होना चाहिए, सख्ती से लंबवत उठना;
- आप गर्दन और पीठ को मोड़ नहीं सकते, ठोड़ी क्षैतिज होनी चाहिए;
- बार को ठोड़ी तक उठाते समय, बार को कंधे के स्तर से ऊपर उठाया जाना चाहिए;
- प्रक्षेप्य का वजन व्यायाम के उचित निष्पादन में बाधा नहीं होना चाहिए।
सर्वश्रेष्ठ कंधे व्यायाम - वीडियो
संक्षेप में कहना
वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक नियमित कसरत में प्रस्तावित अभ्यासों को शामिल करना होगा, एक नियमित आधार पर संलग्न करना होगा। आपको केवल व्यायाम पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। आपको उचित पोषण के बारे में याद रखने की आवश्यकता है।
यदि घर के प्रशिक्षण के लिए स्थान सीमित है, तो सबसे सुरक्षित प्रक्षेप्य डम्बल होगा। शेल के साथ एक बेंच प्रेस निष्पादित करना कक्षाओं की शुरुआत में बेहतर होता है, अर्थात, जब थकान की भावना नहीं होती है। इन सिफारिशों के बाद, कंधे की कमर पर दोनों बुनियादी और अलग-अलग अभ्यासों को मिलाकर, प्रत्येक एथलीट अपने कंधों को आदर्श अनुपात देने में सक्षम होगा, कमर को नेत्रहीन संकीर्ण बना देगा।
