इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सबसे अधिक उत्पादक और प्रभावी प्रशिक्षण की अनुमति दें। कोई सार्वभौमिक एकीकृत प्रणाली नहीं है जो सभी के अनुकूल हो और जिसमें कोई अपवाद न हो। प्रत्येक एथलीट की अपनी विशेषताएं और परिणाम हैं जो वह किसी विशेष कार्यक्रम से अपेक्षा करता है। और वांछित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, निश्चित रूप से, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण की सिफारिशों और बुनियादी सिद्धांतों को सुनने की जरूरत है, लेकिन समायोजन करें, निरंतर प्रगति पर ध्यान केंद्रित करें और चोट के जोखिम को कम करें, overtraining।
एक प्रशिक्षण दिवस में इन मांसपेशी समूहों पर काम करने से आपको बैक और बाइसेप्स की कार्य क्षमता बढ़ाने में मदद मिलती है। यह अधिकतम रिटर्न के साथ जिम में समय बिताना संभव बनाता है। एक सत्र में बाइसेप्स और बैक का विकास आपको सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत बढ़ाने के लिए अनुमति देता है। ऐसा करने के लिए, सामान्य कसरत के लिए एक छोटा सा समायोजन मदद करता है। कई मिनटों तक किए गए एक हल्के कार्डियो के साथ सबक शुरू करना आवश्यक है, और उसके बाद ही मुख्य कार्यक्रम पर जाएं।
सामग्री
- 1 बाइसेप्स और बैक वर्कआउट
- 1.1 वजन के साथ पुलअप
- 1.2 एक हाथ से डम्बल खींचना
- 1.3 जोर बेल्ट के लिए ब्लॉक
- 1.4 स्पाइडर झुकता है
- 1.5 बाइसेप्स पर ग्रिप "हैमर" के साथ डंबल को उठाना
बाइसेप्स और बैक वर्कआउट
निम्नलिखित अभ्यास से मिलकर बनता है:
- भार के साथ पुल-अप (5x6-8);
- डंबल के एक हाथ से कर्षण, एक झुकाव (5x8-12) में प्रदर्शन किया;
- बेल्ट के लिए ब्लॉक पुल (4x8-12);
- स्पाइडर फ्लेक्सन (4x8-12);
- बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाते हुए, एक पकड़ "हथौड़ा" के साथ प्रदर्शन किया।
भारोत्तोलन पुलअप
यदि क्लासिक संस्करण बिना किसी समस्या के दिया गया है, तो आप कार्गो डिस्क के साथ श्रृंखला के रूप में बेल्ट में वेट जोड़कर व्यायाम की जटिलता को बढ़ा सकते हैं। प्रदर्शन में कठिनाई वाले एथलीटों को एक विस्तारक का उपयोग करना चाहिए, जो निचले अंगों और क्रॉसबार के आसपास घाव है।
कई एथलीट पुल-अप के दौरान लगभग सभी काम करने के लिए बाइसेप्स को "मजबूर" करते हैं, बार के स्तर के ऊपर उनकी ठोड़ी को ऊपर उठाते हैं। यह, ज़ाहिर है, आपको इस मांसपेशी को अच्छी तरह से बाहर निकालने की अनुमति देता है, लेकिन पीठ को शामिल किए बिना। यह ठोड़ी को रोककर सही किया जा सकता है जब यह क्रॉसबार से थोड़ा कम हो। इस तरह के एक ऊपरी बिंदु पर लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों को तनाव दिया जाता है, अर्थात वांछित प्रभाव प्राप्त होता है।
एक हाथ का डंबल पुल
इस अभ्यास का तकनीकी रूप से सही निष्पादन आपको व्यापक पृष्ठीय काम करने की अनुमति देता है, न कि कंधे की मांसपेशियों को। व्यायाम करने के लिए, आगे की ओर झुकें, पीठ के बल झुकें, अपने आप पर डम्बल खींचें। हाथ एक आंदोलन का वर्णन करते हैं जिसका प्रक्षेपवक्र लैटिन "जे" जैसा दिखता है।
बेल्ट खींचो
हथेलियां मुक्त पकड़ में होती हैं, अर्थात एक-दूसरे की ओर मुंह करके बैठती हैं। इस स्थिति में कोहनी यथासंभव शरीर के करीब जाती है। लक्ष्य मांसपेशी समूहों को संलग्न करने के लिए, धड़ को 90 डिग्री के कोण पर रखा जाता है, स्विंग न करें।
स्पाइडर फ्लेक्सियन
एक हाथ का उपयोग करते हुए एक इच्छुक बेंच पर प्रदर्शन किया। चेहरा नीचे दिख रहा है। कंधे के बाइसेप्स का छोटा सिर विकसित किया जा रहा है। बाइसेप्स को लगातार शीर्ष पर रखा जाता है। यह काम में अन्य मांसपेशियों की भागीदारी को समाप्त करता है। उचित निष्पादन प्राप्त करने के लिए, पहला दोहराव कार्यशील कोहनी के नीचे रखी गई मुफ्त हथेली के साथ किया जाता है।
बाइसेप्स पर ग्रिप "हथौड़ा" के साथ डम्बल को उठाना
तटस्थ पकड़ के लिए धन्यवाद, हाथों के फ्लेक्सर्स की छोटी मांसपेशियों को काम किया जाता है। अधिकतम हाइपरट्रॉफी आपको लंबे समय तक मांसपेशियों के तनाव को प्राप्त करने की अनुमति देती है। इसे प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका नकारात्मक पुनरावृत्ति है। वे सामान्य वजन के साथ सामान्य सेट के समान प्रदर्शन किए जाते हैं, लेकिन वे डंबल को धीरे-धीरे कम करते हैं, अर्थात कम से कम 4 सेकंड।
सामग्री के आधार पर: bodybuilding.com
