- क्या मांसपेशियां काम करती हैं
- वाइड ग्रिप अपर लिंक
- एक मध्यम रिवर्स ग्रिप के साथ छाती को ऊपरी ब्लॉक का जोर
- समानांतर पकड़ के साथ ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना
छाती के ऊपरी ब्लॉक को खींचकर लेटिसिमस डोर्सी के विकास के लिए एक व्यायाम है। यह आपको एक सुंदर वी-आकार का आंकड़ा बनाने की अनुमति देता है, आसन के उल्लंघन को दूर करता है, और स्कोलियोसिस की रोकथाम के रूप में कार्य करता है। आंदोलन कंधों को "मुड़ आगे" को सही करने में मदद करता है और न केवल तगड़े के लिए एक व्यायाम है, बल्कि बेंच प्रेस के लिए एक अच्छा सहायक आंदोलन है और स्क्वेटिंग करते समय पीठ पर बारबेल को पकड़े हुए है। हथेलियों की पकड़ चौड़ाई और दिशा के आधार पर आंदोलन की भिन्नताएं आपको आंदोलन से बाइसेप्स को संलग्न करने या बाहर करने की अनुमति देती हैं। व्यायाम पुल-अप का एक किफायती विकल्प है, जो कुछ कंधे की शारीरिक स्थिति, अतिरिक्त वजन, मांसपेशियों की कमजोरी और चोटों की उपस्थिति के कारण प्रदर्शन नहीं कर सकता है। ऊपरी ब्लॉक का जोर आपको सबसे बड़े मांसपेशी समूहों में से एक का उपयोग करने की अनुमति देता है, यदि आवश्यक हो तो चयापचय में तेजी लाने और वसा को जलाने के लिए। यह जन-संग्रह कार्यक्रमों में एक अच्छा बहु-संयुक्त अभ्यास के रूप में भी शामिल है जो ताकत और जन बनाता है। प्रशिक्षण का परिणाम न केवल तकनीक और शैली पर निर्भर करता है, बल्कि पूरे कार्यक्रम और एथलीट के पोषण पर भी निर्भर करता है। आंदोलन पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है, और इसका उपयोग किशोरों और बच्चों की सामान्य शारीरिक तैयारी में किया जा सकता है।
सामग्री
- 1 क्या मांसपेशियां काम करती हैं
- 2 जोर ऊपरी ब्लॉक व्यापक पकड़
- 2.1 सही तकनीक
- २.२ सामान्य गलतियाँ
- 3 ऊपरी ब्लॉक का जोर मध्यम रिवर्स ग्रिप द्वारा छाती तक जाता है
- 3.1 सही तकनीक
- 3.2 तकनीकी त्रुटियां
- 4 एक समानांतर पकड़ के साथ छाती को ऊपरी ब्लॉक का जोर
- 4.1 सही तकनीक
- 4.2 तकनीकी त्रुटियाँ
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
मुख्य मूवर्स:
- दोनों व्यापक हैं;
- रंबोइड की मांसपेशियों;
- मछलियां
मोशन एड्स और स्टेबलाइजर्स:
- बड़े पेक्टोरल;
- प्रेस;
- त्रपेजियस;
- हथेली और प्रकोष्ठ की मांसपेशियां;
- लंबे समय तक मांसपेशियों
अभ्यास के दौरान, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों का स्थैतिक तनाव संभव है यदि एथलीट को प्रशिक्षण प्रक्रिया में अच्छी तरह से मदद करने के लिए फर्श पर अपने पैरों को आराम करने के लिए उपयोग किया जाता है। लेकिन इसे प्रशिक्षण गतिविधि नहीं माना जाना चाहिए। ट्रेपेज़ॉइडल कार्य (कंधे का लिफ्ट) भी स्वागत योग्य नहीं है, और केवल तब ही किया जाता है जब एथलीट को आसान धड़कन के साथ आंदोलन करने के लिए पर्याप्त उन्नत किया जाता है।
वाइड ग्रिप अपर लिंक
एक विस्तृत सीधी पकड़ (छाती पर) के साथ ऊपरी ब्लॉक का खींचना फिटनेस में सबसे आम विकल्प है। आंदोलन उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपना सिर नहीं खींच सकते, खुद को ऊपर खींच सकते हैं या अन्य तरीकों से आंदोलन कर सकते हैं। यह अभ्यास आपको व्यापक मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है, भले ही लोगों को ताकत संकेतक, और कंधों के लचीलेपन की समस्या हो।
जब सिम्युलेटर कहते हैं, तो आप सिम्युलेटर में प्रशिक्षण ले सकते हैं। यह आंदोलन आपको कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर, और सही मुद्रा में दबाने की अनुमति देता है। व्यायाम शरीर को ताकत के काम के लिए तैयार करने में मदद करेगा - डेडलिफ्ट और पुल-अप।
सही तकनीक
- पकड़ की चौड़ाई का चयन करना आवश्यक है ताकि हथियार कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा हो, लेकिन कंधे नीचे गिर सकते हैं, और कंधे ब्लेड रीढ़ को "कस" सकते हैं;
- पकड़ को बंद किया जाता है, सिम्युलेटर का सामना करना पड़ता है;
- फिर ऊपरी पीठ थोड़ा झुकती है, कंधे कानों से हटा दिए जाते हैं, कंधे के ब्लेड को एक साथ रीढ़ तक खींचा जाता है;
- एथलीट सिम्युलेटर बेंच पर बैठता है, शरीर थोड़ा पीछे हटता है, छाती बढ़ जाती है;
- कंधों को थोड़ा पीछे कर दिया जाना चाहिए;
- कंधे के ब्लेड रीढ़ की हड्डी तक खींचे जाते हैं;
- लाट को इकट्ठा किया जाता है, रीढ़ को एक साथ खींचा जाता है;
- फिर सिम्युलेटर हैंडल को छाती के शीर्ष पर लाया जाता है;
- पीक मांसपेशी संकुचन किया जाता है;
- रिवर्स मूवमेंट हैंडल को कम करना है
किसी भी धक्का और मरोड़ के बिना, आंदोलन चिकना है। यह महत्वपूर्ण है कि अपने बाइसेप्स को न खींचें, अपने कंधों को अपने कानों तक न फेंकें और हैंडल को बहुत अधिक न खींचें। संभाल को सुचारू रूप से स्थानांतरित करना महत्वपूर्ण है, और हथियारों को बहुत बड़ा नहीं बनाना है। एथलीट सोचते हैं कि ग्रिप जितनी चौड़ी होगी, बैक उतना ही बेहतर होगा, लेकिन ऐसा नहीं है। पकड़ को आरामदायक चुना जाना चाहिए, ताकि यह मांसपेशियों के काम में हस्तक्षेप न करे।
सामान्य गलतियाँ
- सबसे आम गलती bicep पुल है। एक व्यक्ति अपनी कोहनी को सबसे पहले झुकता है, और अपने बाइसेप्स के संकुचन के कारण वह अपने सीने तक मूठ खींचता है। यह सही नहीं है, और पीछे से लोड को हटा देता है;
- जड़ता के कारण मत खींचो, शरीर को पीछे झुकाओ, और एक झटके से पीठ के शीर्ष पर संभाल खींचो;
- शरीर के पीछे और झुकाव में विक्षेपण की अनुपस्थिति में पेट के मध्य तक जोर। यह आपको केवल बाइसेप्स को पंप करने की अनुमति देता है, और ट्रेपोजॉइड को "हथौड़ा" करता है, इसलिए आपको ऐसा नहीं करना चाहिए;
- विकल्प से बचने के लिए बेहतर है जब वजन बहुत भारी हो और व्यक्ति सचमुच "ऊपर फेंकता है";
- कोहनी को पीछे फेंकना आपको विशेष रूप से डेल्टोइड मांसपेशी के पीछे के बंडल को विकसित करने की अनुमति देता है, लेकिन सबसे चौड़ा नहीं और रंबोइड नहीं;
- एक "कूबड़", जो कि वक्षीय क्षेत्र में पीठ के गोलाई में है, कंधे के जोड़ में चोट और लक्ष्य की मांसपेशियों को उतारने में मदद कर सकता है
यह समझना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम का यह संस्करण लैटिसिमस डोर्सी के ऊपरी बंडलों के लिए है। यदि निचले हिस्से को लोड नहीं किया जाता है, तो कुछ भी बुरा नहीं होता है। क्या मैं ब्लॉक को सिर से खींच सकता हूं ">
एक मध्यम रिवर्स ग्रिप के साथ छाती को ऊपरी ब्लॉक का जोर
व्यायाम का यह संस्करण लेटिसिमस डॉर्सी के निचले बंडल को काम करता है, यह शीर्ष पर लोड पर जोर देने की अनुमति नहीं देता है, यह आवश्यक नहीं है। कई एथलीट रिवर्स ग्रिप द्वारा कर्षण के लिए अधिक महत्वपूर्ण भार चुनते हैं, लेकिन यह गलत है। तो यह पता चला है कि लोड बाइसेप्स में जाता है। लोड के औसत प्रतिरोध या वजन को लेना बेहतर है, और ब्लॉक को खींचना, जैसे कि छाती के साथ सिम्युलेटर के हैंडल को पूरा करना।
सही तकनीक
- पकड़ कंधे की चौड़ाई पर की जाती है, संकरी नहीं, हाथों की संकरी सेटिंग को कंधों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए डबल सममित हैंडल के साथ एक विशेष संभाल की आवश्यकता होती है;
- एक पारंपरिक संभाल पर, बीच में पायदान पकड़ें, या, यदि नहीं, तो मुड़े हुए हाथों को पकड़ें;
- हथेलियों को एथलीट के चेहरे पर निर्देशित किया जाना चाहिए;
- वे सिम्युलेटर बेंच पर बैठ जाते हैं जब पकड़ पहले से ही सेट होती है, और उंगलियां कसकर हैंडल को पकड़ती हैं;
- फिर बाहों को ऊपर की तरफ बढ़ाया जाता है, जैसे कि कंधे की असेंबली रीढ़ की हड्डी, शरीर के पिछड़े विचलन;
- लैटिसिमस डॉर्सी को कम करके, एथलीट सिम्युलेटर के हैंडल को छाती के शीर्ष पर लाता है;
- इस मामले में, अग्र भाग शरीर के साथ चलते हैं, कोहनी - मंजिल की ओर;
- अपनी कोहनी को अपनी पीठ के पीछे से शुरू न करें, साथ ही अनावश्यक रूप से अपने बाइसेप्स को छोटा करें;
- रिवर्स आंदोलन में पीठ के क्रमिक छूट में शामिल होते हैं, और हैंडल को पीछे खींचते हैं;
- अभ्यास के शीर्ष पर हाथ पूरी तरह से बढ़ाया जाता है।
तकनीकी त्रुटियां
- एक पकड़ त्रुटि अपनी उंगलियों पर संभाल रहा है। इससे अग्रभागों का अधिभार होता है और उन पर जोर पड़ता है। प्रकोष्ठों भरा हुआ है, और एथलीट दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या को पूरा नहीं कर सकता है;
- केवल बाइसेप्स को खींचना तकनीकी रूप से गलत है, जैसे कि काम के स्पेक्ट्रम से पीठ को हटाना। बगल से ऐसा लगता है जैसे एथलीट अपने हाथों से मूठ खींचता है और कोहनी के जोड़ में बाहों के झुकने के कारण इसे कंधों तक लाता है;
- आप प्रेस को बहुत चालू नहीं कर सकते हैं, आमतौर पर गलत वजन चयन के कारण ऐसा होता है, और प्रवृत्ति आगे की ओर झुकाव और श्रोणि की हड्डियों के निचले पसलियों को खींचने की होती है। यह आंदोलन पीठ की मांसपेशियों को उतारने में योगदान देता है, इसलिए यह अस्वीकार्य है
समानांतर पकड़ के साथ ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना
यह अभ्यास सही समरूपता बनाने का कार्य करता है। यह लैटिसिमस डोरसी मांसपेशी को सही आकृति प्रदान करता है, और मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करने में मदद करता है। अपने बायोमेकेनिकल स्वभाव से, आंदोलन पीठ पर अधिक पर्याप्त भार देता है, और कम महत्वपूर्ण - बाइसेप्स पर, यहां तक कि एक नौसिखिया अपने प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाने के लिए पीठ को पर्याप्त रूप से अलग कर सकता है।
आंदोलन को करने के लिए, आपको समानांतर पकड़ के लिए एक विशेष हैंडल की आवश्यकता होती है, यह दो हैंडल कंधे की चौड़ाई के अलावा एक हैंडल है। समस्या यह हो सकती है कि हैंडल व्यक्ति को लंबाई में फिट नहीं करता है, और मानवजनित रूप से आंदोलन को सही तरीके से और पूर्ण भार के साथ नहीं होने देता है। लेकिन अधिकांश शरीर के प्रकारों के लिए, मानक हॉल हैंडल एक अच्छा विकल्प है।
सही तकनीक
- आपको सिम्युलेटर पर या क्रॉसओवर के ऊपरी ब्लॉक में समानांतर पकड़ के लिए हैंडल को ठीक करने की आवश्यकता है;
- पकड़ - एक दूसरे के साथ हथेलियों के समानांतर, हथेली सिम्युलेटर के हैंडल पर टिकी हुई है;
- प्रक्षेप्य के हैंडल को कम करना व्यापक की सक्रियता से शुरू होता है;
- कोहनी को शरीर में लाया जाता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि छाती के हैंडल और शीर्ष को स्पर्श करें;
- निचले बिंदु पर पीठ की मांसपेशियों का एक शिखर संकुचन है;
- तब - सुचारू रूप से सिम्युलेटर संभाल ऊपर ले आओ।
तकनीकी त्रुटियां
- सिर के शीर्ष पर बाइसेप्स के कारण कर्षण, शरीर को पीछे झुकाए बिना;
- हाथों के साथ झटके, और मामले के तेज झुकाव, वापस जड़ता के कारण काम करते हैं;
- शरीर को आगे की ओर घुमाते हुए, "लैपिंग प्रेस";
- विशाल वजन, और पूरे शरीर के लिए उनकी वीर लालसा;
- पक्षों को कोहनी को मोड़ना, कंधे की चोटों के लिए अग्रणी और बाइसेप्स पर भार में बदलाव;
- कलाई में हाथ का "अत्यधिक लचीलापन" अग्र-भुजाओं पर भार को स्थानांतरित करता है;
- उंगलियों पर संभाल को पकड़े हुए भी अग्र पर भार को स्थानांतरित करता है;
- आप कूल्हों को हैंडल नहीं खींच सकते हैं, फिर केवल हाथ काम करेंगे, और फिर गलत, शारीरिक रूप से अप्राकृतिक विमान में।
यह माना जाता है कि समानांतर संभाल क्षैतिज कर्षण (बेल्ट के लिए) के लिए डिज़ाइन किया गया है। हां, यह एक सुविधाजनक विकल्प हो सकता है यदि लक्ष्य डेल्टोइड मांसपेशी के पीछे के बंडलों के साथ मिलकर काम करना है। लेकिन पीठ की "गहराई" के लिए, सुंदर इलाके और मांसपेशियों का कुल द्रव्यमान, समानांतर संभाल के साथ ऊर्ध्वाधर कर्षण एक अच्छा विकल्प है। यह मत भूलो कि बल अनुप्रयोग वैक्टर की विविधता शरीर सौष्ठव के लिए एक सकारात्मक क्षण है। एक एथलीट जितना अधिक बदलाव करता है, उतनी ही अधिक संभावना है कि वह एक संतुलित आकार बना सके और अपनी मांसपेशियों को काम कर सके।
ब्लॉक छड़ का एक अवतार विभिन्न प्रकार के हैंडल के साथ क्रॉसओवर में एक कर्षण हो सकता है। यदि हॉल में कोई ब्लॉक सिम्युलेटर नहीं है, तो आप क्रॉसओवर हैंडल पर एक कदम मंच या बेंच स्थापित कर सकते हैं और इसमें अभ्यास कर सकते हैं।
बायोमैकेनिक्स में इसी तरह का हथौड़ा में जोर है, लेकिन यह आपको लैटिसिमस की मांसपेशियों को अधिक मजबूती से फैलाने और अनुबंध करने की अनुमति देता है। हैमर एक अच्छा सिम्युलेटर है, लेकिन सभी कमरों में यह नहीं है, इसलिए क्रॉसओवर वाला विकल्प अधिकांश के करीब है।
ऊर्ध्वाधर जोर का एक विकल्प घुटने के रैक में क्रॉसओवर हथियारों का एक साथ या वैकल्पिक जोर है। हैंडल शीर्ष पर तय किए गए हैं, घुटने के रिसर को मैट पर किया जाता है, ठीक क्रॉसओवर हैंडल के बीच में। रीढ़ को कंधे के ब्लेड को खींचते हुए, आपको एक साथ कोहनी को एक अण्डाकार प्रक्षेपवक्र के साथ शरीर में लाने की जरूरत है, और छाती को ऊपर धकेलें। यह आंदोलन व्यापक रूप से "बाहरी" बीम का उपयोग करता है और आपको पीठ के एक सुंदर समोच्च को आकर्षित करने की अनुमति देता है।
यदि किसी एथलीट के दाएं और बाएं आधे हिस्से के विकास के बीच असंतुलन है, तो क्रॉसओवर को एक हाथ से घुटने में दबाकर प्रदर्शन किया जाता है। आंदोलन के यांत्रिकी पारंपरिक ब्लॉक कर्षण की याद दिलाते हैं, लेकिन एक तरफ जोर देने के साथ।
अभ्यास के सभी प्रकारों के निष्पादन के दौरान एथलीट को स्वतंत्र रूप से पीठ की स्थिति को नियंत्रित करना चाहिए। उसका काम केवल मांसपेशियों को महसूस करना नहीं है, बल्कि पीठ की सभी मांसपेशियों को सचेत रूप से शामिल करने के लिए उसके सिर में आंदोलन के बायोमैकेनिक्स की कल्पना करना है। आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि कोई सार्वभौमिक सेट-रिपी स्कीम नहीं हैं। एथलीट 3-5 कार्य दृष्टिकोणों में 6 से 20 पुनरावृत्ति तक की सीमा में ऊपरी ब्लॉक के पुल का प्रदर्शन कर सकता है। विशिष्टता चक्र के उद्देश्य, और मांसपेशियों के विकास की डिग्री पर निर्भर करती है। एकमात्र शर्त यह है कि आपको धीरे-धीरे काम करने वाले संतुलन में प्रगति करने की आवश्यकता है, और क्षैतिज लोगों के साथ ऊर्ध्वाधर छड़ को पूरक करने का प्रयास करें। सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए, प्लानर प्रशिक्षण के सिद्धांतों को लागू करना आवश्यक है, अर्थात्, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में छड़ और प्रेस की संख्या को संतुलित करें।
