एक पंच के लिए मजबूत होने के लिए, न केवल प्रशिक्षित करना आवश्यक है, बल्कि यह समझने के लिए कि एक शक्तिशाली झटका देने के लिए आवश्यक बल कैसे बनता है। कई तकनीकें हैं जो आपको वास्तव में शक्तिशाली और शक्तिशाली मुट्ठी के साथ पंच करने की अनुमति देती हैं।
सामग्री
- 1 तकनीकी बारीकियों को याद रखने के लिए
- १.१ फीट
- 1.2 आपको एक और ताकत देने के लिए और क्या जानने की जरूरत है "> 2 एक मजबूत झटका विकसित करने के लिए व्यायाम
- २.१ गोल किक
- 2.2 ऊपर उठने के साथ स्क्वाट
- 3 ट्राइसेप्स, शोल्डर गर्डल और बैक मसल्स ट्रेनिंग
- 3.1 पुलअप
- 3.2 पुशअप्स
- 3.3 पीछे पुश-अप
- ३.४ भार उठाना
- 3.5 केटलबेल के साथ आगे बढ़ना
- 3.6 केटलबेल ऊपर उठाना
- 3.7 नेट लिफ्टिंग वेट अप
- 3.8 बैठने की स्थिति से वजन के साथ उठाना
- 3.9 वजन के साथ लिफ्ट नीचे झूठ बोल रही है
- 3.10 दो वजन बढ़ा
- 4 सामान्य सिफारिशें
- 5 सारांश
याद रखने की तकनीकी बारीकियाँ
एक तेज झटका न केवल उच्च गति के कारण, बल्कि अपने स्वयं के वजन के कारण भी बनता है। यदि आप अपने शरीर के वजन को पूरी तरह से निवेश करते हैं, तो परिणाम यथासंभव शक्तिशाली होगा। अव्यवस्थाओं के अनुपालन को सही निष्पादन तकनीक के पालन द्वारा अनुमति दी जाती है, जिसका अर्थ है कि हाथ पूरी तरह से विस्तारित नहीं है, और विभिन्न कोणों पर वार लागू होते हैं। वे प्रतिद्वंद्वी को वास्तव में गंभीर नुकसान पहुंचाते हैं।
पैर
वे प्रभाव के बल के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उनकी स्थिति और आंदोलन निम्नलिखित बारीकियों के अधीन होना चाहिए:
- पैरों को कंधे की कमर से अधिक चौड़ा रखा जाना चाहिए।
- पैर का यू-टर्न आंदोलन की दिशा में किया जाता है, जो हाथ से किया जाता है, जबकि एड़ी हमेशा पहले उठती है।
- जब दाहिने हाथ से एक झटका लगाया जाता है, तो बाएं पैर नहीं चलता है, दाएं की एड़ी ऊपर उठती है और इसके विपरीत।
पैरों की सही स्थिति आपको बहुत मजबूत और अधिक शक्तिशाली वार लागू करने की अनुमति देती है, लेकिन यह केवल ध्यान में रखने योग्य बिंदु नहीं है।
एक और पंच देने के लिए आपको और क्या जानने की जरूरत है ”> एक मजबूत पंच विकसित करने के लिए व्यायाम
जोरदार और जोरदार पंच करने के लिए, आपको व्यायाम भी करना चाहिए। यह अभ्यास के एक सेट द्वारा सुविधाजनक है।
बॉल स्टफिंग
व्यायाम को पूरा करने के लिए, आपके पास पर्याप्त खाली स्थान होना चाहिए। गेंद को भारी लिया जाना चाहिए। जिस बॉक्सर के साथ सबसे अच्छी ट्रेन होती है वह सबसे अच्छा है। एक विकल्प एक बास्केटबॉल होगा।
निष्पादन तकनीक इस प्रकार है:
- पैर कंधे की चौड़ाई के स्तर के अनुसार अलग हैं;
- शरीर को सीधा रखा जाता है;
- गेंद को सिर के ऊपर ऊंचा उठाया जाता है;
- फर्श के खिलाफ गेंद को जोर से मारें और रिबाउंड के बाद उसे पकड़ लें।
स्टफिंग कम से कम 15 बार की जाती है।
जंप स्क्वाट
यह निम्नानुसार किया जाता है:
- सीधे खड़े रहें, कंधे के स्तर पर पैर, और भुजाएं भुजाओं पर हैं;
- जब तक घुटने कूल्हों के साथ एक रेखा नहीं बनाते तब तक स्क्वाट;
- हथियार उठाते समय कूदें।
आपको यथासंभव उच्च कूदने की आवश्यकता है। इतने सारे दोहराव हैं ताकि कोई ताकत न बची हो। आप अपने हाथों में लगे डंबल्स का उपयोग करके प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।
ट्राइसेप्स, शोल्डर, एंड बैक मसल्स
निम्नलिखित अभ्यासों के लिए झटका और ट्रेन द्वारा दिए गए मुट्ठी के बल को बढ़ाने में ये मांसपेशी समूह महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
पुल
हाथ, ऊपर खींच, कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा पकड़ो। दक्षता बढ़ाने के लिए, बेल्ट पर वजन लटकाए जाते हैं। वे पुनरावृत्ति की संख्या को करने की कोशिश करते हैं जितना कि उनका अपना शारीरिक प्रशिक्षण अनुमति देता है।
पुश अप्स करें
एक दूसरे के करीब के रूप में हाथ डाल दिया। आप अपनी पीठ नहीं झुका सकते। उसे सीधा रहना चाहिए। व्यायाम ट्राइसेप्स, पेक्टोरल और रीढ़ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। बेंच प्रेस भी इसी तरह से काम करता है। हाथों को मजबूत करने के लिए, आपको मुट्ठी पर पुश-अप करने की आवश्यकता है।
बैक पुश अप्स
एक बेंच के साथ चल रहा है। वे अपनी पीठ बन जाते हैं, अपनी हथेलियों को अपने हाथों पर झुकते हैं, और थोड़ा स्क्वाट करते हैं। झुकने और बाजुओं को सीधा करने के कारण कम और उठना। 20 पुनरावृत्ति के कम से कम 3 सेट करें।
केटलबेल लिफ्ट करता है
हाथों को मजबूत करें, डेल्टा मांसपेशियों का विकास करें। उत्तरार्द्ध हड़ताल के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, वजन प्रक्षेप्य है जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।
केटलबेल उठाना
पैर पक्षों पर अलग हैं। सीधे हाथ में पैरों के बीच एक वजन होता है, और पैर घुटने के जोड़ पर थोड़ा झुकते हैं। एक तेज गति के साथ, वजन को आगे बढ़ाया जाता है ताकि शेल और शरीर के बीच एक समकोण बन जाए। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पीठ सीधे ऊपरी चरम बिंदु पर बनी रहे। प्रत्येक भुजा पर 8 पुनरावृत्तियाँ बनती हैं। मांसपेशियों में तनाव महसूस किया जाना चाहिए।
केटलबेल अप को उठाना
इसे आगे के रस्सियों के समान किया जाता है, लेकिन केवल प्रक्षेप्य को पहले से ही सिर के ऊपर उठाया जाता है। प्रत्येक तरफ दोहराव की अनुशंसित संख्या 8 से 12 गुना है।
नेट वजन उठाना
प्रोजेक्टाइल को पैरों के बीच रखा जाता है। उन्होंने उस पर हाथ रखा ताकि कूल्हे पीछे रहें। एक तेज झटका लगाओ, वजन सीधे कंधों पर फेंके, और फिर प्रोजेक्टाइल ओवरहेड को धक्का दें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक हाथ के लिए आपको 10 लिफ्ट करने की आवश्यकता है।
बैठने की स्थिति से उठो
उन्होंने अपने कंधों पर वजन डाला और बैठ गए। संतुलन बनाए रखने के लिए, बाएं हाथ को आगे रखें। वे केटलबेल को उठाते हैं, एक सेकंड रुकते हैं, दूसरी लिफ्ट बनाते हैं और फिर अपना हाथ बदलते हैं। बछड़ों के साथ नितंबों को लगातार तनाव होना चाहिए।
लिफ्ट वजन
वे फर्श पर पीठ के बल लेट जाते हैं और हाथ में वजन उठा लेते हैं। हाथ को सीधा रखा जाता है, और फिर उठना शुरू होता है। पहले एक को मोड़ो, और फिर दूसरे पैर को। अगर लिफ्ट मुश्किल है, तो अपने हाथ से खुद को मदद करें। लगभग 10 पुनरावृत्ति करें।
दो वज़न उठाना
उनके कंधों पर दो गोले फेंके गए। फेफड़ों में हवा को अवशोषित करने के बाद, वज़न को सिर के ऊपर झटका दिया जाता है, और फिर धीरे-धीरे उतारा जाता है। व्यायाम के दौरान, पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखना चाहिए।
सामान्य सिफारिशें
मुट्ठी को मजबूत बनाने के लिए, आप निम्नलिखित तकनीकों और विधियों का उपयोग कर सकते हैं:
- कार्पल विस्तारक के साथ व्यस्त रहें। आपको सबसे कठिन लेने की जरूरत है। यह प्रक्षेप्य को तेजी से और अधिकतम बल के साथ संपीड़ित करने के लिए आवश्यक है। विस्तारक के साथ काम करने से इंटरडिजिटल मांसपेशियों और अग्र-भुजाओं के विकास में योगदान होता है, जो मुट्ठी को अधिक शक्तिशाली और मजबूत बनाता है।
- रोजाना रस्सी कूदें। आपको अपने कूल्हों को यथासंभव ऊपर उठाने की कोशिश करने की जरूरत है, और अपने घुटनों के साथ अपनी छाती तक पहुंचने के लिए।
- स्लेजहेमर के साथ प्रशिक्षण भी काफी प्रभाव है। इसे हाथ में लिया जाता है और पुराने टायरों पर पीटा जाता है, जो हिट होने पर काम करने वाली मांसपेशियों को सक्रिय करता है। यह सड़क पर किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, गैरेज के बगल में।
- अग्रानुक्रम में काम करते समय, किसी को "पंजे" को पंच करने की कोशिश करनी चाहिए, यह कल्पना करते हुए कि लक्ष्य कुछ सेंटीमीटर आगे है, इसके माध्यम से छिद्र करने की कोशिश कर रहा है। यह न केवल कठिन हिट करने के लिए, बल्कि गति को कम करने के लिए भी संभव बनाता है।
- "छाया मुक्केबाजी" की उपेक्षा न करें। यह अभ्यास आपको यह जानने की अनुमति देता है कि अप्रत्याशित प्रहार कैसे किया जाए, जो सबसे प्रभावी हैं, क्योंकि प्रतिद्वंद्वी के पास प्रतिक्रिया करने का समय नहीं है। आपको हर दिन कम से कम 10 मिनट के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
- एक विस्फोटक हड़ताल दोनों को हथेलियों पर फर्श की सतह से अंतराल के साथ और मुट्ठी पर पुश-अप विकसित करने में मदद करता है। प्रत्येक में दस पुनरावृत्ति के साथ दृष्टिकोण की संख्या कम से कम तीन होनी चाहिए।
संक्षेप
उपरोक्त अभ्यास धीरज बढ़ाने और बाजुओं की टेंडन्स और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं, स्ट्राइक की ताकत विकसित करते हैं। यदि उन्हें नियमित आधार पर किया जाता है, तो परिणाम सात दिनों के बाद ध्यान देने योग्य हो जाते हैं।
