आप मांसपेशियों को नहीं देख सकते हैं, इसलिए आपको उन्हें स्विंग नहीं करना होगा ">
सामग्री
- 1 यह जानना महत्वपूर्ण है
- 2 तकनीक: खड़े झुके हुए प्रजनन
- 3 तकनीकी त्रुटियां
- 4 बैठते समय प्रजनन करना
- 5 कार्य तराजू की पसंद
यह जानना महत्वपूर्ण है
रियर डेल्टोइड केवल अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे नहीं ले जाते हैं। वे उसे ऊपर ले जाते हैं। जब प्रजनन करते हैं, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है, और आगे और पीछे नहीं, बल्कि कानों तक ले जाना चाहिए, ताकि ट्रेपोज़ॉइड के साथ वजन तक पहुंचने को बाहर न किया जा सके।
स्प्लिट बैक डेल्टा व्यायाम पीठ के दिन और बेंच प्रेस के दिन दोनों सेट किया जा सकता है। पीठ के साथ मिलकर, यह इसे स्विंग करने के लिए समझ में आता है, क्योंकि हीरे के आकार का, ट्रेपोज़ॉइड और चौड़ा पहले से ही थका हुआ है, और एक पृथक भार प्राप्त करने की अधिक संभावना है।
महत्वपूर्ण: बैक डेल्टा सत्र के अंत में भी प्रशिक्षित हो सकता है, क्योंकि यह इसके अधिभार और चोटों को उत्तेजित नहीं करता है
प्रेस से पहले योजना में प्रजनन अंतिम अभ्यास है। यह आपको मांसपेशियों का पूरा अध्ययन करने और उन गतिविधियों पर समय बर्बाद करने से बचने की अनुमति देता है जो परिणाम के लिए नेतृत्व नहीं करते हैं।
आपको पीठ का पहला व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों नहीं है "> तकनीक: स्थायी झुकाव प्रजनन
व्यायाम को एक बेंच पर खड़े और लेटे हुए दोनों तरह से किया जा सकता है। अक्सर वे गलती करते हैं - वे आपको रीढ़ की धुरी या फर्श पर 45 डिग्री तक झुकाव करने की सलाह देते हैं। यह स्टेबलाइजर्स और rhomboid को शामिल करने की ओर जाता है, बजाय deltoids के। ढलान पूरा होना चाहिए - रीढ़ फर्श के समानांतर एक विमान में है।
आंदोलन खुद इस तरह दिखता है:
- हल्के डंबल्स को लिया जाता है, क्योंकि उन्हें केवल एक छोटी मांसपेशी द्वारा खींचने की आवश्यकता होती है;
- एक पूर्ण झुकाव ऊपर वर्णित के रूप में किया जाता है;
- एथलीट अपनी बाहों को कोहनी पर थोड़ा मोड़ता है और अपनी कोहनी को फर्श के तल से ठीक ऊपर लाता है;
- कंधे कानों तक नहीं खींचे जाते हैं, और तटस्थ स्थिति के सापेक्ष स्थानांतरित नहीं होते हैं;
- शीर्ष पर, मांसपेशी को महसूस करने के लिए 3-5 सेकंड के लिए निर्धारण होता है;
- डम्बल आसानी से नीचे गिर जाता है
इस आंदोलन को मांसपेशियों की शारीरिक रचना और "शरीर की भावना" के अच्छे ज्ञान की आवश्यकता होती है। एटलस में देखें जहां बैक डेल्टा स्थित है, और यदि यह स्विंग के दौरान काम नहीं करता है, तो आपको त्रुटियों के विश्लेषण पर ध्यान देना चाहिए।
तकनीकी त्रुटियां
तकनीक के कुछ पहलू गैर-लक्षित मांसपेशी समूहों को पंप करने और जोड़ों को ओवरलोड करने में योगदान करते हैं, इसलिए उन्हें बचा जाना चाहिए:
- थोड़ा आगे की ओर झुकें । यह मध्य डेल्टास और ट्रेपेज़ोइड के लिए भार स्थानांतरण का कारण है। यह कैसे गैर-लक्षित मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, और मध्य डेल्टा को ओवरलोड करना संभव है, जो पहले से ही सभी प्रकार के बेंच प्रेस और स्विंग में पूरी तरह से काम करता है;
- वक्ष क्षेत्र में गांठ । कुछ प्रशिक्षकों ने गलत तरीके से वक्ष खंड को चौड़ा करने के लिए लोड को हटाने की सलाह दी है, लेकिन इस तरह से प्रेस चालू हो जाता है, वांछित आयाम के साथ झुकाव करना और डंबल को वांछित ऊंचाई पर स्विंग करना संभव नहीं है। नतीजतन, एथलीट प्रेस को स्टैटिक्स और ट्रेपोज़ॉइड में पंप करता है, लेकिन रियर डेल्टास नहीं;
- कामकाजी मांसपेशियों पर नियंत्रण का अभाव । यह उन लोगों की सबसे आम गलती है जो पहली बार आंदोलन करते हैं। वे हीरे के आकार वाले लोगों की कीमत पर "उच्च लहर" करने की कोशिश करते हैं, या बस अपना वजन नहीं उठाते हैं, जिसे पीछे के डेल्टा द्वारा नहीं उठाया जा सकता है;
- कानों से कंधे उखड़ जाते हैं । यह क्लासिक "ट्रैपेज़ ट्रैक्शन" है जो अधिकांश फिटनेस शुरुआती करते हैं। यह उन लोगों की विशेषता है जो गतिहीन काम करते हैं, और ट्रेपेज़ियम का हाइपरडेवेलपमेंट होता है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि अग्रगामी एक ही प्रक्षेपवक्र में चलते हैं। यदि किसी व्यक्ति में हाइपरटोनिटी है, और वह मदद नहीं कर सकता है, लेकिन ट्रेपेज़ियम को चालू कर सकता है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि पीठ के डेल्टा पर अभ्यास शुरू करने से पहले उन्हें थोड़ा बढ़ाया जाए;
- अपनी कोहनी वापस खींचो । यह आंदोलन डंबल के साथ ब्लेड के मिश्रण की याद दिलाता है। कई लोग ऐसा करते हैं, क्योंकि रंबोइड और लैटिसिमस की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और भार खींचती हैं। डेल्टास के पास बस चालू करने का समय नहीं है, और एक व्यक्ति को प्रशिक्षण का प्रभाव नहीं मिलता है
यदि आप व्यायाम धीरे-धीरे, नियंत्रण में और छोटे वजन के साथ करते हैं, तो सभी त्रुटियों से बचा जा सकता है। यहां तक कि अगर वर्णन यह कहता है कि जड़ता के कारण यह "स्विंग" का शाब्दिक "लहर" आवश्यक नहीं है। आसानी से आगे बढ़ें, और शरीर को झूलने के कारण काम न करने का प्रयास करें। शुरू में खड़े होना आवश्यक है ताकि आंदोलन के दौरान एड़ी से पैर की अंगुली तक कोई रोल न हो।
बैठते समय प्रजनन
यह व्यायाम विकल्प उन लोगों के लिए आदर्श है जो शरीर को सीधा नहीं रख सकते हैं और स्विंग नहीं करते हैं। यह आपको स्थिति को स्थिर करने की अनुमति देता है, और अधिक पृथक काम करता है:
- आपको हल्के डंबल लेने की जरूरत है ताकि हथेलियां एक दूसरे का सामना कर रही हों और गिद्ध समानांतर हों;
- बेंच के किनारे पर बैठो, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें;
- अपने कूल्हों पर पेट और छाती को आराम देने के साथ आगे झुकें;
- अपने हाथों को स्थिति में लाएं "रीढ़ की हड्डी में लंबवत";
- पीठ के डेल्टा को कम करके, एक स्विंग प्रदर्शन करें;
- कोहनी ऊपर रखें और वापस नहीं;
- निचला डंबल
कितने पुनरावृत्ति करना "> कार्य भार का विकल्प
यह अभ्यास एक सरल क्षण में शुरुआती लोगों द्वारा बहुत नापसंद है। आपको इसे वजन के बिना या आधा किलोग्राम के डम्बल के साथ करना सीखना शुरू करना होगा। बैक डेल्टा के पहले प्रशिक्षण का उद्देश्य आपके शरीर में इसे ढूंढना है, और यह सीखें कि इसके काम को कैसे महसूस किया जाए, न कि अधिकतम संभव वजन बढ़ाने के लिए।
समय के साथ, आपको वज़न जोड़ना होगा। कभी-कभी इसे हर हफ्ते 1-2 किलोग्राम जोड़ने की सलाह दी जाती है, लेकिन यह सभी एथलीटों के लिए उचित नहीं हो सकता है। एक कामकाजी मांसपेशी में जलन और 10-12 पुनरावृत्तियों के लिए "इनकार" की भावना को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, और न केवल एक रैखिक प्रगति का उपयोग करना और "सम्मेलनों" पर ध्यान न देना जैसे कि शरीर के झुकाव के कोण को बदलना, और अपनी पीठ के साथ "पहुंच"।
आपको कितनी बार बैक डेल्टा को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है ">
