लड़कियों के लिए क्रॉसफिट

क्रॉसफिट प्रशिक्षण शौकीनों और पेशेवरों दोनों का ध्यान आकर्षित करता है। उन्होंने 2000 के दशक की शुरुआत में लोकप्रियता हासिल करना शुरू किया और जमीन नहीं खो रहे हैं। क्रॉसफिट अत्यधिक प्रभावी साबित हुआ है। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए दिलचस्प है। इस तकनीक का उपयोग करके प्रशिक्षण लेने और यहां तक ​​कि प्रतियोगिताओं में भाग लेने के इच्छुक लोगों की संख्या लगातार बढ़ रही है।

प्रणाली में लिंग या प्रशिक्षण के स्तर से कोई प्रतिबंध नहीं है। दोनों पेशेवर और नौसिखिए एथलीट क्रॉसफिट कर सकते हैं। क्रॉसफिट शारीरिक फिटनेस में सुधार करने में मदद करता है, इसमें कई प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल हैं, जो लड़कियों को जिम और घर पर कक्षाओं के लिए अभ्यास चुनने की अनुमति देता है।

कार्यक्रम अभिगम्यता पर ध्यान देने के साथ तैयार किए गए हैं। कई परिसर हैं जिन्हें विशेष उपकरणों के उपयोग की आवश्यकता नहीं है। वे हृदय की मांसपेशियों के स्वास्थ्य को मजबूत करने, धीरज में सुधार, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने, शारीरिक रूप से विकसित शरीर प्राप्त करने के उद्देश्य से हैं।

सामग्री

  • 1 क्रॉसफिट सिस्टम क्या है "> 2 राउंड्स और WODs - क्रॉसफिट की मूल अवधारणाएं
  • 3 क्या क्रॉसफ़िट करने के लिए कोई मतभेद हैं?
  • 4 क्रॉसफिट या जिम, जो बेहतर है?
  • लड़कियों के लिए क्रॉसफ़िट के 5 फायदे और नुकसान
  • 6 क्रॉसफिट स्लिमिंग
  • 7 मुझे कितनी बार प्रशिक्षित करना चाहिए?
  • 8. लड़कियों के लिए कौन से क्रॉसफिट अभ्यास उपयुक्त हैं?
  • 9 लड़कियों के लिए क्रॉसफिट प्रशिक्षण कार्यक्रम
    • 9.1 शुरुआती कार्यक्रम
    • 9.2 होम वर्कआउट
    • 9.3 जिम व्यायाम
    • 9.4 वजन घटाने के व्यायाम
  • 10 कक्षाओं से पहले और प्रशिक्षण के बाद कैसे खाएं?
  • 11 लड़कियों के लिए क्रॉसफ़िट दक्षता

क्रॉसफिट सिस्टम क्या है?

यह एक बिल्कुल अनोखी प्रशिक्षण तकनीक है। प्रणाली का मुख्य लक्ष्य किसी व्यक्ति के लचीलेपन, शक्ति, शक्ति, गति और धीरज में सुधार करना है। प्रत्येक भौतिक संकेतक को बढ़ाने में परिणाम प्राप्त करने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए परिसरों की अनुमति दें। उन्हें WOD कहा जाता है।

प्रत्येक WOD में ऐसे अभ्यास होते हैं जो कम समय अवधि के लिए उच्च तीव्रता की गति से कड़ाई से किए जाते हैं। तकनीक पावरलिफ्टिंग, केटलबेल लिफ्टिंग, जिम्नास्टिक, एथलेटिक्स (हल्का और भारी) के तत्वों पर आधारित प्रणाली है।

प्रशिक्षण में शक्ति तत्व शामिल हैं - बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, भारी वस्तुओं की गति, झटके। वे पुरुषों के लिए अधिक डिज़ाइन किए गए हैं। लड़कियों को इस तरह के अभ्यासों को कार्यक्रम से बाहर करने की सलाह दी जाती है। वे इस तरह के भार के लिए तैयार एक जीव को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं।

महिलाओं के लिए क्रॉसफिट प्रशिक्षण पुरुषों से गंभीरता और पुनरावृत्ति की संख्या में भिन्न होता है। एरोबिक व्यायाम पर जोर दिया गया है। व्यायाम आपके स्वयं के शरीर के वजन के साथ या एक छोटे बोझ के उपयोग के साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। अभ्यास में 5 से 20 repetitions से करते हैं। बिना किसी ब्रेक के 10-30 मिनट के लिए राउंड्स से युक्त कक्षाएं आपको अनुमति देती हैं:

  • सहनशक्ति का विकास;
  • दिल को मजबूत;
  • स्नायुबंधन और मांसपेशियों की स्थिति में सुधार;
  • श्वसन प्रणाली विकसित करना;
  • अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाएं;
  • एक सुंदर शरीर प्राप्त करें, लेकिन मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के बिना।

इस तरह के नतीजे कई लड़कियों के लिए क्रॉसफिट को इतना आकर्षक बनाते हैं, जो चाहते हैं और फिट रहते हैं।

सीमा और WODs - क्रॉसफिट की बुनियादी अवधारणाएं

अंग्रेजी से अनुवादित, शब्द WOD (दिन के वर्कआउट) का अनुवाद "दिन के प्रशिक्षण" के रूप में किया जाता है और यह एक विशेष जटिल है। इसमें अभ्यास शामिल हैं, जिनमें से मुख्य उद्देश्य शक्ति, गति और धीरज के संकेतकों का विकास है। एक निश्चित समय के लिए राउंड की पुनरावृत्ति के कारण परिणामों की प्राप्ति संभव हो जाती है। प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस में पूर्ति के लिए कुछ शर्तों के साथ WOD का कार्यान्वयन शामिल है।

एक दौर या एक चक्र को WOD की पुनरावृत्ति कहा जाता है। दूसरे शब्दों में, जब वे व्यायाम चक्र समाप्त करते हैं, तो वे तुरंत दोहराना शुरू कर देते हैं। कोई रोक नहीं। राउंड की संख्या "दिन के प्रशिक्षण" द्वारा प्रदान की जाती है, अर्थात यह अनिवार्य है। यह शरीर पर एक महत्वपूर्ण बोझ है, इसलिए आपको एक अच्छी कसरत के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है।

यह जरूरी है कि मांसपेशियों को गर्म किया जाए, और पीठ के निचले हिस्से की स्थिति तय की जाए। इस उद्देश्य के लिए, क्लास से पहले हाइपरटेक्स्ट किया जाता है। कॉम्प्लेक्स में जाकर, 20 पुनरावृत्ति के कम से कम 3 सेट करें।

क्या क्रॉसफ़िट करने के लिए कोई मतभेद हैं ">

कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हैं जो व्यायाम करने के लिए एक बाधा बन सकती हैं। इसे प्रशिक्षित करना मना है:

  • गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान;
  • कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के उल्लंघन के साथ;
  • अगर कोई चोट लगी है;
  • भड़काऊ प्रक्रियाओं की उपस्थिति में;
  • बीमारियों के बढ़ जाने के दौरान।

यदि संदेह है, तो आप हमेशा एक विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं।

क्रॉसफिट या जिम, जो बेहतर है ">

जिम जाने के लिए सिमुलेटर पर काम करना शामिल है। वे एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के पृथक अध्ययन के उद्देश्य से हैं। क्रॉसफ़िट WODs, इसके विपरीत, कार्य में अधिकतम मांसपेशी समूहों को शामिल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह आपको वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने और अधिक से अधिक मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है।

क्रॉसफ़िट से परिणाम बहुत तेज़ी से प्राप्त होते हैं और सिमुलेटरों पर प्रशिक्षण की तुलना में कम समय की आवश्यकता होती है, क्योंकि कक्षाओं की तीव्रता बहुत अधिक होती है। इसका कोई मतलब नहीं है कि आपको जिम नहीं जाना चाहिए। वजन, छड़, गेंद और डंबल्स हैं - उपकरण जो आपको WOD को और भी प्रभावी बनाने की अनुमति देते हैं। क्रॉसफ़िट से प्रदर्शन सीधे निर्भर करता है, सबसे पहले, अपने स्वयं के प्रयासों और प्रयासों पर, न कि रोजगार के स्थान पर। आप जिम और घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं।

मुख्य बात सही दृष्टिकोण, उत्कृष्ट स्वास्थ्य, उच्च-गुणवत्ता और "शीघ्र" व्यायाम है। क्रॉसफिट में व्यायाम मशीन और उपकरण कोई प्राथमिक भूमिका नहीं निभाते हैं। आप इसे वजन के बिना कर सकते हैं, लेकिन अपने शरीर के वजन के उपयोग के साथ। तीव्रता के कारण इस तरह के भार शरीर को विभाजित-प्रशिक्षण की तुलना में बहुत तेजी से उत्कृष्ट आकार में लाना संभव बनाते हैं, जो विविधता में भिन्न नहीं होते हैं।

लड़कियों के लिए क्रॉसफिट के फायदे और नुकसान

निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि, निश्चित रूप से इस सवाल में रुचि रखते हैं कि प्रशिक्षण तकनीक महिलाओं के लिए कितनी उपयोगी है। यदि भार मध्यम और पर्याप्त हैं, तो कोई नुकसान नहीं होगा, लेकिन इसके विपरीत। यह नहीं होना चाहिए, क्रॉसफ़िट में शामिल पेशेवर एथलीटों की तस्वीरों पर विचार करते हुए, उनकी उपस्थिति को वास्तविक उपलब्धियों तक स्थानांतरित करें।

यदि आप बड़े वजन के झटके और लिफ्ट नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों की मात्रा नहीं बढ़ेगी। यह महिला शरीर के लिए विशेष रूप से सच है, जो कि तगड़े के रूप में "लाने" के लिए बहुत अधिक कठिन है। क्रॉसफिट एरोबिक व्यायाम आपको सिल्हूट को अधिक स्त्री और फिट बनाने की अनुमति देता है। लड़कियों को इस तथ्य के कारण भारी भार के साथ काम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है कि इस तरह के भार की अवधि के साथ मासिक धर्म की अनियमितता की संभावना है।

क्रॉसफ़िट स्लिमिंग

उनमें उच्च दक्षता है। अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में अच्छे परिणाम इस तथ्य के कारण हैं कि लड़कियों के लिए क्रॉसफिट का आधार मुख्य रूप से एरोबिक व्यायाम है। गहन धीरज का काम पल्स ज़ोन में एक उच्च स्तर तक बढ़ जाता है, और, परिणामस्वरूप, वसा जमा को जलाने की प्रक्रिया शुरू होती है।

इस तरह के प्रशिक्षण में एक खामी भी है। यह इस तथ्य में शामिल है कि, वसा के साथ, नाड़ी के एक उच्च क्षेत्र के साथ, मांसपेशियों को भी जलना शुरू हो जाता है। ऐसे नकारात्मक परिणामों से बचने के लिए, किसी को जानबूझकर परे नहीं जाना चाहिए। आपको एक आरामदायक हृदय गति पर प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, लेकिन अधिक समय तक। मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए, क्रॉसफिट करते हुए, आपको सही ढंग से करने की आवश्यकता है। वार्म-अप, अड़चन और प्रारंभिक अभ्यास को ध्यान में रखते हुए कक्षाओं में कम से कम आधे घंटे की अवधि होनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए क्रॉसफिट करने के तीस मिनट इस तथ्य के कारण है कि वसा जमा केवल तब जलना शुरू होता है जब जिगर से ग्लूकोज का उपयोग किया जाता है, और इस प्रक्रिया में पहले बीस मिनट का प्रशिक्षण होता है। इसलिए, वजन कम करने के लिए, आपको आधे घंटे से एक घंटे तक करने की आवश्यकता है। मुख्य बात यह नहीं है कि खाएं। यदि आप खर्च से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो कोई परिणाम नहीं होगा।

आपको कितनी बार प्रशिक्षित करना चाहिए "> लड़कियों के लिए कौन से क्रॉसफिट अभ्यास उपयुक्त हैं?

यदि आप डम्बल के साथ लगे हुए हैं, तो प्रदर्शन करें:

  • shvungi;
  • प्रणोदक;
  • शरीर को घुमा रहा है।

बारबेल प्रशिक्षण में शामिल हैं:

  • ललाट स्क्वैट्स, दोनों कंधों और सिर के ऊपर एक बारबेल के साथ;
  • Shvung, फेफड़े, ट्रस्ट;
  • अच्छा समय और समय सीमा।

अपने वजन के साथ काम करना:

  • पुश-अप्स, बर्पीज़, एयर स्क्वैट्स, सेटअप;
  • हैंग में पैर उठाना, बार या रिंग पर पुल-अप्स;
  • बॉक्स पर कूदना और कूदना;
  • कूद और रस्सी के साथ, और लंबाई में;
  • जॉगिंग।

लड़कियों के लिए क्रॉसफिट प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआत कार्यक्रम

WOD1

  • 5 मिनट में राउंड की अधिकतम संख्या पूरी करें
  • चिन गूंगा स्क्वाट्स 15
  • बर्फी १०
  • सेटअप 15

WOD2

  • 20 मिनट में चलाएं लैप्स की अधिकतम संख्या।
  • एयर स्क्वाट्स 15
  • Otzhimaniya5
  • खींचो बार 10 तक

होम वर्कआउट

WOD1

  • कम से कम संभव समय में 5 रैंड पूरा करें।
  • उछाल स्क्वाट्स 15
  • पुशअप्स 15
  • सेटअप 15

WOD2

  • कम से कम समय में 10 राउंड पूरे करें।
  • पुशअप्स 15
  • एयर स्क्वाट्स 20

WOD3

  • गति पर।
  • बरफी 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • स्क्वेट्स 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

जिम व्यायाम

WOD1

  • एक समय में एक दौर।
  • पुशअप्स 15
  • एक बॉक्स पर hopping 30
  • सेटअप 50
  • स्तन खींचो 20
  • 1800 मीटर चल रहा है

WOD2

  • 20 मिनट का प्रदर्शन करें।
  • एक बॉक्स पर होपिंग २०
  • बरफी २०
  • रस्सी कूदो 50
  • पुश अप 10
  • सेटअप २०

स्लिमिंग व्यायाम

WOD1

  • 30 मिनट का प्रदर्शन करें।
  • बर्फी 1 मिनट।
  • 1 मिनट रस्सी कूदें।

WOD2

  • किसान बिना बोझ के 200 बार चलते हैं।

WOD3

  • बर्फी १० मिनट।

WOD4

  • रस्सी कूदना 3000।

कक्षाओं से पहले और प्रशिक्षण के बाद कैसे खाएं ">

क्रॉसफिट से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको आहार को बदलने की आवश्यकता है। पशु मूल के भोजन पर जोर दिया जाता है, साथ ही प्रोटीन उत्पादों पर भी। मेनू में लंबे (जटिल) कार्बोहाइड्रेट भी मौजूद होने चाहिए। उन्हें ऊर्जा भंडार की भरपाई करने की आवश्यकता होती है ताकि आप उच्च तीव्रता की गति से प्रशिक्षण ले सकें। कक्षा से पहले, आपको 1.5 या 2 घंटे खाना चाहिए। व्यय शक्ति को बहाल करने के लिए, प्रशिक्षण के बाद पहले 40 मिनट के दौरान भोजन लिया जाता है। सबसे अच्छा फल और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना।

लड़कियों के लिए क्रॉसफ़िट दक्षता

परिणाम एक महीने के बाद ध्यान देने योग्य हो जाते हैं। मांसपेशियों की टोन बढ़ जाती है और राहत दिखाई देती है, और त्वचा की वसायुक्त परत में कमी के कारण मात्रा कम होने लगती है। यदि आप व्यायाम करना बंद नहीं करते हैं, तो आप न केवल वजन को सामान्य कर सकते हैं, बल्कि एक टोन्ड, एथलेटिक शरीर भी प्राप्त कर सकते हैं।

लंबे वर्कआउट तेजी से ठीक होने में मदद करते हैं, अधिक आसानी से रोजमर्रा की जिंदगी में तनाव का सामना करते हैं। चयापचय सामान्य करता है और सुधार करता है। नींद आसान और आसान है। आपको केवल शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, आपको अधिक लचीला बनने और वसूली में तेजी लाने के लिए स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों के तंतुओं की लोच बढ़ने से मोच और चोटों को रोकने में मदद मिलती है।

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