पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए जिम में कक्षा अनुसूची, जो तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करती है

" 1 + 1 " कार्यक्रम की प्रभावशीलता यह है कि यह शुरुआती लोगों को थोड़े समय में अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देता है। इसका सार इस प्रकार है: प्रशिक्षण के दौरान आपके शरीर के दो हिस्सों पर भार वितरित किया जाता है, अर्थात्, पहले दिन आप एक आधे के लिए व्यायाम का उपयोग करते हैं, फिर आप एक दिन के लिए आराम करते हैं, अगले दिन आप शरीर के दूसरे आधे हिस्से का अभ्यास करते हैं। इस प्रणाली पर लेख में चर्चा की जाएगी, क्योंकि मेरा मानना ​​है कि यह शुरुआती मांसपेशी विकास के लिए इष्टतम है।

इस कक्षा अनुसूची का अर्थ यह है: शुरुआत के लिए, हम अपने शरीर को दो भागों में विभाजित करते हैं, और जिम में प्रशिक्षण के दौरान केवल एक भाग का अभ्यास करते हैं। फिर आराम के दिन का पालन करता है। लेकिन अगर काम पर उम्र या रोजगार आपको अनुमति नहीं देता है, तो आप एक दिन के आराम के बजाय दो दिनों का उपयोग कर सकते हैं। तो, एक सप्ताह जिम में 3-4 या 2 वर्कआउट होंगे।

पहला दिन: पैरों, पीठ और पेट की मांसपेशियां
दूसरे दिन: पेक्टोरल और कंधे की मांसपेशियां, हाथ की मांसपेशियां

इस कार्यक्रम पर नियमित रूप से प्रशिक्षण शुरू करने के बाद, यह अनुशंसा की जाती है कि आप कम से कम छह महीने तक उससे चिपके रहें। शुरुआती लोगों की तरह, अच्छी तरह से विकसित और अनुभवी तगड़े लोग अक्सर जिम में अपने क्लास शेड्यूल को बदलने के लिए उपयोग किए जाते हैं, क्योंकि उनका मानना ​​है कि वे अपने शरीर को मजबूत करने के लिए कुछ बेहतर पाते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, ऐसा नहीं है। कार्यक्रमों का बार-बार परिवर्तन इस तथ्य से भरा हुआ है कि प्रशिक्षण प्रणाली का उल्लंघन किया जाता है, जो महत्वपूर्ण है। इसलिए, मैं आपको इस कार्यक्रम में संलग्न होने की सलाह देता हूं जब तक कि आप किसी भी प्रगति को नोटिस नहीं करते।

सामान्य तौर पर, इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को इस तरह देखना चाहिए:

पहला दिन: कक्षाओं का अभाव
दूसरे दिन: ए) पैर, पीठ और पेट की मांसपेशियां
तीसरा दिन: कक्षाओं का अभाव
चौथा दिन: बी) पेक्टोरल और कंधे की मांसपेशियों, हाथ की मांसपेशियों
पांचवां दिन: कक्षाओं का अभाव
छठे दिन: ए) पैर, पीठ और पेट की मांसपेशियां
सातवां दिन: कक्षाओं का अभाव
आठवें दिन: बी) पेक्टोरल और कंधे की मांसपेशियों, हाथ की मांसपेशियों

..और इतने पर।

जिम में व्यायाम के सेट की पसंद के बारे में, मैं आपको मूल विकल्प चुनने की सलाह दूंगा, क्योंकि मूल रूप से उनकी मदद से आप बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं। सिमुलेटर के उपयोग और खेल उपकरण के उपयोग के साथ, दोनों में एक महान कई अलग-अलग अभ्यास हैं, लेकिन आधार बनाने वाले बुनियादी अभ्यासों के सेट को कभी भी बदलने की संभावना नहीं है। आपको मेरी सलाह है कि लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार महसूस करने और उनके कार्यान्वयन की तकनीक सीखने के लिए खेल उपकरण के बिना घर पर इन अभ्यासों का अभ्यास करें।

मेरा सुझाव है कि आप अपने शरीर को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम के निम्नलिखित सेटों का चयन करें:

ए) पैर, पीठ और पेट की मांसपेशियों

1. रोमन कुर्सी: कार्यकर्ता - 4 सेट, पुनरावृत्ति की संख्या: अधिकतम

२ । कंधे पर एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स: वार्म-अप - 20 बार के 2 सेट, श्रमिक - 10 बार के 3 सेट

3. पैर झुकने: वार्म-अप - 20 बार, कार्यकर्ता - 10 बार के 3 सेट

4. ऊर्ध्वाधर ब्लॉक को छाती तक खींचना या खींचना: श्रमिक - 10 बार के 4 सेट
5. झुका हुआ रॉड कर्षण: श्रमिक - 10 बार के 4 सेट

बी) पेक्टोरल और कंधे की मांसपेशियों, हाथ की मांसपेशियों

1. बेंच एक इच्छुक बेंच पर प्रेस: ​​वार्म-अप - 15 बार के 2 सेट, श्रमिक - 7 बार के 3 सेट

2. डम्बल बेंच प्रेस एक सीधी बेंच पर: श्रमिक - 7 बार के 4 सेट

3. स्टैंड प्रेस: ​​वार्म-अप - 10 बार, श्रमिक - 9 बार के 3 सेट

4. बाइसेप्स को बारबेल उठाना: वार्म-अप - 15 बार, श्रमिक - 8 बार के 4 सेट

5. फ्रेंच बेंच प्रेस बेंच प्रेस: ​​कार्यकर्ता - 8 बार के 4 सेट

1) सेट के बीच का बाकी अंतराल एक मिनट है। इसका मतलब है कि प्रशिक्षण में लगभग 40 मिनट लगते हैं, अर्थात शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित समय, इसलिए इस दौरान अभ्यास पूरा करने का प्रयास करें।

2) जिम में कक्षाओं के इस शेड्यूल के अनुसार, आपको कम से कम तीन महीनों में संलग्न होने की आवश्यकता है। फिर, यदि मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाती है, तो आपको दो-दिवसीय प्रणाली को तीन-दिवसीय एक में बदलना होगा।

3) प्रारंभिक चरण में, आपको अभ्यास करने के लिए सही तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता है, क्योंकि तब मांसपेशियों के विकास में संभावित उल्लंघन होंगे। इसलिए, अभ्यास की तकनीक का सावधानीपूर्वक अध्ययन करें और उस समय सही निष्पादन को ठीक करें, जब तक कि आपका प्रशिक्षण वजन छोटा न हो, और आप खुद को नुकसान नहीं पहुंचा सकते। खेल उपकरण के बिना घर पर प्रशिक्षण अभ्यास करने की मेरी सलाह के बारे में मत भूलना, इससे सही तकनीक को आत्मसात करने में आसानी होगी।

4) इन अभ्यासों के प्रदर्शन के दौरान, आपके प्रशिक्षण का वजन काफी बढ़ जाएगा, जो मांसपेशियों के यांत्रिक अनुकूलन द्वारा किसी विशेष व्यायाम के इष्टतम प्रदर्शन को समझाया जाता है, लेकिन मांसपेशियों में लाभ के साथ नहीं, इसलिए अपने आप को चापलूसी न करें।

5) आपको दिन में कम से कम दस घंटे सोना चाहिए। इसके अलावा अपने आहार को बदलने की कोशिश करें और रोजाना लगभग दो ग्राम प्रोटीन शामिल करें।

6) कक्षा अनुसूची के बारे में मत भूलना, नियमित रूप से व्यायाम डायरी की जांच करें, जिसे आपको लगातार रखने की आवश्यकता है, पिछले संकेतकों को पार करने का प्रयास करें।